ZDRAVOTNÉ RECEPTY

Kde začať bežať nováčika. Motivácia, plánovanie a beh techniky pre začiatočníkov

Ako začať hrať nováčik. Ako spustiť

Beh je jedným z najdostupnejších a užitočných športov medzi mnohými ďalšími, čo umožňuje kedykoľvek a kdekoľvek zvýšiť fyzickú kondíciu a zdravie.

Pre jogging začátečník skutočne nepotrebuje nič, ani špeciálne vybavenie, ani priestor. Najdôležitejšou vecou je túžba človeka.

Avšak pre mnohých z dôvodu zložitosti motivácie a viditeľnosti výsledkov v blízkej budúcnosti je pomerne ťažké nútiť sa k behu.

Existuje veľa rôznych informácií o tom, kde sa začať pohybovať okolo. Hlavná vec nie je stratiť v tejto odrode a ... začať.

V takýchto prípadoch, okrem nálady, je dôležité mať jasný akčný plán, ktorý sa pokúsime uviesť v článku pre pohodlie ich vykonávania krok za krokom.

Nastavte skutočný cieľ a stredné ciele.

Pred začiatkom spustenia je potrebné určiť ciele, na ktoré sa treba usilovať a ktoré je potrebné dosiahnuť. Ciele, ktoré určujú motiváciu človeka v počiatočnej fáze hrania športu, sú ciele.

Rozhodnite sa o cieľoch, vyznačte si ich na najprominentnejšom mieste, vždy ich uvidíte a pokúste sa ich nasledovať.

Varianty cieľov, ktoré si môžete vybrať, začnú bežať pravidelne.Účel
Na dosiahnutie konkrétneho hlavného cieľa:zlepšiť fyzickú kondíciu
schudnúť
posilniť imunitu
dosiahnutie určitého športového výsledku
zlepšiť svoje zdravie a urobiť ranné cvičenia
pre zdravie, ak to často zlyhá (ak máte obavy o srdce, nohy, krvné cievy, svaly)
trénovať svoju vlastnú vytrvalosť

Ak chcete dosiahnuť zvolený cieľ a nepoškodiť telo, musíte vedieť, ktorý beh je považovaný za správny, pretože existuje niekoľko techník a typov behu.

Lepšie je, ak bude hlavný cieľ rozdelený na menšie, ale nie menej dôležité ciele. Práve sledovanie týchto dôležitých bodov nakoniec povedie k požadovanému výsledku. Z jedného malého víťazstva k druhému sa postupne dosahuje hlavný cieľ.

Vyberte si motiváciu, ktorá vás ovplyvňuje

Motivácia je naším cieľom k cieľu, plniac nás silou a dôverou a núti nás ísť ďalej. Správna motivácia pomáha vyrovnať sa s akýmkoľvek zaťažením. Motivácia je pozitívna a negatívna.

Kde začať bežať nováčik - nájsť svoju motiváciu. Pozitívna motivácia je:

  • schudnúť;
  • na vytvorenie metabolických procesov v tele;
  • vyvinú fyzickú stabilitu;
  • zvýšiť šťastie hormón;
  • zlepšiť krvný obeh;
  • aby ste sa zvykli na režim.

Negatívny - je strach a túžba vyhnúť sa problémom. Medzi ciele negatívnej povahy môžu byť napríklad také túžby:

  • strach z nadmernej hmotnosti;
  • strach zo srdcových problémov;
  • strach z toho, že vyzerám zle.

Trénujte sa, aby ste chodili veľa

Dôležité vedieť kde začať behať začiatočníka - vždy s prechádzkou.

  1. Prvý týždeň je prudká prechádzka 30 minút. Pri chôdzi by mala byť chrbát rovný, žalúdok stiahnutý.
  2. Druhý týždeň je 5-minútové zahrievanie a potom ľahká jazda.
  3. Ďalšou metódou je rozdeliť tréning do obdobia. - 4 minúty jazdy a 2 minúty chôdze.

Mesiac takého tréningu stačí na plynulý chod až na 30 minút.

Aké oblečenie potrebujete na spustenie

Ako začať začiatočník pri výbere oblečenia pre beh - s výberom topánok.

Venujte pozornosťNesprávne tenisky budú tréning nie je užitočné, ale škodlivé pre telo.

Prvým pravidlom obuvi je pohodlie. Je lepšie, ak je zadarmo, väčšia veľkosť. Nemôžete bežať v mokrých topánkach alebo teniskách a vychádzkových topánkach, len špeciálne cross-country. Nezabudnite kúpiť, musíte sa pokúsiť, skákať a pohybovať sa v ňom.

Nákup topánok musíte:

1. Vedieť, aký povrch bude bežať (pozemný, diaľničný, traťový).

  • pôda - podrážka je hustá a mäkká, vybavená hustou sieťou;
  • diaľnice, trať - silná podrážka s výrazným tlmením, s normálnym šnurovaním a sieťkou na vrchu, aby nedošlo k poteniu nohy.

2. Venujte pozornosť znehodnocovaniu. Znižuje zaťaženie, nainštaluje sa na špičku a pätu chodidla. Odpisy sa dosahujú použitím pružiny, gélu a plynu.

3. Aby boli tenisky nasadené, mali priehlavok a stielky musia byť odstránené.

4. Pre cvičenie v zime je materiál vodoodpudivý av lete je priedušný. Horná časť a predná časť topánky sú mäkké, ohýbateľné.

5. Do hmotnosti jedného páru nebolo viac ako 400 gramov.

Oblečenie v lete - tričko alebo tričko, športové nohavice alebo šortky, ponožky a slnečník. Najdôležitejšie je, že zariadenie bolo vyrobené z prírodnej tkaniny a nechal vzduch prechádzať.

V chladnej sezóne - oblečenie troch vrstiev. Od začiatku košeľu, ktorý zbiera pot, potom vrstva, ktorá neumožňuje vychladnúť (tretka) a tretia chráni pred vetrom, dažďom (bundou alebo vetrom). Oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb a byť veľmi teplé.

Pre ženy je dôležité vybrať špeciálne spodné prádlo, podprsenku alebo tričko s podporou na hrudi.

Napíšte 10-týždňový plán spustenia. Približný plán prevádzky

Po prvé, začínajúci bežci potrebujú vyvinúť tréningový program. Správny program vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.

Týždeň školeníČas chodu v minútachČas chôdze v minútachPočet zobrazení Čas tréningu v minútach
112721
222520
332420
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020-120

Ako spustiť spustenie nováčikov - to je s prispôsobením. Začiatočník má slabý fyzický tréning. Tento program pomôže telu postupne zvyknúť na bremeno bez toho, aby spôsobil ujmu.

Nemôžete ihneď bežať vysokou rýchlosťou, musíte začať jednoduchým, tichým chodom a postupne zvyšovať rýchlosť. Ak tento program nie je vhodný, mali by ste ho zarobiť pod silou a schopnosťami organizmu.

Naučte sa zahriať pred spustením.

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou tréningu. S jeho pomocou je karoséria pripravená na nadchádzajúce zaťaženie, aby nedošlo k zraneniu.

Zahrievanie je dôležitá fáza riadneho chodu.

Výhody zahrievania sú:

  • telo je chránené pred poruchou;
  • kvôli ľahkým cvičením je krv naplnená adrenalínom, čo uľahčuje odolávať zaťaženiu;
  • srdce a pľúca začínajú pracovať v plnej sile, čo zvyšuje tok kyslíka do krvi;
  • nervový systém funguje lepšie;
  • vyhrievané svaly sú pružnejšie a mobilnejšie.
Najužitočnejšie informácie o: Ako rýchlo zaspať za 1 minútu. Pravidlá spánku REM

Zahrievanie:

  1. Ako začať začiatočník v behu - s cvičením na krk. Obyčajné otočenie hlavy, ohyby a kruhové pohyby.
  2. Ramenné a laktické kĺby - ich zahrievanie je veľmi dôležité pri behu. Rotácie rúk a rúk.
  3. Telo - všetky druhy naklápania a otáčania.
  4. Na konci zahrievacích nohavíc a kolená.

Zahrievanie by malo byť 5-10 minút, nemôžete ho spustiť s naťahovaním a nápoj pred ním sa neodporúča.

Naučte sa správne dýchať

Aby ste mohli dobre fungovať, musíte správne dýchať. Tým sa zvýši účinnosť behu a zníži sa zaťaženie srdca. Správne dýchanie pri behu by malo byť hlboké, ľahké a rovnomerné, aby sa krv dostala s potrebným množstvom kyslíka.

Každý tréning by mal začať zahrievaním a správne dýchať., Pri začatí cvičenia vdychujte a vydychujte.

Buďte opatrní! Je prísne zakázané zadržať dych v čase svalového napätia. To bude mať negatívny vplyv na stav tela.

Častejšie ľudia dýchajú cez nos, ale v priebehu behu, množstvo kyslíka, ktoré telo potrebuje, je väčšie. teda musí sa naučiť dýchať cez nos a ústa spolu.

V zime, aby sa dýchacie cesty neochladili, jazyk prechádza do úst, keď sa dýcha cez ústa, takže sa vzduch trochu zahreje predtým, ako vstúpi do hrtana. Pri správnom dýchaní by vzduch mal vyplniť pľúca o 25-40% svojej kapacity.

Základné pravidlá:

  1. Ak v procese behu počas rozhovoru nie je dýchavičnosť, znamená to, že dýchanie je správne.
  2. V zime alebo v blízkosti vodných plôch musíte dýchať cez nos.
  3. Pri jazde na neupravenom teréne dochádza k vdychovaniu nosa a výdechu cez nos a ústa.
  4. Pri joggingu na dlhé vzdialenosti je dýchanie rovnomerné a pomalé, s hlbokým dychom a výdychom.
  5. Pre pomalý chod, vdychujte a vydychujte každé 3 kroky.

Základné dýchacie techniky:

  • 2 plus 1 - 2 krátkych dychov a 1 dlhý nádych;
  • dýchať v rade: pomalý beh - vdychovať a vydychovať 3-4 kroky, rýchlo - 1-2 kroky;
  • rytmické dýchanie - pridajte ďalší krok, potom keď bežíte pomaly vydychujte o 5 a rýchlo o 3;
  • dýchanie so žalúdkom - inhalujte na nafúknutie žalúdka, vydychujte nižšie.

Odborníci varujú, že ostrá zastávka po spustení je zakázaná, môže nepriaznivo ovplyvniť prácu srdca. Preto po jogging potrebujete 5-10-minútové cvičenie.

Sledujte pohyb všetkých častí tela.

Pri behu, najmä pre začiatočníkov, musíte v prvom období ovládať všetky časti tela. Mal by sa venovať pozornosť:

  • flexibilita, je potrebné, tak vo svaloch, ako aj v kĺboch, šľachy. Malé roztiahnutie na niekoľko minút stačí;
  • správne držanie telaJe veľmi dôležité pre účinnosť behu. Mierny sklon tela dopredu rovnou chrbtom;
  • pohyb nôh - nie príliš veľké kroky. Pri pohodlnom behu by sa kolená mali ohýbať pod uhlom 90 stupňov;
  • kroková frekvencia - mala by sa rovnať 90 krokom za minútu pri každej nohe;

  • koordinácia pohybu horného a dolného tela, mali by pracovať rovnakým spôsobom a náklad sa rovnomerne rozširuje;
  • kolená a lakte - ak je ich ohyb malý, potom svaly musia pracovať viac. Čím silnejšie sú paže a nohy ohnuté, tým ľahšie sa točí;
  • brucho - musí byť stiahnutý, aktivuje brušné svaly;
  • tela v priebehu prevádzky - presunúť telo dopredu, nie nahor;
  • napätie hýždi a bokov, musia byť v napätí, zo strany nohy stojacej na zemi.

Zistite, ako rozdeliť zaťaženie a zvýšiť schopnosť

Mnoho začiatočníkov urobí chybu a snaží sa okamžite prejsť na veľké vzdialenosti pri vysokej rýchlosti. To sa nedá urobiť. Je potrebné postupne zdvihnúť náklad. Tým dosiahnete najlepšie výsledky.

Začnite s chôdzou alebo pomalým chodom, postupne zvyšujete rýchlosť a čas. Týždeň musí mať minimálne 3 tréningy. Veľké zaťaženie okamžite povedie k poruche v tele a pozastaví tréning na dobu neurčitú.

Naučte sa ako zlepšiť zdravie: Ktoré vitamíny sú najlepšie pre dospelých, aby sa imunity

Urobte rôzne spúšťanie

Keď sa tréning stáva rutinou a prechádza bez túžby, je potrebné diverzifikovať bežiaci proces. Každý by si mal vyzdvihnúť niečo vlastné:

  • udržiavať denník úspechov, kde každý deň slávi svoje úspechy;
  • prejdite na svoju obľúbenú melódiu;
  • zmeniť miesto prevádzky, sledovať les, atď.
  • čítať knihy, ktoré inšpirovajú behanie;

  • nájsť rovnako zmýšľajúce ľudí, bežať v skupine alebo organizovať svoje vlastné malé súťaže;
  • meditovať, počúvať svoje telo, vaše pocity a zvuky prírody.

Ak sa rozhodnutie začať vedome konať vedome, nie je potrebné ustúpiť. Je potrebné ísť na cieľ, bez ohľadu na to, aké ťažké je. Hlavnou vecou je cvičenie s radosťou, zdravie a dobrá nálada.

Ako spustiť, aby som schudnúť? Kde začať bežať začiatočník - v tomto videu:

Motivácia. 10 zaujímavých faktov o behu:

Loading...