BEAUTY SECRETS

Cvičenie pre domácnosť pre ženy a mužov

Kto nepočuje o krásnom a tónovanom tele, na závidenia všetkých okolo. Nie všetci však vie, ako to dosiahnuť.

Na postavu svojich snov musíte prejsť do komplexu: strava, kozmetické procedúry, masáže a samozrejme šport. Pri hľadaní perfektných foriem často začiatočníci bez telesnej výchovy často robia chyby.

V dôsledku toho je výsledok poľutovaniahodný. Zvážte vhodné cvičenia pre mužov a ženy, ktoré pracujú na výsledku.

Ako robiť ab cvičenie

  • 3 Sada cvičení pre domácu tlač
    • 3.1 Cvičenie na spodnej tlači
    • 3.2 Cvičenie na stranách: na šikmé brušné svaly
    • 3.3 Cvičenie pre horný lis
    • 3.4 Cvičenie pre stojaci v tlači
    • 3.5 Cvičenie pre čerpací lis
    • 3.6 Cvičenie pre lis a pás
    • 3.7 Statické brušné cvičenia
    • 3.8 Cvičenie na tlači v diastase (po pôrode)
  • 4 Cvičenie na tlači v telocvični
  • 5 Jednoduché (základné) cvičenia pre tlač
  • 6 Najťažšie cvičenia na tlač
  • 7 Cvičenie pre lis v bazéne
  • 8 Videozáznamy o tom, aké cviky je potrebné vykonať pre čerpanie brušných svalov
  • Mnoho ľudí si myslí, že čerpané lisy sa dajú zakúpiť ľahko a rýchlo. Aké prekvapenie príde, keď po mesiaci alebo dvoch vyčerpávajúcich cvičení človek nevidí požadované výsledky. Existuje dosť logická otázka: "Čo je zlé?".

    V procese objasnenia problému sa ukázalo, že základné pravidlá čerpania tlače neboli zohľadnené:

    • počet prístupov;
    • striedavé cvičenia;
    • dýchanie.

    Je potrebné, aby sa lis lisil na tvrdý povrch: na podlahe alebo na širokú lavici. V procese tréningu by sa nemala vyskytnúť bolesť. To je znak, že cvičenia sa vykonávajú nesprávne a môžu poškodiť a nepomáhať.

    Cvičenie pre domáce tlače, posilňovňa pre ženy, sú rôzne. Prečítajte si o najlepších a najúčinnejších.

    Pri krútení uistite sa, že krk nie je príliš napätýinak sa na ňom dostane celý náklad.

    Je dôležité vedieť: keď sa lis otáča, panva by mala byť stlačená na podlahu. Po prvé, kvalita výcviku sa zlepšuje a po druhé, nedôjde k žiadnym zraneniam.

    Najlepší čas na precvičovanie v tlači bude ráno.  V tejto chvíli stojí za to vystúpiť doma alebo v posilňovni. natlačové cvičenia pre ženy. V tejto chvíli sa žalúdok ešte nezabudne s jedlom a cvičenia prinesú najlepší výsledok.

    Ale pre tých, ktorí nemajú čas ráno, je iný čas vhodný, ale predpokladom je medzera 2 hodiny medzi jedlom a tréningom.

    Cvičenie pre domácu tlač, posilňovňa pre ženy

    Existuje mnoho druhov školení na čerpanie tlače. Nie vždy to isté cvičenie je vhodné pre všetkých. Každá osoba by sa mala pokúsiť vybrať tie, ktoré mu vyhovujú.

    S valcom pre lis (cvičenie)

    Toto športové vybavenie bude vyhovovať ženám a mužom. Cvičenie sa opakuje 15-20 krát.

    Pre ženy:

    1. Na náboji nakláňajte projektil dopredu, čím spustíte telo; vyberte východiskovú pozíciu.
    2. Pozícia je rovnaká, rolka valčeka, narovnávacie nohy; návrat do východiskovej pozície.
    3. Sedenie a rolovanie valec dopredu v rôznych smeroch.

    Pre mužov:

    1. Na svojom kruhu prevráťte projektil dopredu; vyberte východiskovú pozíciu.
    2. Stojte, bez ohýbania nohami, valčekom pred sebou; návrat do východiskovej pozície.
    3. Poloha je rovnaká, otočte koleso dopredu v rôznych smeroch.

    Je dôležité si uvedomiť: práca s valčekom prinesie výsledok, ak budete dodržiavať niekoľko pravidiel: plynulé pohyby, udržiavanie lisu pod napätím, pauza pri vyrovnávaní.

    Cvičenie na lavičke (na doske) pre tlač

    Toto športové vybavenie bude skvelým pomocníkom na dosiahnutie najlepších výsledkov. S ním sa čerpajú všetky svaly tlače, čo umožňuje dosiahnuť rýchlejšie výsledky.

    Predpokladom je 2 hodiny medzi jedlom a tréningom.

    Vykonajte 2-3 prístupy 20-30 krát:

    1. Ležiace, nohy medzi valcami, zdvihnite telo; na pobyt; vrátiť späť.
    2. Poloha je rovnaká, zdvihnite len lopatky; vyberte východiskovú pozíciu.
    3. Z rovnakej polohy ísť hore doprava, potom doľava; vyberte východiskovú pozíciu.

    Cvičenie pre stlačenie na lište

    Budú sa vyvíjať svaly brušných svalov, zadok a chrbát.

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

    Vykonajte cvičenia v 3 sádach 10-15 krát:

    1. Zaveste na lište: zdvihnite a znížte rovnú nohu.
    2. Pozícia je rovnaká: utiahnite kolená k hrudníku; vyberte východiskovú pozíciu.
    3. Z rovnakej polohy zdvihnite ohnuté nohy doľava a potom doprava.

    Cvičenie pre tlač na fitball (na loptu)

    Fitbol pomáha vyriešiť celý svalový systém brucha, rovnako ako chrbát a ruky.

    Prístupy pre každé cvičenie by mali byť 2-3, v závislosti od počiatočnej fyzickej kondície:

    1. Na zadnej strane nohy ležia na lopte, zdvihajú panvu a míňajú loptu smerom k vám; vyberte východiskovú pozíciu.
    2. Ležiace s loptou medzi nohami, zdvihnite nohy nižšie.
    3. Ležiaca lícom nadol, lakte na lopte, nohy od seba: držte sa v tomto stave 30 sekúnd.

    Cvičenie vákuum pre tlač

    Cvičenie vákuum vytvorené pre chudnutie v bruchu. Existujú 4 typy vákua: státie, sedenie, na všetkých štyroch a ležanie, Technika pre všetky typy tých istých: vyberte požadovanú pozíciu (státie, sedenie, ležanie). Vdychujte nos, vydychujte cez ústa.

    Silne zapojte brucho a zotrvajte z 10-15 sekúnd na 1 minútu. Opakujte cvičenia 5-8 krát.

    Upozorňujeme: vákuum by sa malo vykonávať na prázdny žalúdok, t.j. človek nemôže jesť ani piť pred ním. Mali by ste tiež sledovať správnosť dýchania a ak máte závraty, znížte počet prístupov alebo chvíľu odmietnite vykonať.

    Cvičenie na bicykli

    Cyklistika je technika, ktorá vám umožňuje vylepšiť všetky svaly tlače. Počet opakovaní od 8 do 20 v 2-3 prístupoch, Technika: na zadnej strane, nohy ohnuté a zdvihnuté pod uhlom 900. Urobiť pohyby ako pri jazde na bicykli. Aby ste veci skomplikovali, môžete kombinovať bicykel so šikmými zákrutami.

    Plank - cvik pre tlač

    Planck (stojan) nielenže sprísňuje svaly tela, ale tiež pomáha schudnúť. Pracujte brušné svaly, chrbát, ruky a nohy.

    Pre začiatočníkov stačí stojať v bare na 10-15 sekúnd, postupne zvyšovať čas na 1,5-2 minút:

    • stáť, začať sa krútiť a pohybovať sa dopredu na ramenách; mať vodorovnú pozíciu, zostať čo najdlhšie;
    • stáť na lakte a ponožkách, stáť maximálne čas;
    • na ľavej strane dôraz na lakeť dolného ramena; zdvihnite panvu nad podlahu, stojte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd; zmeniť pozíciu na druhej strane.

    Cvičenie Skrútenie pre stlačenie

    V procese vykonávania je dôraz kladený na sval rektus.

    Ak chcete urobiť 2-3 sady 10-15 opakovaní:

    • ležať, odtrhnúť hornú časť tela od podlahy, zotrvať; vziať východiskovú pozíciu;
    • z rovnakej polohy, aby ste zvýšili ramená a nohy, vráťte sa do východiskovej polohy;
    • z rovnakej polohy, aby sa striedavo zdvihol telo vľavo - spodné, potom doprava - spodné.

    Vykonajte modlitbu na tlači

    Cvičenie na simulátore. Technika: na kolenách, uchopte rúčku, chrbát klenutý, ruky tlačené na čelo. Pri inhalovaní, postupne krútenie chrbta, vytiahnite váhu nadol. Ak chcete byť pevný, čo najviac namáhanie lisu. Vráťte sa do východiskovej pozície. Na prístup je potrebné vykonať 10-15 opakovaní.

    Cvičenie pre tlač s činkami

    Čerpanie lisu činkami pomôže spustiť všetky bunky v tele. Činky sa hodia až do 3 kg.

    Každé cvičenie - 15-20 opakovaní v 2-3 prístupoch:

    1. Lehne nadol, zdvihnite hornú časť tela, ruky s činkami pred sebou, pozrite sa; vyberte východiskovú pozíciu.
    2. Stojte, sklopte telo doľava - aby ste sa stali rovno, napravo - aby ste sa stali rovnými.
    3. Na stoličke spustite telo späť, držte; návrat do východiskovej pozície.

    Pracovná kniha (zložiť) na tlači

    Kniha vystupuje na podlahe alebo na lavičke.

    Požadovaný počet prístupov 3-4 až 15-20 opakovaní:

    1. Ležiaca na zdvihnutie tela a nohy smerom k sebe. Vráťte sa do východiskovej pozície.
    2. Posaďte sa na lavici, nakláňajte sa, zdvihnite nohy. Ohýbanie tela, vytiahnite kolená až k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej pozície.

    Nožnice na cvičenie

    Vypracovala sa spodná časť tlače.

    Odporúča sa urobiť 3 sady 20-25 krát:

    1. Na zadnej strane sa nohy zdvihnú nad podlahu. Prejdite krížom.
    2. Na bruchu sa nohy zdvíhajú a mierne ohnú chrbát. Technika ako v prvom cvičení.

    Cvičenie na stoličke pre tlač

    Cvičenie sa vykonáva pri sedení na stoličke.

    Prístupy sa vykonávajú 2-3 krát 10-15 krát:

    • vydychovať - ​​čerpať do žalúdka a prežiť, relaxovať a dýchať;
    • zdvihnite nohy pred sebou, ohnite jednu nohu a vytiahnite hrudník, potom druhú;
    • ohnite nohy v pravom uhle, vytiahnite kolená až k hrudníku, vráťte sa do východiskovej polohy.

    Cvičenie stovky pre tlač

    Cvičenie je zamerané na rozvoj centrálnej časti tlače a chrbtových svalov. Technika: ležať, zdvihnúť nohy pod uhlom 900. S nohami, odtrhnite telo s rukami natiahnutými dopredu a dostať sa k nohám. Vďaka vdychovaniu a vydychovaniu vytvárajú palmy vzduchom.

    Upozorňujeme: výkonné cvičenia nemožno zaťažiť krkom a držať dych.

    Cvičenie "mačka" s výkyvným lisom

    Kosh cvičenie je statické, nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Vykonáva sa 5 - 20 opakovaní. Posilňuje brušné svaly, chrbát a narovnáva postoj.

    Technika: na všetkých štyroch, vydychovať - ​​okolo chrbta, kresliť do žalúdka a dotiahnuť zadok. Zostaňte v tejto pozícii pre 8 účtov. Inhalať - ohýbať si chrbát, tešíme sa. Opravené na 8 účtoch.

    Expanzné cvičenia pre tlač

    Rozpínací stroj - cvičebný stroj, ktorý dokonale vyhovuje lisu. Pri všetkých cvičeniach musí byť expandér pripevnený k stene.

    Cvičenie pre domáce tlače v telocvični pomôže ženám nielen vytvoriť krásnu postavu, ale aj úľavu nadbytočného tuku v brušnej oblasti.

    Cvičenie sa vykonáva v 2-3 skupinách 15-20 opakovaní:

    1. Ležte na stenu, nasaďte nohy do rúčky expandéra. Kolená a brada sa navzájom vyťahujú. Vráťte sa do východiskovej pozície.
    2. Späť späť do Expander, za hlavou chytiť rukoväte., Vytvorte expandér pred ním a zdvihnite telo. Vezmite východiskovú pozíciu.
    3. Bokom k expandérovi. Uchopte rukoväť a vytiahnite gumu smerom k boku a sklopte puzdro od steny. Opakujte to isté pre druhú stranu.

    Stlačte tlačidlo cvičenia

    Zameriava sa na posilnenie svalov rectus abdominis. Vykonáva sa na horizontálnej lište. Roh je lepšie urobiť na konci tréningu, keď už sú svaly čerpané. Počet prístupov 3-4 až 10-15 opakovaní.

    Technika: chyťte lištu, svaly sú napäté. Vydychujte - zdvihnite rovné nohy a ťahajte ponožky smerom k sebe. Zostaňte v tejto polohe. Inhalujte - pomaly spustite nohy.

    Sada cvičení pre domácu tlač

    Z mnohých dôvodov nemajú všetci možnosť zúčastniť sa fitnes alebo telocvične. Ako teda, ak je prítomná túžba mať krásne telo a nie je príležitosť postarať sa o seba na profesionálnej úrovni.

    Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

    Potom príďte na pomoc zložitých cvičení, ktoré sú určené na čerpanie svalov tlače v domácnosti. Každý z komplexu vykonať v 2-3 sád 15-20 opakovaní.

    Cvičenie na dolnom stlačení

    Existuje niekoľko druhov cvičení, najúčinnejšie a ľahšie dokonalé doma sú tieto:

    1. Ľahnúť a vyvýšiť členok asi 30 cm a urobiť pešie pohyby.
    2. Z rovnakej polohy zdvihnite panvu, pokúste sa dostať na kolená.
    3. Staň sa barom na rovných ramenách, svalov v napätí; striedavo utiahnite kolená k hrudníku, napodobňujúce bežiaci pohyb.

    Cvičenie na stranách: šikmé brušné svaly

    Najefektívnejšie sú tieto:

    1. Lež na svoju stranu, ohýbajte si kolená, spodné rameno podopiera hlavu. Exhale - korpus hore, pretrváva, vdychuje - vráti sa do pôvodnej polohy.
    2. Poloha tela je rovnaká, spodné rameno spočíva na podlahe s lakťom, v hornej časti pása. Vydychujte - rovné nohy hore, pozrite, vdychujte - nižšie.
    3. Na podlahe. Exhale - pravé lakeť na rovnakú pätu. Dech - vezmite východiskovú pozíciu. Urobte to isté pre druhú stranu.

    Cvičenie na hornom tlači

    Odporúčame:

    1. Ležať, kolená ohnuté a zdvihol nad podlahou. Otočte telo, nohy nemenia pozíciu.
    2. Pozícia bývalá: zdvihnite lopatky ramien s zdvihnutými ramenami. Vezmite pôvodnú pozíciu.
    3. Na bruchu sú palce stlačené v zámku na spodnej časti chrbta. Zdvihnite telo s oneskorením. Vráťte sa späť. Uistite sa, že spodné telo zostane nehybné.

    Cvičenie pre stálosť tlače

    Vykonajte tieto:

    1. Hands up. Vykonajte najskôr 15 až 20 stupňov pravou nohou, pokúste sa dosiahnuť ponožku a potom ľavú.
    2. Šírka ramien nohy dlaň v páse. Otočte puzdro doľava doprava aspoň na 3 minúty. Panva je nehybná.
    3. Súčasne vytiahnite pravé koleno k ľavému lakeť, Postupujte striedavo s ľavým kolenom.

    Cvičenia pre čerpací lis

    účinná:

    1. Lehne, dlaň pod hýždňami, Zvislo vychýlené nohy, zdvihnú panvu. Počkajte. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu.
    2. Poloha je rovnaká nohy sa zdvihnú nad podlahu. Ruky a nohy dosahujú k sebe. Počkajte. Vráťte sa späť.
    3. Vezmite si ležaciu ležaciu polohu, postavte sa na ponožkách. Rýchle posúvanie s oddelením rúk od podlahy.

    Cvičenie pre tlač a pás

    Vykonajte tieto kroky:

    1. Šírka ramien nohy, ruky nadol. Postupujte šikmo po stranách striedavo.
    2. Pozícia bývalá, rozložte ruky na stranu. Ohnúť sa, otočiť trup a snažiť sa dosiahnuť ľavou rukou na špičku opačnej nohy. Bez vyrovnania, zmeniť polohu.
    3. Lehni si, nohy hore. Zatlačte ich doľava, potom doprava.

    Statické brušné cvičenia

    odporúčané:

    1. Lehne, brušný čas. Exhale - mierne zdvihnite nohy s oneskorením na krátku dobu.
    2. Poloha je rovnaká, zdvihnite lopatky lopatiek a natiahnite ich dopredu s krátkym oneskorením.
    3. V kľukovej polohe ohnite telo späť a zotrvávajte 0,5 minúty.

    Cvičenie na znižovanie veľkého brucha u žien

    účinná:

    1. Činky drží ruky, nohy cez ramená. Nakloňte doľava, strela stúpa. Vráťte sa. Ak chcete robiť druhú stranu.
    2. Dlaň sa pozerá dopredu, držte nohy nad podlahou asi 20-25 cm Stlačte kolená na hrudník, zostaňte. Vráťte sa späť.
    3. Ležať a ohýbať nohy, zdvihnite panvu čo najvyššie, svaly kňazov sú napäté. Počkajte. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu.

    Cvičenie na tlači s diastázou (po pôrode)

    Odporúča sa to:

    1. Stojte na ramennej vzdialenosti od steny asi 450 a pritiahnuť sa k nej, loptička upnutý kolená. Crouch rovnobežne s podlahou. Držte sa 15 sekúnd a vráťte sa.
    2. Ľahnite si, ohnite si kolená, brucho napäté. Pomaly zvyšujte hlavu a snažte sa dosiahnuť bradu na hrudi.
    3. Na všetkých štyroch. Vydychovať - ​​žalúdok je napnutý, vytiahnite jednu nohu. Dych - návrat do východiskovej pozície.

    Buďte opatrní: v prípade diastázy nie je možné vykonávať cvičenia, ktoré môžu pretiahnuť brušnú časť brucha, čo môže zhoršiť situáciu

    Cvičenie v tlači v telocvični

    Na dosiahnutie krásneho tlače doma, samozrejme, môžete. Cesta do telocvične však poskytne príležitosť pracovať na simulátoroch pod dohľadom trénera, ktorý vie, ako dosiahnuť maximálne výsledky v čo najkratšom čase bez poškodenia zdravia.

    Cvičenia v tlači v telocvični pomôžu nielen vytvoriť krásnu postavu, ale aj úľavu nadbytočného tuku v brušnej oblasti. Rôzne športové vybavenie a simulátory vám pomôžu vybrať si vhodnú možnosť výcviku.

    Každé cvičenie vykoná 15-20 opakovaní v 2-3 prístupoch:

    1. Uchopte simulátor za hlavu, zatiahnite ju dopredu a súčasne vytiahnite kolená k hrudníku. návrat do pôvodnej pozície.
    2. Staňte sa späť do simulátora, lakte opreté o zábradlie, zdvihnite nohy paralelne, nižšie.
    3. Poloha je rovnaká, vezmite si rukoväť simulátora za hlavou, krútiac chrbát a telo, vytiahnite jednotku k sebe; vráť sa.

    Je dôležité si uvedomiť: na výcvik v telocvični sa po prvýkrát odporúča využívať služby trenéra. Len on si bude môcť vybrať správne cvičenia, poradiť, na ktoré simulátory by sa mala venovať pozornosť a ukázať správnu techniku ​​výkonu.

    Jednoduché (základné) cvičenia pre tlač

    Bude trvať veľa času na pumpovanie lisu a dosiahnutie dokonalých kociek na žalúdku. Neočakávajte, že sa výsledok zobrazí v krátkom čase. Na dosiahnutie tohto cieľa trvá zvyčajne 2-3 mesiace.

    Tiež, nie je okamžite nad-vyvíjať seba a priniesť vyčerpanie v telocvični. Existujú základné cvičenia pre tlač, s ktorými bude začiatočník schopný pripraviť svoje telo na silnejšie bremená a zároveň vyčerpať žalúdok.

    Zistite, čo máte robiť, ak máte: svrbenie kože. Príčiny a liečba pruritu

    Vykonajte 20-30 opakovaní v 2-3 prístupoch.

    Pozícia pre všetky cvičenia je jedna - ležať a upevniť nohy na kopci:

    1. Zdvihnite lopatky z podlahy a otočte telo; návrat do východiskovej pozície.
    2. Ohnúť si kolená, zdvihnite a pokúste sa ich dostať k hrudníku; vráť sa.
    3. Zdvihnite telo a striedajte ho smerom na jednu alebo druhú stranu.

    Najťažšie cvičenia na tlač

    Cvičenia so zvýšeným zaťažením sú vhodné pre pokročilých športovcov s dobrou fyzickou zdatnosťou a silnými svalmi tela. Spúšťanie nie je veľmi jednoduché, takže pre začiatočníkov je najlepšie, aby sa to nepokúšalo, inak by ste mohli byť zranení.

    Vykonajte 15-20 opakovaní 2-3 prístupov:

    1. Staňte sa v polohe kolena a lakte maximálne.
    2. Ak si ľahnete, ramená s činkami a nohami sa zdvihnete, odtrhnete hornú časť tela, siahnete rukou smerom k nohám; návrat do pôvodnej pozície.
    3. Положение прежнее, на выдохе поднять немного корпус; вдох - продолжать подниматься до прямого угла, возвратиться обратно.

    Упражнения для пресса в бассейне

    Бассейн, наверное, одно из благоприятных мест для занятия спортом и поддержания своего тела в тонусе. Упражнения, выполняемые в воде, принесут результат быстрее. За счет сопротивления воды, эффективность тренировки повышается, но при этом не чувствуется сильное напряжение.

    На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков обычно уходит 2-3 месяца.

    Сделать по 20-25 повторов в 3-4 подхода:

    1. Лечь, живот приподнят, движения выполняются как при "кроле", заводя за голову руки.
    2. Стать вертикально, руки развести; поднять ноги прямо, опустить.
    3. На животе, держаться за бортик; подтягивать по очереди колени к грудной клетке.
    4. Положение прежнее, опустить ноги вниз параллельно бортику; возвратиться в исходную позицию.

    Buďte opatrní: упражнения в воде выполняются легче, поэтому легко можно перенапрячь мышцы. Чтобы этого не произошло, следует учитывать число повторений и подходов.

    Преследуя цель накачать пресс, стоит помнить, что одного только желания недостаточно.

    Для появления красивых очертаний, необходимо упорство и регулярная работа над собой. Занимаясь хотя бы несколько раза в неделю и соблюдая здоровый образ жизни, наряду с правильным питанием, можно в короткие сроки похвастаться красивой фигурой.

    Видео-ролики о том, какие упражнения нужно выполнять для накачки мышц пресса

    Какие упражнения для пресса эффективны в домашних условиях:

    Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин:

    Еще немного сложных упражнений на пресс:

    Loading...