BEAUTY SECRETS

Simulátor elipsy. Tréningový program pre začiatočníkov, cvičenie pre chudnutie

Znalosť všetkých výhod tohto modelovacieho zariadenia vám pomôže správne zaobchádzať s simulátorom Ellipse.

Výhody eliptického trenažéra sú nasledovné:

  • tréning dýchacích ciest - kardiovaskulárne ochorenia s pomocou elipsy vedú k nasýteniu buniek kyslíkom, zlepšujú krvný obeh, predchádza ochoreniam spojeným s respiračnými orgánmi;
  • posilnenie a prispôsobenie problémových oblastí - nielen pre stratu extra kilogramov, ale aj pre modelovanie krásnej siluety;
  • sa vytvorí správna lekcia simulátora Ellipse vysoká odolnosť tela;
  • pri práci na orbitrek bez preťaženia nôh alebo ramienvšetky svaly sú rovnako zapojené;
  • hojdanie tam a späť môže ušetriť cvičenie z nahromadeného napätia a stresu;
  • riziko úrazu je minimalizované pretože poloha nohy je mierne ohnutá a kĺby nie sú preťažené;
  • Vybavenie funkcie chôdze umožňuje zahrnúť do práce absolútne všetky svalové skupiny;
  • tréner odporúča tréneri pre postupné a rovnomerné stratu hmotnostiZvlášť vhodné pre ľudí s veľmi nadváhou;
  • ideálne pre domáce použitie, pretože pracuje takmer ticho a kompaktne v skladovaní;
  • indikované na použitie pri osteoporóze, pretože pravidelné cvičenia posilňujú kostné tkanivo;
  • kalórie spálil rovnako efektívneako pri práci na bežiacom páse;
  • eliptický tréner zlepšuje metabolizmus mnohokrát.

Ako pracovať na eliptické simulátor pre chudnutie

  • 13 Typy tréningových programov na simulátore úbytku hmotnosti Ellipse
    • 13.1 Program pre začiatočníkov
    • 13.2 Program prechodu (stredná úroveň)
    • 13.3 Športový program
  • 14 Diéta na rýchlu stratu hmotnosti
    • 14.1 Pred výcvikom na simulátore Ellipse
    • 14.2 Po tréningu
  • Dôležitým pravidlom pre straty nadmernej hmotnosti pri cvičení na elipse sa považuje viac ako kalórie, ako je spotreba za deň.

    Objem zaťaženia na simulátore EllipsePočet spálených kalórií s riadnym tréningom
    15-18 km / h280-360 cal
    19-21 km / h375-480 cal
    22-26 km / h485-610 cal
    27-35 km / h630-750 cal

    Na začiatku tréningu na eliptickom trénerovi sa celé telo ohrieva. Proces spaľovania tukov sa začína po 30 minútach. výcvik.

    Sledujte sledovanie srdcovej frekvencie a srdcovej frekvencie.

    Prečítajte si obľúbenú stránku článku: Termíny - výhody, výživová hodnota, kalórie.

    Pre účinné cvičenie intervaly impulzov sa vypočítajú odpočítaním 220 úderov za minútu. vek dotknutej osoby.

    Srdcová frekvencia sa vypočítava z prijatej hodnoty v rozmedzí od 60 do 70%. Výsledná medzera bude najproduktívnejšia v boji proti usadzovaniu tukov.

    Počas správnych tried na elipstriere je potrebné pozorne sledovať frekvenciu pulzu a srdcovú frekvenciu.

    Napríklad vek vyškolenej osoby je 30 rokov. Z čísla 220 musíte odpočítať 30. Je to 190 úderov za minútu. Potom sa vypočíta srdcová frekvencia. 60% zo 190 je 114 a 70% zo 190 - 133.

    V dôsledku toho sa najvyššia prahová hodnota spaľovania tuku dosiahne pri tepovej frekvencii 114 až 133 úderov za minútu..

    V počiatočnom štádiu tréningu je potrebné eliminovať zmenu intenzity cvičení a zaoberať sa monotónnym tempom. Po mesiaci kurzu môžete prejsť na intervalové kurzy.

    Elipsa tréner: ako to urobiť, aké odporúčania sa v tomto článku majú riadiť.

    Odborníci v oblasti fitness odporúčajú tréning na elipsoidu ráno pred prvým jedlom. To vedie k účinnej strate hmotnosti. Takejto odbornej príprave sa však treba vyhnúť, ak osoba trpí chorobami tráviaceho traktu, srdcového systému, má problémy s krvným tlakom.

    Optimálny čas na cvičenie na elipse, 5 hodín po prebudení, Rozdiel medzi príjmom potravy a tréningom by mal byť 2 hodiny.

    Je dôležité si pamätať! Správny proces úbytku hmotnosti je postupný a strata nadmernej hmotnosti by nemala prekročiť 500 gramov. za týždeň.

    Aké svaly pracujú na simulátore Ellipse

    Tréner elipsy pomáha tónovať svaly a používa takmer všetky svalové skupiny.

    Svalové vlákna, ktoré pracujú na eliptickom trenažérovi:

    • hýždeň a stehná;
    • tlač;
    • späť;
    • svaly ramene;
    • ruky;
    • kôra svalov.

    Na rozdiel od elektrického zaťaženia, Tréning na elipse posilňuje svaly, ale nie ich čerpá. Preto, pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a kúpiť krásne, ženské krivky, cvičenie na eliptický tréner bude fungovať skvele.

    Aká by mala byť dĺžka tréningu

    Správne riešenie simulátora Ellipse pomôže dodržiavať niektoré dočasné nuansy.

    Počiatočná úroveň tréningu na eliptickom trénerovi zahŕňa triedy na 40 minút. Prvé 3 mesiace Je potrebné vyhnúť sa školeniam s vysokou intenzitou, ale jednoducho sa pripraviť na to. Aby sa prípravná fáza stala efektívnou, jednoduché silové tréningy pomôžu: drepy, krídla a vyťahovanie.

    Základný tréning:

    • 5 min zahriatie;
    • 10 min zahrievanie na simulátore so srdcovou frekvenciou 50%;
    • do 30 min. striedanie po 4 minútach tréning s častými výkyvmi srdca 50% a 2 minút. 70%;
    • 5 min zádrhel.

    Po 3 mesiacoch môžu ísť do intenzívnych triedktorý bude 2 krát týždenne v spojení s bežnými 3 školeniami základnej úrovne.

    Intenzívny tréning zahŕňa:

    • 5 min zahriať sa na celé telo;
    • 20 min tréning so zmenou frekvencie pulzu z 50% (v priebehu 3 minút) na 80% (1 min.);
    • 5 min háčik;
    • Preťahovanie.

    Ako dlho trvá, ako pracovať na elipsoid, aby schudla

    Na úvodnej úrovni by ste sa mali zapojiť do elipsoidu aspoň trikrát týždenne, kombinuje silový tréningový tréning 2 krát týždenne.

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Nízkokalorické výrobky na zníženie hmotnosti. Zoznam a tabuľka.

    Na vyššej úrovni striedajte trikrát týždenne základným tréningom na elipsách a intenzívnym 2-krát za 7 dní, Silový tréning sa pridáva do voľných dní v týždni medzi eliptickými tréningmi.

    Ak chcete získať prvé viditeľné výsledky pri strate hmotnosti, musí prejsť minimálne 3 mesiace základného tréningu.

    Venujte pozornosť! Triedy na simulátore Ellipse nepovedú k dosiahnutiu požadovaných výsledkov pri strate hmotnosti, ak jedlo a životný štýl zostanú nezdravé.

    Kontraindikácie pre tréning na simulátore Ellipse

    Školenie na elipse môže poškodiť telo, ak:

    • osoba má ochorenia srdca a krvných ciev;
    • praktizujúci trpí cukrovkou;
    • sú príznaky opuchu;
    • môžu sa vyskytnúť astmatické záchvaty;
    • existujú závažné ochorenia vnútorných orgánov;
    • Osoba, ktorá sa venuje, má známky zhoršenia všeobecnej pohody: nevoľnosť, nedostatok kyslíka, závrat;
    • existujú infekčné choroby;
    • identifikovaných onkologických ochorení.

    Príprava na výcvik na elipsoidoch

    Základné odporúčania na prípravu na výcvik na elipse:

    • triedy na orbitrek v súlade s ľudskými biologickými rytmami;
    • Vezmite si jedlo potrebujete 2 hodiny pred triedou a 2 hodiny po tréningu;
    • lepšie zastavte pitnú vodu počas cvičenia;
    • zapojiť sa do vhodnej formyšpeciálne navrhnuté pre kardiovaskulárne cvičenie;
    • pred tréningom na elipsoid je potrebné urobte trochu zahriatie, ktoré pripraví telo pre ďalší stupeň záťaže.

    Technika pohybu na eliptickom simulátore pre stratu hmotnosti

    Pri chudnutí pri cvičení na elipsoide musíte prísne dodržiavať techniku ​​pohybu, výsledok bude účinný.

    Pred použitím simulátora musíte na obe nohy posunúť pedále a v žiadnom prípade nesmiete pohybovať pákami. a na nich sa neskladajte s nestabilitou na elipse.

    Ak chcete získať prvé viditeľné výsledky pri strate hmotnosti, musí prejsť minimálne 3 mesiace základného tréningu.

    Držte si chrbát rovno a držte hlavu nadol. Pohybujte hladko, aby ste sa vyhli trhavým a ostrým nárazom.

    Klasická chôdza

    Klasická chôdza sa odporúča pre začiatočníkov v počiatočnej fáze používania elipsy na chudnutie. Technika výkonu s touto chôdzou zahŕňa pohyb nohy, ako na bicykli, a telo je umiestnené vertikálne.

    Svaly v tomto prípade dostanú jednotné, správne zaťaženie, ktoré zabráni zraneniam. Na spaľovanie tukov trvanie klasickej chôdze sa pohybuje medzi 30-40 minútami, Pravidelné cvičenie tohto typu pomáha pri strate hmotnosti bez stresu pre telo.

    Reverzná chôdza

    Tento typ chôdze je vhodný nielen na chudnutie, ale aj na čerpanie gluteálnych svalov. Pri tréningu potrebujete pozíciu poločasu kolená budú mierne vyššie ako pri klasickej chôdzi.

    Buďte opatrní! Pri krátení dozadu sa zvyšuje zaťaženie kĺbov. Preto ľudia, ktorí majú problémy s kolenami, by pred použitím tohto školenia mali konzultovať s odborníkom.

    Šikmá chôdza

    Takáto chôdza vykonávané v polohe trupu, naklonené dopredu o 45 stupňov, Triedy sú šikmé chôdzou zamerané na tréning spodného trupu a horné telo je zamerané na ramená elipsy.

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Pôsobivá strata hmotnosti s Turboslim Alpha. Recenzie a výsledky sú slabšie.

    vynikajúci vhodné pre ľudí so zadnými problémami, Súčasne sa proces straty hmotnosti stále vyskytuje v dôsledku celkového výdaja kalórií na cvičenie.

    Sedenie chôdze

    Sedenie je považované za najťažšie a energeticky náročnejšie v existujúcich typoch cvičení. Chrbát by mal byť rovný, rovný, ramená predĺžené dopredu, boky sú v polohe rovnobežky s podlahou, Po tomto type tréningu sa účinok odrazí na bokoch, zadku a tlači.

    Tréningový program pre eliptický stroj na stratu hmotnosti

    Čo je simulátor Ellipse, ako sa správne zapojiť a aké programy na chudnutie existujú, vždy vyzvaný skúseným trénerom. Ale ak je Orbitrek kúpený pre domáce použitie, potom ho pred použitím by ste sa určite mali naučiť všetky podrobnosti tréningu.

    Klasický študijný program

    Zahŕňa 5 dní tried v určitej sekvencii.

    Deň 1 zahŕňa nasledujúci tréning:

    • zahrejte - 5 minút;
    • hlavné zamestnanie so srdcovou frekvenciou 60%;
    • záves - 5 min.

    Deň 2 tréningu sa uskutočňuje podľa schémy:

    • zahrejte - 5 minút;
    • mierna cvičenie - 5 min;
    • intenzívne cvičenie so srdcovou frekvenciou 70% - 3 minúty;
    • 2 kolies, aby ste mali tréning mierne a intenzívne;
    • záves - 5 min.

    Deň 3:

    • zahrejte - 5 minút;
    • cvičenie podľa zvoleného programu na elipsoidnom monitore "odpor" pri maximálnej úrovni zložitosti - 15 minút;
    • cvičenie podľa zvoleného programu na elipsoidovom monitore "odpor" pri minimálnej úrovni zložitosti - 15 minút;
    • záves - 5 min.

    4. deň:

    • zahrievacie cvičenia počas 5 minút;
    • tréning strednej intenzity s minimálnou úrovňou "odporu" - 30 minút;
    • zaminochnaya časť - 5 min.

    Deň 5 zahŕňa:

    • zahrejte - 5 minút;
    • mierne tempo 3 min. s narastajúcim zaťažením;
    • maximálna rýchlosť zaťaženia so srdcovou frekvenciou 80% - 2 minúty;
    • 4 opakovania mierneho a maximálneho tempa;
    • cvičenia zminochnye po dobu 5 minút.

    Intervalový tréning

    Intervalový tréning vykonávané 2 krát týždenne.

    Zahŕňa 2 typy školení.

    1. pohľad:

    • zahrievacia časť - 10 min;
    • mierne tempo so srdcovou frekvenciou 60% - 2 minúty;
    • 30 minútové striedanie tréning so srdcovou frekvenciou 65% počas 4 minút. až na srdcovú frekvenciu 75% po dobu 3 minút;
    • zaminochnaya časť - 5 minút;
    • stretch - 5 min.

    2. vzhľad:

    • zahrejte - 5 minút;
    • striedanie 20 min. tréning so srdcovou frekvenciou 60% počas 3 minút. až k zvýšeniu srdcovej frekvencie o 80% počas 1 minúty;
    • záves - 5 minút;
    • Preťahovanie.

    Typy tréningových programov na simulátore úbytku hmotnosti Ellipse

    Ak chcete maximalizovať používanie simulátora Ellipse (urobiť to správne) Pri chudnutí existujú tri hlavné typy programov: pre začiatočníkov, prechod s stredným zaťažením a posilnený program pre športovcov.

    Nemali by ste okamžite začať trénovať strednú a profesionálnu úroveň, ak ste začiatočník. To môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie a dokonca viesť k zraneniu.

    Program pre začiatočníkov

    Intenzita výcviku pre začiatočníkov by sa mala postupne zvyšovať v priebehu 30 minút, Maximálne povolené zaťaženie sa rozdelí do druhej polovice trvania tréningu.

    Školenie o tomto programe sa uskutočňuje 3-4 krát týždenne. s trvaním 20-30 minút Srdcová frekvencia by nemala prekročiť 70%, ale cvičenia, ktoré dávajú viditeľný účinok, by nemali byť nižšie ako 60%.

    Triedy pre začiatočníkov za posledné 2-3 mesiace, Len potom môžete prejsť na priemernú úroveň tréningu.

    Prechodový program (stredná úroveň)

    Maximálna strata hmotnosti a utiahnutie tela pomôže priemernej úrovni programu pomocou tohto športového simulátora.

    Ako na to štúdium: 3 až 5 krát týždenne s trvaním trvania trvania 20-45 minút, Frekvencia vibrácií srdca sa pohybuje od 70 do 80%.

    Pri použití prechodného programu výrazne stúpa úroveň tréningu stážistu, čo vám umožňuje prejsť na poslednú, najvyššiu úroveň tréningu.

    Je dôležité si pamätať! Je nevyhnutné prejsť na profesionálnu úroveň výcviku s simulátorom Ellipse až po dlhom tréningu v prechodnom programe.

    Program pre športovcov

    Určené špeciálne pre tých, ktorí cítia potrebu zvýšiť záťaž a ktorých úroveň vytrvalosti je pomerne vysoká.

    Pred tréningom Prioritou sú potraviny pripravené zo zeleniny a bielkovinových výrobkov.

    Počet tréningov za týždeň sa pohybuje od 4 do 6. Trvanie tréningu je od 30 do 60 minút. so srdcovou frekvenciou 80 až 90%.

    Takýto program je kontraindikovaný pre ľudí, ktorí nevedia, ako rovnomerne rozložiť záťaž, ako aj ľudí s veľkou nadváhou.

    Diéta pre rýchlu stratu hmotnosti

    Dokonca aj najefektívnejší a vyčerpávajúci tréning nebude mať prospech, ak je jedlo nesprávne. Keď viete, ako to spraviť správne, musíte pochopiť spôsob a pravidlá výživy.

    Pred tréningom na simulátore Ellipse

    Posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred začiatkom tréningu. na elipsoid. Prioritou sú potraviny pripravené zo zeleniny a bielkovinových výrobkov. Odporúča sa vylúčiť zo stravy rýchle sacharidy, aby sa upustilo od používania osviežujúcich nápojov obsahujúcich kofeín.

    Po tréningu

    Odporúčajú odborníci na výživu a tréneri po tréningu na elipsoid, nejedzte 2 hodiny.

    Ak cvičí človek cíti neprípustný hlad a nepreskúšal čas, môžete urobiť malé občerstvenie vo forme zeleninového šalátu alebo jablka. Pomôže to vydržať zostávajúce obdobie pred hlavným jedlom a neovplyvní proces znižovania telesnej hmotnosti.

    Pre osoby, ktoré sa snažia dostať do dobrého fyzického tvaru a strácajú kvalitu, bude použitie simulátora Ellipse vynikajúcim riešením. Ako sa zapojiť, v akom objeme a za akých programov sa každý rozhodne pre seba podľa svojich individuálnych preferencií a príležitostí.

    Ako trénovať na orbitrek:

    Eliptický tréner: tréningový program:

    Loading...