ZDRAVOTNÉ RECEPTY

Čo je užitočné jesť po tréningu večer pred spaním. Výživa športovca

Po tréningu v posilňovni telo trávi veľa energie. Množstvo stratených kalórií závisí od typu cvičenia a hmotnosti človeka. Priemerný športovec s normálnou telesnou hmotnosťou na 1 hodinu intenzívneho tréningu stráca až 1000 kcal. Je potreba doplniť vyčerpané zdroje tela, ak bol stanovený cieľ, schudnúť?

Prečo jesť po neskorom večernom tréningu

V ktoromkoľvek čase dňa sa trénuje, ráno alebo večer, po tom, čo by ste mali vždy jesť. V procese športu telo strávi 70% bielkovín a 30% sacharidov.

Čo jesť po cvičení večer pred spaním - podrobné menu a výpočet kalórií nájdete v našom článku

Aby nedošlo k rozvoju katabolického syndrómu po cvičení večer, musí sa doplniť rozklad spojivového tkaniva svalov, kostí, ciev, nedostatku bielkovín a sacharidov. Odporúča sa jesť trochu chudé mäso so zeleninou ešte pred spaním.

Populárna článok článku: Ako liečiť nadúvanie a plyn doma

Výživovia neodporúčajú jesť v noci, ale to neovplyvňuje aktívnych ľudí, ktorí sa venujú telocvični. Pre nich je iná strava. Po neskorej večeri sa odporúča, aby ste za pol hodiny prešli do postele.

Hodnota bielkovín a sacharidov v neskorej večeri

Počas aktívneho kardio a silového tréningu dochádza k pretrhnutiu spojivového tkaniva svalov., Atlét dostane mikrotrauma. Po určitom čase sa obnovia tkanivá a ich objem sa zvýši. Telo sa mení, stáva sa výraznejším. Úspešná regenerácia svalov vyžaduje bielkoviny a sacharidy.

Po večernom tréningu sa objaví "sacharidové okno", počas ktorého musíte jesť alebo piť niečo, čo obsahuje bielkoviny: pred spaním sa uprednostňujú jedlá s nízkym obsahom tuku. "Sacharidové okno" je 2-hodinové obdobie.

Všetky kalórie, ktoré vstúpia do tela s jedlom, sa vynaložia na obnovu vynaložených prostriedkov.

Neprispievajú k zvýšeniu telesného tuku: neskorá večera nebude mať nepriaznivý vplyv na obrázok.

Aké potraviny používať po cvičení pred spaním

Večera sa považuje za efektívnu, ak sa jedlo do 2 hodín po cvičení pol hodiny pred spaním. Táto dávka závisí od cieľa sledovaného športom: zvýšenie svalovej hmoty alebo strata hmotnosti.

Čo jesť po tréningu večer pred spaním
chudnutieBudovanie svalov
Nápoje: voda, čerstvé šťavyNápoje: koktail s obsahom bielkovín za pol hodiny po tréningu
Nízkotučné hovädzie mäso, kuracie filety, morské plody, rybyKuracie, pečené alebo vyprážané,

mladé teľacie, bravčové, morské plody

Lužiny, kukurica, neškrobová zeleninaKačacie vajcia
Proteínová omeletaPohanková ryža
Nízkotučný tvaroh, kefírSyry, tvaroh, fermentované mliečne výrobky
Čaj s mätou, harmančekom, jazmínom

Venujte pozornosť! Aby mohli trénovať efektívne, bez toho, aby to malo vplyv na zdravie, konzumujú potraviny bohaté na sacharidy 30 minút pred triedou: bar-müsli, kaša, jogurt a ovocie. Žalúdok nie je preťažený: ľahké občerstvenie.

Produkty, ktoré by sa po cvičení nemali spotrebovať

Po cvičení vo večerných hodinách, nechcú variť, a nevediac, čo jesť, veľa dostanete so sendvičmi. A kvôli úbytku hmotnosti, a aby ste získali váhu, nejedzte rýchle občerstvenie, a to ani počas "okien uhľohydrátov". Pred spaním neodporúčame jesť cestoviny a párky.

Naučte sa ako zlepšiť zdravie: Ktoré vitamíny sú najlepšie pre dospelých, aby sa imunity

Výrobky obsahujú rýchle uhľohydráty, ktoré nenasýtia telo. Potraviny neprispievajú k procesu obnovy energetickej rovnováhy. Jedlá s hubami, pečené mäso, vysokokalorické pečivo sú ponechané na obed.

Alkoholické nápoje, káva, kakao, horúca čokoláda sú zakázané.

Telo po triede je vzrušené. Ďalšie tonické prostriedky mu ublížia len: zvýšia tlak, zhoršia zničenie svalového tkaniva a negatívne ovplyvnia emocionálny stav.

Koľko kalórií má neskoro večera

Pre aktívnu osobu, ktorá chodí do posilňovne 3-5 krát týždenne, je večera bežne 500 kcal. Ak chcete schudnúť, potom sa zníži na 280-300 kcal.

Pri vytváraní svalovej hmoty sa kalorický obsah jedál zvyšuje na 800 kcal:

  • 50% večerných kalórií je proteín;
  • 25% sacharidov;
  • 15% - vlákno;
  • 10% - tukov.

V receptoch kulinárskych jedál vždy uveďte obsah kalórií, množstvo bielkovín, tukov, uhľohydrátov obsiahnutých v nich.

Po cvičení je večera pripravená z nasledujúcich pokrmov:

  • 100 g kurčiat obsahuje 21 g proteínu. Rovnaký proteín v rybách: ružový losos, brech, biskup. Pre športovca, ktorý sa stará o to, čo jesť po cvičení večer pred spaním, urobí grilované kurča. Mäso je ochutené korením a soľou: obsah kalórií je 161 kcal / 100 g. Na neskorú večeru je dosť 200 g kuracieho mäsa.
  • Pohanková kaša naplní zásobu uhľohydrátov. 100 g výrobku obsahuje 25 g uhľohydrátov. Kalorické pokrmy - 90 kcal.
  • Nedostatok tuku sacharidy a vláknina odstráni tradičný šalát "grécky". Jeho obsah kalórií je 87 kcal.

Čaj bez cukru neobsahuje kalórie. 2 lyžičky. cukor zvýši obsah kalórií v nápoji na 5 kcal. Ovocné šťavy sú bohaté na sacharidy, ale ich hodnota je vysoká, v priemere 48 kcal. Sušené ovocie zvýši kalóriovú večeru: hrozienka, jablká, sušené marhule. Výrobky sú bohaté na sacharidy: 100 g sušeného ovocia obsahuje v priemere až 250 kcal, 2 ks. sušené marhule váži 10 g, čo je 25 kcal.

Ako vypočítať počet kalórií pre neskorú večeru

Na výpočet kalórií použite vzorec Harris-Benedict. Francis Benedict a James Harris študovali metabolizmus v ľudskom tele: účinok metabolickej rýchlosti na fyziologické vlastnosti.

Muži s hmotnosťou 80 kg, výška 190 cm, 30 rokov majú konzumovať 1813,26 kcal / deň. Výpočet: 88,362 + (13,397 * hmotnosť) + (4,799 * výška) - (5,677 * vek).

Denná výživa ženy s hmotnosťou 70 kg, výška 160 cm, 30 rokov obsahuje zvyčajne 1013,07 kcal / deň. Výpočet: 447 593 + (9 247 * hmotn.) + (3 098 * výška) - (4,33 * vek).

Indikátory sú nastavené podľa indexu aktivity:

  • 1,2 - malý;
  • 1,375 - slabo aktívny životný štýl;
  • 1.55 - navštívte telocvičňu 3 krát týždenne;
  • 1,725 ​​- ťažké bremená;
  • 1.9 - pre aktívnu osobu, ktorá sa zaoberá denným silovým tréningom.

Kalorický prírastok muža, ktorý navštevuje telocvičňu 3 krát týždenne, je 2906 653 kcal / deň. Norm kalorazh pre ženy s identickou aktivitou - 1570,2585 kcal / deň. Výpočet je vhodný len pre zdravých ľudí, ktorí nemajú chronické ochorenia.

Večera predstavuje 20% dennej kalorickej hodnoty., Pre mužov je to 581,33 kcal, pre ženy 314,0517 kcal. Fyziológovia nechávajú interval chyby 42,6 kcal pre mužov, 40,2 kcal pre ženy. Tieto výpočty sa používajú na udržanie normálnej hmotnosti.

Dôležité vedieť! Existuje mnoho vzorcov na výpočet denného príjmu kalórií. Indikátor sa pohybuje v rozmedzí 10-15%. Konečné čísla sú rozdelené podľa počtu jedál: raňajky predstavujú 25% objemu kalórií za deň, na obed 35%, na večeru 20%. Pre popoludňajšie občerstvenie a 2 raňajky nechajte na 10%.

Užitočné recepty na večeru po cvičení

Po tréningu v telocvični nie veľa ľudí chce variť večeru. Kuchári ponúkajú jednoduché recepty na večerné večere 500 kcal.

Losos s omáčkou z pesto

zloženie: filé 2 ks; ½ lyžice. ryža, brokolica - 150 g

Na omáčku: 1 banda bazalky, tvrdý syr - 50 g, olivový olej - 100 g, cédrové orechy - 50 g, cesnak 2 strúčiky, ½ citróna, soľ.

Metóda varenia Omáčka sa pripravuje vopred, uchováva sa v chladničke. Aby ste to dosiahli, všetky ingrediencie musia byť rozdrvené v mixéri. Filety vyprážané v panvici na grile. Pripravené horúce ryby rozmazané "Pesto". Ryža sa umyje a varí 20 minút. Brokolica sa varí 10 minút, rozotrené omáčkou.

Kuracie filety so zelenými fazuľkami

zloženie: filé 2 ks, soľ, zázvor, cibuľa, 1 lyžička. sójová omáčka. Na obloha: 150 g zelenej fazule, 1 strúčiky cesnaku, rastlinného oleja.

Metóda varenia Filety marinované v koreniach, pokryté fóliou, pečené v rúre 20 minút. Fazuľa je varená na 7-10 minút, ochutený soľou, maslom. Pre kurča alebo obloha je omáčka Pesto s ½ rajčiakom vhodná.

Slaný šalát

zloženie: 4 kusy slanina, šalát 2 zväzky. Na omáčku: olivový olej 1 lyžička, ocot balsamico - 1 lyžička zákusku, 1 lyžička. horčičné semienka, ½ lyžičky. cukor.

Metóda varenia Pripravte omáčku a premiešajte všetky zložky. Nakrájajte šalát, sezónu s omáčkou. Bacon je grilovaný a podávaný s otrubovými buchty.

Je dôležité si pamätať! Po cvičení vo večerných hodinách pred spaním nie sú na večeru pripravené žiadne výrobky z múky, ale jesť niektoré cestoviny z pevných odrôd pšenice je povolené. Ako doplnok slúžia morské plody, ktoré nasýtia telo bielkovinami.

Neskorá večera po cvičení je dôležitou súčasťou stravy. Nedoporučuje sa ho ignorovať. Sendviče a hamburgery uspokojí hlad, ale telo nedostane správne množstvo bielkovín a sacharidov. Stravovanie na večer je premýšľané a pripravené vopred, takže po hraní športov nie je žiadne pokušenie, je rýchle občerstvenie.

Užitočné video o tom, čo jesť po tréningu večer pred spaním:

Tipy fitness tréner - čo jesť po tréningu večer pred spaním:

Loading...