BEAUTY SECRETS

Cvičenie pre elastické okrúhle zadky pre dievča. Ako pumpovať gluteálne svaly

Pri príchode prvých slnečných lúčov každá dievčina sľubuje, že nový život začne od zajtrajška. Veľké plány sa robia na týždeň pred tým, ako sa zakúpia predplatné do telocviční.

Aké pravidlá a princípy by mali sledovať dievča pri získavaní okrúhlych zadkov

  • 2 Cvičenie na pumpovanie dievčaťa hýždia doma
  • 3 Komplexné cvičenia v posilňovni
  • 4 Cvičenia, ktoré je možné vykonať aj v práci
  • 5 tipov fitness tréneri: ako rýchlo pumpovať elastické guľaté dievčatá
  • 6 Užitočné video o najefektívnejších cvičeniach na čerpanie svalových svalov ženy
  • Všetky stravy na internete sa skúmajú. Ale v dôsledku toho práca obmedzuje možnosti v čase - a neexistuje ani sila, ani túžba po zmene. Ak poznáte niektoré pravidlá a cvičenia pre guľatý tvar hýždí, potom je napnutá zadná časť.

    Pravidlo 1: Znalosť je napájanie

    Ak chcete budovať svaly, musíte aspoň vedieť, ako fungujú, a čo v skutočnosti musíte hojdať. Ľudské zadky sú tvorené rôznymi svalmi.

    Hlavné, ktoré ovplyvňujú tvar a štruktúru kňazov sú:

    • malý sval;
    • stredný sval;
    • veľký sval.

    Venujte pozornosť, že požadovaný výsledok bude získaný z pochopenia štruktúry svalov gluteusu a cvičenia komplexu. Aby ste to dosiahli, potrebujete poznať funkciu svalov gluteusu.

    Štruktúra bobulových svalov pri výbere cvičení pre guľatý tvar hýždia

    Svaly gluteusuRozšírenie bedrového kĺbuOtočenie stehna smerom dovnútra (stehno ohnuté)Únosy bedrového kĺbuOtáčanie kyčlika smerom von (stehno neviazané)
    malýüüü
    centrálnejüüü
    väčšiaü
    Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

    Najdôležitejšou úlohou pri poskytovaní zadku bol zaoblený tvar predpokladaný gluteus maximus. Vďaka štúdiu tohto konkrétneho svalu môžete upraviť vzhľad kňazov.

    Ak budete neustále robiť gymnastiku svalov svalov, môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Špeciálne vybavenie sa nevyžaduje. Je potrebné striedať svaly striedavo, potom spoločne. To sa dá urobiť kdekoľvek. Toto cvičenie poskytne svaly tón.

    Pravidlo 2: Masáž, zlepšuje krvný obeh

    Pravidelná masáž svalov gluteusov bude tiež účinná na rýchle dosiahnutie výsledku ich utiahnutia a získania elasticity.

    Masáž sa môže robiť doma tým, že sa naučia najefektívnejšie pohyby a manipulácie., Napríklad po sprchovaní, keď je pokožka najviac naparovaná, je potrebné urobiť kruhové pohyby. Pohyb môže byť ľubovoľný a vykonaný v akomkoľvek smere.

    Pravidlo 3: Správne zdravé stravovanie

    Dôležitá je tiež kontrola stravovania. Vzhľadom k tomu, gluteálna zóna najprv berie celú trávu kalórií zjedli, a tým odložiť väčšinu tukových usadenín.

    A tu je dôležité mať na pamäti, že akýkoľvek okamih potešenia nevyhnutne povedie k dlhšiemu sklamaniu.

    Cvičenie na pumpovanie dievčaťa hýždia doma

    Malo by byť zrejmé, že na dosiahnutie maximálneho výsledku vo forme elastických a napnutých kňazov je potrebné naladiť sa na trvalý a dlhodobý proces.

    A cvičenie pre guľatý tvar hýždi doma pomôže dosiahnuť požadovaný úspech. Komplex je špeciálne navrhnutý pre dievčatá s rôznymi typmi tvarov.

    Cvičenie pre guľatý tvar hýždeň zahŕňa:

    • Most - pravidelné panvové lanovky na vankúš. Cvičenie sa vykonáva s nohami ohnutými na kolenách. V tomto prípade by mali byť nohy posunuté na šírku panvy a čo najbližšie k nej. Trajektória medzi nohami a zadok musí byť 30 cm. Cvičenie sa vykonáva pomaly. V hornej časti zvýšenej panvy sa oneskorí 3-5 sekúnd. Ak sa urobíte správne, pocítite pocit pálenia vo svale gluteus maximus. Vykonalo sa 20 opakovaní v 3 súboroch. Prerušenie medzi prístupmi by nemalo presiahnuť 2 minúty;
    • Swing nohy - alternatívne pohyby s nohami na všetkých štyroch. Zoberte pózu tak, aby koleno, holenko, lakeť a ruka boli v kontakte s podlahou. Chrbát musí byť rovný, rovnobežný s podlahou. Z tejto pozície striedavo stúpajúci nohy nahor v uhle 90 stupňov, Upozorňujeme, že čalúnenia posilňujú sval gluteus maximus a vonkajšia časť stehna je vyhotovená na strane z rovnakej polohy. Cvičenie sa vykonáva v 3-4 prístupoch 25-30 krát. Ak chcete zvýšiť účinok, noha na najvyššom bode môže byť oneskorená o 3-5 sekúnd;
    • Squats s výpadom - krok dopredu so súčasným spúšťaním tela. Štartovacia pozícia - nohy ramennej šírky od seba, brucho zastrčené, kolená v ohnutom stave. Mierne zakrivenie chrbta je povolené. Dôležitým bodom je kontrola dýchacieho systému. Keď vydychujete, vykročíte dopredu a pri vdýchnutí sa zaujme východisková pozícia. Aby ste zabránili pretiahnutiu svalov počas ostrého pohybu, musíte hladko vykonávať cvičenie.dávať čas na prispôsobenie svalovej hmoty. Podstavec sa musí ohýbať pod uhlom 90 stupňov. Koleno by nemalo prekročiť hranicu prstov. Vykonali 3 sady 15 krát na každej nohe. S pravidelným tréningom na zvýšenie frekvencie opakovania pridaním 2-3 rias. Prípadne môžete pridať váhu. Môžu to byť obyčajné činky;
    • výpady - veľký krok vpred. Výpad by nemal byť hlboký. Štartovacia pozícia - stojaca, vzadu rovná, ponožky vyzerajú rovno. Keď vydychujete, budete kopať nohu dopredu, tvorí 90 stupňov uhla. Kľúčom je ovládanie dopredu pohybujúcej sa nohy., Noha vpredu musí koordinovať pohyb a zároveň udržiavať celé telo zaťaženie na päte. Cvičenie by sa malo vykonať 15 až 20 krát v 3 skupinách;
    • krab - alternatívne zdvíhanie nohy pri zaťažení hlavnej telesnej hmotnosti na rukách. Štartovacia pozícia - sedí na podlahe, nohy sú ohnuté na kolenách, ruky sú zdvihnuté za chrbtom. Dlaň by mala ležať na podlahe tak, aby sa prsty otočili v rôznych smeroch, pripomínajúc štruktúru pazúry krabov. Pri zdvíhaní tela by mali byť body dotyku s podlahou nohy a dlane., A z tejto polohy sa nohy striedavo zdvihnú do najvyššej možnej výšky. Cvičenie sa vykoná 15-20 krát na každej nohe pre 3 sady. Prerušenie medzi súbormi nie je dlhšie ako 3 minúty.
    • hviezda - súčasné zriedenie rúk a nôh v rôznych smeroch. Cvičenie sa vykonáva z náchylnej polohy na žalúdku. Nohy sú priame, ramená sú predĺžené dopredu. Keď vydychujete synchrónne rozvedené v rôznych smeroch, rukách a nohách. Chrbát je pri cvičení mierne klenutý, hlava je zdvihnutá, Pri vdychovaní sa všetko vráti do svojej pôvodnej polohy. Frekvencia opakovaní 20 krát. Musíte vykonať 3 sady s prestávkou medzi nimi za 2-3 minúty;
    • toy loď - súčasné zdvíhanie paží a nôh. Východisková pozícia - leží na žalúdku. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela, ktoré sa podobajú tvaru priamej línie. Súčasne sa obe nohy zdvihnú, keď vydychujete, obe nohy, čím sa formuje tvar člna, V najvyššom bode nohy sa zdržiavajú 2-3 sekundy. Keď vdychujete späť do pôvodnej polohy. Cvičenie sa považuje za veľmi účinné pri poskytovaní guľatého tvaru do zadku. Odporúča sa vykonať 15-20 krát pre 3 sady;
    • obed - prenos celkovej telesnej hmotnosti z jednej na druhú nohu. Štartovacia pozícia - sedenie, jedna noha natiahnutá na boku, dlane ležiace na podlahe, ramená sa mierne posúvajú. Zaťaženie telesnej hmotnosti smeruje k ohnutému ramenu., Pri zmene polohy skoku svetla. Ohnutá noha je narovnaná, rovná noha je ohnutá. To znamená, že zaťaženie telesnej hmotnosti sa striedavo pohybuje z jednej na druhú nohu. Ruky pri zmene polohy sú oddelené od podlahy. Cvičenie sa vykoná 15 krát na každej nohe v troch sadoch. Prerušenie medzi jednotlivými súbormi je 3-4 minúty.
    Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

    Tento súbor cvičení sa vykonáva 3-4 krát týždenne. Na zlepšenie efektu je možné navyše použiť vákuové činidlá. Ak chcete cvičenie uľahčiť a viac, musíte postupovať podľa dychovej techniky.

    Sada cvičení v posilňovni

    Každé dievča chce dosiahnuť okamžité výsledky s minimálnym úsilím. Najmä pokiaľ ide o zadok. Oni sú zaslúžene považovaný za najatraktívnejšiu časť tela, takže prístup k cvičeniu, aby zaoblený tvar hýždia by mal byť opatrný a premýšľavý.

    Buďte opatrní! S vyrážkou a chaotickými cvičeniami v posilňovni s činkami je vysoká pravdepodobnosť čerpania svalov. V budúcnosti svaly jednoducho prestávajú reagovať na akékoľvek zaťaženie. Preto je potrebné vybrať správne cvičenie pre guľatý tvar hýždia.

    Pred začatím tréningu v telocvični sa vždy snažte urobiť ľahký tréning.

    Ohrev je potrebný na stimuláciu svalov. Nechajte ohrievanie ľahké a krátke, ale malo by to byť nevyhnutné. Dosť a 5 minút dávajú svaly požadovaný tón. Môže to byť beh na bežiacom páse alebo na bicykli.

    Cvičenie pre guľatý tvar hýždia. Ako pumpovať gluteálne svaly sa naučíte z nášho článku

    Cvičenie pre guľatý tvar hýždí v telocvični zahŕňa:

    • Deep squat s hmotnosťou - môže byť vykonávaná ako s hmotnosťou, tak s barom, v závislosti od preferencií. Musíte začať s malou hmotnosťou 1 kg, postupne zvyšovať zaťaženie. Nezabudnite nasledovať dych. Spočiatku sa vykonáva s 10 až 15-krát dvoma prístupmi s rastúcim účinkom. Ak máte bolesť v kolennom kĺbe, zastavte cvičenie.
    • Barbell útočí - sa vykonávajú pomaly. Osoba by mala byť čo najviac zameraná, pretože hmotnosť tyče môže vytiahnuť jednu zo strán. Najprv sa útoky robia pomocou čapu a postupne sa pridávajú záťaže vo forme hmotnosti s rôznymi hmotnosťami. Vykonajte cvičenie 10 krát v 3 sade. Prerušenie medzi prístupmi by nemalo presiahnuť 5 minút;
    • Stolové nohy stlačte - jeden z účinných cvičení. V každej telocvični je špeciálna platforma určená na čerpanie gluteálnych svalov. Chrbát by mal byť stlačený a nohy v ohnutom stave, aby sa opierali o stred plošiny. Keď sú nohy narovnávané, tak gluteálne svaly, ako aj vnútorné práce. Cvičenie sa vykoná 15 krát v 3 súboroch. Na plošinových nádržiach môžete navyše pridať hmotnosť.

    Cvičenie, ktoré je možné vykonať aj v práci

    Existujú jednoduché cvičenia, ktoré nezávisia od športového vybavenia. Hlavnou výhodou týchto cvičení je dostupnosť výkonu na takmer akomkoľvek mieste.

    Ako dosiahnuť krásnu postavu: Alpha pomôže lipoovej kyseline

    Gluteálne svaly sa čerpajú nielen doma alebo v telocvični, ale aj v práci. Jedna z týchto cvičení sa robí bez vstávania. Je potrebné sedieť rovno, naspäť rovno. Zhlboka sa nadýchnite a keď vydychujete, súčasne napínajte svaly zadku a zapojte do brucha.

    Zostaňte v tejto pozícii po dobu 3-5 sekúnd. V tomto prípade sa jedná o gluteus aj abdominál. Frekvencia takéhoto cvičenia je v priemere 20 krát v 3 súboroch. Vhodný pre denné tréningy.

    Squatting je tiež jedným z bežných cvičení, ktoré poskytujú zaoblený tvar hýždeniu.

    Ak to chcete urobiť, musíte sa vrátiť z kresla. Vezmite si predstavu cínového vojaka. Po výdychu sa pokúste dotknúť spodnej časti zadného sedadla. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Nesedzte na stoličke. Vykonajte 20-krát v 3 súboroch. Prerušenie medzi jednotlivými súbormi je 3-4 minúty.

    Stúpanie na ponožky je obľúbeným cvičením pre väčšinu dievčat. Aby ste to dosiahli, musíte byť v zadnej časti stoličky, aby ste mali pohodlné ruky na zadnej strane. Pri zdvíhaní ponožiek je potrebné napätie svalov gluteusu, ako keby ste tiahli zadek dovnútra. V počiatočnej polohe na odpočinok. Pri vykonávaní tohto cvičenia boli zahrnuté všetky svaly nohy.

    V priemere sa odporúča vykonať 30-krát na 3 prístupoch. Pomocou množstva jednoduchých cvičení môžete zaistiť hýždenok okrúhly tvar. V tomto cvičení sú jednoduché a nevyžadujú špeciálne vybavenie. Vykonáva sa na akomkoľvek vhodnom mieste a kedykoľvek.

    Ak každý deň po dobu 2 týždňov vykonávať celý komplex cvičení, potom sa stane dobrým zvykom.

    Po 3 týždňoch bude prvý výsledok viditeľný. A tiež je tu túžba udržať sa v tvare neustále.

    Tipy fitness tréneri: ako rýchlo pumpovať elastické gule dievčatá

    Špecialisti sa zameriavajú na výživu. Výrobky by mali byť čo najužitočnejšie.

    Venujte pozornosť! Cvičenie pre okrúhly chrbát bude účinné len vtedy, keď bude revidovaná celá strava. Pamätajte na to, že keď pôst nikdy nebude fungovať, aby sa stal pápežom zaoblený tvar.

    Dôležitým bodom je pravidelnosť. Je nevyhnutné, najmä na začiatku, robiť cvičenia neustále. A tiež je potrebné mať na pamäti, že všetky pohyby počas tréningu by mali byť pomalé a zamerané. Z rýchlosti akcie nebude okamžitý výsledok.

    Najdôležitejším bodom je správne dýchanie. Pri výdychu by sa malo vykonávať samotné cvičenie a pri inhalovaní počiatočnej polohy.

    Nezabudnite mať dennú rutinu. Spánok by mal byť konštantný a priemerne 7-8 hodín. Unavená osoba vykoná menej občasných cvičení, čo ovplyvní požadovaný výsledok.

    Neexistujú žiadne dosiahnuteľné vrcholy, hlavnou vecou je usilovať sa a potom sa všetko ukáže. Nálada robiť cvičenia, aby okrúhly zadok tvar je polovica úspechu. Keď sa prvé výsledky už prejavia, objaví sa ešte väčší stimul.

    Užitočné video o najefektívnejších cvičeniach na čerpanie svalových svalov ženy

    Ako vykonávať cvičenia pre guľatý tvar hýždia - viď v tomto videu:

    Ako zahnieť zadok, ako aj súbor cvikov - pozri v tomto videu:

    Loading...