BEAUTY SECRETS

Cvičenie na čerpanie elastického hýždia doma. Najefektívnejšie

Krásne a tónované telo - sen každého dievčaťa a ženy, bez ohľadu na vek. Koniec koncov, atraktívna a čerpaná postava vizitiek férového pohlavia. Jedným z prvých miest, ktorým muži venujú pozornosť, je pop.

Elastické a napnuté hýžd sa nemusia hanbiť, aby sa ukázať v lete na pláži, alebo ak nosíte krátke šortky. Treba však poznamenať, že túžba pochváliť krásne telo nie je len medzi dievčatami. Mužský sex nie je proti tomu.

Môžete dosiahnuť krásne obrysy len jednou metódou - integrovaným prístupom k problému. Správna výživa a cvičenie prinesú výsledky v blízkej budúcnosti.

Tí, ktorí si myslia, že je možné čerpať jemné miesto ľahko a bez ťažkostí, sa mýlia. Tvrdá práca niekoľko mesiacov čaká niekoho, kto sa rozhodol postarať sa o svoje telo.

Chystáte sa do fitnes alebo telocvične, bude správnym rozhodnutím. Nie všetci však majú také príležitosti. Ak chcete pomôcť vrátiť sa k domácej škole.

Cvičenie na hojdanie hýždi doma a telocvični môže byť tak rozmanité, že každý si sám nájde to, čo má rád.

Dôležité vedieť! Bez ohľadu na to, kde sa vykonáva cvičenie na hojdanie hýždia - v telocvični alebo doma, pred každým tréningom, mali by ste dobre zahriať. Na tieto účely používajte vhodné strečinkové, behovacie alebo skákacie lano.

Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení na hojenie hýždi doma

Na to, aby sa výcvik a cvičenie pre hojdanie hýždeň uskutočnili správne, je potrebné poznať a pozorovať niektoré nuansy. Štúdium funkcií práce všetkých svalov gluteusu a správna technika prinesú dobré výsledky.

Tieto svaly sa podieľajú na fyzických procesoch, ako je chôdza, odklápanie dozadu a preč, ako aj trup. Keď sa tieto svaly vyvíjajú zle, potom by ste nemali snívať o plnohodnotných tréningoch pre iné časti tela. Bude to jednoducho nemožné.

Na základe tejto skutočnosti by bolo logické stavať štúdium vývoja tejto anatomickej funkcie. Ale to nie je úplne správne. Najdôležitejšie cvičenie, ktoré by malo byť prítomné: drepanie a lepšie s bremenom.

Tiež nezabudnite na pravidlá pred, po a počas cvičenia pre kývanie hýždia:

  • ak je to možné, nevynechávajte triedy, pretože len pravidelnosť môže priniesť pozitívny výsledok;
  • po 2-3 týždňoch pridajte 15-20 minút k hlavnému času vykonania;
  • Odporúčaný čas na domáce tréning je minimálne 40 minút;
  • povinné zahrievanie;
  • kombinovať silu a kardio;
  • Posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred triedou alebo o jednu hodinu neskôr.

Dodržiavanie režimu tiež zohráva veľkú úlohu pri dosahovaní výsledkov. Robiť lepšie 2-3 krát týždenne s medzerou niekoľkých dní. Prerušenie pomôže svalom obnoviť a odpočinúť. V budúcnosti sa môže zvýšiť počet dní.

Ak chcete dať do poriadku niektoré skupiny svalov, je nemožné. Po prvé, môže to viesť k skresleniu držania tela a po druhé, nedosiahne žiadne výsledky.

Začiatočníci v športe nemusia vedieť, ako správne pristupovať k hojdaniu hýždia najlepšou možnosťou by bolo kontaktovať trénera v telocvičničo ukáže, ktoré cvičenia pre to bude efektívnejšie, a potom už môžete trénovať doma.

Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

Cvičenie pre zadok, stojace

Táto technika, zameraná na čerpanie kňazov v stoji, vyžaduje koncentráciu a rovnováhu. Urobte to 15-20 krát. Stojanie vám pomôže schudnúť na správnom mieste a budovať svaly.

Chudnutie vyžaduje niekoľko prístupov s nízkou hmotnosťou. Zvýšenie hlasitosti, naopak, je potrebné hmotnosť, aby sa nepokojilo viac ako desaťkrát.

cvičenie:

  1. Staňte sa cez hlavu šírkou ramena. Posaďte sa a ľahko sa nakláňajte. Vyrastajte s pomocou hrudníka.
  2. Šírka ramena stojí, kolená sa od seba. Posaďte sa, boky horizontálne, činka klesne. Pri zdvíhaní roztiahnite zadok.
  3. Položte jednu nohu pred seba a položte druhú nohu späť na špičku. Sadnite si tak, aby koleno nepresahovalo úroveň prstov.
  4. Staňte sa napravo od simulátora. Pravá noha späť a položiť na špičku, nakloniť dopredu horizontálne. Zdvihnite označenú nohu priamo do stehna. Zmeňte polohu a zopakujte.

Je mimoriadne dôležité, aby ste sa naučili robiť cvičenia na hojdanie chrbta s dodržaním správnej techniky.

Tréner pomôže s týmto v telocvični, a doma môžete sledovať videá na internete.

Hýbeme hýždňami v polohe náchylnosti

Táto pozícia je jedným z najpohodlnejších spôsobov, ako sa kňazi posúvať. Vykonajte 15-20 krát.

cvičenie:

  1. Ležať na chrbte, ohýbať jedno koleno, narovnať druhú pred sebou. Zvýšte panvu nahor a stlačte gluteálne svaly. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu.
  2. Z rovnakej polohy na pohyb, ako pri jazde na bicykli.
  3. Ležte na jeho boku. Horná časť nohy je zdvihnutá a spustená. Zmeňte stranu.

Venujte pozornosť! Hlavným pravidlom pri kývaní svalov kňazov nie je počet prístupov, ale maximálny možný počet opakovaní.

Cvičenie pre zadok s činkami

Použitím váh sa proces hojenia svalov gluteusu technicky vylepšuje a čas na dosiahnutie výsledku je výrazne znížený.

Činky - najdostupnejšie športové vybavenie vhodné na tréning. S ním môžu trénovať aj muži aj ženy. Rozdiel je len pri výbere činidiel s hmotnosťou. Pre ženy je to až 5 kg, pre mužov 3-15 kg

Ak sa objavia výsledky, musí sa riadne dodržiavať technika vykonávania. Aby ste to zvládli, odporúčame vám najprv praktikovať bez činiek. Počet opakovaní závisí od fyzickej kondície. V podstate je to 15-20 krát.

cvičenie:

  1. Činky v rukách. Vystúpte pred sebou a krčte. Ľavé koleno klesne. Vykonajte to isté, vložte druhú nohu. Čím širší je výpad, tým silnejší budú gluteálne svaly.
  2. Šírka ramien nohavíc, činky v rukách. Ohnite chrbát vodorovne k podlahe. Vykonajte útoky ako v prvej verzii, ale nie vpred, ale na stranu.

Buďte opatrní!Ak dôjde k ochoreniu kĺbov, žíl alebo problémov so srdcom, školenie sa odporúča bez váženia.

Cvičenie pre zadok, vykonávané na všetkých štyroch

Cvičenia vykonávané na všetkých štyroch, zaujmú ich jednoduchosť a zároveň účinnosť. Z tejto pozície sa vykonáva mahi. Pomôžu vám tak schudnúť a zvyšovať hlasitosť, čím sa vytvoria správne a krásne obrysy.

Dokonca aj noví športovci budú môcť jednoducho opakovať pohyby 20-25 krát. Počet prístupov závisí od toho, ako rýchlo potrebujete dosiahnuť výsledky. V podstate je to 3-4.

cvičenie:

  1. Dôraz na kolená a lakte. Alternatívne vytiahnite a zdvihnite ohnuté nohy späť. Pätka sa pozerá hore.
  2. Staň sa rovnakou pozíciou. Vytiahnite ohnuté koleno na stranu. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a zmeňte stranu.
  3. Dôraz na kolená a dlani. Alternatívne zadné rovné nohy po jednom, napínajúce súčasne svaly.
Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

Vyhoďte si hýždeň so stoličkou alebo lavicou

Cvičenie na pumpovanie zadku v telocvični alebo v domácnosti môžete vykonávať pomocou stoličky alebo lavice.

V každom dome je stolička, takže je to celkom možné použiť ako športový projektil. Vykonajte 20-krát.

cvičenie:

  1. Stojte smerom k stoličke vo vzdialenosti približne 15-20 cm. Držte chrbát a utiahnite koleno k žalúdku. Druhá noha je na špičke. Zoberte koleno na stranu. Zmeňte rýchlosť pohybu z pomalého na rýchly. Zmeňte nohy.
  2. Staňte sa späť na stoličku a vložte členku na sedadlo. Vyhnite sa pred sebou tak, aby koleno nepresahovalo prsty nohy. Vykonajte požadovaný počet úkonov a zmeňte nohu.
  3. Drop na chrbát, stoličku vpredu. Položte nohu na sedadlo. Zdvihnite úplne kryt. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte dvakrát. Potom zdvihnite nohu a urobte ďalších 10 trupov. Vymeňte a zopakujte.

Ak sa nenachádzate v domácich podmienkach, ale v telocvični, takáto strela ako lavička je ideálna na čerpanie hýždí. Opakovanie môže byť od 15.

cvičenie:

  1. Ležte na naklonenej lavice, lícom nadol, takže horná časť tela je mimo lavice. Bude upevnený pod kolenami a spodná časť puzdra.
  2. Ležať na hlave simulátora. Zdvihnite panvu hore, zatiaľ čo upínate gluteusové svaly.
  3. Na simulátore položenú lícom nadol, upevnite nohy pod simulátorom valčekov. Vytiahnite valček smerom k vám.

Sada cvičení pre hýždia v telocvični

Telocvičňa - najvhodnejšie miesto na spracovanie gluteálnych svalov. Najprv existujú špeciálne navrhnuté simulátory. Po druhé, tréner príde na záchranu a pomôže vám zistiť, kde začať najprv.

Cvičenie na výkyv hýždí doma vám pomôže vytvoriť jednu z najatraktívnejších častí vášho tela.

Zahrejte pred hlavným tréningom na stacionárnom bicykli. Ďalej postupujte z jedného simulátora na druhý.

Uprednostňujúce simulátory s voľnou hmotnosťou vám umožnia dosiahnuť výsledky v čo najkratšom čase. V závislosti od prípravy sa počet prístupov pohybuje od 2 do 4. Opakuje sa z 15, postupne sa zvyšuje na 25-30.

cvičenie:

  1. Staňte sa bokom do simulátora a zaistite jednotku na opačnom členku. Urobte výkyvy na stranu, čo najviac vytiahnite blok.
  2. Položte zbraň na ramená za chrbtom a choďte čo najhlbšie. Stúpať, striedavo posúvať nohy na stranu.
  3. Ležať na simulátore s chrbtom, položte nohy na hornú plošinu. Roztiahnite kolená a tlačte plošinu od seba.
  4. Obráťte sa na špeciálny simulátor. Uchopte pero a zaistite ho v oblasti kolena pod valčekom. Vytiahnite chodidlo a zdvihnite valček hore. Zmeňte pozíciu.

Najefektívnejšie cvičenie pre hýrenie hýžd

Na to, aby vaše telo bolo najúčinnejšie, sú drepy. Zlepšil ich vzhľad - s bremenami.

Pri drepaní však bude ťažšie a dlhšie dosiahnuť výsledky. V komplexe je potrebné ich kombinovať s inými druhmi cvičení. Môžete začať s 15 opakovaniami.

Počet prístupov sa vyberá individuálne na základe fyzickej zdatnosti a vytrvalosti.

Squat, ako robiť všetky ostatné cvičenia, môžete s extra hmotnosťou. Stávajte tým, že nohu širšiu ako šírka ramien. Sklon tela dopredu, ruky s ďalšími škrupinami nadol.

Takéto cvičenia na čerpanie hýždí, ako výpady môžu byť vykonané s činky, tyč, činka a iné váhy. Výpodky sa vykonávajú s odtiahnutím nohy dozadu, dopredu a po boku. Môžete ich skombinovať v jednom uskutočnení.

cvičenie:

  1. Dajte hornú časť tela na lavicu alebo na stoličku, nohy položte na podlahu. Zdvihnite a znížte panvu.
  2. Ležiace na vašej strane držte hlavu rukou. Horná časť nohy je zdvihnutá a spustená. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní zmeňte stranu.
Ako dosiahnuť krásnu postavu: Alpha pomôže lipoovej kyseline

Ako zvýšiť účinok tréningu

Pred rozhodnutím o triedach na čerpanie hýždí, musíte pochopiť, aký výsledok bude dosiahnuť. Ovplyvňujú to faktory ako: prístup, typ tried a vykonané cvičenia.

Nakoniec prebytočný tuk môže ísť s kňazmi, alebo naopak - to bude ešte viac kvôli zvýšeniu svalovej hmoty.

V podstate ide o fitness alebo telocvičňu, ktoré sú spojené s prvou možnosťou. Strata hmotnosti iba v pápežovi je nepravdepodobné, že uspeje. Spravidla sa proces straty nadmernej hmotnosti vyskytuje vo všetkých častiach tela.

Strata telesného tuku nastáva po 40 minútach cvičenia. Predtým sa konzumuje uhľovodíková rezervácia tela.

Aké pravidlá treba dodržiavať na zvýšenie účinku:

  • nikdy sa nezaoberajte plným žalúdkom;
  • odstráňte zo stravy všetky škodlivé uhľohydráty (cukor, chlieb, pečivo atď.);
  • povinné zahrievanie pred a po;
  • v jednej lekcii vycvičiť akúkoľvek skupinu svalov;
  • zmeniť možnosti vykonávania;
  • kombinovať silové záťaže s kardio;
  • vykonávať školenie najmenej 3 krát týždenne;
  • Správne dýchanie pri behu je jednou z hlavných podmienok.

Venujte pozornosť!Najlepší čas na tréning je večer od 17:00. Práve v tomto čase je telo najlepšie naladené na pozitívny a rýchly výsledok.

Kombinujte cvičenia na kývanie svalov kňazov v telocvični a doma môžete mať masáž a zábaly. Tým sa zvýši šance na získanie krásnych foriem.

Užitočné tipy: ako pumpovať hýždne doma

Nie všetci a nie vždy majú možnosť navštíviť telocvične, fitnes zariadenia a fitness kluby. Ale to nie je dôvod na zúfalstvo. Bez toho, aby ste opustili doma a známe prostredie, môžete sa udržať vo vynikajúcom fyzickom tvare.

Internet je naplnený rôznymi informáciami o možnostiach domácich úloh. Jediný rozdiel je, že doma nie sú žiadne také simulátory, ktoré sa dostanú k záchrane.

Na získanie pružných foriem doma je potrebné dodržiavať dve základné pravidlá:

  • jesť správne a oddelene;
  • dodržiavajte správnu techniku ​​vykonávania.

Nižšie sú uvedené možnosti, ktoré možno zaradiť do jednej lekcie a vykonávať doma. Tento prístup sa nelíši od profesionálneho. Preto sa sami môžete venovať tréningu, môžete tiež dosiahnuť dobré výsledky.

Cvičenie by malo byť nasledovné:

  1. Výpady (dopredu, dozadu, na strane) - 15-20 krát v 2-4 prístupoch;
  2. Squats - 10-15 krát 3-4 prístupy;
  3. Most - 20-25 krát 2-3 prístupy.

Výkonnosť techniky, určená na čerpanie všetkých gluteálnych svalov, je jednoduchá.

Správny výkon prináša krásne obrysy a nie tepláky a stehná. S nimi by ste mali začať svoju cestu k sebapoškoleniu. Postupne sa zvyšuje počet opakovaní a prístupov.

V športových obchodoch sa predáva dostatok rôznych športových potrieb. Bolo by ideálne kúpiť činky a špeciálne váhové váhy.

Mahi, most, chôdza a skákacie lano - všetky tieto techniky povedú k pápežovým snom.

Domáce triedy môžu vyzerať takto:

  • zahrievanie s naťahovaním;
  • základná príprava s potrebnými cvičeniami;
  • zádrhel.

Pravidelnosť a vytrvalosť - dve hlavné prvky na ceste k kráse a športu.

Kombináciou rôznych druhov tréningov a prispôsobením stravy môžete čoskoro vidieť v zrkadle postavu vašich snov, a to nielen vyzerá esteticky príjemné, ale aj dôveruje.

Toto video vám ukáže, ako urobiť cvičenie pre hojdanie hýždí doma.

Z tohto videa sa dozviete, aké cvičenia môžete použiť na vyčerpanie svalov svalov v krátkom čase.

Loading...