BEAUTY SECRETS

Ako zvýšiť svaly dievčaťa hýždia. 5 krokov pre elastické zadky

Pin
Send
Share
Send


Krok 1. Urobte pravidlo, aby ste urobili ranné alebo večerné preteky

  • 3 Krok 3. Zmeňte stravu v prospech výrobkov na svalovú hmotu - viac bielkovín a mliečnych potravín. Voľba optimálneho režimu napájania.
  • 4 Krok 4. REST (obnovenie).
  • 5 Krok 5. Ako udržať zadok v dobrom stave bez toho, aby ste robili cvičenia
  • Tento typ tréningu je potrebné začať zahrievaním. Najjednoduchší spôsob spustenia je chodiť. Môžete bežať kdekoľvek - v parku, na chodníkoch, na štadióne, ak je v blízkosti. Ak sa potrebujete dostať na miesto behu, je to zahrievanie.

    Najskôr musíte postupovať pomaly a postupne urýchliť tempo. Keď sa teplo vykuruje, môžete urobiť niekoľko strečových cvičení, čo zabráni zraneniam, vyvrtnutiu.

    Počasie v žiadnom prípade neovplyvňuje beh. Musíte sa správne obliecť a dať na topánky tak, aby športové hry nevedú k chladu. Neexistujú žiadne špeciálne kostýmy, ktoré by vám pomohli dosiahnuť lepšie výsledky. Hlavná vec nie je prekrútiť, keď sa skončí jazda.

    Je dôležité si pamätať! Ak chcete zvýšiť svaly hýždia, musíte vedieť, ako bežať. Jednoduchý chod nie je efektívnym prostriedkom čerpania tejto zóny.

    Najlepšie je používať nie jednoduché jogging a bežiace programy. Ich podstatou je, že človek beží pomaly a potom prudko zrýchľuje. V tejto dobe je maximálna potreba napätia svalov na zadku. Druhá možnosť - beh na vzostupe.

    Ako oddych stojí za to športové chôdze, čo má tiež dobrý účinok na vývoj svalov hýždia.

    Všetky svaly dolného tela sú dokonale čerpané takým zaťažením. Treťou možnosťou je konštantná zmena rýchlosti. Najskôr musíte bežať pomaly, potom trochu rýchlejšie, potom - ešte rýchlejšie. Potom sa rýchlosť mení v opačnom poradí.

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

    Existuje ďalšia dôležitá časť programu - bežiaca s vysokými bokmi. Toto cvičenie dobre utiahne dolnú časť zadku. Používa sa ako beh, počas ktorého sú nohy spätne a dozadu.

    Po jogging musíte urobiť niektoré strečinkové cvičenia. Ohnúť dopredu s panvou späť. Ďalšou možnosťou - prenesenie panvy na stranu, squatting.

    Ako oddych stojí za to športové chôdze, čo má tiež dobrý účinok na vývoj svalov hýždia.

    Ak chcete vedieť, ako zvýšiť svaly zadku, je dôležité uvedomiť si, že iba bežec nie je schopný poskytnúť vysoký výsledok., Potrebujeme ďalšie aktivity, ktoré zahŕňajú športové aktivity a iné faktory.

    Krok 2. Vykonajte sadu cvikov na svaloch svalov každý deň. Tréningový program.

    Zahrievajte a dýchajte

    Je potrebné začať lekciu nie skôr ako 2-3 hodiny po jedle, môžete pred ním, Zahrievanie je veľmi dôležité na odstránenie zranení, zvýšenie mobility šľachy. Zvyšuje plastickosť tkaniva, zvyšuje impulz a tlak.

    Ak chcete pochopiť, ako zvýšiť svaly zadku, musíte vykonať 5 jednoduchých krokov.

    Než začnete cvičenia na zadku, musíte urobiť taký zahrievací komplex:

    • beží na jednom mieste. Trvanie - 5-10 min. Môžete nahradiť chôdzu na mieste s vysokým zdvihnutím kolená alebo skákacie lano;
    • hlava naklápania, otočenie hlavy;
    • zriedenie, otáčanie rúk a iné cvičenia na otáčanie v ramene;
    • otáčanie lakťov;
    • nakláňa sa vo všetkých smeroch, aby sa ohrila bedra;
    • otočené nohy v oblúkoch, zvyšovanie amplitúdy;
    • miešanie a zriedenie kolená v polohe "šírka ramien nohy";
    • otáčanie kolená s nohami zdvihnutými v pravom uhle;
    • drepy.

    Po kvalitnom cvičení sa pocit tepla objaví vo všetkých častiach tela, dýchanie sa stáva častejšie. Telo je pripravené na ťažké bremená.

    Cvičenie na rýchle zvýšenie svalov dievčaťa hýždia: klasické drepy

    Jeden z najefektívnejších cvičení pre čerpanie hýždia.

    Výkon Technika:

    • štartovacia pozícia - nohy vo vzdialenosti, na ktorej zvyčajne sedia na stoličke;
    • ponožky sú oddelené;
    • späť na vyrovnanie ramien;
    • ruky musia byť uzamknuté v zámku, vytiahnuté pred ním;
    • pohľad ide rovno;
    • Squat je nevyhnutné, ako keby osoba sedela na stoličke. Ak chcete vedieť, ako to spraviť správne, prvýkrát môžete nahradiť stoličku a posadiť sa naň;
    • potom je kreslo odstránené a podobné pohyby sa robia. Svaly stehien a zadku sú maximálne napäté a zvyšujú sa.
    • pri zavesení, panva sa zatiahne, chrbát sa ohne;
    • dýchanie musí byť správne: squat - inhalovať, zvýšiť - vydychovať.

    Začiatočníkov sa odporúča urobiť 2 sady 10-15 drep. V priebehu času sa zaťaženie zvyšuje, počet prístupov by sa mal zvýšiť na 4.

    Dlhá späť

    Počiatočná poloha - šírka ramien nohy. Potrebujete poslať ponožky dopredu, položte ruky na opasok. Chrbát a plecia musia byť narovnávané.

    Počas inhalácie sa jedna noha silno posúva dopredu. Druhý by mal byť ohnutý pod uhlom 90 ° a držaný na mieste.

    Po odtiahnutí päty pevnej nohy je potrebné vrátiť sa do pôvodnej polohy.

    Odborníci odporúčajú vykonať aspoň 2 prístupy 13 až 20 krát pre začiatočníkov. Keď záťaž prestane byť cítiť, množstvo sa zvyšuje.

    Plié squat

    Cvičenie začína zo správnej polohy. Nohy je potrebné umiestniť na šírku rovnakú ako panva, ponožky maximálne riedené po stranách. Ďalej vykonajte bežné drepy.

    Maximálna úroveň dna je vo výške stehna. Udržujte chrbát a ramená rovno.

    Plye drepy by sa mali robiť 15-20 krát., Na začiatku stačí 2 prístupy, pričom čas sa zvýši na 4.

    Bulharské útoky

    Zvláštnosťou je to potrebujú podporu: lavičku, nízke kreslo alebo stĺp, Musíte sa postaviť rovno, nohy spolu s chrbtom k podpore. Tá by nemala byť nad úrovňou kolená. Jedna noha je umiestnená na podpore.

    Ruky sú umiestnené v páse, zatiaľ čo vdychovanie kolena pracovnej nohy je ohnuté. 5-10 sekúnd by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom - vráťte sa na pôvodnú pozíciu.

    Cvičenie sa opakuje 15-20 krát pre každú nohu v jednej sade. Môžete začať dvomi prístupmi a zvyšovať ich počet na 4.

    Hýždecký most

    Ako účinne zvýšiť svaly zadku pomocou jednoduchého mosta, povedzte akémukoľvek trénerovi. Cvičenie môžete vykonávať s podporou alebo bez nej. Musíte použiť svoje lopatky na podlahe alebo na zvolenom podklade, nožky sa tlačia na podlahu. Ruky by sa mali rozložiť alebo umiestniť na žalúdok.

    Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

    Chrbát musí byť rovný, rovný s podlahou. Potom sa pohyby vykonávajú s panvou: vdychujte - panva znižuje, vydychuje - stúpa. Svaly musia byť stále v napätí.

    15-20 krát pre jeden prístup, 2 krát - to je norma pre začiatočníkov. Okrem toho počet prístupov by sa mal zvýšiť na 4.

    Proteín je nevyhnutný pre rast svalov. Je potrebné ju odobrať z vajec, moriek, rýb, hovädzieho mäsa, tvarohu a strukovín.

    Venujte pozornosť! Každé z vyššie uvedených cvičení sa môže vykonávať s prídavným zaťažením - záťažou. Pridáva sa, keď sa telo zvykne na maximálny počet prístupov.

    Chôdza po stene

    Cvičenie sa vykonáva z pozície - ležiace na chrbte. Nohy sa musia opierať o stenu paralelne s podlahou a ohýbať si kolená. Potom urobte 2-3 kroky hore a späť. V tomto prípade sa panva oddelí od podlahy.

    Môžete sa zopakovať dvakrát v 20-30 krokoch prvýkrát. Ďalej zvyšuje počet krokov a prístupov.

    Približný tréningový program pre daný deň

    Odborníci odporúčajú praktizovať aspoň 2 krát týždennestriedavé cvičenia.

    Príkladový program môže vyzerať takto:

    Zvýšenie svalov hýždia - prvý deň Ako zvýšiť svalovú hmotnosť hýždia - druhý deň
    cvičenie Koľkokrát v jednom prístupe Koľko prístupovcvičenie Koľkokrát v jednom prístupe Koľko prístupov
    Deep squat8-153Mahi nohy späť, stojace v blízkosti kresla15-203
    výpady10-153Bulharské útoky10-153
    Plié drepy10-153Hýždecký most8-153
    Mahi nohy späť, stojace na všetkých štyroch15-20
    (pre každú nohu)
    3Otočte nohy na stranu a ležte na svojej strane10-153
    Otočte nohy na stranu, stojace na všetkých štyroch na podlahe10-153Nakresliť dopredu s vážením (rumunský ťah)8-153

    Krok 3. Zmeňte stravu v prospech výrobkov na svalovú hmotu - viac bielkovín a mliečnych potravín. Výber optimálneho režimu napájania.

    Ak chcete zvýšiť svaly hýždia, musíte vedieť, ako jesť. Je potrebné vytvoriť režim tak, aby telo dostalo v dostatočnom množstve zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny.

    Proteín je nevyhnutný pre rast svalov. Je potrebné ju odobrať z vajec, moriek, rýb, hovädzieho mäsa, tvarohu a strukovín.

    Tuky poskytujú potrebnú energiu.

    Môžete si ich získať z týchto produktov:

    • orechy (orech, kešu, lieskový orech alebo mandle);
    • ľan alebo olivový olej;
    • tučné ryby - losos, pstruh alebo losos;
    • rybí olej;
    • slaná masť (najviac 50 g denne).

    Správne sacharidy sú tiež potrebné pre systém ľudského života.

    Sú obsiahnuté v nasledujúcich produktoch:

    • neriedená ryža;
    • neobilné obilniny - Arnaught, pohánka, kaša, jačmeň, jačmeň;
    • ovocie, najlepšie zelené;
    • otrubový chlieb;
    • zelenina, najmä kapusta.

    Je potrebné vyňať všetky polotovary z diéty., rýchle občerstvenie.

    Venujte pozornosť! Rýchle občerstvenie musí byť úplne vyradené z diéty. Všetky potraviny musia byť pripravené výlučne z čerstvých produktov.

    Je dôležité obmedziť spotrebu sladkých potravín. Koláče, sušienky, zmrzlina je možné jesť len vo veľmi malom množstve. Niektorí odborníci odporúčajú úplne odstrániť zo stravy sladké.

    Potrebujete piť veľa - až 3 litre ne-sýtenej vody za deň.

    Krok 4. REST (obnovenie).

    Oddych - kľúč k úspechu pre tých, ktorí si myslia, ako zvýšiť svaly hýždia. On je na druhom mieste, prvý je obsadený riadnym tréningom.

    Spánok je hlavným faktorom ovplyvňujúcim rast svalov po intenzívnej námahe. Toto je takzvaný anabolický sen. Odborníci to už dávno preukázali svalový prírastok je priamo závislá od dostatočného spánku, Keď človek spí, neurotransmitery sa aktívne produkujú v tele.

    Ako dosiahnuť krásnu postavu: Alpha pomôže lipoovej kyseline

    Sú to látky, ktoré sú zodpovedné za pozornosť a koncentráciu, energetickú úroveň a sťahovanie svalov. Počas tréningu sa konzumujú neurotransmitery. Počas spánku sa ich zásoby obnovujú.

    Cvičenie, strava a zotavenie - 3 pravidlá, ktorých realizácia zabezpečí dosiahnutie cieľa, ako zvýšiť svaly hýždia a stane sa elastické, čerpané a reliéfne.

    Pozor! Nedostatok spánku spôsobuje vyčerpanie svalovej hmoty a rast tukových tkanív.

    Svaly rastú presne počas spánku. Aby sa to stalo musíte ísť na čas a nechať svoje telo spať najmenej 7-8 hodín denne, Spánok by mal byť vysoko kvalitný a to priamo závisí od situácie.

    Ako sa zotaviť počas spánku a zvýšiť svaly tela, vrátane zadku:

    • potrebujete spať v tichej izbe;
    • množstvo svetla by sa malo počas spánku udržiavať na minime.

    Krok 5. Ako udržať zadok v dobrom stave bez toho, aby ste robili cvičenia

    Okrem vyššie popísaných tried je dôležité venovať pozornosť aj ďalším opatreniam, ktoré podporujú rast svalov hýždia:

    1. Chôdzu. Ak je to možné, môžete prejsť k robotom alebo do obchodu. Najlepšie pre zadky - chôdza;
    2. Vystupovanie do horných poschodí by nemalo byť na výťahu alebo eskalátore, ale pešo, pomocou schodov;
    3. Jazda na bicykli a podobnú dopravu - korčuľovanie, korčuľovanie, skateboard atď.
    4. Jazdecký šport;
    5. Plávanie v bazéne;
    6. Tanečné kurzy v rôznych štýloch;
    7. Pilates;
    8. Stlačenie zadku. Cvičenie by sa malo vykonávať rytmicky. Môžete to urobiť kedykoľvek, nikto si nevšimne - v práci, doma. Cvičenie nielen pomáha zvýšiť zadok, ale tiež podporuje prietok krvi, čo pomáha predchádzať výskytu hemoroidov.
    9. Zdvíhanie na špičkách. Jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonať počas státia na autobusovej zastávke alebo vo fronte.

    Iba integrovaný prístup k práci pomôže dosiahnuť vysoké výsledky. Cvičenie, strava a zotavenie - 3 pravidlá, ktorých realizácia zabezpečí dosiahnutie cieľa a zadok bude elastický, nafúknutý a reliéfny.

    Cvičenie na zvýšenie svalov hýždia:

    Čo musíte urobiť na zvýšenie zadku:

    Pin
    Send
    Share
    Send