BEAUTY SECRETS

Tréning pre ženy v oblasti spaľovania tukov. Kardio, interval, sily, aeróbne cvičenia

K dnešnému dňu má obrovský počet ľudí problémy s nadváhou. Táto téma je obzvlášť dôležitá pre ženy.

Akumulácia nadbytočných kilogramov sa často vyskytuje v dôsledku moderného rytmu života. Ale každodenná rutina nezruší módu pre krásnu a štíhlu postavu. však prebytočné tuky môžu nepriaznivo ovplyvňovať nielen vzhľad, ale aj stav celého organizmu.

Cvičenie pre domáce tlače, posilňovňa pre ženy, sú rôzne. Prečítajte si o najlepších a najúčinnejších.

Aby sa postava vrátila do normálneho stavu, je potrebné prehodnotiť spôsob života a zbaviť sa tukových zásob, ktoré sa už nahromadili. Najefektívnejším spôsobom obnovenia harmónie je vykonanie cvičení na spaľovanie tuku.

Ponúka cvičenie na spaľovanie tuku

  • 2 Školenie na spaľovanie tuku doma av posilňovni
    • 2.1 Telocvičňa
    • 2.2 Domáce podmienky - klady a zápory
  • 3 Cvičenie na spaľovanie tuku pre ženy
  • 4 Fat Burning Cardio Training
    • 4.1 Vlastnosti kardio tréningu
  • 5 Aeróbne cviky na spaľovanie tuku: príklady a prínosy
  • 6 Vykonávanie tried
  • 7 Intervalový tréning na spaľovanie tuku
  • 8 Tréning silového spaľovania tukov
  • 9 Jedlo pred cvičením na spaľovanie tuku.
  • 10 Jedlo po cvičení na spaľovanie tuku
  • 11 Čo piť pred a po cvičení spáliť tuk
  • 12 Kompletný program pre napaľovanie tukov
    • 12.1 Cvičenie na spaľovanie tuku v bruchu a bokoch
    • 12.2 Tlačovacie cvičenia pri spaľovaní tukov
    • 12.3 Účinné cvičenia na spaľovanie tuku na rukách
    • 12.4 Cvičenie na spaľovanie tuku v nôh
    • 12.5 Odstráňte tuk z vnútra stehna
    • 12.6 Ako odstrániť tuk cez kolená cvičenie
    • 12.7 Cvičenie na spaľovanie tuku na stehne doma
    • 12.8 Ako odstrániť tuk z chrbta, cvičenie
    • 12.9 Ako odstrániť tuk z cvičení v podpazuší
  • 13 Zabránenie udržiavania optimálnej hmotnosti.
    • 13.1 Napájanie
    • 13.2 Odmietnutie alkoholu
    • 13.3 Buďte aktívnejší
    • 13.4 Režim a emocionálny stav
    • 13.5 Choroby
  • Vrátiť sa do postavičky pomôže cvičenie pri spaľovaní tuku pre ženy. Rovnaký účinok nemožno dosiahnuť zázračné krémy ani najlepšie diéty. Tieto možnosti nefungujú samostatne - tieto extra libier a celulitída zostanú v každom prípade.

    Tento druh vzdelávania má dve charakteristické pozitívne vlastnosti:

    • môžu byť použité s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou;
    • triedy sú možné doma alebo v telocvični.

    Treba ich však starostlivo vybrať. Ak v telocvični alebo doma vykonáte celý zoznam cvičení, ktoré sú známe - to nestačí. Tento postoj často sťažuje proces znižovania telesnej hmotnosti, aj keď sa vykonávajú pravidelné tréningy.

    Moderné tréningy na spaľovanie tuku pre ženy sú pozoruhodné v ich rozmanitosti.

    Ak chcete vybrať typ školenia, musíte sa rozhodnúť:

    1. Ak chcete udržiavať telo v tóne a zabrániť množeniu nežiaducich libier by mali uprednostňovať aeróbne kardio.
    2. Pre podstatnú stratu hmotnosti je perfektné cvičenie.
    3. Tí, ktorí chcú dosiahnuť najlepší výsledok, mnohí odborníci odporúčajú kombinovať silu a aeróbny tréning.

    Akékoľvek cvičenie na spaľovanie tuku je dôležité:

    • dodržiavať pravidelnosť;
    • dodržiavať špecifický plán napájania;
    • kombinovať typy tréningov;
    • postupne zvyšujte zaťaženie.

    Cvičenie pri spaľovaní tukov - Najlepšie pravidlá

    1. Vysoko tréningový tréning. Nezaoberajte sa tréningom v sektore spaľovania tukov (50-70% impulzu z maxima).

    Pri tejto metóde sa tuky konzumujú hlavne, ale často sa to odzrkadľuje iba ako percento a nie v kvantite. Napríklad viac kalórií sa spaľuje v rovnakom časovom období ako počas chôdze.

    2. Pri výbere tried je potrebné venovať osobitnú pozornosť. Koľko energie sa vynaloží počas obdobia výkonu závisí nielen od nich, ale aj od úsilia, trvania a pravidelnosti tréningu.

    Odporúča sa dať prednosť nákladom, ktoré sa budú vykonávať pravidelne. Nemali by ste si vybrať program, ktorý by vás cítil negatívne emócie.

    3. Zvýšte vytrvalosť a silu. Pomocou zvýšeného zaťaženia veľkých svalových skupín (nohy, hrudník, chrbát) môžete zvýšiť rýchlosť spálenia tuku. Čím viac svalov sa podieľa na práci, tým rýchlejšie sa spotrebúvajú kalórie. Tieto cvičenia zahŕňajú drepy.

    4. Udržujte potrebné tempo. Triedy, ktoré sa v priebehu času vykonávajú dobrým tempom, pomáhajú dosiahnuť najlepší účinok na spaľovanie tukov.

    5. Pozrite sa bližšie na intervalový výcvik. Intervalový tréning je striedanie obdobia stresu a zotavenia. Sú schopní maximalizovať množstvo vynaložených kalórií, čo prinesie úžasný výsledok v kratšom období.

    Ak chcete začať, zapojte sa do 2 minút. a dajte telo 2 minúty. odpočívať.

    6. Zapojte svoju váhu. Cvičenia, v ktorých sa vyvinie úsilie na boj proti gravitácii, sú účinnejšie. Napríklad chôdza alebo jogging namiesto plávania alebo jazdy na bicykli. Práca s vlastnou hmotnosťou vedie k tomu, že telo strávi viac kalórií.

    7. Nechajte svoj deň aktívny. Vedci ukázali, že ľudia, ktorí sa správajú aktívne, strávia viac ako 300-400 kcal ako tí, ktorí sú leniví.

    8. Pokúste sa trénovať s prázdnym žalúdkom. Pôst cvičenie vám umožní spáliť viac tuku.

    Musíte však byť mimoriadne opatrní: dlhotrvajúci "hladový štrajk" predtým, než majú triedy vedľajšie účinky - je celkom možné, že telo nebude schopné vydržať intenzitu alebo trvanie záťaže.

    9. Použite efekt popálenia. Veľmi intenzívne cvičenia majú vynikajúcu kvalitu - efekt pálenia tuku pokračuje aj po skončení tréningu.

    Toto je účinok "následného spálenia" (alebo zvýšenej spotreby kalórií). Jeho aktivácia nastane pri zaťažení s pulznou frekvenciou 75% a vyššou ako maximálna.

    10. Pokúste sa zvýšiť intenzitu zaťaženia. Hladké zvýšenie intenzity tréningu vám umožňuje zlepšiť priebeh tréningu pri spaľovaní tuku.

    Najužitočnejšie informácie o: Ako rýchlo zaspať za 1 minútu. Pravidlá spánku REM

    Školenie na spaľovanie tuku doma av posilňovni

    Cvičenie na spaľovanie tuku sa môže vykonávať doma aj v špeciálne vybavenej posilňovni. Aby ste si vybrali najvhodnejšiu možnosť, musíte starostlivo preskúmať všetky kvality oboch typov tried.

    telocvičňa

    klady:

    • Profesionálne vybavenie - simulátory, športové vybavenie a ďalšie.
    • Skúsený inštruktor, ktorý vám pomôže správne vykonať všetky cvičenia, vyhnúť sa zraneniu, vybrať správny tréningový program a stravu.
    • Okolo ľudí, ktorí sledujú spoločné ciele.
    • Športové postavy, ktoré pomáhajú inšpirovať.

    nevýhody:

    • Ak chcete navštíviť niektoré telocvične, potrebujete pôsobivú sumu peňazí.
    • Budete sa musieť prispôsobiť režimu strediska.
    • Mnohé dámy, ktorých postava je nedokonalá, môžu byť v rozpakoch prítomnosťou mnohých krásnych dievčat.

    Domáce podmienky - klady a zápory

    klady:

    • Triedy sú úplne zadarmo.
    • Čas školenia závisí od individuálnych preferencií.
    • Nie je potrebné ísť nikam a ponáhľať.
    • Nikto nie je doma, takže neexistuje žiadne obmedzenie.

    nevýhody:

    • Pre domáce tréningy bude vyžadovať obrovskú vôľu, pretože lenivosť môže triumfovať nad túžbou schudnúť.
    • Nedostatok špeciálneho vybavenia.
    • Vytvára program cvičení a stravy. Trvá to veľa času, pretože bude musieť študovať značné množstvo relevantnej literatúry.Nesprávna voľba by znamenala absenciu požadovaného výsledku alebo dokonca poškodenie zdravia.

    Cirkevný tréning pre spaľovanie tukov pre ženy

    Cirkev tréning zahŕňa sadu cvičení, ktoré robia všetky svalové skupiny pracovať. Intervaly medzi jednotlivými cvičeniami by sa mali robiť minimálne. Striedavo vložte každú svalovú skupinu.

    Prínosy výcviku okruhov:

    • úspora času (súbor cvičení trvá približne 30 minút);
    • vysoká intenzita, ktorá vám umožňuje rýchlo spáliť tuk;
    • zvýšená fyzická odolnosť;
    • štúdium každého svalu, čo je zárukou toho, že ich hmotnosť zostáva rovnaká;
    • zrýchlenie metabolizmu;
    • posilnenie srdca a krvných ciev;
    • dostupnosť pre začiatočníkov;
    • triedy je možné vykonať doma.

    nevýhody:

    • Nezvyšuje svalovú hmotu.

    Základné pravidlá:

    • Pripravte si tréningový plán. Vyberte si 2-3 cviky pre každú časť tela alebo 5-6 pre väčšinu svalov.
    • Zahrejte pred cvičením.
    • Prvé cvičenie pre každú svalovú skupinu by malo byť najjednoduchšie. Toto je potrebné na prípravu svalov na následné zaťaženie.
    • Voľné záťaže si opatrne vyberajte. Nemali by byť veľmi ťažké.
    • Každé cvičenie sa môže opakovať 10 až 50 krát.
    • Snažte sa neodkladať tréningový čas (až 30 minút). Ak zvyšujete trvanie, riskujete stratu časti svalov.
    • Pre všeobecné zdravie sa odporúča vykonávať triedy 2-3 krát za 7 dní.
    • Na úplné obnovenie svalov trvá 48 hodín.
    Naučte sa ako zlepšiť zdravie: Ktoré vitamíny sú najlepšie pre dospelých, aby sa imunity

    Hlavné komponenty výcviku okruhov:

    • Drepy. Vytvorte svaly hýždia. Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, potom môže byť vaša vlastná hmotnosť doplnená činkami alebo činkou.
    • Push-up. Štúdium svalov v hrudníku a ramenách kvôli hmotnosti tela.
    • Dôraz na krútenie - prechod skokom z pózu, ako pri stláčaní v squatu
    • "Hviezdice" - skočí s chovnými ramenami a nohami na boky. Odporúča sa vykonávať rytmicky;
    • Otočte tlač. Posilňuje tlač. Počas tried by mala zaťaženie spadnúť na horný a dolný tlak.
    • Skákacie lano sú kardio cvičenie, dáva dobré zaťaženie nohy.

    • Prevádzkovanie raketoplánu Predpokladá nepretržitú prevádzku z jedného miesta do druhého. Pri otáčaní musíte dosť a dostať sa na zem. Pokúste sa dosiahnuť maximálnu rýchlosť.

    Môžete dokončiť cyklický výcvik.

    Pre domácu úlohu môžete do týchto cvičení pridať ešte niekoľko účinných možností. Odporúča sa vykonávať výpady, nohy, "bicykel".

    Fat Burning Cardio Training

    Kardio cvičenie má priaznivý vplyv na metabolizmus, kardiovaskulárny systém a tvar.

    Kardio cvičenie pomáha dosiahnuť požadovaný účinok v krátkom časovom období, ale je to možné len v kombinácii s správnou výživou. Stojí za to vedieť, že po 20 minútach aktívneho cvičenia dochádza k pádu tukov.

    Vlastnosti kardio tréningu

    výhody:

    • najrýchlejší efekt horenia tukov;
    • schopnosť zbaviť sa celulitídy;
    • posilnenie svalov zodpovedných za dýchanie;
    • výhody pre srdcový sval;
    • zlepšenie krvného obehu;
    • zvýšený metabolizmus;
    • prínos pre hypertonikov (zníženie tlaku);
    • zníženie rizika vzniku cukrovky;
    • zvýšenie objemu pľúc;
    • posilnenie svalov;
    • zníženie impulzného rytmu v pokoji;
    • priaznivé účinky na nervový systém;
    • zníženie rizika záchvatov.
    Pre kardio cvičenie, ktoré môže pomôcť pri vyhorení tuku, je kúpanie.

    nevýhody:

    • v niektorých typoch kardio tréningov, kĺbov, kardiovaskulárneho systému, väzy sú silne zaťažené;
    • Výcvikový program musí byť starostlivo zvolený na základe fyzických podmienok.

    Kardio cvičenie pre spaľovanie tukov doma je vhodné pre tých, ktorí nemajú dostatok času a peňazí na návštevu športového centra.

    Bez špeciálne vybavenej miestnosti si môžete bežať, stúpiť aerobic, jogu, hrať badminton, chodiť alebo jazdiť na bicykli (ak máte).

    Tiež v kardio sú populárne: veslovanie, tréning na eliptický tréner, plávanie, box.

    Aeróbne cvičenie na spaľovanie tuku: príklady a prínosy

    Cvičenia, pri ktorých sa tvorí energia v dôsledku zvýšeného príjmu kyslíka v tele, sa nazývajú aeróbne.

    Patria medzi ne:

    • tanec;
    • aerobic;
    • plávanie;
    • mierny chod;
    • prejsť rýchly krok;
    • niektoré denné aktivity.

    Všetky tieto Cvičenie dokonale zvyšuje vytrvalosť tela a posilňuje kardiovaskulárny systém. Môžu byť tiež použité, ak chcete stratiť nejakú hmotnosť (2-3 kg mesačne).

    Nie sú však vhodné na dlhé sedenia, aby schudli, pretože po mesiaci tréningu sa proces spadnutia extra libier spomalí a svalová hmotnosť sa začína spáliť.

    Ak chcete dosiahnuť účinok spaľovania tukov, výcvik by mal trvať najmenej 40 minút.pretože použitie tukových zásob ako paliva sa začína až po 20 minútach. triedy. Po zastavení stresu sa telo prestane spáliť ďalšie kalórie.

    Počas tried musí byť impulz aspoň 60% maxima. Vypočítajte maximálnu srdcovú frekvenciu pre ženy podľa vzorca: 220 - vek.

    Výkon tried

    Najlepší čas pre kardio je ráno. V tomto čase je telo ešte unavené a plné síl. Je však potrebné vziať do úvahy jednotlivé charakteristiky organizmu. Existujú aj situácie, keď nie je možnosť ráno trénovať.

    Cardio sa kombinuje so silovým tréningom. Na začiatok stojí za to vykonať kardio cvičenie a potom prejsť na silové cvičenia. Táto kombinácia bude skvelým riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť.

    Môžete zahrnúť kardio na začiatku, stred a koniec silového tréningu. Kardioperóda by však nemala trvať dlhšie ako 20 minút, inak môžete telo vyčerpať.

    Tréning intervalov spaľovania tukov

    Intervalový tréning je súbor síl a kardio cvičení, medzi ktorými sú malé prestávky.

    Takéto cvičenia robia celé telo prácou, zvyšujú pulz na maximum a pomáhajú telu konzumovať viac kyslíka. Vyžadujú veľa energie, preto by mali byť prísne obmedzené v trvaní a frekvencii.

    Maximálny čas trvania jedného tréningu je 20-30 minút, čo môže byť vykonané nie viac ako 3-4 krát počas týždňa.

    Pozitívne vlastnosti:

    • spaľovanie tukov 4 krát rýchlejšie;
    • zrýchlenie metabolizmu;
    • vývoj svalov;
    • zvýšená spotreba kalórií počas regenerácie;
    • zvýšiť vytrvalosť;
    • trvanie tréningu je 20-30 minút;
    • nie je potrebné pracovať každý deň;
    • domáce výkony;
    • bez straty svalovej hmoty.

    Negatívny strana:

    • Neodporúča sa pre začiatočníkov (môžete začať intenzívny tréning po 2-3 mesiacoch);
    • nie je vhodný pre ľudí s poraneniami, zlyhaním srdca alebo inými ochoreniami kardiovaskulárneho systému;
    • neschopnosť vykonávať s nadváhou (BMI> 30).

    Intervalové tréningy môžu pozostávať z jedného cvičenia na väčšine svalov. (závod na rýchlosť, drepy, posuny z podlahy atď.). Počas tréningu je potrebné opakovať to čo najrýchlejšie. Táto metóda vám umožňuje dosiahnuť úžasné výsledky z 5-tich tried.

    Tréning pevnosti pri spaľovaní tukov

    Silový tréning je veľmi účinný pri strate hmotnosti. Vyžadujú viac energie, čo vám umožní spaľovať viac sacharidov a budovať svalovú hmotu. Čím väčšie množstvo svalov, tým lepšie je metabolizmus a viac kalórií.

    Výhody silového tréningu:

    • udržiavanie svalového tonusu;
    • svalový rast;
    • zlepšený výkon a vytrvalosť;
    • intenzívne spaľovanie tukových ložísk;
    • zvýšená hustota kostí;
    • zníženie rizika mnohých ochorení (cukrovka, kardiovaskulárny systém, nervový systém atď.);
    • predĺženie mladosti tela.

    Najbežnejšie silové cvičenia:

    1. push-up;
    2. pull-up;
    3. voľná hmotnosť drep;
    4. ohýbanie zaťažením;
    5. utiahnutie dolných končatín;
    6. lístkový stôl;
    7. kopte nohy;
    8. zdvíhanie bicepsu s činkami.

    Základné pravidlá silového tréningu:

    1. Použite základné cvičenia. Nevkladajte iba problémové oblasti. Základné cvičenia vykonané v jednom tréningu zaťažia väčšinu svalov, čo vám umožní rýchlo dosiahnuť lepší výsledok.
    2. Pravidelnosť. Aby ste schudnúť rýchlejšie, musíte urobiť intenzívnejšie. To je možné len s pomocou pravidelných tréningov.
    3. Použitie "správneho" zaťaženia. Pred tréningom musíte vykonať zahrievanie s použitím nízkej hmotnosti. Potom môžete začať vykonávať cvičenia s hmotnosťou 80% maxima. Cvičenia by sa mali vykonávať 5 až 6-krát.
    4. Použite intenzívne a kruhové tréningy. Doby odpočinku by nemali presiahnuť 90 sekúnd.
    5. Buďte trpezliví. Predtým, než sa výsledok stane viditeľným, musí sa karoséria prispôsobiť nákladom. Strata hmotnosti je dlhý proces, takže účinok sa nezobrazuje okamžite, ale postupne.

    Jedlo pred cvičením na spaľovanie tuku

    Ak sa hodiny konajú ráno, je najlepšie trénovať na prázdny žalúdok. V iných prípadoch, aby donutili telo vynaložiť svoje vlastné tukové zásoby, odporúčame používať potraviny, ktoré obsahujú iba bielkoviny a sacharidy.

    Sacharidy sú potrebné na zabezpečenie energie pre mozog a svaly. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу, Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

    Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

    Питание после тренировки для сжигания жира

    Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

    Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант - апельсиновый).

    После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

    Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

    За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

    Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. tiež перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

    Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

    Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

    В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

    Полная программа тренировок для сжигания жира

    Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

    • цель занятий;
    • состояние здоровья;
    • количество свободного времени;
    • степень полноты;
    • проблемные зоны.

    Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

    Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

    • Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
    • Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
    • Drepy. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
    • Позиция - ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
    • Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

    Упражнения на пресс для сжигания жира

    • Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
    • Знакомое всем с детства упражнение - поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

    • Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
    • Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

    Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

    Упражнения с использованием собственного веса:

    1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

    Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

    2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

    Во время упражнения стараемся не помогать ногами - основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

    Упражнения с весом:

    В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

    1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

    2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

    Упражнения для сжигания жира на ногах

    Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

    Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

    Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

    1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

    2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

    Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

    3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

    Как убрать жир над коленями упражнения

    1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

    2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

    Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

    Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

    1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

    То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

    2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

    3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

    Как убрать жир со спины, упражнения

    1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

    2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

    3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей т

    Loading...