BEAUTY SECRETS

Správna výživa pre chudnutie a cvičenie. Menu pre každý deň v týždni pre dievčatá a ženy. Recepty riadu

Zdravá a správna výživa je nevyhnutná pre stratu hmotnosti. Vyvážené menu pre každý deň poskytuje zníženie extra libier bez poškodenia tela.

Základné princípy správnej výživy pri chudnutí

  • 8 dietetických receptov
    • 8.1 Pečený muksun s purpurovým purérom
    • 8.2 Tekvica a niekoľko kelímok z kapusty
  • 9 Recepty ľahkého šalátu
    • 9.1 Teplá pečená mrkva a quinoa šalát
    • 9.2 Šalát z kreviet, zeleniny a zeleniny
  • 10 receptov na nízkokalorické dezerty
    • 10.1 Horká čokoládová pena
    • 10.2 Oblátky vyrobené z kokosových orechov s čerstvými bobuľami
  • 11 recepty kaše
    • 11.1 Ovocná kaša Quinoa so zelenou zeleninou
    • 11.2 Ovíčková kaša so zeleninou
  • 12 Správna výživa počas cvičenia
  • 13 Potravinový denník pre chudnutie
  • 14 Videá o výžive na chudnutie
  • Kvalita jedla závisí od vnútorného a vonkajšieho stavu tela. Aby ste boli vo veselom stave a vysokých duchoch, musíte nasledovať princípy racionálneho zostavovania menu:

    • Je potrebné, keď je pocit hladu. Prejedanie je zlé pre zdravie žalúdka a tvar.
    • Množstvo spotrebovanej vody za deň by malo byť aspoň 2 litre. Na pitie je vhodná iba čistená, ne-sýtená voda.
    • Nepite pri jedle. Pitná voda a iné tekutiny ihneď po jedle sú škodlivé.
    • Je dôležité dôkladne žuť s jedlom. Veľké kúsky jedla môžu poškodiť tráviaci trakt. Okrem toho dlhé žuvanie prispieva k rýchlemu nasýteniu.
    • Počas konzumácie by mal byť štát pokojný. Nejezte na cestách ani hneď po intenzívnej aktivite.
    • Je potrebné sedieť.
    • Každé jedlo by nemalo zahŕňať viac ako 3-4 jedlá.
    • Najmenej 5 jedál by malo byť zahrnuté v dennej dávke.
    • Väčšina kalórií absorbovaných z potravy by mala byť v čase obeda.

    Správna výživa pre chudnutie (menu pre každý deň bude uvedené v článku) by malo byť pravidelné. Dodržiavať svoje zásady denne.

    Prečítajte si obľúbenú stránku článku: Termíny - výhody, výživová hodnota, kalórie.

    Správny prechod na vyváženú stravu.

    Pri prechode na správnu výživu musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

    • Prechod na zdravú stravu by mal byť mierny. Obľúbené jedlá, ktoré nie sú v súlade so zásadami zdravej výživy, by sa mali postupne odstraňovať. Odporúča sa nájsť ich užitočnú náhradu.
    • Vyvážená strava by mala zahŕňať rôzne potraviny. Kvôli tomu, že telo nebude mať nedostatok vitamínov a minerálov, rovnako ako zabrániť zlyhaniu.
    • Je dôležité naučiť sa počúvať telo. Konzumácia by sa mala zastaviť, akonáhle je pocit plnosti.
    • Kalórie by sa mali vypočítať správne podľa veku, pohlavia, životného štýlu. Ženy potrebujú konzumovať v priemere 2000-2500 kcal denne. Norma pre mužov nepresahuje 3000 kcal za deň.
    • Nemôžete upustiť od vyváženého príjmu tukov, sacharidov a bielkovín. Tým sa zabráni slabosti, únave a iným problémom s blahobytom.
    • Varenie zdravého jedla sa odporúča sami. Tým sa zabezpečí, že v miskách nebude nadmerné množstvo oleja, tuku ani soli.

    V súlade s pravidlami sa prechod na zdravú výživu stáva jednoduchším. To pomôže zabrániť návratu k zlé stravovacie návyky.

    Užitočné a škodlivé produkty na chudnutie

    Správna výživa pre chudnutie pozostáva zo zdravých produktov. Každodenné menu by malo obsahovať zdroje tukov, sacharidov a bielkovín.

    Podporujú rovnováhu vitamínov a minerálov v tele a sú nevyhnutné pre normálnu životnú aktivitu:

    • Jablká spomaľujú tráviaci proces. To vám umožní udržať pocit sýtosti dlhšie a znížiť veľkosť porcií.
    • Avokádo je bohaté na zdravé tuky a vlákniny, ktoré dodávajú energiu a energiu. V zažívacom trakte sa ovocie premieňa na gélovú zmes, ktorá potláča hlad.
    • Vajcia sú zdrojom bielkovín a aminokyselín a proteíny v ich zložení inhibujú chuť do jedla.
    • Losos obohacuje gastrointestinálny trakt omega-3 mastnými kyselinami a predlžuje pocit sýtosti.
    • Celé zrná zabraňujú tvorbe podkožného tuku v brušnej oblasti rozdelením tukových buniek.
    • Zelený čaj blokuje aktivitu tukových buniek, čo vám umožní zbaviť sa nadbytku objemu v páse.
    • Výživné semená fenikla potláčajú hlad a poskytujú nárast sily.
    • Šťava obsiahnutá v buničine grapefruitu pomáha spáliť kalórie.

    Z diéty je potrebné odstrániť nezdravé potraviny, ktoré prispievajú k prírastku hmotnosti:

    • Omáčky (majonéza, kečup a ďalšie) sa vyznačujú vysokým obsahom kalórií a vysokým obsahom rafinovaných olejov, ako aj škrobom.
    • Pečenie, chlieb a cestoviny obsahujúce biele sacharidy prispievajú k ukladaniu tuku.
    • Klobása a konzervované výrobky sú vysokokalorické a nekvalitné.
    • Sladkosti s rafinovaným cukrom prispievajú k hromadeniu tukových buniek a narušeniu čriev.
    • Tukové mliečne výrobky sú škodlivé s vysokým obsahom kalórií, soli a konzervačných látok.

    Pridaním zdravých potravín do denného menu môžete schudnúť bez toho, aby ste trpeli nedostatkom energie. Odstránenie škodlivých potravín dáva silu.

    Všeobecné odporúčania pre vytváranie menu

    Správna výživa pre chudnutie, menu pre každý deň, kedy by mali byť vyvážené, nemožné bez dodržania odporúčaní:

    • Do stravy by mali byť zahrnuté všetky existujúce skupiny potravín. Ich percentuálny podiel je vybraný na základe osobných preferencií chuti.
    • Pri zostavovaní menu je potrebné brať do úvahy pomer medzi kalóriami a aktivitou motora pre ich výdavky.
    • Je dôležité vypracovať pravidelný plán jedál. Intervaly medzi veľkými jedlami by mali byť rovnaké. Vo voľných intervaloch by mal vstúpiť občerstvenie. Nemôžete zostať bez jedla dlhšie ako 4 hodiny.
    • Raňajky sa majú konzumovať maximálne 1 hodinu po prebudení, aby sa vytvoril metabolizmus.
    • 20 minút pred veľkým jedlom potrebujete piť vodu.

      Každá strava a zdravá výživa pre chudnutie zahŕňa povinné používanie niekoľkých litrov vody denne.

    • Je potrebné upustiť od dlhodobého tepelného spracovania, po ktorom sa strácajú prospešné stopové prvky. Vyprážané jedlá nie sú vhodné ani na chudnutie. Stravovanie sa odporúča variť v pare, na grile alebo v rúre.
    • Ráno je vhodné piť kávu alebo čaj oolong. Tieto nápoje spája tuk v tele.

    Ak chcete schudnúť, je dôležité dôsledne dodržiavať odporúčania týkajúce sa zdravého stravovania. Odchýlky v strave porušujú metabolizmus.

    Vzorová ponuka na jeden deň

    jedloČo jesť
    raňajkyOlejovaná parou s tofu, paradajkami, sladkou paprikou a špenátom.

    Pohár kávy alebo zeleného čaju.

    NoshKokosové vafle s ovocím.
    obedSorrelová polievka s vareným vajíčkom.
    Popoludňajší čajTeplý šalát z pečenej mrkvy, quinoa a čerstvé zeleniny.

    Pohárik zeleného čaju.

    VečeraPečený losos s repy.

    Vzorová ponuka na týždeň na stratu hmotnosti

    Deň v týždniraňajky

    450-650 kcal

    Druhá raňajky

    100-200 kcal

    obed

    350-450 kcal

    Popoludňajší čaj

    100-200 kcal

    Večera

    250-350 kcal

    pondelokCheesecake zo špaldy a tofu s čerstvými bobuľamiŠpenát a kiwi SmoothieVyblednutá paradajková polievka so sladkou paprikou a zázvoromNízkotučný tvarohPečená treska s špargľou
    utorokCelozrnné toasty s mäkkým vareným vajíčkomPohanková kašaPečená treska s fazuľkami v paradajkovej omáčkeNízkotučný kefírFilet zo studeného lososa so zeleným šalátom
    stredaOmeleta dusená zeleninouČerstvé ovocieOšúpaná tekvicová a mrkvová polievka so zázvoromGrécky jogurtČajová repa
    štvrtokPečené ovsené vločky a mandľové müsli s gréckym jogurtomČučoriedky, mäty a bazalkyTurecké koláče s Quinoa a zapečené mrkvyKyslé mliekoGrilovaný dorado
    piatokOvesná kaša s jablkami a mandľami varená vo vodeCukrovka s čerstvým bobuľím bez cukruFazuľa s bulguromRyazhenka s nízkym obsahom tukuCuketa, mrkva, brokolica so zeleninovými hrách v zeleninovom vývaru
    sobotaRýžová kaša na sójovom mlieku s pečenou tekvicouČerstvé ovocie a mandleGrilované kuracie filety so zeleninouKokosový jogurtMuksun v pestovanom mandle
    nedeľaŠikanujte s paradajkami a avokádovou pastouQuinoa kaša s pečenými jablkamiOšúpaná karfiolová polievka s celerom a tofuMandle alebo sójové mliekoCesnaková polievková pyré
    Prečítajte si populárny nadpis článku: Nízkokalorické výrobky na zníženie hmotnosti. Zoznam a tabuľka.

    Diétne recepty prvého kurzu

    Správna výživa pre chudnutie (menu pre každý deň by malo obsahovať hlavné jedlá) je nemožné bez diétnej polievky. Prvá miska by mala byť v ponuke 3 krát týždenne.

    Sorrelová polievka s vareným vajíčkom

    zloženie:

    • 100 g sorrel.
    • Fenikel - 1 ks.
    • Sezamový olej - 1. l.
    • Celer stonka - 1 ks.
    • Čerstvé zelené.
    • Žltá paprika.
    • Vajíčka.

    Pokyny na varenie krok za krokom:

    1. Na prípravu zeleninového vývaru nalejte 1 hlava cibule, zeleru, feniklu a plátky sladkej papriky s vyčistenou vodou a varíme 1 hodinu.
    2. Paprika musí byť strúhaná jemne. Cibuľa je nakrájaná vo forme slamy. Pripravená zelenina sa musí pasážovať v nerafinovanom oleji.
    3. Vo vriacom vývaru musíte pridať pasážovanú zeleninu, čerstvú šťuku a zeleninu a tiež korenie.
    4. Samostatne varte kuracie vajcia a ozdobte ju hotovou polievkou.

    Jemná pečená mrkvová polievka

    zloženie:

    • Mrkva - 4 ks.
    • Cibuľová hlava.
    • Zázvorové čipy.
    • Sušený rozmarín a tymian.
    • Nerafinovaný olej.
    • Juice polovice limetky.

    Pokyny na varenie krok za krokom:

    1. Mrkva musí byť pečená so sušenými bylinkami.
    2. Cibuľa je potrebné jemne nakrájať na kocky, a potom opečené v olivovom oleji s strúhaným zázvorom v hrnci.
    3. Nalejte zeleninový vývar do hlbokej panvice a priveďte do varu.
    4. Je nutné mletú mrkvu rozmiešať v mixéri s hotovým rastlinným vývarom.
    5. Na chuť sa odporúča pridať citrónovú šťavu a koreniny.

    Dietetické recepty

    Druhá miska s správnou výživou by mala obsahovať proteíny a vlákninu. Odporúča sa používať ako druhú rybu a zeleninu.

    Pečené Muksun s repy Puree

    zloženie:

    • Filet muksun - 150 g.
    • Kmeň tymiánu.
    • Nerafinovaný jablkový jablkový ocet - ½ lyžičky.
    • Mladá repa.

    Pokyny na varenie krok za krokom:

    1. Muksun by mal byť pečený v rúre na plechu na pečenie 20 minút pri 180 °.
    2. Repa by mala byť zabalená do fólie, pridaním tymiánu a pečiete 40 minút pri 180 °. Pripravená zelenina je olúpaná.
    3. Z pečenej repy sa vyžaduje, aby sa zemiaky v miešačke.
    4. Muksun napojený s citrónovou šťavou s korením. Misky sú zdobené repným pyré.

    Dýňová kastról a niekoľko druhov kapusty

    zloženie:

    • Tekvica.
    • Ružičkový kel.
    • Brokolica.
    • Kučeravé kapusta.
    • Rozvitá vetvička.
    • Nerafinovaný olej.

    Pokyny na varenie krok za krokom:

    1. Tekvicu je potrebné odlúpnuť a osivo, a potom nakrájame na plátky.
    2. Mali by ste piecť tekvicu s kapustou a rozmarínom v rúre na 180 °, kým varené. Predtým, než budete musieť pridať rozmarín, soľ a posypeme miskou sezamového oleja.

    Recepty ľahkého šalátu

    Správna výživa pre chudnutie (menu pre každý deň by malo obsahovať dostatok zelených) zahŕňa použitie nízkokalorických šalátov. Pomáhajú eliminovať pocit hladu a zlepšujú trávenie.

    Teplý šalát z pečenej mrkvy a quinoa

    zloženie:

    • Drobná mrkva - 4 ks.
    • Čerstvé zelené saláty.
    • Nerafinovaný olivový olej.
    • Vňať rozmarínu.
    • Koriander.
    • Quinoa - 20
    • Ľanové semená.

    Pokyny na varenie krok za krokom:

    1. Varenie quinoa, kým nie je hotové.
    2. Mrkva musí byť pečená pri teplote 180 ° počas 20 minút. Pre-potreba mazať s olivovým olejom a pridať rozmarín.
    3. Pripravené mrkvy by mali byť položené na čerstvých listoch hlávkového šalátu. Potom je miska doplnená varenými semenami chinoa, koriandra a ľanu. Pri servovaní by mal byť teplý.

    Šalát z kreviet, zeleniny a bylín

    zloženie:

    • Krevety - 100 g.
    • Plátky paradajok - 1 ks.
    • Avokádo celulóza
    • Zeler.
    • Mladá mrkva.
    • Špargľa - 2 ks.
    • Rukolou.
    • Šalátové zeleniny.

    Pokyny na varenie krok za krokom:

    1. Krevety budú potrebné varené, kým nebudú varené a olúpané.
    2. Mrkva a zeler budú musieť byť nakrájané na tenké prúžky.
    3. Špargľa by sa mala umiestniť do dvojitého kotla na 3-5 minút.
    4. Paradajky sú nakrájané na malé kocky.
    5. Všetky pripravené zložky sú položené na listovom šaláte s rukolami.
    6. Dokončenie prípravy jedla je prídavkom polovice avokáda nalievaného s citrónovou šťavou a korenené korením.
    Prečítajte si populárny nadpis článku: Pôsobivá strata hmotnosti s Turboslim Alpha. Recenzie a výsledky sú slabšie.

    Recepty na nízkokalorické dezerty

    Správna výživa neznamená odmietnutie sladkostí. Hlavné pravidlo - dezerty by mali obsahovať minimálne množstvo kalórií.

    Tmavá čokoládová pena

    zloženie:

    • ½ horkej čokoládovej tyčinky s obsahom kakaa aspoň 90%.
    • Mandľové rastlinné mlieko - 1 šálka.
    • Nerafinovaný trstinový cukor - 50 g.
    • Agarový agar.

    Pokyny na varenie krok za krokom:

    1. Budete musieť roztaviť čokoládu s mandľovým mliekom vo vodnom kúpeli. Do zmesi pridajte štipku soli, hnedého cukru a agaru.
    2. Výsledná zmes by mala byť varená pri nízkej teplote počas 15 minút, aby sa zabránilo tvorbe bublín.
    3. Je potrebné, aby zmes ochladila a príležitostne sa miešala.
    4. Chladená pena by sa mala umiestniť do chladničky na niekoľko hodín a umiestniť ju do sklenenej kadičky.

    Kokosové vafle s čerstvými bobuľkami

    zloženie:

    • 2 vajcia.
    • Almondové mlieko - 1 šálka.
    • Kokosové čipy - 300 g
    • Nerafinovaný cukor - 100 g
    • Čučoriedky.
    • Prášok na pečenie
    • Jahody.
    • Štipka soli a vanilky.

    Pokyny na varenie krok za krokom:

    1. Mandľové mlieko je potrebné miešať s rozbitými vaječnými žĺtkami, hnedým cukrom a vanilkou.
    2. V kokosových hoblín je potrebné pridať prášok do pečiva a potom nalejte predtým pripravenú zmes za stáleho miešania.
    3. Do výsledného cesta je potrebné pridať šľahané biele vajíčka.
    4. Cesto by malo byť varené 5 - 7 minút vo vafle.
    5. Ozdobte vafle s čerstvými bobuľkami.

    Recepty kaše

    V ponuke pre každý deň by mali byť obilniny. S správnou výživou pre chudnutie vám umožňujú predĺžiť pocit plnosti po dlhú dobu.

    Quinoa kaša so zelenou zeleninou

    zloženie:

    • Špargľa - 5 ks.
    • ½ cuketa.
    • Quinoa.
    • Zeler.
    • Peppers.
    • Mladé hrachové struky - 10 g.
    • Nerafinovaný olej.

    Pokyny na varenie krok za krokom:

    1. Zelenina sa vyžaduje varenie a nakrájanie na kocky.
    2. Cook quinoa, kým nie je hotový.
    3. Na konci prípravy budete musieť položiť rukolu na tanieri a nad ním rozložiť quinoa so zeleninou. Odporúča sa posypať misku olivovým olejom a pridať korenie.

    Centierová kaša so zeleninou

    zloženie:

    • Šošovica - 70 g
    • Zázvor - 10 g.
    • Fazuľa - 20 g.
    • Mladá mrkva.
    • Strižená rozmarín - 1 ks.
    • Sezamový nerafinovaný olej.
    • Zeleninový vývar podľa chuti - 200 ml.

    Pokyny na varenie krok za krokom:

    1. Varíme šošovku a pridáme hotové bôby.
    2. Zelenina musí nakrájať a smažiť a potom pridať do kaše.
    3. Zmes nalejte zeleninovým vývarom a dužte 15 minút. Budete musieť pridať korenie, nakrájaný zázvor a klinček rozmarínu.
    4. Čerstvé zeleniny sa pridávajú do kaše.

    Správna výživa počas cvičenia

    Pred tréningom telo potrebuje proteíny. Množstvo sacharidov sa odporúča byť mierne obmedzené a tuk by mal byť úplne opustený.

    Aby sme sa pripravili na fyzickú námahu, ako aj na zotavenie sa z nich, je žiaduce jesť:

    • Steam omelet z vajec.
    • Nízkotučné mäso z moriek a kurčiat, varené alebo dusené.
    • Vyseknite
    • Ovsené vločky.
    • Celozrnný chlieb.
    • Nízkotučný tvaroh.
    • Jogurt s nízkym obsahom tuku.
    • Hrušky a jablká.
    • Kyslé mlieko
    • Obilná káva alebo čaj oolong.
    • Berry kompota bez cukru.
    • Ryby.
    • Mrkvová šťava
    • Biele fazuľa.
    • Zelenina čerstvá.
    • Grapefruit.
    • Nerafinovaný jablkový jačmeň.
    • Ginger.
    • Voda.

    Pred cvičením môžete jesť 3 hodiny.

    Denník chudnutia

    Správna výživa je ľahšie sledovať, ak si vytvoríte špeciálny denník. Odráža menu pre znižovanie telesnej hmotnosti každý deň.

    Postupujte podľa tipov na vyplnenie denníka:

    • Mala by vyvolávať príjemné emócie. Pri vytváraní záznamov správnej výživy sa odporúča vybrať krásny prenosný počítač vhodného formátu. Mal by sa hodiť do kabelky a nevyžaduje si veľa miesta.
    • Mal by presne určiť cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Denník by mal zaznamenať počet kilogramov navyše, ako aj obdobie, ktoré stratí.
    • Udržujte pravidelne denník. Informácie o potravinách, ktoré sa konzumujú počas dňa, by sa mali denne vkladať.
    • Je dôležité uviesť v denníku osobné informácie. Na prvej stránke môžete zadať údaje o hmotnosti a výške, ako aj o aktivite počas dňa. Môžete venovať samostatnú časť hlasitosti a tréningu.
    • Denník musí byť vyplnený čestne. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
    • Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
    • Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

    Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

    При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

    Видео о правильном питании для похудения

    Правила правильного питания:

    Мифы о правильном питании:

    Loading...