ZDRAVOTNÉ RECEPTY

Začať plynúť od začiatku pre chudnutie. Ako sa motivovať, čo pripraviť, program behu

Beh je populárny šport, ktorý nie je zaťažujúci, s ktorým môžete nielen zlepšiť svoje zdravie, ale aj schudnúť.

Ak chcete začať behať, nastaviť ciele a dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte poznať všetky dôležité vlastnosti tohto športu a riadne pripraviť. Pri behu, ako v každom povolaní, je morálna príprava mimoriadne dôležitá. Úspech závisí od túžby.

Ak ste odhodlaný schudnúť behom, musíte použiť podrobné pokyny v tomto článku a začať bežať od začiatku!

Prvý krok: Psychologický postoj skôr, ako začnete bežať pri chudnutí

  • 2 Druhý krok: Príprava všetkého, čo potrebujete na spustenie
    • 2.1 Zvoľte najlepší čas na spustenie
    • 2.2 Vyberte vhodnú trasu na spustenie
    • 2.3 Napíšte bežný plán pre každý deň v týždni. Bežiaci program pre začiatočníkov.
    • 2.4 Vyberte pohodlné oblečenie a topánky
    • 2.5 Vyberte zábavné príslušenstvo (napríklad prehrávač mp3)
  • 3 Tretí krok: Pripravte svoje telo na beh
    • 3.1 Čo jesť a ako piť pri joggingu
    • 3.2 Trénujte sa, aby ste chodili veľa
    • 3.3 Naučte sa pred spustením zahrievať
    • 3.4 Naučte sa správne dýchať
    • 3.5 Sledujte pohyb všetkých častí tela.
    • 3.6 Naučte sa šíriť náklady a zvyšovať schopnosti
    • 3.7 Vykonajte rôzne bežiace procesy (hudba, rovnako zmýšľajúca skupina, bežiaci diár, meditácia atď.).
  • 4 Štvrtý krok: Získajte odborné rady, ako správne fungovať. Tipy od fitness trénerov Irina Turchinskaya a Igor Obukhovsky
    • 4.1 Program prevádzkového intervalu pre chudnutie. stôl
  • 5 Ako milovať beh a premeniť ho na zvyk
  • Jasne zvýraznite výhody chodu pri chudnutí. Toto je:

    1. Skvelá príležitosť schudnúť bez toho, aby ste sa vyčerpali diétami.
    2. Na rozdiel od posilňovne je bežka príjemná prechádzka na čerstvom vzduchu.
    3. Beh je nielen príležitosťou schudnúť, ale aj posilniť vaše zdravie.

    Nastavte skutočný cieľ a stredné ciele.

    Real je cieľ, pre ktorý existuje túžba robiť tento druh telesnej výchovy.

    Buďte opatrní! Mali by ste okamžite nadhodnotiť bar. Než začnete bežať od začiatku, aby ste schudnúť, vážite si schopnosti svojho tela.

    Zvážte dôležitý fakt, že je potrebné začať s malými záťažami a postupne, ako sa telo používa, ich zvyšujte. Priebežné ciele sú tie pozitívne momenty, ktoré sú nevyhnutne prítomné v tomto type nákladu, súbežne s hlavným cieľom.

    Takže, keď robíte správny chod, môžete nielen schudnúť, ale aj priniesť určité výhody pre vaše zdravie.

    Vyberte si motiváciu, ktorá vás ovplyvňuje

    Motivácia je veľkým stimulom pri dosahovaní požadovaného výsledku. K tejto otázke by sa malo pristupovať čisto individuálne.

    Pre niekoho, obľúbené šaty, ktoré sa náhle zmenšili a podnietili svojho majiteľa, všetky chyby jej postavy by sa stali vynikajúcou motiváciou. Pre ostatných je naliehavá potreba posilniť srdcový sval.

    Tretí sa zbaviť celulitídy atď.

    Druhý krok: Príprava všetkého, čo potrebujete na spustenie

    Vyberte si najlepší čas na spustenie

    Odborníci veria, že najlepší čas na jog dnes ráno. Ak chcete schudnúť s pomocou joggingu, odborníci vám poradí, aby ste začali ranné jogovanie na prázdny žalúdok.

    Teda telo stráca energiu spolu s popáleninami a kalóriami nahromadenými cez noc. Okrem dobrého tvaru a zdravia ranného jogu zažijete celý deň energiu a energiu.

    Večerné jogging poskytne aj neoceniteľnú službu pre telo a pre psychický stav človeka. Pri bežiacich záťažach telo spaľuje nielen trosky nahromadené v priebehu dňa, ale aj všetky negatívne emócie a stresujúce situácie.

    V ideálnom prípade, podľa názoru lekárov, stojí za to jogging dvakrát denne: ráno a večer.

    Je prísne zakázané chodiť v horúcich letných časoch. Teplo je pre tela obrovskou záťažou. Vyberte vhodný čas na jogovanie, rozdeľte svoj deň tak, aby bežné zaťaženie malo rovnaké hodiny. A držať sa jednej grafiky.

    Vyberte vhodnú trasu na spustenie

    Dokonca ešte pred začiatkom triedy vyberte miesto na spustenie. No, ak je to štadión s bežiacimi pásmi, ak takáto možnosť neexistuje, pozrite sa do parku.

    Hlavná vec je spustiť cestu z rušných mestských ulíc. Kde bude možné bezpečne behať, saturovať telo s kyslíkom a vychutnať si jednotu s prírodou.

    Zapíšte bežný plán pre každý deň v týždni. Bežiaci program pre začiatočníkov.

    Vytvorte podrobný plán pre prevádzku nákladov, berte do úvahy každodennú rutinu a všetky možné abnormálne situácie. Pri zostavovaní vášho individuálneho programu nezabudnite zobrať do úvahy skutočnosť, že telo ešte nie je použité na zaťaženie.

    Ak je na behu pridelených 1 až 1,5 hodiny, v prvom štádiu trvanie by malo trvať 30 minút. Zvyšok času môžete len chodiť, sedieť na lavičke, odísť do prírody. Postupne priveďte tieto 30 bežiacich minút na 1 až 1,5 hodiny.

    Časový rozvrh bude teda stabilný a nebudete musieť opakovať to s dosiahnutím určitého úspechu a zručností.

    Ako začať bežať od začiatku pre chudnutie je zaujímavé pre mnoho žien, ktoré chcú mať skvelý tvar

    Existuje jeden jednoduchý, ale účinný spôsob, ako skontrolovať svoje pracovné zaťaženie - konverzačné. Ak sa beh neuskutoční sám, aby ste nepreháňali, musíte hovoriť.

    Ak nemôžete povedať celú frázu, ale iba jednotlivé slová, tempo je príliš rýchle. Ak môžete plynule hovoriť nepretržite, tempo je príliš pomalé. Zvyčajne by ste mali byť schopní komunikovať s frázami. Ako si na to zvyknete, pri rovnakom tempe behu by mali frázy trvať dlhšie.

    Začiatočníci sa odporúčajú bežať každý druhý deň. Takže telo má čas na zotavenie.

    Populárna článok článku: Ako liečiť nadúvanie a plyn doma

    Môžete použiť nasledujúce spustenie programu pre začiatočníkov.

    1 TÝŽDEŇ

    DAYCVIČENIERUNNING WAYVYKLÁDZANIE VOZIDLAGENERAL
    TIME
    pondelok7 minMierny beh - 2 minúty, prechádzka-2 minúty (opakujte 4 krát)7 min30 min
    streda7 minMierny beh - 2 minúty, prechádzka-2 minúty (opakujte 4 krát)7 min30 min
    piatok6 minMierny beh - 2 minúty, prechádzka-2 minúty (opakujte 5 krát)6 min32 min
    nedeľa6 minMierny beh - 2 minúty, prechádzka-2 minúty (opakujte 5 krát)6 min32 min

    2. týždeň

    DAYCVIČENIERUNNING WAYVYKLÁDZANIE VOZIDLAGENERAL
    TIME
    pondelok5 minMierny beh - 4 minúty, 2 minúty chôdze (opakujte 5 krát)5 min40 min
    streda5 minMierny beh - 4 minúty, 2 minúty chôdze (opakujte 5 krát)5 min40 min
    piatok5 minMierny beh - 6 minút, prechádzka - 2 minúty (opakujte 5 krát)5 min50 min
    nedeľa5 minMierny beh - 6 minút, prechádzka - 2 minúty (opakujte 5 krát)5 min50 min

    Tretí týždeň

    DAYCVIČENIERUNNING WAYVYKLÁDZANIE VOZIDLAGENERAL
    TIME
    pondelok5 minIntenzívny beh - 6 minút, chôdza - 3 minúty (opakujte 5 krát)5 min55 min
    streda5 minIntenzívny beh - 6 minút, chôdza - 2 minúty (opakujte 5 krát)5 min55 min
    piatok5 minIntenzívny beh - 6 minút, chôdza - 2 minúty (opakujte 6 krát)5 min58 min
    nedeľa5 minIntenzívny beh - 6 minút, chôdza - 2 minúty (opakujte 6 krát)5 min58 min
    Naučte sa ako zlepšiť zdravie: Ktoré vitamíny sú najlepšie pre dospelých, aby sa imunity

    Štvrtý týždeň

    DAYCVIČENIERUNNING WAYVYKLÁDZANIE VOZIDLAGENERAL
    TIME
    pondelok5 minIntenzívny beh, 7 minút, chôdza 2 minúty (opakujte 6 krát)5 min64 min
    streda5 minIntenzívny beh - 8 minút, chôdza - 2 minúty (opakujte 6 krát)5 min70 min
    piatok5 minIntenzívny beh - 9 minút, chôdza - 2 minúty (opakujte 6 krát)5 min76 min
    nedeľa5 minIntenzívny beh 10 minút, chôdza 2 minúty (opakujte 6 krát)5 min82 min

    Vyberte si pohodlné oblečenie a topánky

    Vyberte si najlepšiu možnosť športového oblečenia a topánok, ktoré vám poskytnú maximálny komfort. Oblečenie by nemalo byť príliš tesné alebo príliš voľné.

    Bez ohľadu na sezónu je predpokladom pri výbere oblečenia jeho "prirodzenosť". Odevy musia byť vyrobené z prírodných tkanín, ktoré umožňujú vzduch a umožňujú pokožke dýchať.

    Žiadne syntetiká! Umelé tkaniny neumožňujú pokožke dýchať, vytvárajúc efekt skleníka, v ktorom sa potenie zvyšuje, je výmena tepla narušená. To je plné negatívnych dôsledkov vrátane straty vedomia. navyše Syntetika často spôsobujú alergické reakcie na pokožke.

    Shine by mala byť venovaná osobitná pozornosť. Musí to byť pohodlné. V nepohodlných, nesprávne šité topánky často deformujú nohu. A dobré úmysly schudnúť s pomocou behu spôsobí poškodenie zdravia.

    tiež topánky by mali byť vyrobené z "priedušných" materiálov, dobre priechodného vzduchu. Tenisky, tenisky alebo mokasíny by mali byť mäkké, dobre sa ohnúť a unbovať spolu s podobnými pohybmi nôh. Podošva by nemala byť šmykľavá, aby sa zabránilo možnému zraneniu.

    Vyberte zábavné príslušenstvo (napríklad prehrávač mp3)

    Je oveľa príjemnejšie jogovať, počúvať svoju obľúbenú hudbu alebo zvuková kniha. Môžete tak nielen schudnúť pomocou joggingu, ale aj vychutnať si počúvanie vášho obľúbeného umelca. Alebo obohatí svoj vnútorný svet knihou.

    Moderné pomôcky umožňujú kombinovať šport so školou a športom. Pomocou elektronických médií a slúchadiel môžete nielen bežať, ale aj učiť sa cudzie jazyky. Každý si vyberie svoje nádeje.

    Tretí krok: Príprava tela na spustenie

    Čo jesť a ako piť pri joggingu

    Venujte pozornosť! Diéta je mimoriadne dôležitá pri joggingu. Počas tréningu stráca telo veľa energie a je veľmi dôležité správne naplniť túto energiu, aby sa zabránilo vyčerpaniu tela.

    So zvýšenou svalovou aktivitou v organizme sa uvoľňuje veľké množstvo kyseliny mliečnej a ketónu. Keď dôjde k prebytku, dochádza k intoxikácii tela. Aby sme tomu zabránili, je potrebné podporiť fyziologické procesy makro a mikroregulácie.

    Na raňajky by telo malo dostávať proteíny. Ich optimálne množstvo je 0,5-0,7 g / kg. telesnej hmotnosti.

    Proteíny sa nachádzajú vo vysoko proteínových potravinách, ako sú: mäso, vajcia, ryby, droby, morské plody, mliečne výrobky, strukoviny, sójové bôby, orechy, zelená zelenina, zrná, rezy, tekvica a ľanové semená.

    Sacharidy, ako hlavné palivo pre telo, sú tiež potrebné. Ale pretože hlavným cieľom behu je strata hmotnosti, potom musíte byť opatrní so sacharidmi.

    Vyberte len tie, ktoré nevedú k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Môže to byť: sušené ovocie, sladké jogurt, sladký pilaf, med, cestoviny a cestoviny, ovesné vločky, krupica, kaša oviec. Je lepšie vyhnúť sa pečeniu.

    Nezabudnite na vitamíny. Uistite sa, že v dennej strave by malo byť dostatočné množstvo ovocia a zeleniny. Je potrebné vyňať z strave mastné, vyprážané, korenené jedlá.

    Nápoje sú prísne zakázané sýtená sýtená voda, s umelými sladidlami, príchute a konzervačnými látkami.

    Je povolené konzumovať sladký čaj, džúsy, mliečne výrobky, čistú vodu. Tekutiny by mali piť najmenej 2 litre.

    Jedzte jedlo najneskôr 1,5-2 hodín pred joggingom. A nie skôr ako 30 minút po joggingu.

    Trénujte sa, aby ste chodili veľa

    Aktívna chôdza je počiatočná fáza behu. Je potrebné trénovať sami, aby ste pred výcvikom veľa chodili. Za týmto účelom môže byť bežná denná prepravná trasa nahradená chodcom. Takto sa telo začne zvyknúť na bremeno.

    Naučte sa zahriať pred spustením.

    Profesionáli kategoricky zakazujú začať bežať bez zahrievania. Bezprostredne pred triedami by ste mali rozhodne zahriať svaly. V opačnom prípade sa vyskytnú ďalšie problémy s kĺbmi, kosťami a svalmi.

    Bez ohľadu na to, či je tréning ráno alebo večer, pokračujte v zahrievaní svalov. V pevnej polohe tela sú svaly elastické a pred záťažami musia byť dobre hnetené. Toto zahrievanie je pomerne jednoduché a pripomína školskú triedu. Začína cvičeniami pre:

    • krk: niekoľkokrát musíte urobiť svahy hore a dole, vľavo a vpravo; potom kruhové pohyby pre a proti smeru hodinových ručičiek.
    • ruky: robíme kruhové pohyby s roztiahnutými ramenami, potom ohýbame a unbend zbrane na lakte a opäť kruhové pohyby s ohnutými lakťami.

    • Corpus panvica: dajte nohy do ramien a zatvorte ruky do zámku a potom otočte svoje telo doľava a doprava. V rovnakej polohe nohy klademe ruky na pás a opäť opakujeme otáčavé pohyby tela.
    • nohy: zdvihnúť jednu nohu v pravom uhle, prst pozerá na zem a urobí kruhové pohyby s nohou z kolena. Potom zopakujte rovnaké cvičenie s nohou zo stehna.

    Pre začiatočníkov je prísne zakázané okamžite sa sústrediť na strečing. Napríklad v polohe "squatting" sa celé telo valí z jednej nohy do druhej. Také zaťaženie je dostupné len skúseným bežcom. A v počiatočnom štádiu môžu tieto cvičenia dokonca poškodiť svaly.

    Naučte sa správne dýchať

    Ako viete, pri behu tela potrebuje dodatočná spotreba vzduchu. Norma sa zvyšuje viac ako 10 krát.

    Pri prevádzkovaní nákladu je dôležité dodržiavať pravidlá dýchania. Je to predpoklad pre účinné triedy. Poskytuje prístup vzduchu k orgánom a tkanivám tela.

    Preto športovci vyvinuli špeciálne dýchacie schémy pre beh športov. Musí sa nastaviť vhodné dýchanie, počínajúc zahrievaním.

    Rozrušenie pri zahrievaní, musíte dýchať v priamom stave tela a vydychovať - ​​pri ohýbaní - "squatting". Podobne pri všetkých ostatných zahrievacích činnostiach: vdychujte vzduch pred vykonaním športovej úlohy a vydychujte, keď je dokončený.

    Pri stláčaní hore z podlahy je nevyhnutné vdychovať, keď sa ramená ohýbajú pri ohýbaní, pri zdvíhaní tela vydychujú, keď sa unbendujú.

    Je potrebné pokúsiť sa dýchať presne, podľa daného rytmu, merané. Uistite sa, že dych je čo najvyšší, potom je v pľúcach viac priestoru na dýchanie

    Pri pomalom chodu sa odporúča udržiavať rytmus inhalácie - výdych každých 2-4 krokov.

    V prípade rýchleho chodu, podľa lekárov, telo nemôže dostať všetok potrebný objem vzduchu, bez ohľadu na to, ako športovec dýcha. To je dôvod, prečo ihneď po spustení pľúca pracuje tvrdo, kompenzuje nedostatok kyslíka s rýchlym dýchaním.

    Predtým experti zastávali názor, že dýchanie je potrebné len cez nos. Vzhľadom k tomu, nos je akýsi čistiaci filter tela. Prostredníctvom úst sa vírusy s najväčšou pravdepodobnosťou dostanú do tela.

    Počas behu však úzke nosné priechody jednoducho nedokážu orgánom poskytnúť potrebné množstvo kyslíka, takže musíte mať zmiešaný vzduch, ktorý používa všetky dýchacie cesty.

    Sledujte pohyb všetkých častí tela.

    Sledovanie postoja je potrebné aj počas behu. Všetky časti tela by mali byť čo najmenšie.

    Hlava by mala vypadať rovno, silný sklon hlavy nie je povolený, rovnako ako silné otočenie. Ramená sú ohnuté v pravých uhloch.

    Zistite, ako rozdeliť zaťaženie a zvýšiť schopnosť

    Je veľmi dôležité správne vypočítať svoju silu. Telo sa nedá okamžite nahrať. Najprv musíte trénovať v vytrvalosti. Inak úplná impotencia príde hneď a nebude možné pokračovať.

    Odolnosť sa trénuje postupným zvyšovaním zaťaženia. Musíte začať malý, s každým tréningom postupne pridávať úsilie. Týmto sa zvyšujú schopnosti tela a získava sa potrebná vytrvalosť.

    Vykonajte množstvo bežiacich procesov (hudba, podobná skupina, bežiaci denník, meditácia atď.)

    Ak chcete spustiť beh, nezdalo sa nudné, je vhodné ich diverzifikovať. Bolo by pekné trénovať v spoločnosti rovnako zmýšľajúcich ľudí. Skvelá nálada poskytne hudbu, ktorá sa dá počúvať cez slúchadlá, bez prerušenia tréningu.

    Môžete si udržiavať bežný denník, v ktorom môžete detailne zaznamenať záťaž a svoje pocity. Môžete tiež zapísať zaujímavé fakty, ktoré sa vyskytujú pri behu. Milovníci meditácie, beh bude cesta.

    Štvrtý krok: Získajte odborné rady, ako správne fungovať. Tipy od fitness trénerov Irina Turchinskaya a Igor Obukhovsky

    Program intervalu pre chudnutie. stôl

    Interval je považovaný za tréning, v ktorom sa intenzita jazdy neustále mení. Rýchlosť sa pohybuje od najnižšej po najvyššiu. Takéto cvičenie sú najvhodnejšie na chudnutie, pretože telo stráca viac energie a spáli viac kalórií.

    Igor Obukhovsky

    Môžete použiť tabuľku intervalu tréningu:

    intervalVysoká teplotaNízke tempo
    №120 sekúnd jazdy (rýchlosť 70%)80 sekúnd pomalé tempo
    №220 sekúnd jazdy (rýchlosť 75%)80 sekúnd pomalé tempo
    №320 sekúnd jazdy (80% rýchlosť)80 sekúnd pomalé tempo
    №420 sekúnd jazdy (85% rýchlosť)80 sekúnd pomalé tempo
    №520 sekúnd jazdy (rýchlosť 90%)80 sekúnd pomalé tempo
    №620 sekúnd jazdy (95% rýchlosť)80 sekúnd pomalé tempo
    №720 sekúnd jazdy (100% rýchlosť)80 sekúnd pomalé tempo
    №820 sekúnd jazdy (rýchlosť 70%)80 sekúnd pomalé tempo

    Pred a na konci intervalového tréningu je nevyhnutné vykonať 5 minút. Okamžite by ste nemali vykonávať všetkých 8 intervalov. Pokúste sa urobiť 2, postupne dosiahnuť 8.

    Ako milovať beh a premeniť ho na zvyk

    Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

    Вести подвижный образ жизни - это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

    • оздоровить сердечно-сосудистую систему;
    • укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
    • усилить кровообращение;
    • насытить кислородом все органы и системы;
    • очистить организм от шлаков (через пот);
    • улучшить липидный обмен в организме;
    • понизить уровень "вредного" холестерина;
    • сбросить лишний вес.

    Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

    Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

    Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

    Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

    Как начать бегать с нуля для похудения:

    Loading...