BEAUTY SECRETS

Pravidlá pre beh na chudnutie - koľko beží, kedy, ako

Ak je cieľom chudnúť, je dobré použiť akékoľvek cvičenie. Z hľadiska efektívnosti však nič nesúvisí s prevádzkou.

Beh je jedným z najefektívnejších spôsobov spálenia kalórií.

Tu sú štyri dôvody, prečo jogging môže byť najlepším cvičením na zníženie telesnej hmotnosti:

  1. Dokonca aj v kľude po úteku pokračuje proces hubenia. Cvičenie s vysokou intenzitou, bežiaci, stimuluje spálenie viac kalórií po ukončení cvičenia, a nie ako cvičenie s nízkou intenzitou.
  2. Prevádzkovanie šetrí čas. V rovnakej dobe môže väčšina ľudí bežať vzdialenosť dve až trikrát vzdialenosť, než ísť.
  3. Beh je pohodlný, Môžete si vybrať ľubovoľný čas, ktorý je vhodný na beh. Môžete bežať na chudnutie kdekoľvek, bez ďalšieho vybavenia, okrem športovej obuvi.
  4. Preteky dávajú obavu z veselosti a dobrej nálady. Vedci našli látku, ktorá sa vyrába počas behu, a je zodpovedná za pocit šťastia.
Otázky: Kedy je lepšie bežať na chudnutie, koľko bežať, kedy, ako veľmi zaujímavé pre mnohých ľudí. Pokúsme sa to prísť na to.

Venujte pozornosť! Ako každý šport, beh má svoje obmedzenia. Je potrebné konzultovať s lekárom, ak existujú najmenšie pochybnosti.

Kedy je lepšie chádzať na chudnutie: koľko bežať, kedy, ako

  • 6 Ako dýchať pri behu, aby schudnúť
  • 7 Výživa pred a po chode na úbytok hmotnosti
  • 8 Nenechajte si ujsť užitočné videá o pravidlách jazdy na chudnutie.
  • Odborníci to hovoria s správnou výživou pre úspešnú stratu hmotnosti je dosť 20-45 minút interval beží denne.

    Potrebujem bežať každý deň

    Špecialisti odporúča bežať trikrát až štyrikrát týždenne, v kombinácii s ostatnými druhmi cvičení v zostávajúcich dňoch v týždni. Niektorí experti odporúčajú bežať päťkrát týždenne. Ak chcete relaxovať z akýchkoľvek tréningov, jeden deň určite vynikne.

    Koľko môžete stratiť počas behu

    Výskumníci tvrdia, že na to, aby ste stratili 0,5 kg za týždeň, musíte vypáliť 500 kalórií každý deň, kombinovať rôzne druhy cvičenia a dodržiavať určitú diétu.

    Štúdie ukázali, že žena s hmotnosťou 68 kilogramov počas 45-minútovej prevádzky spaľuje 495 kalórií, ak jej bežiaca rýchlosť je 9,7 km / hod.

    Každý deň trvá 45 minút v tejto rýchlosti, môžete stratiť 0,5 kg za týždeň s telesnou hmotnosťou 68 kg.

    Tieto čísla sú uvedené ako príklad. Existujú tabuľky, pomocou ktorých môžete vypočítať stratu hmotnosti pre každý prípad.

    Štúdie ukázali, že žena s hmotnosťou 68 kilogramov počas 45-minútovej prevádzky spaľuje 495 kalórií, ak jej bežiaca rýchlosť je 9,7 km / hod. Preto potrebujete vedieť, ako, kedy, koľko bežať a čo je najlepší čas na zníženie telesnej hmotnosti.

    Dôležité vedieť! Je potrebné zvážiť typ zaťaženia. Svaly sa rýchlo prispôsobia monotónnym zaťaženiam a spália menej kalórií, takže dlhotrvajúci monotónny beh nie je účinným prostriedkom na zníženie telesnej hmotnosti.

    Aby ste sa vyhli závislosti, musíte diverzifikovať beh - zahŕňajú krátke a dlhé vzdialenosti, rýchlosť výmeny, vlak na rôznych miestach a na rôznych povrchoch, jazdia hore a dole po svahu.

    V tomto režime budú svaly pracovať viac a budú spaľovať viac kalórií. Spolu s kalóriami pôjde na váhu.

    Účinnosť denného času na chudnutie

    Kedy je lepšie chádzať na chudnutie? Voľba, aký denný čas beží, je ovplyvnený mnohými faktormi a životnými podmienkami. Pre beh, môžete si vybrať akýkoľvek denný čas, ale mali by ste brať do úvahy radu odborníkov.

    Prečítajte si obľúbené stránky článku: kyselina alfa lipoová: vlastnosti, indikácie na použitie.

    Odborníci odporúčajú počúvať denný (cirkadiánny) biorhytmusku ktorému je osoba podriadená. Takmer všetky telesné funkcie ukazujú denný rytmus.

    Napríklad vedci zistili, že najnižšia telesná teplota je v skorých ranných hodinách a najvyššia teplota je pozorovaná popoludní aj večer. Športovci trénujú s vyššou účinnosťou pri vyššej telesnej teplote.

    Štúdie tiež ukázali, že práca pľúc sa riadi rovnakým vzorom.

    Tak ako telesná teplota je nízka ráno, svaly nemajú flexibilitu, a preto je riziko zranenia pomerne vysoké. Funkcia pľúc je pomalá. Rovnako ako energetické zásoby vyčerpané počas spánku.

    Dôležité vedieť! Štúdie ukazujú, že v skorých ranných hodinách sa najčastejšie vyskytujú infarkty a mŕtvica.

    Po raňajkách sa zlepšuje funkcia pľúc, zvyšuje sa telesná teplota a úroveň energie je oveľa vyššia vďaka proteínom a uhľohydrátom získaným pri raňajkách. Táto doba je vhodná na tréning, ale nie je optimálna.

    V čase obeda trpí telo spomalenie životných procesov, znižuje sa telesná teplota, fungovanie pľúc nie je na vrchole svojej aktivity.

    Venujte pozornosť! Popoludní a hlavne večer má telo maximálnu teplotu, svaly sú flexibilné a pľúca fungujú optimálne. Toto je čas, keď výcvik prinesie najlepší výsledok.

    Preto sa otázka v v akom čase je lepšie prebehnúť na chudnutie, určite môžete odpovedať - večer. Je však tiež dôležité vedieť, koľko, kedy a ako bežať.

    Účinnosť behu (intervalový chod, jogging)

    Mnoho ľudí jogging a myslieť, že čím viac bežia, tým viac chudnúť. To je do istej miery pravda. Problémom je, že v priebehu času sa svaly zvyknú na záťaž a počet spálených kalórií klesá, beh sa stáva jednoduchším, ale menej účinným pri strate hmotnosti.

    Inými slovami, najprv sa hmotnosť znižuje, ale akonáhle sa telo zvykne na cvičebný režim, prakticky neexistuje strata hmotnosti. Navyše jogging na dlhé vzdialenosti si vyžaduje čas a trpezlivosť.

    našťastie tam je druh behu, kde sa spaľuje viac tuku na úkor oveľa menej času, Každý tréning trvá od 20 do 45 minút. Tento úkon sa nazýva interval, pretože pozostáva zo striedajúcich sa časov so záťažou rôznej intenzity.

    Existujú rôzne intervalové programy, ale podstata je rovnaká. Obdobie joggingu alebo chôdze pri pohodlnej rýchlosti by malo nasledovať obdobie rýchleho chodu.potom sa celý cyklus opakuje opakovane.

    Pri pohodlnej rýchlosti dostane telo energiu z inhalovaného kyslíka a kalórie sa takmer nespáli. Keďže rýchlosť rastie dramaticky, svaly začnú spracúvať tento kyslík a zbytočne dodávajú ďalšiu energiu pomocou iných telových chemikálií.

    Zvýšenie rýchlosti vedie k spaľovaniu extra kalórií. Aj počas obdobia vykladania po období intenzívneho zaťaženia pokračuje intenzívny proces spaľovania kalórií.

    V každom bode tréningu môžete odvzdušniť, ak to vyžaduje vaša fyzická kondícia, a potom, ak je to možné, obnoviť svoju činnosť.

    Odborníci odporúčajú kombinovať rôzne dĺžky intervalov s rôznymi typmi behu, vyhnúť sa svalovej závislosti a získať maximálne množstvo spálených kalórií.

    Program jazdy v dopoludňajších hodinách (čas intenzívneho, chôdza, oddych)

    Dôležité vedieť! Cvičenie by malo začať chodením (niekoľko dní). Potom postupujte do pomalého tempa. Rýchlosť a intenzita tréningu by sa mala postupne zvyšovať.

    Ráno by malo byť zaťaženie jemné, aby sa zabránilo zraneniu a problémom.

    Ak prejde fáza chôdze, môžete spustiť interval.

    Prvá fáza jazdy, striedanie chôdze a behu:

    Chôdza (minúty) Beh (minúty)
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1

    Celková tréningová doba je 29 minút, z čoho 5 minút behu.

    V každom bode tréningu môžete odvzdušniť, ak to vyžaduje vaša fyzická kondícia, a potom, ak je to možné, obnoviť svoju činnosť.

    Opakovaním tejto schémy trikrát až štyrikrát týždenne môžete ísť ďalšia úroveň cvičenia, pri ktorej chôdza trvá 33 minút a trvá 10 minút.

    Tento program je určený pre 12 stupňov intervalu. Začína sa 30 minútovou prechádzkou a končí 30 minútami.

    Denný program (intenzívny, chôdza, oddychový čas)

    Ráno, popoludní a večer môžete použiť rovnaký program. Aký je rozdiel? Počas dňa fungujú pľúca a svaly efektívnejšie, takže rýchlosť jazdy môže byť vyššia pri zachovaní dočasného režimu.

    Program behu vo večerných hodinách (čas intenzívneho, chôdza, oddych)

    Najlepšie je bežať na chudnutie vo večerných hodináchpretože je možné maximalizovať rýchlosť zaťaženia bez negatívnych dôsledkov.

    Buďte opatrní! Napriek tomu je potrebné počúvať vaše telo a znížiť intenzitu vášho tréningu, akonáhle sa objavia rušivé príznaky.

    Ako dýchať pri behu, aby schudnúť

    Kyslík je silný katalyzátor spaľovania tukov. Ľudia, ktorí trávia veľa času vonku, nemusia vyvinúť osobitné úsilie, aby schudli. Z tohto dôvodu ak je to možné, bežte vonku, Zároveň je potrebné sledovať správne dýchanie.

    Ako dýchať:

    1. Je dôležité dýchať hlboko, Pri použití techniky hlbokého dýchania vstupuje do tela dostatok kyslíka, čo prispieva k účinnému spáleniu kalórií a zabraňuje závratom a nevoľnosti.
    2. Dýchanie a kroky musia byť zarovnané, Ak to nemôžete urobiť, beží príliš rýchlo. Je potrebné spomaliť prevádzkovú rýchlosť.
    3. Naučte sa dýchať cez nos, Toto je obzvlášť dôležité, keď je vzduch studený a suchý. Pri dýchaní cez ústa prúdi suchý vzduch priamo do pľúc a znemožňuje im prácu. Nos pôsobí ako filter a tiež ohrieva vzduch, čo čiastočne zabraňuje negatívnemu účinku na pľúca.

    Výživa pred a po chode na úbytok hmotnosti

    Pravidlá jazdy na chudnutie zahŕňajú konzumáciu kultúry.

    Vyhnite sa jednak odmietaniu jedla, jednak prejedaniu.

    Podľa odborníkov, počas pôstu a ťažkej fyzickej námahy, telo najskôr konzumuje tuk a potom začne rozkladať svaly, glykogén, bez dotyku tuku.

    Spôsobuje veľké poškodenie a spôsobuje nežiaduce štrukturálne zmeny v orgánoch.

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Účinná strata hmotnosti od Pierra Dukana: Diéta pre začiatočníkov, výberové menu, zoznam produktov.

    Buďte opatrní! Ťažké diétne obmedzenia, najmä pred a po cvičení, môžu viesť k nežiaducim a dokonca zdravotne rizikovým následkom.

    Prejedanie sa pred spustením je tiež neprijateľné, pretože v tomto prípade krv bude spěchať na tráviace orgány, takže svaly bez potrebného množstva krvi na ich normálne fungovanie.

    Aby ste zaistili optimálne podmienky pre telo a svaly počas tréningu, musíte si vybrať jednu vhodnú možnosť stravovania pred cvičením z nasledujúcich dvoch:

    1. Dve hodiny pred tréningom jesť úplné podávanie vyvážených jedál., Ráno táto možnosť nie je úplne prijateľná. To môže byť ďalší dôvod prenosu tréningu na večer, ak máte stále pochybnosti o tom, v akej dobe je lepšie chodiť na chudnutie.
    2. Hodinu alebo pol hodinu k jedlu (od 150 do 300 kalórií), Odborníci odporúčajú kombináciu bielkovín a ľahko stráviteľných sacharidov s nízkym obsahom tuku. Napríklad dobrou voľbou by bola kombinácia ovocia a nízkotučného syra alebo tvrdého vajíčka s hroznom.

    To pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a poskytne svalom dostatok energie na efektívnu prácu, čo spálí optimálne množstvo kalórií.

    Najlepšie sú koktaily obsahujúce sóju, srvátku a kazeínové proteíny.

    Jedenie po úteku je taktiež rozhodujúce. Potraviny musia byť bohaté na bielkoviny a sacharidy., obsahujú asi 20 gramov bielkovín, ktoré sú materiálom na vytváranie svalov a sú nevyhnutné na obnovu spotrebovaného glykogénu.

    Preto proteínový chvenie je skvelý ako občerstvenie po cvičení. Najlepšie sú koktaily obsahujúce sóju, srvátku a kazeínové proteíny.

    Dôležité vedieť! Nezabudnite piť dostatok vody pred tréningom, počas behu a potom. Dve hodiny pred tréningom vypite pol litra studenej vody. Pre úspešnú asimiláciu vdýchnutého kyslíka je potrebné do stravy zaradiť aj potraviny bohaté na železo.

    Beh a schudnúť na zdravie!

    Krátko. Pravidlá jazdy na chudnutie:

    1. Je potrebné prebiehať tri až štyri dni v týždni, ak je to možné vonku, dýchať hlboko;
    2. Rozhodnite sa, aký čas je pre vás vhodný, ale ak je to možné, bežte lepšie, ak strácate váhu večer;
    3. Mali by ste používať jeden z intervalových programov;
    4. Jedzte priamo pred jedlom a po ňom (potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy).

    Autor článku: Khomyakova O. Yu.

    Nenechajte si ujsť užitočné video o pravidlách jazdy na chudnutie

    Kedy je najlepší čas na spustenie chudnutia:

    O tom, koľko chcete spustiť, kedy a ako schudnúť, sa z tohto videa učíte:

    Loading...