BEAUTY SECRETS

Aké cvičenia robiť v telocvični a doma, aby ste pomstil zadok

Krásny zadok nie je sen potrubia, ale realita. Dosiahnutie požadovaného cieľa je možné vykonať jednoduchými cvičeniami s dôrazom na zadok. Pomocou tréningu môžete nielen schudnúť, ale aj pumpovať zadok, rovnako ako dať mu požadovaný tvar. Všetko, čo je potrebné, je pravidelné hodiny s dodržiavaním technológie a správnej výživy.

Ako vykonávať cvičenia pre zadok

  • 4 Cvičenie pre kňazov v polohe na ležanie
    • 4.1 №1 Zvyšovanie panvy
    • 4.2 Č. 2 Most
  • 5 Cvičenie na všetkých štyroch, čo umožňuje čerpanie zadek
    • 5.1 № 1 Mahi rovná noha
    • 5.2 № 2 Mahi nahor a po boku
  • 6 Cvičenie pre zadok na stoličke (lavice)
    • 6.1 č. 1 Uvedenie lavice
    • 6.2 č. 2 Split Squats
  • 7 Cvičenie pre zadok v telocvični
    • 7.1 č. 1 Squats
    • 7.2 № 3 Stlačenie nohy
  • 8 Najlepšie cvičenia na vyčerpanie zadku.
  • 9 Výcvikový program pre lepšie výsledky
  • 10 Užitočné tipy: ako pumpovať doma
  • Aby ste získali maximálny výsledok v tréningu na zadku, musíte presne dodržiavať všetky technické požiadavky každého cvičenia a dodržiavať základné odporúčania. Ak sú narušené, účinok bude zanedbateľný, úsilie sa stratí a čo je najdôležitejšie, ak sa urobí nesprávne, riziko poranenia bedrovej a inej chrbtice sa zvyšuje.

    Pri výbere cvičení, ktoré treba urobiť, aby ste pomstili zadok, nezabudnite na neprípustnosť prenosu hmotnosti a napätia do dolnej časti chrbta.

    Základné pravidlá, ktoré treba dodržiavať:

    • Nie je možné preniesť hmotnosť a napätie do pása. Musí byť v pokoji. Všetky prvky cvičenia sa nevykonávajú kvôli napätiu svalov bedrovej oblasti, ale v dôsledku preťahovania a kontrakcie svalov bokov a zadku.
    • Chrbát musí byť rovný, nesmie sa silne ohýbať a nesmie sa zakrývať chrbtica. Takéto porušenie technológie povedie k neefektívnosti a zraneniu.
    • Každé cvičenie sa vykonáva v 3-4 prístupoch. Menšia čiastka neprinesie výsledok a väčšia suma vytvorí príliš vysokú záťaž.
    Pred začatím cvičení sa zahrejte
    • Pred hlavnou časťou tréningu sa musíte rozhodne zahriať, venujte zvláštnu pozornosť kĺbom.
    • Musíte mať zodpovedný prístup k triedam, nesnažte sa byť leniví a znížte počet prístupov (až 1-2) alebo opakovaní (minimálne 8).

    Aké cvičenia je potrebné urobiť na to, aby sa zobrali zadok

    Súbor špecifických cvičení pre zadok a počet opakovaní závisí od účelu tréningu: pumpujte ho, posilňujte svalový tonus a zužujte ho, zbavte sa nadmernej hmotnosti. Na zvýšenie objemu zadku sa komplexy vykonávajú s vážením.

    Aby sa svaly zvyšovali v objeme, musí byť váha zaberaná veľká a vykonaná iba 6-8 krát za prístup. Počet tréningov za týždeň je 1-3, s prestávkou 2-3 dni.

    Pri štíhlej zadnej časti, posilňujte a zbavujte celulitídy, triedy sú držané bez váženia. Počet opakovaní je 15-20 (niekedy viac), každý 3-4 prístupov. Môžete to robiť každý druhý deň, alternatívne tréning s joggingom. Prvých niekoľko týždňov tried môže byť denne.

    Cvičenie pre zadok, stojace

    Aké cviky je potrebné urobiť na to, aby sa stúpol zadok v stojacej polohe - pre tento účel sú drepy v pli a mŕtvych ťahoch dokonalé. Na nafúknutie kňazov môžete vykonávať útoky s mušľami v ich rukách.

    Č. 1 Plie

    Musíte stáť rovno, nohy dohromady, pozerať sa dopredu, ruky pokojne visieť pozdĺž tela. Vdýchnutím urobíte krok napravo a posaďte sa. V tejto polohe sú nohy široké, prsty sa pozerajú po stranách.

    Krivka sa robí až do rovnobežnosti bokov s podlahou. Zároveň sú ruky posunuté dopredu a pripevnené k zámku (to pomáha zachovať rovnováhu a udržiavať rytmus). Pri výdychu sa musíte vrátiť na pôvodnú pozíciu.

    Na inšpiráciu sa celý komplex realizuje v opačnom smere. Existuje 20 opakovaní (10 v každom smere), 3-4 prístupy. Zadná časť je vždy plochá. Vzhľad je jasne pred vami. Sedenie v plié posilňuje svaly bokov a zadok, spôsobuje, že nohy sú štíhlejšie.

    Č. 2 Dead Trus

    Musíme vyzdvihnúť hmotnosť a dať nohy trochu širšie ako ramená. Počas vdychovania sa telo skloní dopredu a zadok sa zatiahne. Ruky s shellmi pokojne visia. Pri výdychu sa musíte vyrovnať.

    Zadná časť je vždy plochá. Počet opakovaní - 10, približuje 3-4. V tejto úlohe je lepšie použiť činky, namiesto činky. To je s nimi, že hýždenok sú vypracované. Ďalšie extenzory pracujú s činkou.

    3 výpady

    Sú veľmi účinné na nafúknutie svalov a nie posilňovanie. Budú potrebné váhy, hmotnosť sa vyberá v súlade s prípravou.

    Výpodky sa vykonávajú z "priamej" polohy, ruky s mušľami visia voľne pozdĺž tela. Pri inhalovaní si vezmite jednu nohu dopredu a posaďte sa. Koleno prednej nohy nepresahuje prsty, koleno zadnej nohy sa nedotýka podlahy. Po vydychovaní sa zaujme východisková pozícia.

    Počet prístupov - 4, každý s 8 opakovaniami pre každú nohu. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete mať vo svojich rukách ťažšie projektily a používať závažie pre nohy.

    Telo sa musí udržiavať rovno, aby nepadlo dopredu. Pri pohľade jasne pred sebou sa nedá pozrieť, zvyšuje riziko zranenia krku.

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

    Cvičenie pre kňazov v polohe na ležanie

    Aké cvičenie je potrebné urobiť na to, aby ste pomstil zub v polohe náchylnosti a získali maximálny výsledok uvedený nižšie. Sú vhodné pre tých, ktorí majú problémy s tlakom a vyžadujú viac statického výcviku. Ale menšia aktivita neznižuje výsledok, hýždne sú dobre čerpané a neustále v napätí.

    №1 Zvyšovanie panvy

    Vyrába sa z polohy "na chrbte". Jedna noha je ohnutá a pevne na podlahe; druhá je natiahnutá, kolmo k podlahe.

    Po vydychovaní sa panva stúpa, svaly hýždi tuhnuté. Na inšpiráciu sa zaujme východisková pozícia. Vykonajú sa 8 opakovaní a potom sa zdvihne noha (bez prerušenia). Iba 4 prístupy, odpočinku medzi každých 1-2 minút.

    V zdvihnutej polohe by sa telo malo riadiť priamkou, hlavnou vecou je zabrániť ohybu. Zvýšenie panvy je nevyhnutné kvôli napätiu svalov stehna a kňazov, ale nie v páse. Na zvýšenie zaťaženia na nohách sa používajú.

    2. most

    Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Kolená ohnuté v kolenách sú umiestnené na podlahe, od seba vzdialené. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela.

    Po vydychovaní sa panva z dôvodu zníženia zadku zdvihne. Nohy a chrbát by mali tvoriť priamku.

    V hornom bode musíte zostať na 5 účtoch. Exhaláciou sa panva vráti do svojej pôvodnej polohy. Vykonáva sa 3-4 prístupy, každý 10-15 krát.

    Nemôžete ohýbať chrbát a povoliť pálenie panvy v hornom bode, rovnako ako snažiť sa zdvihnúť rezaním lisu alebo tlačením rukami.

    Cvičenie na všetkých štyroch, čo pomáha vyčerpať zadok

    Jedným z najlepších cvičení pre hýždeň je Mahi. Oni nielen pumpovať a posilniť zadok, ale tiež vám umožní vypracovať chrbtové svaly. A to je dôležité pre krásne držanie tela, zdravie chrbtice a zbavenie sa záhybov v rebrách.

    Č. 1 mahi rovná noha

    Sú vyrobené z polohy "na všetkých štyroch", spočívajúcich na pažích ohnutých na lakťoch. Musíte narovnať jednu nohu (umiestniť ju rovnobežne s podlahou) a vyklopiť ju. Zaznamenaná priemerná amplitúda, t.j. noha zostáva tesne pod rovnobežkou s podlahou (ale nie na podlahu) a stúpa.

    Vykonajú sa 10 úderov a noha je držaná v hornej časti 10 účtov. Bez prerušenia sa vykonáva ďalších 10 max pohybov, ale s väčšou amplitúdou (takmer dotýkajúc sa podlahy prstami). Potom, čo sa noha mení a opakuje všetko rovnaké.

    Mahi hore a preč

    Sú vyrobené v rovnakej polohe na všetkých štyroch, ale teraz s podporou rovných ramien. Je potrebné zdvihnúť nohu, ohýbať ju na kolená, stehno rovnobežne s podlahou.

    Po výdychu sa otočte a vráťte nohu späť. Takéto "tlačenie" musíte urobiť 10 krát a zostať na vrchole 10 účtov. Okamžite sa noha ohnutá v koleni vytiahne na stranu a trikrát sa trikrát. V hornom bode musíte zotrvať na 10 účtoch a zmeniť svoju nohu.

    Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

    Cvičenie pre zadok na stoličke (lavice)

    Tréning na zadku pomocou lavice vám umožňuje zvýšiť záťaž a robiť cvičenia aj v parku, čo je veľmi dobré pre cvičenia počas joggingu. V posilňovni môžete používať závažia na nohách a činky, ktoré vytvoria dodatočné zaťaženie.

    1. krok na lavičke

    Musíte postaviť na lavici s nohami približne od seba v šírke ramena. Pri inhalovaní je pravá noha umiestnená na kopci. Po vydychovaní musíte vstať a stojiť na lavičke, narovnať sa a zabrať na niekoľko sekúnd.

    Po prevzatí štartovacej polohy a opakovaní 10-15-krát vymeniť prednú nohu. Iba 3 takéto prístupy sa vykonávajú s intervalom 2 minúty.

    2 Split Squat

    Musíte stáť s chrbtom na lavici, udržiavať vzdialenosť asi o jeden krok. Položte ľavú nohu na lavicu (len oblasť nohy) a položte ju na špičku. Pravá - mierne ohnutá v kolene. Pozícia by sa mala podobať výpadu vpred, ale na základe výšky.

    Na vdychovaní musíte začať squatovať. Vydanie sa vráti do pôvodnej polohy.

    Vykonajte 8-10 takýchto opakovaní a potom to isté na druhej nohe. Hlavná vec je zachovať rovnováhu, aby nedošlo k pádu, a prvýkrát musíte urobiť plytké drepy.

    Takéto cvičenia na vyčerpanie zadku, musíte urobiť len dievčatá s prípravou.

    Ak sa tréning práve začína, mali by ste odložiť túto možnosť. Aj keď je to účinné, ale pri neúspešnom prehrávaní dôjde k poraneniu.

    Cvičenie pre zadok v telocvični

    Cvičenie v telocvični môže urýchliť proces prenesenia zadku do požadovaného tvaru. Ale musíte byť opatrní, pretože použitie váhy vedie k zvýšeniu objemu tejto časti tela. Pre dievčatá s hlúpymi tvarmi je vhodné robiť cvičenia zo zoznamu vyššie, bez závažia.

    Nie. 1 Squat

    Toto sú cvičenia, ktoré je potrebné urobiť na to, aby sme pomstili zadok. Ako vážiaci prostriedok môžete použiť činky, činky alebo kulturistov.

    Počiatočná pozícia je, že nohy sú mierne širšie ako ramená, chrbát je rovný. Počas doskoku je potrebné vziať zadnú časť zadku čo najďalej, udržať zadnú úroveň a zachovať prirodzenú krivku, telo je mierne sklonené dopredu. Choďte dole na rovnobežku bokov s podlahou. Ťažisko na podpätkoch.

    Počet opakovaní - 8, prístupy - 4-5.

    Časté chyby:

    • chrbát je silno klenutý;
    • telo príliš naklonené dopredu;
    • kolená nad líniou prstov.

    Č. 3 noha stlačte

    Je potrebné sedieť pohodlne v simulátore, pevne fixovať spodnú časť chrbta, ale nesmie sa to napínať. Nohy zostávajú na doske o niečo menšie ako šírka ramien. Dôraz by mal padnúť na päty.

    Je potrebné odstrániť dosku zo stavieb a pomaly začať ohýbať kolená a ťahať ich hrudníkom. Ruky v tomto čase pevne drží rukoväť, chrbát udržuje prirodzený ohyb. Teraz musíte posunúť dosku nahor.

    Kolená sa nestretávajú a nerozvodia sa. To sa vykonáva 15-20 krát v 4 sád.

    Je dôležité si pamätať! Nohy nie sú narovnávané na koniec, musíte ich nechať mierne ohnuté. To chráni pred poraneniami a vyvrtaniami kolena.

    Ako dosiahnuť krásnu postavu: Alpha pomôže lipoovej kyseline

    Najlepšie cvičenia na vyčerpanie zadku

    Nie je potrebné používať všetky cvičenia od tých, ktoré sú opísané. Stačí stačiť 2-3 a pravidelne ich robiť. Pravidelne môžete zmeniť komplex, odstrániť nevhodné metódy a pridávať nové.

    Aké z vyššie popísaných cvičení sú najefektívnejšie:

    • Plie - umožňuje pracovať so svalmi stehien a zadku súčasne;
    • mahi - zamerať sa na zadok a späť, čo je nevyhnutné, keď je málo času na prax;

    • ďalšie cvičenie, ktoré musíte urobiť na to, aby ste pomstil zadek - drepy, vám umožňujú rýchlo zvýšiť svalové svaly v objeme;
    • mŕtvy ťah - tiež náhodne zaberá svaly chrbta a abs.

    Venujte pozornosť! S opatrnosťou je potrebné používať výpady ako cvičenia, ktoré je potrebné urobiť na to, aby vám pomstil zadok. Sú dobre vyškolení zadok, ale zároveň výrazne zväčšujú objem kvadricepsu, ktorý nie je príťažlivý pre ženské postavy.

    Tréningový program pre lepšie výsledky

    Pre dosiahnutie čo najlepšieho účinku musíte použiť cvičebný program so zameraním na zadok. Nasledujúca tabuľka zobrazuje tri možnosti výcviku.

    Cvičenie možnosťČíslo lekcie 1Číslo lekcie 2Číslo lekcie 3
    Aké cvičenia je potrebné urobiť na to, aby sa zobrali zadokBarbell plányHlboká čeľusť drepneKrok na lavičke
    Lumbálne útokymŕtvy ťahNohy stlačte
    mahiLumbálne útokyPlie
    Nohy stlačtemahiDead pull

    Užitočné tipy: ako pumpovať hlupák doma

    Aké ďalšie pravidlá musíte dodržiavať na vyčerpanie zadku, s výnimkou cvičení, ktoré je potrebné vykonať:

    • dodržiavať správnu výživu - strava je neoddeliteľnou súčasťou celkového úspechu, zvýšiť objem zadku, musíte konzumovať viac bielkovín (všeobecné pravidlá tiež nemožno zanedbávať);

    • piť dostatok čistej vody (asi 30 g na 1 kg hmotnosti);
    • pravidelne trénovať.

    Čo sa týka samotných tried. Spočiatku môžete vykonať menej opakovaní, ako ste uviedli, ale postupne ich pridajte na požadované číslo. Je potrebné zabezpečiť, aby kňaz pracoval v tréningu a nie iných svaloch.

    Ak splníte tieto jednoduché požiadavky, potom za 2-3 týždne budú prvé výsledky pozorovateľné.

    Pridal: Slava Mayer

    Aké cvičenie je potrebné urobiť na to, aby sa stúpol osud v týždni:

    Najlepšie cvičebné videá pre zadok:

    Loading...