BEAUTY SECRETS

Vakuové cvičenie pre brucho. Ako správne vykonať techniku

V snahe schudnúť, je veľmi ťažké odstrániť nenávistné hromadenie tuku v bruchu. Nie vždy výkyv tlače môže dosiahnuť požadované výsledky.

Počas cvičenia pracujú iba povrchné svaly (rovný a šikmý). ale v hĺbke svalového korzetu je priečny sval brucha. Je to ona, ktorá je zodpovedná za úzky pás, zdravú chrbát a správne držanie tela.

Vakuové cviky pre brucho boli tiež používané športovcami kulturistiky. Muži získali trojuholníkový tvar chrbta (pás, hrudník, ramená) a ženy - ozdobný korzet. Takéto pokyny v jogy ako nauli a uddiyana bandha dali vznik technike vákua.

Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

Podstata cvičenia je vákuum, jeho črty

Najlepší čas trénovať je večer pred spaním alebo ráno na prázdny žalúdok. Žalúdok musí byť úplne prázdny.

Správne dýchanie je základom cvičenia. Na začiatok sa zhlboka nadýchnite.

Pri výdychu je predná stena brucha čo najbližšie k chrbtici. V tomto prípade sú brušné orgány zatlačené pod rebrami.

prednosti:

  1. Pri výbere pozície (ležať, sedieť, stáť, na všetkých štyroch) je potrebné to pochopiť čím je implementácia zložitejšia, tým efektívnejšia je.
  2. Svaly sú čo najviac zatiahnuté až po dôkladnom výdychu kyslíka.
  3. Držanie dychu individuálne pre každý. Nemali by ste obťažovať vaše telo nadmerne, ale nedovoľte ústupky. Pri vytváraní nového prístupu sa vždy pokúste zvýšiť čas fixácie.
  4. Po skončení komplexu nehádžte ostré brucho. Priečny sval počas tréningu by mal byť vždy v dobrom stave.
  5. Aj zaťaženie by malo prísť osobne. Niektorí si budú radšej robiť 2 sady (vo večerných hodinách a v dopoludňajších hodinách) s 35 opakovaniami. Iní, zníženie počtu, komplikujú spôsob vykonania.

Vakuové cvičenia: kontraindikácie

Takéto záťaže sú kontraindikované u tehotných žien. Choroby žalúdka (gastritída a vredy), štítná žľaza, častá synkopa, pooperačná doba zotavovania v priebehu 1-2 mesiacov, menštruácia - sú tiež dôvodom na odmietnutie takéhoto zariadenia.

Ak sa vyskytne srdcové alebo pľúcne ochorenie, treba venovať pozornosť. Musíte starostlivo počúvať svoje telo.

Ako vykonávať vákuové cvičenie pre brucho

Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok pri výkone cvičenia, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Okrem uťahovacieho efektu vákuové cvičenie pre brucho prispieva k odstráneniu toxínov a toxínov z gastrointestinálneho traktu.
  • ležiaca pozícia je ideálna pre začiatočníkov;
  • hrudník narovnaný, lopatky spojené;
  • nie je potrebné plynúť, plynulé pohyby;
  • paralelne s vydychovaním sa brucho nasáva a je povolené plytké dýchanie cez nos;
  • po prvýkrát skĺbiť zručnosti, bude užitočné pozrieť sa na seba v zrkadle.

Dôležité vedieť! Minimálny čas na zadržanie dychu je 10-15 sekúnd. V opačnom prípade sú všetky akcie zbytočné. Vakuové cvičenia budú mať bolesť na bruchu iba vtedy, ak sa vykonávajú pravidelne a čas držania času sa vždy zvyšuje.

Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

Klasická verzia cvičenia krok za krokom

Vakuové cvičenie pre brucho sú najpopulárnejšie v horizontálnej polohe (ležiace na chrbte). V tomto prípade musíte vybrať rovný povrch, ruky visieť pozdĺž tela, ohnuté nohy na kolenách sú šírka ramien od seba, hlavu a pätu nie sú z podlahy.

Ak chcete ovládať svoje činnosti, môžete nechať ruky na žalúdku.

Zistite, čo máte robiť, ak máte: svrbenie kože. Príčiny a liečba pruritu

Etapy cvičenia:

  1. Oslobodte pľúca zo vzduchu. Existujú 2 spôsoby. Prvým je hlboký, pomalý výdych, druhý je technológia Bodyflex. Podľa druhej metódy, po nameranom výdychu cez nos, sa vyžaduje čo najviac dýchať vzduch a prudko ho vytiahnuť.
  2. Utiahnite brušné svaly. Potiahnite ich do chrbtice a žalúdka a zároveň sa snažte o podkostový priestor.
  3. Je to nastavte pozíciu a dodržte odporúčaný čas.
  4. Brucho sa neuvoľňuje typ pľúca trochu vzduchu.
  5. Relaxujte, obnovte normálne dýchanie dokončiť ďalší cyklus.

Venujte pozornosť! Rozprávanie počas cvičenia nie je povolené. Nedostatok vzduchu môže viesť k nepríjemným následkom. Komplex sa vyžaduje v dobre vetranom priestore. Konštantná koncentrácia zvyšuje neuromuskulárne spojenie ľudského mozgu a priečneho svalu.

Podtlakové sedenie na stoličke: ako vykonať

Táto metóda je najťažšia. Svaly, ktoré stabilizujú lis, zabraňujú tvorbe vákua. Na svaly, ktoré nesú chrbát chrbtice, dochádza k dodatočnému zaťaženiu.

Koľko kulturistov vie správne vykonať vákuum, medzi nimi aj Arnold Schwarzenegger

Pre tréning iba sedieť stoličku bez chrbta, stoličku. A komplikovať vákuové cvičenie pre brucho, môžete si sadnúť na fitball:

  1. Štartovacia pozícia - sedenie, chrbát je plochý, nohy sú v pravom uhle, dlane na kolenách, brada smeruje dole.
  2. Pomalý výdych cez ústa. Keď sú brušné svaly vtiahnuté, plňte pľúca vzduchom cez nos.
  3. Ak máte pocit, že nemôžete čerpať viac, zastavte. Zostať v tomto stave je výhodne asi 1 minúta.
  4. Potom, s ostrými záchvaty, sa uvoľní zo vzduchu v pľúcach a pokúsime sa nakresliť žalúdok ešte viac. Pevná na 15-20 sekúnd a dýchať.

Pozor! Ak je cvičenie sprevádzané bolesťou brucha, ihneď ho zastavte.

Vákuum na všetkých štyroch: cvičebná technika

V tejto polohe je obtiažnosť prekonanie sily gravitácie, takže neúprosne tiahne brucho dole. Z tohto dôvodu je potrebné aplikovať nielen viac horlivosť ako v polohe náchylnosti, ale aj dosiahnuť vysoké výsledky.

Postup po krokoch:

  1. Stojte na všetkých štyroch, ruky rovno, trochu širšie ako ramená, krk nie je napätý, hlavu spustenú.
  2. Pomalý dych, rovnaký výdych.
  3. Žalúdok má tendenciu k chrbtici, chrbát je okrúhly.
  4. Držte dych 15-30 sekúnd, potom vdychujte a uvoľnite svoje svaly.

Pri jednom cvičení urobte 3-5 opakovaní. Pri bežnom vykonávaní sa čas fixácie predlžuje na 1 minútu.

Ako vykonať vákuum počas státia

Vykonáva sa s podporou alebo bez nej (ťažká možnosť). Chrbát je rovný, ruky sú položené na boky, nohy sa sotva ohýbajú na kolenách a sú nastavené na úrovni ramien.

Etapy implementácieakcie
Krok č. 1Hlboký, riadený dych cez nos. Nechajte čo najviac vzduchu do pľúc.
Krok 2Voľný výdych, pupok, ako by bol prilepený na chrbát.
Krok 3Odložte pozíciu na 10-20 sekúnd. Vydychujte s ostrými otrasmi. Súčasne s uvoľňovaním kyslíka je stále možné vytiahnuť žalúdok čo najviac na hranicu.
Krok 4Držte vákuum pre žalúdok ďalších 5-10 sekúnd. Po cvičení relaxujte svoje svaly.

Vďaka podtlaku sa dokonale menia sily a kardiologické tréningy. Opakovanie sa vykonáva iba s pocitom neúplného výdychu a pokojným stavom tela.

Vákuové cvičenia: aký výsledok očakávate

Po 30 dňoch denného tréningu budú viditeľné prvé úspechy v oblasti pasu.

výsledky:

  • visiace, volumetrické brucho zmizne;
  • sú v tóne, vnútorné sú jemne masírovať;
  • zvyšuje výkon priečnych svalov;
  • bolesť v bedrovej oblasti sa zastaví;
  • pásy sa zužujú;

  • množstvo viscerálneho (vnútorného) tuku na vnútorných orgánoch sa zníži;
  • krásna, správna pozícia;
  • obohacovanie celého tela kyslíkom;
  • zrýchlenie metabolizmu a odstránenie nahromadených toxínov z tela;
  • prevencia kýrie a prolaps orgánov.

Profesionálne tipy pre maximálny efekt

S rozvojom kulturistiky sa objavilo cvičenie pre brucho "vákuum" v počiatočných fázach. Frank Zayn je považovaný za autora a Arnold Schwarzenegger a Corey Everson ho priniesli k masám. Známy "Terminátor", vdychovanie brucha, komplikované krútením, keď vydychujete.

Corey Everson

Pre začiatočníkov vám pomôžu nasledujúce tipy:

  • neustále zlepšovať spôsob vykonávania;
  • nepoužívajte prestávky, stratenú zručnosť;
  • žalúdok nebude perfektný bez dodržania správnej techniky.

Pre lepšiu vizuálnu reprezentáciu spôsobu použitia tejto techniky bolo zaznamenané video.

Vytiahnutím prírodného korzetu tela pomocou jednoduchých cvikov sa v dôsledku toho môžete natrvalo zbaviť závesných záhybov nad šatami.

Plochý, dotiahnutý lis sa dosiahne vákuovým zaťažením bez čerpania. V kombinácii so zdravou, správnou výživou, so zameraním na zeleninu a ovocie a odstránením mastných potravín z diéty, ohyby v páse budú mať krásne obrysy.

Cvičenie vákuum pre brucho: užitočné video:

Vakuové cvičenie pre brucho. Ako správne vykonávať:

Loading...