BEAUTY SECRETS

Cvičenie na utiahnutie brucha doma. Ako rýchlo vyčerpať tlač

Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení v tlači

Na utiahnutie žalúdka doma rýchle cvičenie pomôže lepšie ako čokoľvek iné., Je však dôležité mať na pamäti, že je potrebné ich správne vybrať a implementovať.

Na rýchle utiahnutie žalúdka nie je tak ťažké, ako sa môže zdať. Na dosiahnutie požadovaného efektu je potrebné vykonať určité cvičenia.

Pokiaľ ide o výber cvičení, odporúčania budú uvedené nižšie a pravidlá implementácie sa musia skúmať vopred:

  1. Pre triedy je lepšie si vybrať večerný čas, pretože ráno sú svaly uvoľnené, pravdepodobnosť ich poškodenia je veľmi vysoká.
  2. Môžete začať hodiny za hodinu, najlepšie dve po jedle, takže žalúdok nie je preplnený.
  3. Svaly počas cvičenia by mali byť napäté, musia cítiť.
  4. Je potrebné prísne dodržiavať techniku ​​a rýchlosť. Rýchle popravy alebo náhlivy škuby sú neprijateľné.
  5. Počas jedného prístupu - bez prestávok.
  6. Je dôležité udržať si dych pod kontrolou, aby ste ho nedržali. Pri výdychu sa vyvíja úsilie a na inhalácii sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
  7. Každé cvičenie sa odporúča vykonať v 3 sádach, každý trikrát (od 10 a postupne sa zvyšuje).
  8. Cvičenie je oveľa efektívnejšie každý druhý deň ako denne.
  9. 9Vyskúšanie a ich postupnosť by sa mala meniť každých 1,5-2 mesiacov, aby sa zabránilo zvyknutiu svalov na zaťaženie.

Na rýchle utiahnutie brucha v domácnosti sa odporúča alternatívne cvičenia rôznych techník. to bude mať všetky správne svaly v tvare.

Dôležité vedieť! Žiadne cvičenia doma nie sú vykonávané bez zahrievania svalov, inak sú pravdepodobne zranené. Krátke zahriatie pripraví svaly na zaťaženie, zlepšuje tok krvi, čo zvýši účinnosť tréningu a rýchlo utiahne žalúdok.

Na utiahnutie žalúdka doma (rýchlo): cvičenie

Skôr než začnete s triedami, musíte pochopiť, čo svaly a čo sú v žalúdku zodpovedné.

Typ svalov Za čo sú za to zodpovední?Cvičenie na rýchle utiahnutie brušných svalov doma
Rovná čiara Ohyb a rozšírenie tela, zdvihnutie panvy (tvorí kocky na žalúdku)Skrútenie dopredu a dozadu
priečnyPodpora vnútorných orgánov (trénovanie tohto svalu napája vnútorný tuk a eliminuje vystupovanie brucha)Cvičenie vákua
Šikmé (vnútorné a vonkajšie)Ohýbanie a otáčanie tela (napnutý pás) Bočné krútenie

Najlepšie výkonné cvičenia na utiahnutie brušných svalov sú krútenie: rovno, dozadu alebo bočne. (viac o nich - nižšie). Aby sa dosiahol maximálny úspech, odporúča sa alternatívne cvičenia v rôznych technikách, ktoré budú mať všetky potrebné svaly v tvare.

Venujte pozornosť! Ak vykonáte akýkoľvek druh skrútenia, bude to správne, vráťte sa do východiskovej polohy, nedotýkajte sa podlahy. Svaly budú teda neustále napäté, a preto je účinok oveľa lepší.

Najprv musíte urobiť trochu zahrievanie (chôdza na mieste, ohýbanie, skákanie) a dokončenie tréningu - tiahnuce sa na upokojenie svalov.

Cvičenie na hornom tlači

Najefektívnejšie:

  1. Ležať na chrbte, ohnite a trochu roztiahnite nohy, odstráňte spojené ruky za hlavou. Telo sa musí zdvihnúť pomaly, akoby sa snažil dosiahnuť kolená, bedra je striktne na zemi. Zároveň je telo skrútené (v tomto prípade je nesprávne). Zastavte v tejto póze a znova mierne znížte.
  2. Na zadnej strane sú stehná kolmé na telo, nohy sú rovnobežné s podlahou, ruky sú na zadnej strane hlavy, Trup prichádza z podlahy, rameno sa tiahne opačným kolenom a potom návrat do pôvodnej polohy. Rovnaké s druhým ramenom. A tak striedavo. Je to skvelý tréning a bočné svaly.
  3. Na zadnej strane nohy ležia na zemi rovno, ruky pod panvou. Zdvihnite obidve nohy (absolútne rovno) o 90 ° (neodtrhnite panvu) a jemne ju spustite. Ak to urobíte tvrdo (v počiatočnej fáze), potom je povolené mierne ohnutie nohy. Toto cvičenie zahŕňa aj nižšiu tlač, takže pomôže rýchlo utiahnuť žalúdok doma.

Cvičenie na dolnom stlačení

účinná:

  1. Na chrbte sa narovnalo končatiny, Nohy vyťahujú hrudník a hladko sa ohýbajú. Držte ich v tejto polohe trochu, pomaly ich znížte.
  2. Ležať na chrbte s rukami zloženými za hlavou, nohy zdvihnuté, mierne ohnúť a pohybovať, ako v prípade kroucenia pedálov bicykla. Spustite len vo vzduchu, nedávajte nohy blízko podlahy.
  3. Úplne ťažké cvičenie, najmä pre začiatočníkov, ale prináša hmatateľné výsledky., Ležať na chrbte rukami pod panvou a nohy narovnávali na podlahe. Zdvihnite nohy do malej výšky a nechajte ich pohybovať, opakujte nožnice na rezanie: svietiť, skrížiť, rozložiť, skrížiť. Poloha nohy sa neustále mení: hore nad, pod ľavou stranou a naopak.

Cvičenie na oblúkoch

Najlepšie:

  1. Na zadnej strane zbrane zatvorte za hlavu, ohýbate jednu nohu, položte ju na druhú, stojace (aj ohnuté) na podlahe. Ak chcete vytiahnuť, pomaly stúpať, opačné lakeť na koleno ležiacej nohy a len pomaly nižšie. Po priblížení s jednou nohou a druhou robia to isté.
  2. Ležať na svojej strane, paži, ležať na zemi, narovnať, druhá za hlavou, vzal jeho lakeť do boku, nohy sa rozšírili. Pomaly zdvihnite telo na stranu, ako keby ste sa pokúšali dosiahnuť stehno s lakťom, chvíľu zostať a pomaly sa potápať. Na druhej strane robia rovnaké pohyby.
  3. Na chrbte s rukami roztiahnutými a nohami ohnutými na podlahe. Otočte nohy, namáhajte brušné svaly na stranu (panva sa tiež otáča), priviesť ich na zem, horná časť tela je v tejto chvíli absolútne nehybná. Len pomaly pohybujte nohy na druhú stranu. A tak ďalej.

Všetky tieto cvičenia sú možnosti bočného skrúcania.

Cvičenie pre tlač a pás

Niektorí ľudia si mylne myslia, že ak vycvičíte šikmé brušné svaly, potom je pás vyrovnaný. V skutočnosti je to práve naopak. Prostredníctvom posilňovania šikmých svalov dievčat čerpá pas.

Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

Na rýchle utiahnutie žalúdka, cvičenie, je dôležité skombinovať s diétou.

Je dôležité pred tréningom počas zahrievania sa venuje väčšia pozornosť zahriatiu týchto svalov, to znamená, že okrem bežnej chôdze, behu, skákania, pridajte jednoduché svahy (dopredu, bokom), otáčanie tela a otáčanie panvy.

cvičenie:

  1. Ležiace na žalúdku, položte ruky dopredu a položte rovno, nohy sa vyrovnajú. Je potrebné súčasne zdvihnúť opačnú nohu a rameno a zároveň ohýbať chrbát. Opakujte s každou rukou a nohou naopak.
  2. Na chrbte so zatvorenými rukami za hlavou a ohnutými nohami, položené na podlahe na jednej strane. Zdvihnite telo prísne, postupujte pomaly, držte sa v hornom bode a hladko sa zostupujte. Po dokončení priblíženia položte nohy na druhú stranu a zopakujte rovnaké pohyby.

Cvičenie pre brucho po pôrode

Veľmi často po pôrode ženy získavajú nadváhu a okrem brucha sa musia tiež zbaviť ďalších kilogramov. To trochu komplikuje úlohu a predlžuje proces, avšak v prípade potreby dosiahnete vynikajúce výsledky. Na rýchle utiahnutie žalúdka, cvičenie, je dôležité skombinovať s diétou.

Cvičenia sami neodstraňujú váhu, ale len sťahujú svaly.

Venujte pozornosť! Môžete začať vykonávať najskôr jeden mesiac po narodení.

cvičenie:

  1. Ležať na chrbte s nohami mierne rozvedenými a ohnutými, zbrane priamo ležia pozdĺž tela. Hladko zdvihnite panvu tak, aby zostala v tejto polohe rovnakým spôsobom. S pomocou týchto pohybov sa tiež posilňujú svaly zadku.
  2. Zatlačte hlavu, ramená a chrbát pevne na stenu. Nohy nastaviť trochu dopredu. Skočte do polohy 90 °, bez spomalenia a nezvyšujte hornú časť zo steny (ako keby ste klesali). Rovnakým spôsobom, ako stúpať.
  3. Beží na všetkých štyroch, Spoločne zdvihnite a vyrovnajte opačné rameno a nohu nižšie, potom urobte to isté s druhou rukou a nohou. Ďalej striedavo rovnaké.

Okrem toho je veľmi užitočné urobiť vákuum na cvičenie, o ktorom sa budeme zaoberať nižšie, a ak to zdravotný stav dovoľuje, zvyčajné skrúcanie.

Cvičenie so stoličkou alebo lavicou

Cvičenie so stoličkou je dobré, pretože ak máte voľný okamih, môžete to urobiť priamo na pracovisku. Výhodou lavice je, že nastavením uhla sklonu môžete znížiť alebo zvýšiť zaťaženie.

Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

cvičenie:

  1. Keď sedíte na okraji kresla a držíte zadnú časť ramena, zdvihnite nohy čo najviac. Mierne oneskorenie v tejto polohe, hladko do pôvodného stavu.
  2. Sedí na okraji stoličky s rukami za nohou a nohami mierne od seba. Do bočných ohybov tak, že lak chodí prísne priamo do stehna.
  3. Ležiaci na lavičke, ruky drží podnožku. Ak chcete utiahnuť nohy na hrudník, ohýbať ich a potom ich hladko vrátiť späť.
  4. Ležiaci na lavičke, nohy pevne podoprené, ruky za hlavou. Zdvihnite celé telo do pravého uhla s nohami. Po krátkej pauze, aby ste mohli zostúpiť.

Cvičenie na utiahnutie brucha pomocou činiek

Cvičenia so zaťažením (aké sú činky) by sa mali začať po tom, čo zvládli jednoduchšie. Po prvé, hmotnosť by mala byť minimálna, potom sa môže postupne zvyšovať.

cvičenie:

  1. Na zadnej strane sa nohy narovnávajú a zaisťujú pod určitou podporouruky s činkami za hlavou. Je potrebné zdvihnúť a spúšťať telo a snažiť sa neohýbať nohy vôbec.
  2. Vystupuje zo stojacej polohy s nohami sploštenými a ramenami visiacimi pozdĺž tela.: v jednej - činka, v inej - nie. Najskôr sa musíte pomaly ohýbať smerom k ruke, ktorá drží činku (ruky kĺzať pozdĺž tela) a potom k druhej bez toho, aby posunula projektil. Keď urobíte jeden prístup, vezmite činku v opačnej ruke a opakujte to isté.

Cvičenie s valcom (kolesom) pre lis

Lisovací valec vám umožňuje pracovať s veľkým počtom svalov v práci a okrem lisu skutočne trénuje vaše nohy a ruky, pomáha znižovať bolesti chrbta a zlepšovať držanie tela.

cvičenie:

  1. Keď stojíte na všetkých štyroch, držte valec rukami, musíte ho posunúť dopredu, pohybovať celým telom a potom späť.
  2. Rovnako ako valec, upnuté rovné nohy ("spätný valec"). Táto možnosť je ťažšia, vyžaduje zručnosť.

Cvičenie vákuum pre rýchle utiahnutie brucha

Cvičenie vákuum má mnoho výhod:

  • umožňuje veľmi rýchlo utiahnuť žalúdok doma;
  • znižuje viscerálnu (vnútornú) vrstvu tuku, ktorá pokrýva vnútorné orgány;
  • pomáha znižovať bolesť chrbta (na dne);
  • zabraňuje znižovaniu vnútorných orgánov;
  • zlepšuje stav pása.
Zistite, čo máte robiť, ak máte: svrbenie kože. Príčiny a liečba pruritu

Môžete to urobiť stáť, ležať, sedieť alebo na všetkých štyroch. Cvičenie zo státia na všetkých štyroch je ťažšie, môžete začať po zvládnutí klasického (stáť alebo ležať).

Lisovací valec umožňuje, aby sa do práce zapojilo veľké množstvo svalov a okrem tlače skutočne trénuje nohy a ruky.

prevedenie: po hlbokom nadýchnutí musíte v tomto čase prudko vydychovať tým, že si želáte do žalúdka a snažte sa ho držať na chrbte, ako to bolo. Sekundy na 20 sekúnd, aby sa zotrvalo a zhlboka sa nadýchli pomaly narovnať žalúdok. Inhalujte - nos, vydychujte - ústa. Cvičenie sa musí vykonávať na prázdny žalúdok (alebo ráno alebo tesne pred spaním).

Ako zvýšiť účinok cvikov na utiahnutie brucha

Aby bol účinok tried rýchlejší a dlhšie trvať, je dôležité dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • jesť vyvážené;
  • trénovať s koncentráciou, sústrediť sa na svaly, na ktorých sa pracuje;
  • v prestávkach medzi súbormi sťahovacích svalov;
  • pravidelne meniť cvičenia;
  • vždy kráčajte s chrbtom rovno a vložte si brucho.

Utiahnite žalúdok doma: zaujímavé video na túto tému

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-HTA

//www.youtube.com/watch?v I5IjnrMQ2g

Na utiahnutie brucha doma rýchlo cvičenie pomôže s podmienkou pravidelnosti, správneho prístupu a vyváženej stravy. Okrem toho je dôležité nezabúdať, že na to, aby ste udržali tvar, budete musieť byť celý život.

Ako rýchlo utiahnuť žalúdok a celé telo doma, nájdete tu:

Ako ľahko odstrániť brucho po pôrode doma - účinné cvičenia tu:

Loading...