ZDRAVOTNÉ RECEPTY

Komplex všeobecných vývojových cvičení telesnej výchovy pre dospelých. Ako vykonať

Moderný rytmus života prináša mnohým ľuďom všetku svoju silu v práci, domácej starostlivosti a každodennom živote. Uprostred tohto ruchu je niekedy ťažké venovať čas vášmu zdraviu, navštíviť bazén, ísť do telocvične. Ale svaly človeka by mali dostať stálu záťaž, rozvíjať sa, zostať v dobrom stave.

Cvičenie pre ramenný pás a ruky

  • 2 krkové cvičenia
    • 2.1 Kyvadlo
    • 2.2 Letún
  • 3 lekcie pre nohy a panvu
    • 3.1 Squatting
    • 3.2 Chov nohy leží
  • 4 Body Cvičenie
  • 5 Body Cvičenie
    • 5.1 Doska
    • 5.2 Hmotnosť Squat
    • 5.3 Nedokončený mostík
  • 6 Cvičenie na vytvorenie držania tela
  • 7 Cvičenie v rovnováhe
  • 8 silový tréning
  • 9 Dýchacie cvičenia
    • 9,1 Palmy
    • 9.2 Čerpadlo
    • 9.3 Chase
  • 10 Strečinkové cvičenia
    • 10.1 Napínanie chrbta a bokov
    • 10.2 Strečing svalov hrudníka
  • 11 Relaxačné cvičenia
    • 11.1 Na ruky
    • 11.2 Pre trup
  • 12 Všeobecné vývinové cvičenia v pároch
    • 12.1 Na ruky
    • 12.2 Na nohy
  • 13 Všeobecné rozvíjajúce cvičenia
  • 14 Cvičenie s korektnou gymnastikou
  • 15 Všeobecné vývinové cvičenia s hmotnosťou (činky)
  • 16 Všeobecné vývinové cvičenia bez objektov.
  • 17 Všeobecné vývinové cvičenia s lanom.
  • 18 Všeobecné vývinové cvičenia s použitím obruče
    • 18.1
  • 19 Všeobecné vývinové cvičenia s loptičkami
    • 19.1 Rekonštrukčné činnosti
  • 20 Všeobecné vývinové cvičenia s gymnastickou tyčinkou
  • Na dosiahnutie tohto cieľa môžete využiť doma plnohodnotný komplex všeobecných vývojových cvičení v oblasti telesnej výchovy pre dospelých a urobiť postavu atraktívnejšou a svaly vyškolené.

    Svaly ramien a ramien nakoniec strácajú svoju elasticitu a uvoľňujú sa, čo v kombinácii s inými príčinami vedie k výskytu skoliózy, ku skresleniu držania tela. Existujú jednoduché akcie, ktoré môžu vytvoriť dobrý svalnatý korzet.

    Populárna článok článku: Ako liečiť nadúvanie a plyn doma

    Cvičenie pre túto skupinu svalov sa vykonáva niekoľkokrát v niekoľkých návštevách.

    Pred vykonaním súboru všeobecných vývojových cvičení v oblasti telesnej výchovy pre dospelých je potrebné urobiť zahriatie.

    Rozšírenie ramien

    Cvičenie sa vykonáva s činkami. Hneď musíte vykonať 10 cvičení:

    • nakláňajte koleno a jednu ruku na rovný povrch;
    • narovnať si chrbát, napnúť brucho, nezvyšovať hlavu;
    • vziať činku v druhej ruke, ohýbať sa;
    • držte lakeť stále, rameno s činkami narovnať;
    • otočte ruku dlaňou nahor, opravte;
    • návrat na predchádzajúcu pozíciu.

    Vytlačte z kolená

    Vykonajte niekoľko opakovaní 30 krát.

    Komplex všeobecných vývojových cvičení v oblasti telesnej výchovy pre dospelých pomôže udržať si vždy tvar.

    technika:

    • dôraz na kolená, prekrížené nohy, zdvihnuté nad podlahou;
    • dať dlane blízko sebe;
    • brucho ťahať, ohýbať lakte dolu na podlahu;
    • pomaly narovnávajte.

    Neckové cvičenia

    Komplex všeobecných vývojových cvičení telesnej výchovy pre dospelých je navrhnutý tak, aby venoval osobitnú pozornosť svalom krčnej oblasti. Posilňovanie a rozvoj je prevencia bolesti a liečba patologických stavov. Krvný bolesť neurológov odporúča, aby sa z gymnastiky vykonávali statické cvičenia. Nižšie sú niektoré z nich.

    Je to dôležité! Ak počas cvičenia človek cíti bolesť a nepohodlie, musíte znížiť amplitúdu pohybu a znížiť počet opakovaní. Ak je bolesť stále prítomná, mali by ste na chvíľu odložiť implementáciu gymnastického prvku.

    kyvadlo

    • mať pohodlnú pozíciu, držať hlavu rovno;
    • nakloniť doprava, napnúť krk, držať hlavu na 7 sekúnd;
    • sklopte doľava.

    Opakujte pohyb 5 krát.

    lietadlo

    • rozložte svoje ruky na stranu a pretrvávajte 10 sekúnd;
    • znížte si ruky na chvíľu;
    • zopakujte rozvodové ruky trikrát;
    • sklopte pravú ruku tak, aby bola vyššia ako ľavá;
    • zmeniť ruky

    Ďalej dvakrát, držte 10 sekúnd.

    Nohy a panvy cvičenie

    Tento komplex umožňuje posilnenie svalov bokov, zadnej časti trupu a zadku.

    podrepe

    • dávať nohy širšie ako ramená;
    • vykonajte drepy, boky rovnobežné s podlahou;
    • opakujte 20 krát.

    Zriedenie nôh

    Toto cvičenie je základom súboru všeobecných vývojových cvičení telesnej výchovy pre dospelých, ktoré zahŕňajú prácu niekoľkých svalových skupín.

    • ležať na rovnom povrchu;
    • nohy ohýbať, zdvihnúť;
    • boky odoberajú kolmú polohu podlahy, nohy - paralelne;
    • nohy roztiahnuté od seba, opraviť;
    • pomaly prineste kolená.

    Vykonajte desaťkrát a vytvoríte 2 sady.

    Torzné cvičenia

    Cviky na rozvoj svalov trupu sú zvyčajne rozdelené do dvoch skupín: na hrudník a brucho. Hlavné metódy školení sú uvedené v tabuľke.

    Komplex všeobecných vývojových cvičení telesnej výchovy pre dospelýchdávkovanie
    prsia
    1

    2

    3

    Chov dvoch rúk s činkami na boku, ležiace

    Zdvihne si ruky činkami spoza hlavy, ležiacimi

    Stolný stôl, sediaci na lavičke

    2x8

    2x5

    3x5

    brucho
    1

    2

    3

    Ležať na chrbte, aby ste zvýšili trup, ohnúť sa dopredu a dotýkať sa vašej hlavy s kolenami

    Závesné lišty zdvihnite nohy hore, opravte

    Umiestnite nohy na šírku ramien, aby ste na bokoch vytvorili ohyby na ramenách

    25

    6

    2x5

    Je dôležité si pamätať! Pohyby zamerané na posilnenie tela ovplyvňujú vnútorné dutiny tela a dôležité orgány. Je potrebné robiť ich pomaly, bez toho, aby sme ich nútili.

    Celé cvičenie

    Základom komplexu pohybov pre celé telo sú 3 cvičenia:

    • popruh;
    • priľnavosť s hmotnosťou;
    • neúplný most.

    lata

    Planck odkazuje na silové cvičenia, ktoré dávajú námahu na všetky svaly.

    Naučte sa ako zlepšiť zdravie: Ktoré vitamíny sú najlepšie pre dospelých, aby sa imunity

    Ak chcete vykonať popruh, musíte sedieť na podlahe, aby ste udržali svoje telo na lakťoch a ponožkách. V tomto stojane je potrebné držať jednu minútu v niekoľkých prístupoch.

    Squat hmotnosť

    Toto cvičenie pumpuje svaly spodnej časti: stehná, teľatá, zadky. Ako hmotnosť môžete použiť činky alebo iný predmet. Pre začiatočníkov sa doporučuje, aby sa drepy začali bez použitia váženia. V tomto prípade sa podpätky z podlahy nemôžu odtrhnúť, začínajú od 10 krát v niekoľkých sériách.

    Výkon Technika:

    • dávať nohy širšie ako ramená;
    • klesnúť do chvíle, kedy sú hýžďy rovnobežné s podlahou;
    • pomaly vyberte pôvodnú polohu.

    Čiastočný mostík

    Toto cvičenie pomáha posilniť svaly stehien a zadku:

    • ležať na chrbte;
    • zdvihnite panvu nahor bez toho, aby ste sa opierali o lakte;
    • zotrvajte 30 sekúnd;
    • klesnúť na podlahu.

    Cvičenie na vytvorenie držania tela

    Nádherná pozícia nielen robí človeka atraktívnejším, ale tiež ovplyvňuje správnu činnosť všetkých systémov vitálnej činnosti. Ak chcete vytvoriť hladkú pozíciu, musíte vykonať nasledujúce cvičenia.

    plátky:

    • sedí si na kolenách, zapchne si ruky nad hlavu;
    • vyčistiť dlaň hore, ťahať čo najvyššie k stropu;
    • urobiť bočné ohyby;
    • návrat do pôvodnej pozície.

    Keď robíte chrbát, držte ho rovno, neohýbajte si paže v lakťoch. Vykonajte 4 krát.

    červ:

    • sedieť na podpätkoch, položte svoje ruky na kolená;
    • kolená rozložené;
    • lakte sa ohnú, spodné na podlahu;
    • nakláňajte hlavu, držte 10 sekúnd.

    Opakujte - trikrát.

    Cvičenie v rovnováhe

    Ďalší súbor všeobecných vývojových pohybov telesnej výchovy pre dospelých, ktorý je zameraný na korekciu tela, zahŕňa rovnováhu gymnastika. Takéto cvičenia posilňujú svaly tela a zvyšujú tón chrbtových svalov. Sú vykonávané na zvýšenej podpore alebo na podlahe, môžu byť vykonané na mieste alebo v pohybe.

    Cvičenie na mieste: stojí na prstoch, na päty, otáčanie, pohyb končatín, skoky.

    Cvičenie v pohybe: chôdza rôznych typov, použitie bremien pri chôdzi, prekonávanie prekážok, bežecké a tanečné kroky.

    Silné cvičenia

    Akcie sily sú zamerané na tréning fyzickej sily, vytrvalosť s účasťou určitých svalových skupín. Zvyčajne sa rozdeľujú na tréning s vlastnou a voľnou hmotnosťou. Cvičenia sa vykonávajú ráno alebo popoludní, 10 krát, niekoľkokrát za týždeň.

    S vlastnou hmotnosťou:

    • stlačte hore z podlahy;
    • vytiahnutie;
    • squat.

    Venujte pozornosť! Aby sa zaťaženie rovnomerne rozložilo na všetky svalové skupiny, súbor všeobecných vývojových cvičení pre telesnú výchovu pre dospelých by sa mal robiť s rovnou chrbtom a správnou polohou tela: nohy by mali byť od seba vzdialené od ramena, nemožno sa nakloniť dopredu.

    Pri zaťažení (zvyšovanie a znižovanie škrupín):

    • sedieť s činkou;
    • hrudné lisy;
    • ponor v svahu;
    • ťah.

    Dýchacie cvičenia

    Takéto cvičenia pomáhajú uvoľniť, schudnúť, priniesť trávenie späť do normálu, bojovať proti stresu.

    dlaňami

    Vydajte 4 hlboké dychy nosom, vydychujte, aby ste sa mlčali cez ústa. Pri vdychovaní urobte päste. Pozastaviť na 6 sekúnd, ruky nadol. Ramená a brucho sú uvoľnené. Mal by sa vykonať 24 lekcií po 4 dych.

    čerpadlo

    Stojace sa opreté. Uprostred svahu vdychujte vzduch nosom, dokončite vdychovanie spolu so svahom. Narovnajte Opakujte 12 sád 8 dychov, s prestávkou 4 sekundy.

    náramenníkmi

    Stojte na zemi, ruky zatlačené na brucho. Keď urobíte 8 vdychov v rade. Prerušenie je 4 sekundy. Po vydychovaní, tlačte rukami na zem a vyrovnajte ich. Keď vydychujete, znova stlačte svoje ruky. Opakujte - 12 sád 8 dychov.

    Napínacie cvičenia

    Po dokončení súboru všeobecných vývojových cvičení vo fyzických cvičeniach musí dospelý ťahať šľachy a svaly. V priebehu rokov sa stretávanie zhoršuje, okrem silového tréningu prispieva k skráteniu väzov a zhoršovaniu pohyblivosti kĺbov. Strečinkové cvičenia by sa mali robiť bez bolesti, krk a dýchať hlboko.

    Najprv vytiahnu veľké svalové skupiny, potom malé.

    Stretnutie chrbta a bokov

    Posaďte sa na zem, uistite sa, že chrbát je rovný, nohy sa natiahli dopredu. Ak chcete natiahnuť svaly, musíte sa nakloniť dopredu a pokúsiť sa osloviť rukami ponožkami. Dotýkajte sa nohami na 10 sekúnd, potom narovnáte. Je potrebné zdvihnúť jednu nohu a uchopiť ju oboma rukami. Pocit napätia, niekoľko minút fixovať polohu, zmeniť nohu.

    Napínanie svalov hrudníka

    Cvičenie sa vykonáva v stoji, nohy by mali byť od seba vzdialené, kolená mierne ohnuté. Ruky sa pripoja za hrad. Prsia sa musia pomaly dostať dopredu na maximum, napätie brucha a chrbta.

    Relaxačné cvičenia

    Pri vykonávaní monotónnej práce si človek nevšimne, ako jeho svaly udržiavajú určitú pozíciu tela neustále napäté. Aby sa nervy zotavili a upokojili, musí sa odstrániť napätie. Na tento účel vyvinuli programy, ktoré pomáhajú uvoľniť a zmierniť únavu.

    Cvičenie by sa malo vykonávať s udržiavaním dychu a svalového napätia.

    Pre ruky

    Stojaci vzpriamene, zdvihnite ruky v päste. Pri inhalovaní najprv napnite svaly ruky a potom predlaktie a rameno. Držte dych na niekoľko sekúnd. V tomto prípade musíte psychicky podať príkaz maximálneho napätia. Pri výdychu relaxujte, znížte ruky a urobte niekoľko zákrutov.

    Pre trup

    Ležiace na žalúdku, ohýbajte celé telo a zdvihnite kolená a hlavu. Počiatočná pozícia, relax. Vykonajte 3-4 opakovania. Druhá časť cvičenia sa tiež vykonáva, ale musíte ležať na chrbte. Pri napínaní, relaxácii, vyrovnávaní sa na podlahu svaly svalov.

    Všeobecné vývinové cvičenia v pároch

    Rozvádzač v pároch je zameraný na posilnenie kĺbov, rozvíjanie sily a vytrvalosti. Pohyb v pároch zahŕňa svalové skupiny zvláštnym spôsobom, ktorý sa nedá dosiahnuť sám.

    Akýkoľvek súbor všeobecných vývojových cvičení v oblasti telesnej výchovy pre dospelých v práci s pármi pomáha naučiť sa, ako vypočítať úsilie. odolávať partnerovi a ukázať svoje maximálne schopnosti. Zvláštnosťou takýchto cvičení je, že môžu byť vykonávané striedavo alebo spoločne s objektmi alebo bez nich.

    Pre ruky

    Vzhľadom na to, partneri tiahnu ruku dopredu, zatiaľ čo druhá sa ohnú do lakťa a zaberá sa do zámku s partnerom. Cvičenie je zamerané na ohýbanie a rozšírenie ramien s odporom.

    Pre nohy

    Efektívne cvičenie na vypracovanie stehien svalov je veľmi jednoduché. V tomto prípade musíte ležať na chrbte, zdvihnúť a zrieť na stranu. Súčasne partner stojí na boku nohy a drží partnera pre členky. Úloha prvého účastníka znížiť nohy, a druhá - udržať ich, ponúka odpor. Po niekoľkých opakovaniach sa úloha zvráti.

    Celkové vývojové cvičenia v pohybe

    Takéto tréningy selektívne ovplyvňujú určité svalové skupiny a sú rozdelené do anatomických skupín, ktoré majú niekoľko cvičení miestneho charakteru. ORU pozostáva z vývoja motorických vlastností: otočenie, ohýbanie, únosy a iné.

    Tréning nohy a dolnej končatiny:

    • zdvíhanie prstov, chôdza, skákanie (pomocou dvoch alebo jednej nohy);
    • chôdza po vonkajšej strane nohy;
    • dotýkajúce sa päty podlahy jednej nohy, zatiaľ čo sa predlžuje dopredu s druhou.

    Cvičenie na celom tele (opakujte 5-6 krát):

    • striedať a ležať;
    • šíriť nohy, vykonávať kruhové pohyby tela;
    • Posaďte sa na zem nohami prekríženými, potom si ľahnite, sadnite si a postavte sa, pričom nepoužívate ruky.

    Cvičenie Corrective Gymnastics

    Korektívna gymnastika je zameraná na uvoľnenie svalov a obnovenie normálnej telesnej funkcie. Stáva sa to pri vykonávaní všeobecnej vývojovej, korekčnej a relaxačnej gymnastiky dvakrát denne počas 15-20 minút.

    Takéto cvičenia môžu zahŕňať:

    • súbor všeobecných gymnastických cvičení pre dospelých s využitím gymnastickej výbavy;
    • séria pohybov bez škrupín;
    • skupinových alebo individuálnych hodín.

    Príklad takejto telocvične môže slúžiť ako symetrické cvičeniektoré sú určené na odstránenie asymetrie, vyrovnávajú chrbticu, uvoľňujú svalový tonus.

    cvičenie:

    1. I. p. Ležať na žalúdok, ruky sa natiahnu. Zdvihnite hlavu a ramená, natiahnite ruky a zatlačte späť. Dajte si dych, vziať a. n.
    2. I. p. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, urobte 45 stupňový uhol a urobte prechod rovných nožičiek - "nožnice".
    3. I. n. - to isté. Vykonajte kruhové pohyby rovných nohy - "bicykel".

    Všeobecné vývojové cvičenia s hmotnosťou (činky)

    Cvičenie s činkami patrí do kategórie všeobecného atletického tréninguktoré sú zamerané na výcvik vytrvalosti, pružnosť kĺbov, zlepšenie proporcií tela. Mnoho pohybov s činkami sa vykonáva v sediacej alebo ležiacej polohe, čo znižuje zaťaženie určitých častí tela a orgánov.

    Hlavným pravidlom takýchto cvičení je postupné zvyšovanie odporu. V tomto prípade sa akcie vykonávajú s nárastom hmotnosti činiek s rastúcimi opakovaniami.

    Komplex pohybov:

    • bočné naklápania, stojace s činkami v ruke;
    • projektilný projektil z hlavy za hlavou v polohe na gymnastickom stole;
    • alternatívne zdvíhanie rúk s činkami pred ním;
    • výpady a drepy s činkami.

    Všeobecné vývinové cvičenia bez objektov

    OUT bez objektov sú jednoduché pohyby častí tela v dostupnej technike, berúc do úvahy vek a anatomické vlastnosti človeka. Takéto opatrenia pomáhajú zlepšiť stav tela, kultivovať fyzické vlastnosti a zlepšiť vaše zdravie.

    Komplex (štúdium svalov ramena, nôh a chrbta):

    • stojaci na zemi, nohy od seba, striedavo zdvihnite ramená (6 krát);
    • bez zmeny a. p., ohyb paží v lakťoch a usporiadanie na bokoch, zvyšovanie predlaktia. Swing ruky dopredu 5 krát;
    • pridajte ďalší krok na stranu, opakujte - 6 krát;
    • nohy umiestnené širšie než ramená, zdvihnite ruky, ohnite dopredu, dotýkajte sa päty rukami, urobte 8-krát;
    • skákať na jednu nohu alebo dve nohy, kopírovanie skákacie lano. Beh s rýchlym tempom 10 sekúnd.

    Všeobecné vývinové cvičenia s lanom

    Skočiace lanové cvičenia sú často zahrnuté do súboru otvorených rozvádzačov, sú súčasťou výcviku športovcov. Napriek dostupnosti akcie a jednoduchosti projektilu, systematické cvičenie môže zlepšiť koordináciu pohybov, znížiť hmotnosť a vyliečiť niekoľko svalových skupín naraz.

    Odborníci odporúčajú začínajúcim športovcom vykonávať triedy trikrát trikrát týždenne, postupne zvyšovať zaťaženie a používať 3 typy skokov. Okrem toho môžete vykonávať ďalšie cvičenia, pri ktorých sa lano zúčastňuje nielen na skákanie.

    Typy povolaní:

    • lano na jednu alebo dve nohy (10 krát);
    • kopte nohy a držte projektil v rukách, pokúste sa dosiahnuť svojou nohou (8-krát);
    • ohýbanie dopredu, s lanom treba vziať, a potom pri vykonávaní ďalšieho náklonu, aby sa položil na podlahu (10 krát).

    Všeobecné vývinové cvičenia s použitím obruče

    Pre efektívnejší tréning svalov, rozvoj obratnosti a presnosti pohybov, školitelia odporúčajú používať obruč. Ako športový projektil, môže to byť vodítko pri cvičení, upevňovanie určitých postojov, postavenie tela. Vo výučbe často používa odlišnú polohu obruče: horizontálne, predné, bočné.

    Okrem otáčania obruče v páse, ramene, krku, urobte skoky, hody a prenášajte obruč. Cvičenie sa vykonáva hladko, pomaly, vykonávané 8-10 krát.

    Hoop cvičenie

    1. Hoop v ruke. Stojaca na podlahe je obruba v rukách vpredu. Pri zdvíhaní ponožiek zdvihnite obruč a pozrite sa na neho, dajte si dych. Prijať a. n. Vydych.
    2. Naklonenie dopredu, dať obruč alebo ju vyzdvihnúť.
    3. Stoja na podlahe obruč držte rukami vertikálne na vrchu. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

    Общеразвивающие упражнения с мячами

    Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

    Общеукрепляющие занятия

    Для рук:

    • ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
    • поднимать руки перед грудью;
    • продолжить движение, поднимая руки вверх;
    • опустить руки.

    Для туловища:

    • ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
    • совершать наклоны в стороны;
    • усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

    Для ног:

    • лечь на пол;
    • руки вытянуть над головой, мяч в руках;
    • медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

    Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

    Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку, Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

    Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

    Основные упражнения:

    1. Ноги врозь, палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
    2. Ходьба на месте, палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
    3. Стоя, ноги поставить врозь, палка - за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

    Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

    Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

    Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

    Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

    Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

    Loading...