BEAUTY SECRETS

Aké cviky urobíte, aby ste pomstil zadok. Swing svaly gluteus

Základné princípy výcviku pre zadok

Na správne usporiadanie tréningového procesu nie je dostatok vedomostí len o tom, aké cviky je potrebné urobiť na pumpovanie gluteálnych svalov. Na začiatku musíte zistiť, ktoré z cvičení sú najúčinnejšie a aké princípy tréningu by ste mali dodržiavať. Napríklad je potrebné:

  • systematicky ich vykonávať;
  • zvoliť pre ne optimálnu frekvenciu;
  • v žiadnom prípade nedovoliť preťaženiu;
  • pokúste sa použiť rôzne skupiny svalového systému;
  • dodržiavajte odporúčaný rytmus dýchania;
  • zvýšiť zaťaženie len po zvládnutí základných cvičení;
  • Posilnenie zaťaženia sa vykonáva veľmi plynulo;
  • Nepoužívajte zneužitie počtu prístupov, obmedzujúcich ich na 25-30.

Aké cvičenia je potrebné urobiť na to, aby sa zobrali zadok

Venujte pozornosť! Ohrievanie celého svalového systému pred cvičením sa vždy zahreje. Na zahrievanie vhodné lano alebo jogging.

Ak chcete vyčerpať zadok, musíte zistiť, aké cvičenia sa odporúča robiť doma.

Cvičenie pre gluteusové svaly v stojacej polohe

  1. Nohy sú od seba vzdialené od sebaOdoberie sa malá palica a pritlačí sa na hrudník. Ľavá noha je ohnutá na kolená a zatiahnutá a pravá noha je umiestnená na prstoch. Po tom, na úkor "piatich", sa telo vráti do svojej pôvodnej pozície. Vykonáva sa asi 20-krát pre ľavú a pravú nohu v jednej sade.
  2. Nohy sú zostavené a vytiahnuté ramená s dlhými rukami sa opierajú o stenu., Pravá noha je ohnutá v koleni a odložená a drží ju v páse. Potom sa koleno prudko odtiahne a odoberie sa poloha lastoviča - počiatočná poloha. Vykonáva sa 10 krát.
  3. Nohy sú natiahnuté na šírku ramien a mierne ohnuté na kolenách., Ruky s ostrým ohybom v lakte. Potom sú nohy umiestnené na prsty a trup sa tiahne dopredu. Súčasne sa utiahnu všetky svaly tela a hlavne svalové svaly. O minútu neskôr sa prijme počiatočná pozícia. Počet opakovaní - až 10-krát.

Cvičenia vykonávané na všetkých štyroch

  1. Vykonávané s podporou predlaktia s odtiahnutým bruchom a pevnou panvou. Noha vystúpi najprv v ohnutom stave a potom narovná. Kedykoľvek je to možné, na najvyššom mieste sa zastaví. Nohy sa striedajú.
  2. Kolenné tlapky na hrudi, Potom, bez úplného narovnania, noha stúpne na najvyššiu možnú výšku. Potom sa znova pritiahne k hrudi.
  3. Kolená sú umiestnené s opierkou dlaní rovnobežne s hýžďmi., Na začiatku cvičenia sa noha odhodí dozadu a dotýka sa podlahy, potom sa zdvihne a vo vzduchu sa uloží polkruh. Ďalej, v stave pokračujúceho stresu sa noha dotýka podlahy zo strany.

Vo všetkých cvičeniach opakovania - až 15 krát.

Cvičenie, ktoré sa vyžaduje v zadnej polohe

  1. Prejdite svojou nohou na svoju stranu. Hlava je podopretá ručne. Pri vdychovaní narastá narovnaná noha. Uhol medzi nohou a trupom by mal byť približne 700, Na chvíľu sa noha drží a spúšťa veľmi pomaly.
  2. Zdvihnutie panvy naklonenej. Počas vzostupov sa dôraz zameriava na ruky. To sa robí, aby sa rovnomerne rozložilo zaťaženie v tele, skôr než sa zameriava výhradne na chrbticu. Ruky - pozdĺž tela, nohy sa ohnú a zatlačia na svaly svalov. Ďalej povodie stúpa a most sa stáva.
  3. Najlepšia voľba pre prvé dve cvičenia - 3 výlety 15 krát.
  4. Vytiahnite panvu s nohou roztiahnutou, Po prvé, noha stúpa, potom so silným svalovým napätím - panvou. Na cvičenie je asi 10 sád 15 opakovaní. Odborníci odporúčajú zvýšiť zaťaženie svalového systému s použitím špeciálneho druhu výstrelu predávaného športovými predajňami.

Cvičenie so stoličkou alebo lavicou

  1. Nožné nohy sa vykonávajú s opierkou na zadnej časti stoličky. Efekt je výraznejší, ak je to pomalé. Najmenší časový interval je optimálny na najnižšom bode machu, keď je noha už spustená a mala by smerovať nahor. Predpokladá sa postupné zvyšovanie zaťaženia pomocou nižšej jednotky.
  2. Výťah s výstupom je vyrobený zo sediacej polohy., vo vzdialenosti asi pol metra od sedadla. Koleno sa ohýba v pravom uhle a nepresahuje predný okraj nohy. Prechod do počiatočnej polohy sa uskutočňuje so silným napätím svalov. Ďalej, noha, ktorá nie je zapojená do prvej časti cvičenia, je rýchlo umiestnená na stoličke a unbent, zatiaľ čo druhá je zatiahnutá. Počet opakovaní pre č. 1 a č. 2 je 10 až 20 krát.
  3. Spiatočný výpad. Na sedadle je oblasť členku ľavej nohy a pravá náhlá časť náhle zaostáva dopredu a je umiestnená takým spôsobom, že výsledkom je uhol blízko priamky. Brucho je vytiahnuté silou, chrbát je narovnaný a výpadok je pevne pomalý. Prechod na hornú pozíciu sa vykonáva aj postupne. Musíte vykonať 15-20 výklenkov s každou nohou.

Silné cvičenia s činkami pre zadok

  1. Ťah. S narovnaným telom sú kolená mierne ohnuté a činky s hmotnosťou 5 kg sú brané do ruky. Pri zachovaní rovnakej polohy chrbta sa teleso nakloní dopredu. Uhol kolena zostáva stále konštantný. Vzostup sa vyskytuje pri výdychu pri stláčaní gluteálnych svalov a zmiešavacích lopatiek. Opakuje sa približne 25 krát.
  2. Lunges korčuliar. Telo je narovnané, nohy sú spojené, tam sú činky v ohnutých ramenách. Vyhnite sa pravú nohu späť počas výdychu, ruky s činkami sú hodené pred telom. Rozdiel oproti bežnému výpadu je taký, že pohyb nohy sa nerobí v priamke, ale diagonálne, ako v športovom športovom korčuľovaní. Po inhalovaní sa pravá noha vráti a je pripevnená vľavo, ruky s postupne nižšou záťažou. Zdvíhanie sa vykonáva výlučne vďaka úsiliu, ktoré vykoná noha v prednej polohe. Potom sa pohyb opakuje s výpadom druhej nohy. Pre každú nohu - 25 útokov.
  3. Squatting s činkami. Nohy sú umiestnené po celej šírke ramien s nohami diagonálne otočenými smerom von. Ruky s činkami sú pretiahnuté na hrudi alebo predĺžené dopredu. Squatting sa deje, keď vydychujete. Stehná - rovnobežne s podlahou. Nárast sa robí pri výdychu. Chrbát je rovný. Celkové drepy 30.

Cvičenie pre zadok s expandérom "Butterfly"

  1. Expandér sa nachádza medzi stehnami v sedacej polohe na stoličke s pevným sedadlom. Hlava simulátora smeruje dole. Keď sa pokúsite spojiť kolená, tlak na páky pokračuje až do úplného stlačenia pružiny. Po tom, návrat k pôvodnej predstavovať. Trvá asi 20 opakovaní v 2 alebo 3 túrach.
  2. Ďalšie je komplikácia problému, Sedí sa pozícia sedenia. Jedna z častí simulátora je umiestnená na stehne a hrudník spočíva na druhom. V tejto polohe sa simulátor stlačí pomocou tela. Spočiatku sa vykoná 10-15 krát v 2-3 prístupoch a potom sa pomaly zvyšuje počet pohybov.
  3. V póze na chrbte nohy sú umiestnené na drsnom povrchu a nohy sú ohnuté v kolennom kĺbe. "Butterfly" sa nachádza medzi kolenami hlava nahor. Ďalej je expandér komprimovaný a dekomprimovaný 10-15 krát, približuje sa - 2-3. Ako sa posilňuje svalový systém, zvyšuje sa počet opakovaní.

Ako dosiahnuť rýchle a efektívne výsledky

Najefektívnejšie cvičenia na čerpanie svalov hýždia, sme sa domnievali. Ďalším krokom je zistiť, ako ich použiť na dosiahnutie rýchleho a čo je najdôležitejšieho efektívneho výsledku.

Rýchle výsledky sa dosahujú pomocou expresných kurzov trvajúcich 1 až 1,5 mesiaca.

Takýto kurz by mal pozostávať z nie príliš komplikovaných, ale účinných cvičení a charakterizovaných zvýšeným počtom prístupov.

Môžu byť vybrané z vyššie opísaných. Cvičenie by sa malo vykonávať 2 krát počas dňa - pred prvým a pred posledným jedlom. Počet opakovaní sa zvyšuje každý deň, ale postupne. Po dvoch týždňoch sa objavia určité príznaky posilnenia gluteálnych svalov.

Tréningový program pre čerpanie kňazov (tabuľka)

Aby ste rýchlo vyčerpali zadok, musíte urobiť viac silových cvičení a ktoré z nich vyvolajú komplex, ktorý je uvedený v tabuľke.

Aké cviky je potrebné urobiť na to, aby ste pomstili v posilňovni na simulátoroch

Ako vykonať
Squatting s činky

1. Rameno je umiestnené na ramenách.

2. Chrbát je rovný, nohy sa šíria široko, prsty sú otočené von.

3. Panva je podávaná späť, hmotnosť je koncentrovaná v oblasti päty, squat sa vykonáva na maximum.

4. Vyrovnanie nohy sa vykonáva postupne, s viditeľným gluteálnym napätím.

5. Nie je žiaduce spoliehať sa na špičku, aby sa zabránilo poraneniu nohy.

Smithove cvičebné stroje s odstránením nohy pred ním

Stroj spoločnosti Smith vám dáva možnosť upustiť nohu dopredu a zabrániť pádu.

1. Dosiahne sa čo najnižšia squat, panva klesne pod kolená.

2. Nohy sú nastavené dopredu vo vzdialenosti nepresahujúcej polovicu kroku.

3. Nohy sa hádzajú ďalej alebo bližšie, s ohľadom na to, kde je tvár otočená, pretože sklon sa zohľadňuje, ak je v aute.

4. Neodporúča sa nastaviť hmotnosť, ktorá sťažuje zdvíhanie.

Squatting s Hack-simulátor

Princíp Gack-simulátora je v možnosti nastaviť taký uhol pre nohy, ktorý rozdeľuje záťaž na štyri hlavové femorálne svaly iným spôsobom než pri bežných drepinách.

1. Pod podmienkou, že nohy sú umiestnené v tesnej vzdialenosti od seba, hlavné zaťaženie pôsobí na stehno zvonka. S väčšou vzdialenosťou, naopak - zvnútra.

2. Aby sa maximalizovalo naťahovanie sedacích svalov, nohy sú umiestnené čo najbližšie k hornej časti plošiny. V tejto polohe vystupujú kolená menšiu vzdialenosť a uhol kyčelného kĺbu sa stáva oveľa akútnejším. V dôsledku toho bude najväčšie rozťahovanie zadku.

3. Aby sa zabránilo zbytočnému namáhaniu chrbtice, ramien a panvy pevne zatlačené na zadnú stranu simulátora.

4. Aby ste zmiernili tlak na kĺby, kolená nepresiahnu pätu.

Bočný skrútenie na vodorovnom paneli

1. Nohy sa zdvíhajú v dvoch polohách: nižšia - s obvyklým zavesením na priečniku a hornou časťou - so zdvihnutím nohy na úroveň panvy.

2. Nožičky sú čo najtenšie zatvorené, kolená a ruky sú v najpohodlnejšej polohe.

3. Ak chcete zvýšiť ťažkosť medzi nohami, mince alebo pero alebo mobilný telefón je komprimovaný.

4.A tiež pre ďalšie váhy, visí len jednou rukou.

Simulátor určený na podoprenie chodidiel

1. Vopred vybrané optimálne váhy, potom manžeta prešmykne cez členku.

2. Prijíma sa rovná pozícia, zábradlie sa odoberá do obvodu.

3. Noha s manžetou sa rýchlo posunie späť. Zároveň sa nesmie umožniť pohyb tela dopredu, aby sa zabránilo pohybu bremena na spodnej časti chrbta.

4. Pomaly prijmite pôvodnú držanie tela.

5. Aby sa dosiahol dokonalý pohyb, používa sa schodová plošina.

 

Odporúčania trénerov fitness pre začiatočníkov znižujú skutočnosť, že keď hýbete svaly gluteusu, snažte sa nepreháňať rozdelenie stavcov.

Ale rýchly výsledok je iba stredný výsledok. Keby ste sa na ňom usadili, potom po prvé nebude ďaleko od dokonalosti a za druhé musí byť neustále udržiavaná. Preto, aby sa zvolil optimálny pomer rýchlosti a efektívnosti kurzu, je potrebné vykonať integrovaný prístup.

Ak sa rozhodnete vyčerpať zadok, urobte cvičenie pre svalstvo svalov. Aké sú tieto cvičenia - dozviete sa v našom článku.

Na vyčerpanie zadku, ktorý má najväčší účinok, je potrebné nielen silné cvičenia, ale aj kardio.

Aké výsledky môžeme od nich očakávať? Toto je:

  • zvýšiť úroveň vytrvalosti kardiovaskulárneho systému;
  • zlepšenie imunity;
  • spaľovanie nadbytočných tukových zásob;
  • sušenie tela.

Nesmieme zabúdať, že dôležitú úlohu zohráva dodržiavanie stravy. Najprv musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín. A vy musíte zabrániť prebytku tuku, glukózy, soli a údeného mäsa v strave.

Dôležité vedieť! Počas celého priebehu sa vyžaduje regenerácia nervového a svalového aparátu, najmä ak sa objavia príznaky silnej únavy. Je dôležité snažiť sa nielen o krásu vonkajších foriem, ale aj o zachovanie zdravia.

Aké cvičenia je potrebné urobiť na to, aby ste pomstil zadok: užitočné video

Vyzbrojení so znalosťou toho, čo musíte urobiť na to, aby ste pomstil zadok, musíte byť riadený rozumným prístupom k ich implementácii.

Sofistikovaná motivácia, pozitívny postoj, vytrvalosť pri dosahovaní dobrých výsledkovOrientácia na správnu každodennú rutinu a zdravú výživu - to je správna cesta k harmónii a kráse.

Aké cviky je potrebné urobiť na to, aby ste pomstili 2 týždne - v tomto videu:

Cvičenie na kývanie hýždia bez inventára doma:

Loading...