BEAUTY SECRETS

Na rýchle utiahnutie žalúdka doma. Najlepšie cvičenia pre tlač

Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení v tlači

Na rýchle utiahnutie žalúdka (cvičenie) - prípadne podľa základných pravidiel. Kľúčom k úspešnej odbornej príprave je presné dodržiavanie odporúčaní, pomalé tempo a konzistentnosť fyzických činností.

Čo robím, aby som rýchlo utiahol žalúdok doma? Cvičenia - najefektívnejšia metóda.

Začnite trénovať telo by malo byť po oteplení svalov (skákacie lano, beh, gymnastika). Počas výkonu výkonového komplexu by sa brušné brušné svaly mali zapojiť do práce a vždy byť v napätom stave.

Venujte pozornosť! Pocit pálení svalov by sa mal považovať za znak technicky správneho cvičenia.

Efektívny tréning zahŕňa niekoľko cyklov s postupným nárastom tempa a nárastom zaťaženia. Len týmto spôsobom bude možné rýchlo utiahnuť žalúdok doma s cvičením.

Každý pohyb musí sprevádzať športové dýchanie.kde pred úsilím vydychovať a pri relaxovaní vdychovať.

Postupnosť pumpovania svalov určuje účinnosť gymnastiky. Spočiatku venujú pozornosť hornej časti brušnej časti, potom k bočným (šikmým) svalom a úplne zaťažujú spodný lis., Efektívny tréning zahŕňa niekoľko cyklov s postupným nárastom tempa a nárastom zaťaženia.

Cvičenie na utiahnutie horného lisu

Dôležité vedieť! Zahrievanie by malo predchádzať začiatku zložitých cvičení. Ak chcete rýchlo utiahnuť brucho doma, bez toho, aby ste spôsobili škodu, mali by ste začať vykonávať účinné cvičenia po základnom zahriatí.

Osvedčené postupy pre túto časť tlače budú:

  • ležať na chrbte;
  • odstráňte ruky pod hlavu alebo si pretiahnite hrudník;
  • stlačením tlačidla zadajte tón;
  • nasledovať dych;
  • zdvihnúť a spustiť obe nohy bez dotyku s povrchom podlahy.

Tento energetický komplex sa dá upraviť, ak sú nohy pripevnené na kopci. Pri výdychu by ste mali zdvihnúť telo čo najvyššie a potom dýchať, znížiť ho na hodnotu 0. Cyklus by mal byť 25 až 30 pohybov po 3 sade. Odporúča sa ohýbať nohy a zaistiť, aby bol pás stlačený na podlahu.

Cvičenie je náročnejšie:

  • pozícia - ležať;
  • nohy ohnuté v kolenných kĺboch;
  • nohy, bedrová oblasť sú na podlahe;
  • vzostup tela so striedavo rozšíreným ramenom;
  • fixácia na mieste zdvíhania a návrat do pôvodnej polohy.

Dobre prispieva k napínaniu svalov všetkých častí tlače tréningu, ktoré sa vykonávajú na brušnej tvári k podlahe. Úlohou je súčasne zdvihnúť nohy a ramená (rovno) a potom ich spustiť do pôvodnej polohy.

Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

Z tejto polohy (horizontálne na bruchu) môžete prejsť na ďalšiu lekciu - "nožnice", sprevádzané synchrónnymi pohybmi nohy a ramien.

Cvičenie na posilnenie nižšieho stlačenia

Je možné dosiahnuť požadovanú úľavu v dolnej časti brucha tým, že vytvoríte výrazné zaťaženie tejto časti tela.

S týmto úkonom dokonale zvládnete "bicykel". Chrbát je na podlahe, hlava je na ramenách, ohnuté nohy sú zdvihnuté a začínajú sa pohybovať po obvode, napodobňujúce jazdu na bicykli.

Efektívna je gymnastika, ktorá spočíva v zdvíhaní rovných nohy. Celé tajomstvo je, že končatiny nemôžu byť úplne spustené na podlahu, čím sa telo odpočíva. Ruky sú za hlavou, zadná časť je stlačená na podlahu a dve nohy narastajú a padajú do výšky 50-20 cm od podlahy.

Synchrónne zaťaženie všetkých častí tlače poskytuje cvičenie "Book". Keď ležať a zatlačíte pás tesne na podlahu, mali by ste súčasne predĺžiť natiahnuté nohy a ramená k sebe takým spôsobom, aby sa dostali na kolená s čelo.

Pohyb sa robí bez trhania, dýchaním správne (pred dýchaním, výdychom a pred spaním na podlahe - vdychujte).

Aktívny pohyb "Nožnice" na zadnej strane. Ruky položené na zadnej strane hlavy alebo ťahať pozdĺž tela. Rovné nohy vo výške 20 cm od povrchu vytvárajú synchrónne pohyby, ktoré napodobňujú nožnicový list, navíjajú sa, končatiny za sebou.

Cvičenie na šikmé brušné svaly

Na rýchle utiahnutie brucha doma (cvičenie pre šikmé svaly) vykonajte ohýbanie, otáčanie, krútenie.

Začať triedy s otočením tela v rôznych smeroch.

Potom zoberte pevný stojan:

  • ruky nastavené na páse;
  • nohy šíria široké ramená;
  • vstúpiť do svalov tlače v stave napätia;
  • robiť otočiť korpus kužeľovitý vzor.

Pohyb by mal byť dôverný, hladký a intenzívny zároveň.

Bočné svahy tela sú vyrobené z počiatočnej polohy predchádzajúceho tréningu.

Ak chcete vykonať zákruty, musíte zaujať vodorovnú pozíciu:

  • zdvihnúť nohy, ktoré tvoria uhol 90 stupňov;
  • odpočívajte dlani na zadnej strane hlavy;
  • striedavo otočte telo opačným smerom od sklonu ohnutých ramien (telo vľavo, ohnuté nohy napravo a naopak).
  • brušné svaly napäté.

Svaly umiestnené na bokoch brucha sa počas triedy produktívne čerpajú, s alternatívnou konvergenciou protiľahlých dolných a horných končatín (koleno kolena). Bedrová oblasť je pripevnená na podlahe.

Cvičenie pre lis a tenký pás

Pri zahrievaní pred hlavným tréningom pre pás pod holým nebom vykonajte "Mill". Za týmto účelom sú nohy nastavené širšie ako ramená, telo je naklonené dopredu a ramená sú pohybované doľava a doprava 20-30 krát.

Akcie musia byť dôverné, pomerne hladké a intenzívne. Pri každom ďalšom cvičení by sa frekvencia prístupov a pohybov mala zvýšiť.

Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

Univerzálny tréning je bar. Štandardná poloha popruhu - dôraz na ruky prstov a lakťov. Brucho silno zatiahnuté, fixuje sa 30-60 s. a viac sa uvoľní.

Pri výcviku s obručou by ste mali brať do úvahy skutočnosť, že čím je vzdialenosť medzi nohami menšia, tým väčšie zaťaženie bude na svaloch.

Bočná doska poskytuje vysoko kvalitné tréning šikmé brušné svaly. Mali by ste sa oprieť o nataženú ruku a udržať telo v tóne s napnutými svalmi. Pravidelne jedna ruka nahrádza druhú.

Na utiahnutie žalúdka doma rýchlo cvičenie pomôže s hula obruč. Je to obruč vážený a vybavený masážnymi lopatkami a hrotmi.

Pri výcviku s obručou by ste mali brať do úvahy skutočnosť, že čím je vzdialenosť medzi nohami menšia, tým väčšie zaťaženie bude na svaloch. Školenie by sa malo uskutočniť na pozadí hlbokého dýchania a svalového tonusu brucha.

Cvičenie na utiahnutie brucha po pôrode

Po pôrode potrebuje žena kvalitné tréningové tréningy. Musíte vziať cvičenie zo stojacej pozície: hlboko ležia, urobia bar na oboch natiahnutých rukách (počkajte 30-60s); skákajte späť do predchádzajúcej pozície (squat) a skočte do vertikálnej štartovacej polohy. Celý komplex je povinný vykonávať dôveru, hladko a tempo.

Skoky "Prechádzka" - z polohy "štart" urobte presvedčivé skoky na dvoch nohách súčasne v rôznych smeroch, dopredu - dozadu, vždy pri návrate do pôvodnej pozície.

Najjednoduchším fyzickým cvičením svalov je pomalé zdvíhanie narovnaných noh a ich hladké spúšťanie.

Prispieť k návratu k predchádzajúcej forme po pôrode s dodatočným vybavením na 5 minút.

Inventár používaný doma na rýchle utiahnutie brucha
obruč Skočiť lano lavicevalčekčinky
Na štúdium
brušné svaly
zlepšuje vestibulárny aparát, koordinuje pohyby a pálenie podkožného tuku v páse.
Zlepšiť fyzickú formu, nielen tlač, ale aj chrbát, ruky, nohy, zadky.univerzálne
simulátor silového tréningu, zvýšenie účinnosti cvičenia.
Ideálny tréner na čerpanie brušných svalov.Špeciálne vybavenie na zvýšenie
záťaž.

Cvičenie s stoličkou alebo lavicou

Prax na lavičke a stoličke:

  • všetky brušné svaly sú napäté;
  • krk udržiavaný rovno;
  • brada nie je pritlačená k hrudníku.

Pri výkone cvičení na lavičke v domácnosti rýchlo utiahnite žalúdok, mali by ste sa vyhnúť:

  • trhavé pohyby;
  • ťahaním za ruky na krk;
  • lumbálne oddelenie od lavice;
  • vychýlenie chrbta, keď je telo dopredu;
  • ležať na nohách s plným ohybom dopredu.

Ležiaci na lavičke, keď majú nohy za oporou, majú trochu ohnuté kolená, po zložení ruky za hlavou začnú cyklicky zvyšovať telo. Význam akcie spočíva v dosiahnutí pravého uhla medzi nohami a zvýšenými trupmi.

Na vrchole stúpania dochádza k fixácii, potom sa vdychuje a vracia sa do východiskovej polohy. Začnite vydychovať, inhalujte povrch. Pri výcviku s naklonenou lavicou sa nemusíte vrátiť do pôvodnej polohy, pričom vzdialenosť medzi telom a povrchom simulátora je 10 cm.

Okrem toho sa odporúča, aby sa po stranách otočili. Z tohto cvičenia prejdite na ďalšie - "bicykel". Na lavičke, ktoré drží ruky simulátora rukami, sú "pedále" prekrútené so zdvihnutými nohami.

Cvičenie na utiahnutie brucha pomocou činiek

Dodatočné použitie činiek je zamerané na zlepšenie tónu celého tela, v ktorom je zahrnutá významná skupina svalov.

Väčšina tlačových školení môže byť komplikovaná činkami. Pre začiatočníkov v tréningoch s činkami sa odporúča trvať trvanie tréningu.

Pri zdvíhaní horného trupu sa odporúča použiť činky:

  1. Ruky s váhou pripevnenou na hrudi v krížovej forme.
  2. Na zdôraznenie boli vytvorené nohy.

Ležiace na chrbte sú činky umiestnené na predĺžených nohách v oblasti nohy a zdvihnite ich do výšky 25-35 cm, počkajte dlhšiu dobu a znížte podlahu bez dotyku. Povolené upevnenie rúk na podporu (okraj pohovky, postele atď.).

Prejdú sa z predchádzajúcej pozície na bruchu, štipúrujú športové vybavenie medzi nohami a ohnú sa nohami späť, snažiac sa dotýkať sa zadku. Dokonca aj obvyklé telo sa nakláňa z vertikálnej polohy v rôznych smeroch s činkami v rukách posilní bedrové a bočné svaly lisu.

Pre vyškolených ľudí sa odporúča vykonať "Mill", vyzbrojený 2 činkami, Z tejto pozície môžete vykonať aktívne vyskakovanie (burpi na mieste).

Cvičenie s valcom pre lis

Efektívny simulátor pre fyzické cvičenie je film. Práca s týmto gymnastickým prístrojom posilňuje svaly brušnej dutiny, ramien a chrbta.

Tréneri zabezpečujú, že efektívne cvičenia s valčekom rýchlo uľahčia utiahnutie brucha doma iba vtedy, ak budú dodržané základné pravidlá: pohyby by mali byť hladké, presne vykonané techniky pohybu, žiadne kontraindikácie (zranenie, bolesť).

Pri úlohe s valčekom musíte poklečať a držať valec v natažených rukách. Simulátor by sa mal postupne odhodiť od seba na podlahe čo najviac a potom sa vrátiť do štartovej polohy. Množstvo manipulácií by sa malo postupne zvyšovať.

Postavenie tela - vzpriamené, nohy roztiahnuté široko, vziať valec do ruky. Je nutné skloniť sa dopredu a spustiť valček na podlahe a posunúť sa doľava a doprava (bez prerušenia chodidiel od podlahy). Tak dokonale spracované šikmé brušné svaly. Na vycvičenie horného lisu sa odporúča pohyb tam a späť pomocou valčeka.

Sedia a rozširujú svoje rovné nohy a vezmú si gymnastický valec. Hladké pohyby odvíjajú valček od seba. Nedotýkajte sa rámu karosérie na povrchu podlahy. Pomaly vezmite pôvodnú pozíciu.

Cvičenie vákuum pre rýchle utiahnutie brucha doma

Ak chcete urobiť cvičenie, musíte ležať na chrbte a koľko je možné nakresliť žalúdok a namáhanie abs. Mal by existovať pocit, že žalúdok dosiahne chrbticu. Počas vdychovania sa musí vykonať "vákuum".

Ako dosiahnuť krásnu postavu: Alpha pomôže lipoovej kyseline

V tomto momente je potrebné držať dych, udržiavať brušné svaly v tóne, a potom, bez uvoľnenia abs, pomaly vydychovať a "opraviť" svaly znova.

Na dosiahnutie vzhľadu lisu na žalúdku je možné len po strate hmotnosti a aktívnom fyzickom výcviku.

Cyklický tréning pozostáva z 10 cvičení pre 3 sady. Počas týždňa musíte trénovať 5 krát. Východisková poloha pre vykonávanie "vákua" môže byť tradičná vertikálna poloha alebo pozícia sedenia. Úspech "vákua" bude závisieť iba od dodržiavania implementácie technológie.

Je dôležité si pamätať! Posledná fáza fyzickej aktivity by mala byť ťažká (komplexná preťahovanie svalov).

Ako zvýšiť účinok cvikov na utiahnutie brucha

Aby sa dosiahol požadovaný výsledok - rýchle utiahnutie brucha doma - účinné cvičenia by mali byť súčasťou súboru opatrení na zlepšenie postavenia. Fyzické cvičenie musí byť spojené so zdravou stravou a životným štýlom.

Dôvera v ich schopnosti, prítomnosť silného motivátora a pravidelnosť tried zabezpečia požadovaný fyzický tvar a tesné brucho.

Na dosiahnutie vzhľadu lisu na žalúdku je možné len po strate hmotnosti a aktívnom fyzickom výcviku. Ak sa počas tréningu ukážeš ľútosť, neudržíš plán, techniku ​​a cyklickú povahu cvičení, potom sa nedá dosiahnuť očakávaný výsledok.

Ako sa rýchlo zbaviť žalúdka doma: účinné cvičenia v tomto videu:

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-HTA

Ako rýchlo utiahnuť žalúdok pozrite sem:

Loading...