BEAUTY SECRETS

Program cvičení v telocvični pre dievčatá. Zahrejte, súbor cvičení

Cvičenie nielen trénuje s použitím kardiovaskulárneho zariadenia. Väčšina školení sa venuje vážením.a. Patrí medzi ne činky, útoky, vyťahovanie, squatting a mnoho ďalších cvičení zameraných na rozvoj svalov a spaľovania tuku.

Ako trénovať v posilňovni

Čas strávený na simulátoroch dopĺňa a opravuje základné cvičenia, ale nenahradzuje ich (ak neexistujú zdravotné obmedzenia).

Program cvičení v telocvični pre dievčatá sa líši v závislosti od cieľov (sušenie, prírastok hmotnosti atď.)

Každý skúsený tréner v telocvični povedie, že cvičebný program pre dievčatá sa nelíši od programu pre mužov. Na dosiahnutie konkrétneho výsledku by mali dievčatá trénovať na rovnakej úrovni ako muži. To neznamená, že ženy by mali mať rovnakú váhu ako muži a úplne kopírovať "mužský štýl" tréningu. Existujú však všeobecné zásady pre programy "ženského" aj "mužského" vzdelávania.

Základné pravidlá vzdelávania v telocvični (bez ohľadu na pohlavie):

  • práce s ťažkými hmotnosťami;
  • počet opakovaní by malo závisieť od cieľa (1-5 opakovania - vývoj svalov, 6-12 - zvýšenie svalovej hmoty, viac ako 12 - vývoj vytrvalosti);
  • výcvik, vrátane silových cvičení, trvá 60 minút (nie viac);
  • akýkoľvek program pokrýva základné (telesné svaly) a podmienené základné (špecifické svalové skupiny) cvičenia.

Dôležité vedieť! Požadované formuláre nie sú dosiahnuté intenzitou tréningu, ale "správnym", systematickým cvičením. Časté, dlhé a chaotické tréningy spôsobia viac škody než dobré.

Program cvičení v telocvični pre dievčatá

Program cvičení v telocvični pre dievčatá sa vyberá individuálne v závislosti od konečných cieľov. Program môže byť zameraný na spaľovanie prebytočného tuku, rozvoj určitú svalovú skupinu, budovanie hmotnosti, vytrvalosť atď. Výber programu závisí od viacerých faktorov, najmä od všeobecnej telesnej zdatnosti, počiatočnej telesnej hmotnosti a typu dievčiny.

Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

Pravý program nie je nevyhnutne určený na spaľovanie tuku. Neprítomnosť nadbytočného tuku nehovorí o štíhlej a sexy postave. Okrem toho každá dievčina má svoje vlastné predstavy o slabosti a nadváhe. Niekedy tenké a štíhlé dievča príde do posilňovne, aby "schudnúť". S najväčšou pravdepodobnosťou musí dievča získať váhu a nespáliť tie extra kalórie.

Ako si vybrať vhodný program pre seba atraktívny a športový? Najjednoduchší spôsob, ako stavať na type vašej postavy, je pochopiť, ktorá časť tela potrebuje schudnúť a ktorá časť sa musí načítať.

Príklady programov pre rôzne typy tvarov:

  • na obrázku - široké boky, úzke ramená. Tuk sa ukladá väčšinou na žalúdok, stehná a hýždeň. Výcvikový program v tomto prípade by mal byť kombinovaný: tréning hornej časti tela je zameraný na zvýšenie hmotnosti a dno - pri spaľovaní tuku. Dôraz sa kladie na nohy a zadky.
  • T-tvar - Antipódu tvaru A, to znamená rozsiahle ramená a úzku panva. Program by mal byť zameraný na budovanie svalovej hmoty nôh a bokov.
  • X-tvar - pomerné číslo, ktoré väčšina žien sníva. Záťaž sa rovnomerne rozdelí. S miernym zanedbávaním sa musíte sústrediť na budovanie hmoty. S obezitou (stratený pás) musíte začať s použitím cvičení zameraných na spaľovanie tuku a získanie úľavy.
  • H-tvar - ramená sa rovnajú šírke stehien. Program pozostáva z dvoch fáz - spaľovanie tukov a masovej tvorby v oblasti ramien a bedier.

Nezabudnite, že nie je možné sústrediť sa iba na určitú časť tela. Počas cvičenia sú svaly vycvičené spoločne. Preto každý fitness program zahŕňa celý rad cvičení s dôrazom na určité svaly.

Zahrievanie - začiatok akéhokoľvek tréningu

Žiaden cvičebný program v telocvični pre dievčatá sa nevykonáva bez zahrievania, Aj keď dievča je skúsený športovec, začne akékoľvek zahrievanie s zahrievaním.

Hlavným účelom zahrievania je zníženie rizika zranenia. Nemôžete vykonávať zložité cvičenia a brať veľa váhy nepripravených svalov. Ostré zaťaženie vedie k zraneniam s rozličnou závažnosťou od pretrhnutia šľachy po dislokáciu a zovretie.

Zahrievanie pripravuje svaly, šľachy, kĺby, zvyšuje pružnosť a pohyblivosť.

Okrem toho sa zahrievanie prispôsobuje požadovanému rytmu a zvyšuje výdrž.

Zahrievanie zahŕňa nasledujúce hlavné kroky:

  • celková príprava tela - bežiace, skákacie lano, výcvik na kardiovaskulárnom stroji atď .;
  • príprava kĺbu - otáčavý pohyb kĺbov od krku po členky;
  • svalový tréning - Stretnutie všetkých svalov na miernu bolesť.

Produktívny tréning nemôže trvať menej ako 5 minút. Najoptimálnejšia doba, počas ktorej sa svaly dobre zohrejú, je 10 minút.

Hlavný komplex cvičení v telocvični

V praxi je výcvik obmedzený len na súbory simulátorov a vybavenie v konkrétnej miestnosti. Vo zvyšku, bez ohľadu na úroveň výcviku, pohlavia a telo športovca, triedy zostávajú univerzálne. Rozdiel je v zaťažení, intenzite, hmotnosti ťahu, počte prístupov.

Akýkoľvek tréningový program v telocvični pre dievčatá obsahuje hlavný súbor cvičení:

  • drepy - hlavné cvičenie na stehnách, stehnách a teľatách;
  • vytiahnutie (alternatívny - vertikálny blokový ťah) - klasické cvičenie pre svaly chrbta, predlaktia a bicepsu;
  • útoky - dôležité cvičenie na nohách a bokoch vykonávané s vážením (činky);
  • stojaca činka alebo činka môže byť 2 typy - uviaznutie alebo mŕtvy (mŕtvy) ťah;
  • lavicový lis v polohe sklonu - vykonávané mužmi aj ženami a je zameraný na rozvoj bicepsu a prsných svalov;
  • klasické abs cvičenie, čo naznačuje vzostup rovnej chrbtovej polohy z polohy sklonu (alternatíva - skrútenie).

Väčšina týchto cvičení sa nemôže vykonávať doma, pretože zahŕňa prácu v simulátoroch a vážení.

Cvičenie v telocvični pre chudnutie a úľavu

Chudnutie (spaľovanie prebytočného tuku) a reliéf (získanie štíhlej postavy) sú vzájomne prepojené pojmy. Nie je možné pracovať len s jedným z nich: silový tréning v každom prípade vedie k zníženiu telesného tuku. Preto sa cvičenia na úbytok hmotnosti kombinujú s nákladom, ktorý je zameraný na dosiahnutie úľavy tela.

Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

Komplexný program pozostáva zo striedajúcich sa silových cvičení s cvičením na kardiovaskulárnom stroji. Cvičenie intenzita, vysoké tempo vám umožní spáliť kalórie a silový tréning posilňuje svaly nohy, boky, hrudníka.

Zvyčajne trvá táto tréningová doba maximálne 1 hodinu a 20 minút a pozostáva zo super súprav, medzi ktorými je zabezpečený výcvik na kardiovaskulárnom stroji (bežecký pás alebo elipsoid). Medzi nadmnožinami musíte odpočívať asi 2 minúty, pri prechode na kardio, nie je potrebné odobrať oddych, to znamená, že tréning na kardiovaskulárnom stroji môže byť zahrnutý do supersety.

Cvičenie na úbytok a úľavu:

  • na tlač - telo sa zdvihne na svahu, nohy v nohách, svahy cez kozu;
  • pešo - zdvíhanie s nohami, výhybky a drepy s vážením;
  • na rukách a chrbte - push-up z lavice, vertikálny blok a činka v stojacej polohe, lavička a činka ležiaca v svahu, mŕtvy pohyb s činkami.

Jedna sada je 3 sady 12-15 opakovaní. Cvičenia sa odporúčajú rozdeliť do 3 tried týždenne (minimálne 1 deň medzi tréningmi). Každé zasadnutie by malo zahŕňať všetky svalové skupiny.

Venujte pozornosť! Program má vysokú intenzitu, takže nie je vhodný pre začiatočníkov so slabo vyvinutou svalovou hmotou. Pre začiatočníkov musíte najprv prejsť základným programom a ovládať súbor základných síl a aeróbnych cvičení.

Cvičenie pre dievčatá v telocvični

Záťaž v telocvični nie je zameraná iba na znižovanie hmotnosti spôsobenej spaľovaním extra kalórií. Pre niektoré dievčatá je dôležité vybrať cvičebný program, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu.

Program je vhodný pre tenké dievčatá, ktoré chcú zvýšiť hmotnosť, a zahŕňa silové tréningové cvičenia:

  • stlačte - zdvihnutie tela na lavici pod uhlom, ohýbanie nad kozou;
  • paže, ramená, späť - zdvihnúť sa z lavice, cvičenie "motýľ", hojdačky činky, vyčnievať v stojacom postavení;
  • hrudníka a chrbta - pulóver s činkami a lavicovým lisom, vertikálne a horizontálne bloky;
  • nohy, boky, zadky - lunges, drepy a zákruty s váhami (činky, barbell), zdvíhanie nohy v podpore.

Školenie sa vykonáva trikrát týždenne a spočíva v striedaní zaťaženia na rôznych svalových skupinách. Cvičenie je silou a zahŕňa prácu s vážením, takže musíte urobiť 3-4 výlet 8-15 krát. Začiatočníci by mali začať s malou hmotnosťou, postupne ju zvyšovať. Stojí za to pamätať, že bez správnej výživy, aj pri pravidelných tréningoch, svaly nebudú rásť.

Záves: Strečing na konci tréningu

Je žiaduce urobiť záves alebo rozťahovanie, ale nie nevyhnutne. Mnoho trénerov (nielen vo fitness, ale napríklad v športovom tanci) odporúča strečing, najmä pre začiatočníkov, ktorí práve začínajú ovládnuť tento šport. Stretnutie má priaznivý účinok na regeneráciu svalov a zlepšuje celkový stav po dlhom tréningu.

Zápal nie je zahrievanie, takže nie je potrebná žiadna štúdia všetkých svalových skupín. Strečing je nevyhnutný iba pre svaly a kĺby, ktoré predstavujú väčšinu záťaže.

Zistite, čo máte robiť, ak máte: svrbenie kože. Príčiny a liečba pruritu

Napríklad po intenzívnom tréningu končatín (zdvíhanie, lunges, squaty) je potrebné vytiahnuť svaly nohy. V dôsledku toho záťaž trvá oveľa menej času ako zahrievanie, čo vyžaduje zavedenie všetkých svalových skupín.

Tréneri odporúčajú, aby sa po každom tréningu zavesili na priečnik. Vis 15-20 sekúnd zmierňuje napätie z chrbtice, ktoré preberá väčšinu zaťaženia pre akýkoľvek typ tréningu. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s problémami chrbta (bolesť, osteochondróza, hernia).

Tréningový program v posilňovni pre začiatočníkov

Je ťažké začať tréning bez predchádzajúcej fyzickej prípravy. Preto program cvičení v telocvični pre dievčatá, ktoré sú oboznámení so športom a fyzickou aktivitou, by sa mal vzťahovať na celé telo. V tomto prípade je vhodný základný súbor cvičení, ktorý pomôže prispôsobiť svaly fyzickej aktivite.

Zvyčajne základné školenie zahŕňa 2 triedy týždenne (nie v rade). To stačí na prispôsobenie sa telu fyzickej námahe. Program trvá 1,5 - 2 mesiace v prípade absencie tréningu s absenciami.

V tabuľke je uvedený podrobný plán:

Týždenný tréningPočet znakov
Prvá lekciaDruhá lekciakrokyopakovanie
Cvičenie na tlači z pozície náchylnostiZvedanie nohy visiace na lakťoch3-412-15
Nohy stlačte nôhHmotnosť drepy (s činkou)3-412-15
Ohýbanie nohy v strojiChov nohy v simulátore3-412-15
Prejdite s váhamiZníženie nohy v simulátore3-412-15
Vytiahnite horizontálny blokVytiahnutím zvislého bloku3-412-15
Simulátorová lavicaČinka na lavici pri sedení3-412-15
Činka na stojane na stôlRozšírenie nohy v simulátore3-412-15
Cvičenie "Pullover" s činkouZníženie predlaktia v simulátore3-412-15
Ťahová tyč na bradu (stojaca)Ohýbanie lakťov pomocou činky alebo činiek pri stoji3-412-15
Svahy cez kozuZdvíhanie alebo skrútenie na podlahe3-412-15

Po maximálne 2 mesiacoch by ste mali prejsť na iný program určený pre fyzicky pripravené dievčatá.

Stredný cvičebný program

Dievčatá, ktoré majú nejaké skúsenosti v oblasti športu a úspešne absolvovali počiatočnú úroveň tréningu a prešli na náročnejšie tréningy. Stredná úroveň zahŕňa silové cvičenia pomerne rýchlym tempom.

Zložitosť tejto úrovne spočíva v komplexných cvičeniach. Prístupy sa musia vykonávať bez blokovania blokov. Môžete relaxovať len po vykonaní jednej sady cvičení (celkom 5).

Stredné cvičebné komplexy:

  • stlačte a zdvihnite nohy;
  • mŕtve a ťažké drepy (činka alebo činka);
  • predĺženie stlačeného alebo nožného stolice a zdvíhanie bicepsu z činka;
  • ťahové vertikálne a horizontálne bloky;
  • zatlačte na činky a zdvihnite ruky s činkami po stranách.

Jedna sada cvičení zahŕňa 5 sád 15 opakovaní. Tento program je vhodný pre chudnutie aj prírastok hmotnosti. Ak potrebujete utiahnuť alebo zatiahnuť určitú časť tela, mali by ste zvýšiť zaťaženie v tejto oblasti.

Správna výživa je kľúčom k úspešnému tréningu v posilňovni.

Dievčatá, ktoré chcú schudnúť, potrebujú začať jesť správne, Vo športe sa svalová hmotnosť zvyšuje pod tuk, svaly posilňujú, uťahujú a zvyšujú objem, to znamená, že celková telesná hmotnosť sa zvyšuje s neustálym námahom. Z vizuálneho hľadiska bude výsledok tréningu sotva viditeľný alebo vôbec nezaznamenaný.

Pamätajte si! Program cvičení v telocvični nebude plne "fungovať" bez diéty. Pre dievčatá, ktoré snívajú o krásnej, tónovanej postave, je dôležité vyvážiť správnu výživu a cvičenie.

Správna výživa s intenzívnymi cvičeniami by mala byť v súlade s cieľmi. Svaly nebudú rásť bez prítomnosti potrebných látok a vitamínov v tele a nebude možné spaľovať tuk bez kontroly kalórií ani pri dostatočnom zaťažení.

Okrem toho nezabúdajte, že práca svalov vyžaduje viac energie a v dôsledku toho sa zvyšuje chuť do jedla, čo tiež musí byť kontrolované.

Avšak prísna strava až do hladovania bude brániť rozvoju svalov. Dodržiavanie rovnováhy medzi zaťažením a výživou pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok počas obdobia programu.

Nižšie je uvedená tabuľka pomeru spotreby proteínov, tukov a sacharidov pre dievčatá, ktoré sa aktívne podieľajú na telocvični.

Cvičebný program

BJU v dennej strave (%)

proteínytukysacharidy
chudnutie311257
reliéf221167
Zvýšenie telesnej hmotnosti341056

V akomkoľvek tréningovom programe by ste mali spočítať kalórie potrebné na vybudovanie svalov a piť 1,5 litra vody denne (s intenzívnym tréningom, zvýšenie príjmu vody na 2 litre). Je potrebné brať vážne stravu a každý deň na korekciu záťaže s potrebným jedlom. Iba v tomto prípade svaly rastú a tuk sa dostane na "pravé" miesta.

Všetky programy je možné opraviť, náročné cvičenia sa nahradia jednoduchšími, alternatívnymi. Pred začiatkom tréningu by ste mali zvážiť celkovú úroveň tréningu, chronických ochorení a problémov muskuloskeletálneho systému. Hlavná vec, ktorú treba pamätať na princíp "neubližujte" - všetko by malo byť mierne.

Užitočné videá o školiacich programoch pre ženy

Program pre dievčatá v telocvični pre chudnutie a svalovú pomoc v tomto videu:

Program cvičení v telocvični pre dievčatá v tomto videu:

Loading...