BEAUTY SECRETS

Ako vykonať zahrievanie pred tréningom v posilňovni. Pravidlá a pokyny pre zahrievanie

Jedným z najdôležitejších komponentov v tréningu je predohretie. Často zahrievanie pred tréningom v posilňovni nepripisuje náležitý význam a okamžite začne základné cvičenia.

To je nesprávny prístup, pretože účinnosť a pozitívne výsledky tréningu závisia od prípravy tela.

Prečo sa musíte zahriať? Pozitívne účinky zahrievania

  • 3 Cvičenie na zahrievanie všetkých častí tela. Poradie rozťahovania
    • 3.1 Strečing svalov na krku
    • 3.2 Plece, lakte a zápästia
    • 3.3 Celkové zahrievanie tela
    • 3.4 Svaly na hrudníku
    • 3.5 Späť, bedra
    • 3.6 Brušné svaly
    • 3.7 Zadné rameno
    • 3,8 kolená
    • 3.9 Štvorkoseps (kvadriceps)
    • 3.10 Buben
    • 3.11 Roztiahnutie nohy a rozkroku
  • 4 Koľko času sa zahreje
  • 5 Užitočné videá o správnom zahriatí
  • Čo je zahrievanie? Jedná sa o systém cvičení, ktoré pomáhajú pridať telo do aktívnejšieho stavu, zahriať svaly a väzy a zlepšiť fungovanie muskuloskeletálneho systému.

    Ohrievanie pred tréningom v posilňovni je potrebné na prípravu tela pre následné namáhanie.

    Použitie pri zahrievaní:

    • rozťahovanie;
    • zahrievanie všetkých svalov;
    • zlepšenie srdca, krvných ciev;
    • zlepšený prietok krvi (predovšetkým v svaloch);
    • účinok "aeróbneho" zaťaženia na telo;
    • zvýšená srdcová frekvencia;
    • aktívnejšia nasýtenie krvných ciev kyslíkom;
    • zlepšenie nervového systému;
    • zabezpečenie možných zranení (počas aktívnych fyzických aktivít).
    Populárna článok článku: Ako liečiť nadúvanie a plyn doma

    Zvyčajne sa v posilňovni pred začiatkom tréningu vykonáva rozcvička, hoci v niektorých programoch je možné a po ukončení tréningu.

    Okrem toho, cvičenie v predškolskom vzdelávaní - je vytvorenie istého stavu pripravenosti na základnú prípravu.

    Kde začať chodiť do telocvične

    Pred tréningom v telocvični nie je dokonale zahrievaný.

    Je potrebné vybrať súbor cvičení individuálne: s prihliadnutím na fyziológiu (telesné znaky, muskuloskeletálny systém), vekové charakteristiky.

    Rozmanitosť predohrevu

    celkovo

    špeciálna

    osviežujúci

    Pred tréningovým procesom generálne zahrievanie prispieva k zahrievaniu, pomáha telu pripravenú na cvičenie v telocvični.

    Skladá sa z:

    · Cvičenie pre končatiny (jednoduché);

    · Skoky (napríklad pomocou skoku);

    · Zahrievanie kĺbov;

    · Beh.

    Výsledkom je zvýšenie telesnej teploty, zlepšenie metabolických procesov. Trvanie tejto fázy je maximálne 15 minút.

    Pripomína hlavný, intenzívny cyklus povolaní. Plášte sa používajú ťažšie, ale zaťaženie súčasne - nie viac ako 20% bežného tréningu.

    Konanie pred každým cvičením s tréningom (10-krát). Pomáha telu "pamätať" a "opraviť" zručnosti cvičenia.

    Strečink sa používa na zahriatie pred hlavným tréningovým procesom.

    Existuje niekoľko typov:

    · Statická - ruka alebo noha je "imobilizovaná" (v požadovanej polohe);

    · Dynamická - nepohnutá, meraná;

    · Balistický - intenzívny, rýchly.

    V závislosti od tréningu sa používajú všetky tri typy.

    Je dôležité si pamätať! Pred aktívnym tréningovým postupom je lepšie vykonávať dynamickú formu strečovania - nie je potrebné dlho zostať v jednej pozícii.

    Naučte sa ako zlepšiť zdravie: Ktoré vitamíny sú najlepšie pre dospelých, aby sa imunity

    Často sa zahrievanie a rozťahovanie vnímajú ako synonymá. Toto je chyba.

    Zahrievanie pred tréningom v posilňovni je systém cvičení, ktoré zvyšujú tón tela, a napínanie je priamo spojené s prácou svalov. Preto pri zahrievaní nezabudnite dodržiavať jasnú postupnosť cvičení: najprv všeobecné a potom pokračujte v rozťahovaní.

    Cvičenie na zahrievanie všetkých častí tela. Poradie rozťahovania

    Strečing svalov na krku

    Celý komplex tried začína prácou svalov v oblasti krčnej chrbtice.

    Používajú sa tieto cvičenia:

    1. Hlavná pozícia - stáť, späť rovno, hlavu nadol a bradu zatlačené na hruď. Opravte to na niekoľko sekúnd, potom uvoľnite svaly. Bude sa cítiť ako napätie krku.
    2. Počiatočná pozícia - ako v predchádzajúcom cvičení, chrbát je priamy, tvár rovný. Pomaly musíte otáčať krk striedavo vľavo a vpravo (pokiaľ je to možné). Jeden prístup stačí na to, aby urobil 10 otočení v každom smere.

    Plecia, lakte a zápästia

    Ak chcete natiahnuť ramenné svaly, použite toto cvičenie: postavenie - byť rovno. Ruky vztýčené na úrovni ramien.

    Pomaly robte otáčavé pohyby trupu (ramien, ramien, tela), až kým sa nezastaví. 10 krát za sebou - najskôr na jednej strane a potom na druhej strane.

    Lakte sú užitočné hodiny:

    1. Staňte sa rovno, nohy ramennej šírky. Ruky vztýčené na úrovni ramien. Keď necháte ramená nehybné, otočte si lakte.
    2. Lakte sú rozdelené. Kefy - na úrovni hrudníka. Musíte urobiť ostré pohyby s rukami späť. V tomto prípade sa lakte nevyčnievajú a lopatky sú zmenšené. Potom, čo urobil dve dierky, úplne roztiahol ruky.

    Cvičenia pre kefy zahŕňajú:

    1. Rotácia - ruky sú zablokované v päste, rotačné pohyby sú vykonávané v rôznych smeroch.
    2. Otvorte päste, narovnávajte prsty čo najviac a natiahnite prsty (aby ste pocítili napätie).
    3. Položte svoje dlani na hrudník a stlačte ich napätím. Lakte - úroveň ramien.

    Celkové zahrievanie tela

    Pre telo môžete použiť komplex jednoduchých cvičení. Jeho priemerná doba trvania je 15 minút.

    Môže pozostávať z:

    • chôdza na mieste - 4 minúty;
    • kolena (na úroveň bokov) - 30 krát za 30 až 40 sekúnd;
    • drepy s rukami roztiahnutými dopredu - 10-15 krát;
    • ramena dopredu a dozadu - 10 krát na každom ramene;
    • napínanie svalov v hrudníku - 10 krát;
    • tricepsové strihy - 5 krát pre každú ruku;
    • napínanie chrbtových svalov - 8-krát;
    • napínanie chrbta stehna - 6 krát na každej nohe.

    Venujte pozornosť! Pre neškolených ľudí alebo starších ako 50 rokov v telocvični je lepšie obmedziť sa len na zahriatie, nie je to zahrnuté ako "zahrievanie" pred hlavným tréningom.

    Svaly hrudníka

    Na "vývoj" a "zahriatie" svalov hrudnej chrbtice budú účinné cvičenia:

    1. Položte ruku na akúkoľvek vertikálnu podperu (stabilnú), aby ste získali pravý uhol. Potom sa naklonte dopredu a trochu na stranu - zároveň by sa malo cítiť, že svaly a väzy sú napäté. Opakujte to isté a mente si ruky.
    2. Ruky "v zámke" (za). Potom zdvihnite ruky nahor (pokiaľ je to možné). Keď pocítite svalové napätie, zotrvávajte niekoľko sekúnd a uvoľnite sa.

    Späť, bedra

    Toto cvičenie sa používa: musíte uchopiť tyč alebo rúrku rukou, oprieť sa. Nohy s rovnou. Podržte po dobu 5 sekúnd. Opakujte to isté, len s podporou druhej ruky.

    Zahrievanie spodného chrbta pred hlavným tréningom v telocvični zahŕňa nasledujúce cvičenia:

    1. Šírka nohy od seba od seba. Ruky na spodnej časti chrbta. Potom otočte panvu v rôznych smeroch, tam a späť (20-krát). Zároveň sa snažte, aby horná časť tela bola nehybná.
    2. Hlavná pozícia ako v predchádzajúcej úlohe. Ruky voľné. Ak chcete zahriať, musíte striedavo spustiť ruky na nohy. V tomto prípade jedna ruka spadne a druhá rastie pozdĺž tela (10 krát).
    3. Poloha - ležať na žalúdku. Ohnite sa na lakte pred sebou. Zdvihnite nohy čo najvyššie (5 krát vľavo a na pravú nohu).

    Šikmé brušné svaly

    Ak chcete "zahriať", oblúky brucha pomôžu jednoduchému, ale účinnému cvičeniu. Položte ľavú ruku na opasok a pomaly sa naklonte k tejto strane. Potom zmeňte ruky.

    Zadná časť nohy

    Zadná časť nohy poskytuje cvičenia pre zadok a boky (bicepsy):

    1. Pre hýpt: pokľaknite. Jedna noha je ohnutá dopredu (tupý uhol v koleni) a druhá noha je mierne posunutá späť. Potom pomaly spustite panvu nadol a ohýbajte prednú nohu. Pokračujte, kým svaly na zadnej nohe nie sú napäté (10 sekúnd). Vymeňte nohy na miestach.

    Pre úsek bicepsu bedrového kĺbu:

    1. Ak chcete urobiť toto cvičenie, mali by stáť v blízkosti podložky, hodiť rovnú nohu na to a natiahnuť sa k nej celým telom. Zostaňte v tejto polohe na 10 sekúnd. Spustite nohu. Vykonajte rovnaký prístup s druhou nohou.
    2. Staňte sa pred stoličkou. Položte ju na nohu, vziať ruky za chrbtom "do zámku", dostať sa na stoličku s hornou časťou tela a lopatky by sa mali znížiť.
    3. Vyhnite sa na stranu - s nohami rovno dozadu, ruky v bokoch. Jedna noha je ohnutá na kolená a hmotnosť je prenášaná v rovnakom smere.

    klin

    Pred tréningom v telocvični musí mať prvok zahrievania sú cvičenia na rozťahovanie svalov kolená:

    1. Musíte vstať a chytiť si ruky na kolenách, Potom urobte niekoľko kruhových pohybov s kolenami von a dovnútra.
    2. Stojte rovno, nohy (rovno), zatiaľ čo potrebujete prekrížiť - tak, aby právo bolo pred ľavou stranou. Pravá strana tela sa pomaly nakloní doľava. Zároveň ruky. Opravte pozíciu na niekoľko sekúnd. Vymeňte nohy na miestach.
    3. Cvičenie bude účinné keď musíte stáť vo vzdialenosti 20 cm od steny, roztiahnite nohy šírku ramien od seba, otočte prsty trochu smerom von. Potom pomaly urobte drepy - kým sa vaše kolená nedostanú do ponožiek. Držte ho 10 sekúnd a choďte hore. Počet prístupov - 2-3 na 10 drepách.
    4. Squats budú účinné s dôrazom na jednu nohu. Ak to chcete urobiť, najprv položte nohy na šírku ramien. Potom sa jedna noha zdvihne a ohne na koleno. Squats sú hotové - keď koleno nosnej nohy prichádza spolu s ponožkami, začnú jemne stáť. 2-3 prístupy budú stačiť - 5 drepů na nohu.

    Štvorkosepsy štvorčeka

    Účinné pri rozťahovaní svalov stehna (štvorčeky) bude také cvičenie: musíte stáť na jednej nohe a chytiť druhú nohu na členku. Táto pozícia je pevne nastavená na 15 sekúnd. Premiestnite nohy na miestach, zopakujte stretnutie.

    Bude to dosť 5-7 prístupov.

    holeň

    Na rozťahovanie svalov a väzy nohy sa používajú nasledujúce možnosti:

    1. Štartovacia pozícia - späť na stoličku, jedna noha je na stoličke - ohnutá v koleni pod pravým uhlom. Ak chcete dosiahnuť väčší účinok pri naťahovaní, môžete ľahko stlačiť pätu nohy umiestnenej na stoličke.
    2. Pred tréningom Dobrým prvkom tréningu v telocvični bude cvičenie na schodoch - musíte stojať na schodoch tak, aby podpora bola na prstoch a zadná časť (päta) je nižšia. Ďalej, aby si svaly natiahli za sebou, ohýbajte a odviažte kolená.

    Napínanie nohy a rozkroku

    Pre svaly v panve a perineu je užitočné urobiť tieto cvičenia:

    1. Hlavná pozícia - rovná vzpriamená šírka ramien nohy. Ramená sú predĺžené dopredu a rovno. Kolená neohýbajú nohy. Pri naťahovaní sa ohnite vpravo, vľavo a v strede, ruky sa snažia tlačiť podlahu (iba 15-20 krát).
    2. Poloha je rovnaká, ponožky sú vypnuté, Squat (5 krát). Hlbšie drepy, tým väčšie zaťaženie svalov panvového dňa. Chrbát je plochý.

    Zaujímavý fakt! Stretnutie by sa malo vykonávať rovnako pre obe strany tela.

    Koľko času sa zahreje

    Dĺžka zahrievania pred tréningom v telocvične závisí od fyzickej vytrvalosti, vnútornej a vonkajšej teploty a oblečenia.

    Celkové zahrievanie (na zvýšenie tónu svalov a väziva) trvá v priemere 10 minút.

    Špeciálne (pripomína základné cvičenia tréningového komplexu a vykonáva sa pred cvičením) - rovnako ako všeobecné. Napínanie ako posledná fáza - až 10 minút.

    Zahrievanie je dôležitým prvkom kvalitného tréningového procesu.

    Pre tých, ktorí im chýbajú a začnú cyklus základných povolaní, výrazne stúpa riziko vážneho zranenia. Zahrievanie sa skladá z cvičení pre svalové skupiny celého organizmu a je rozdelené do troch typov: všeobecné, špeciálne, strečing.

    Typ zahrievania sa vyberá na základe charakteru tréningu a fyzickej kondície. Zahrievanie a strečing sú rôzne prvky, takže sa uistite, že ste dodržali správny postup cvičení a ich trvanie.

    Užitočné videá o správnom zahriatí

    Užitočné video o zahrievaní pred tréningom v telocvični:

    Ako sa zahriať v telocvični:

    Loading...