BEAUTY SECRETS

Cvičenie na čerpanie teľacieho svalstva pre ženy. Pravidlá cvičenia

Na to, aby boli nohy ženy v súlade s napnutým telom, je dôležité pravidelne vykonávať cvičenie na svaloch lýt v komplexe silových tréningov. Otázky o tom, ako pristupovať k tréningu, aký súbor cvičení na štúdium, je začiatkom dosiahnutia úspešného výsledku.

Čo je sval gastrocnemius

  • 4 Sada cvičení pre teľacie svaly pre ženy v telocvični
    • 4.1 Cvičenie 1. Stúpanie na prsty pri stoji
    • 4.2 Cvičenie 2. Stúpanie na prsty v sede
    • 4.3 Cvičenie 3. Vykonávanie nožných lisov
    • 4.4 Cvičenie 4. Stúpanie na päty
    • 4.5 Cvičenie 5. Beh
    • 4.6 Odporúčania pre súbor cvičení v telocvični
  • Táto časť tela pozostáva zo skupiny svalových tkanív, z ktorých každá zodpovedá za svoje funkčné vlastnosti. Fyziologicky, stredné a bočné hlavy tvoria gastrocnemius sval. Je najaktívnejší pri jazde. Ak sa dostanete na ponožky, vidíte tieto časti jasne, pretože sú napäté a vyčnievajú.

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

    Podrážka svalov sa vyskytuje, keď sa človek dostane zo sediacej polohy.

    Tibiálna sa začína manifestovať pri lezení do kopca. V niektorých cvičeniach je schopný zabezpečiť stabilitu tela.

    Zaujímavá skutočnosť

    Predpokladá sa, že sval gastrocnemius je dobre roztiahnutý a je najsilnejší medzi ostatnými svalmi nohy. Podľa zdravotných záznamov môže vydržať viac ako 130 kg hmotnosti.

    Aby kaviár nadobudol požadovaný tvar, musia byť vyškolení. So systematickými štúdiami vzhľadom na ich veľkosť vytvoria značné úľavy.

    Prípravná fáza na začatie školenia

    Zahrievanie - povinný krok pred začatím športových cvičení. Hlavným cieľom zahrievania je pripraviť telo na fyzickú námahu vo všeobecnosti a najmä na svalové skupiny, väzy a kĺby.

    Po dobre dokončenom zahrievaní tela sa výrazne znižuje pravdepodobnosť poranenia, elasticita väziva a svalového tkaniva sa zvyšuje a krvný obeh sa vráti do normálu.

    Cvičenie by sa malo vykonávať miernym tempom bez toho, aby sa telo stratilo.

    Zahrievanie lýtkových svalov pre ženy zahŕňa nasledujúce kroky.

    vyhliadka

    cvičenie

    Počiatočná pozíciaTechnológia výkonučas

    poprava

    (min.) alebo niekoľkokrát

    odporúčanie
    pedestrianism

    na mieste

    - rovný chrbát,

    - ramená mierne ohnuté v lakťoch

    Zdvíhanie kývnutí na krátku vzdialenosť, napodobňovanie chôdze10 až 20 krátmožno vykonať na platforme
    Zdvíhacie ponožky- postavte sa rovno,

    - narovnať ramená

    - narovnajte chrbát

    - nohy dohromady

    - položte ruky nadol po tele

    Pomalé zdvíhanie a zdvíhanie10 až 20 krátmôže držať zadnú časť stoličky
    Chôdza po prstoch- narovnať ramená

    - narovnajte chrbát

    postavte sa na nohách aj chodíte10-20 krokov
    masážpostavte jednu nohu na stoličku a zaujmite polovicu ohnutú pozíciuzase masírujte svaly oboma rukami1-2 minmôže vykonávať sedenie

    Doba zahrievania, v závislosti od tempa, by nemala presiahnuť 5-10 minút.

    Dôležité je mať na pamätiže v neohrevnom stave svalov, kĺbov a väzov nie sú elastické a nie sú schopné plne pracovať.

    Efektívne cvičenia pre telocvikové svaly pre ženy sú uvedené v našom článku.
    Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

    Bez zahrievania centrálny nervový systém nie je pripravený na náhle namáhanie, a preto nie je schopný podávať signály počas cvičenia. Lekári a profesionálni športovci dôrazne odporúčajú ženám, aby túto prípravnú fázu nezačali ignorovať, skôr než začnú vykonávať cvičenia pre lýtkové svaly!

    Cvičenie pre svalnaté svaly u žien vykonávané doma

    Hlavným rozdielom cvičení vykonávaných doma je nedostatok športového vybavenia potrebného na tréning v telocvični.

    Správnym prístupom, systematickými cvičeniami a dobrou náladou doma je možné dosiahnuť dobrú úroveň v tejto časti tela. Hlavná vec - nebuď lenivý!

    Cvičenie pre telové svaly u žien vykonávaných doma je rozvinuté:

    • zachovať existujúcu kondíciu;
    • na vytvorenie svalovej hmoty a úľavy u začiatočníkov.

    Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, stačí začať tréning 2 krát týždenne.

    Cvičenie pre svalnaté svaly pre ženyPočiatočná pozíciaTechnológia výkonuPočet čakacích dôbPočet prístupovPožadovaný účinok
    Zdvíhacie ponožky- stojan na stenu

    - ruky, na úrovni hrudníka, naklonené na stenu,

    - potom krok krok späť, nie ruky od steny

    držať chrbát rovný a držať hlavu nadol, začať stúpať na prstoch a spadnúť, držať sa v priemere tempo101-2lýtkové svaly
    Prechod medzi pätami- postavte sa rovno,

    - nechajte si chrbát rovno,

    - ramená narovnávajú,

    - držte hlavu rovno

    z päty ísť hladko na špičku a naopak101-2svaly nohy a nohy sú čerpané
    Chôdza po podpätkoch- späť rovno, postavte sa na podpätku a zdvihnite ponožky čo najviaczačnite chodiť10-20 krokov3-4svaly hýždia, nohy a stehná sú čerpané
    Zdvíhanie na ponožkách, v sede, držanie na kolenách akéhokoľvek vážiaceho prostriedku (malý kufor, knihy atď.)- v sediacej polohe narovnať chrbát,

    - ramená narovnávajú

    plynulo od päty po špičku a naopak10-201-2soleus svaly čerpané
    Čmelák dosť (alebo s vodou fľaše)- položte nohy na šírku ramien

    - späť rovno, vyzdvihnúť činky

    pokrčte pomaly, kým vaše kolená nevytvoria uhol 90 stupňov10-201-2soleus a lýtkové svaly sú čerpané
    "Pistol"- postavte sa rovno, natiahnite ruky pred sáb,

    - jedna noha nie je mierne ohnutá, aby sa zdvihla predná časť

    Squat pomaly, ohýbať len jednu nohu, držať druhý v počiatočnej polohe5-101-2gluteus lýtkové svaly sa prečerpávajú
    Skákacie lano- postavte sa rovno, nohy ramennej šírky od seba, skákať lano späť späťvykonajte skoky50-601-2pracovné svaly nohy
    Chodíte horevykonávané chôdzou po schodoch50-100 krokov1-2trénuje všetky svalové skupiny

    Tento zoznam cvičení pre teľacie svaly pre ženy nie je vyčerpávajúci. Postupne môžete odstrániť niektoré cvičenia a pridať nové, napríklad pre zvýšenie zaťaženia.

    Odporúčania trénerov fitness pri cvičení doma

    Výcvik by nemal trvať dlhšie ako 25 - 30 minút:

    • Jeden prístup by nemal trvať dlhšie ako 30 sekúnd, potom odpočívať - ​​1,5 minúty. Čo sa stane: 3 sady po 30 sekundách. Takže celkom 90 sekúnd, zvyšok 1,5 minúty, len 180 sekúnd alebo 3 minúty.

    Celkové trvanie tréningu s priemernou rýchlosťou trvá 24 minút:

    • Pri vykonávaní sady drep, nemali by ste príliš nízke, lebo zvyšuje riziko poškodenia kolenného kĺbu, ktoré nesie značné zaťaženie;
    • Potrebujete urobiť krátka prestávka medzi silovými cvičeniami (trvajúca približne 1 minútu). V tejto dobe žena musí venovať pozornosť strečing lýtkových svalov, možno aj masáž. Tým sa zníži stres a zníži sa bolesť;
    • Je veľmi dôležité začať výkon prvkov výcviku s malými záťažami, postupne ich zvyšovať. Nie je možné dosiahnuť dobré výsledky pri čerpaní lýtkových svalov bez zvýšenia zaťaženia, počtu prístupov a možností cvičenia. Zakaždým, keď musí byť zaťaženie zvýšené.

    Sada cvičení pre telové svaly pre ženy v telocvični

    Nasledujúci zoznam tried je najúčinnejší, pretože sa bude vykonávať s pomocou profesionálnych športových zariadení.

    Prvý výcvik, podľa odporúčania odborníkov, je nevyhnutný na to, aby sa s osobným inštruktorom preštudoval celý rad cvičení a ich správne vykonávanie. V prípade sebarealizácie, bez toho, aby ste vedeli o vlastnostiach výcviku na simulátoroch, môžete mať ťažké zranenia (strečing).

    Cvičenie 1. Stúpa na prstoch počas státia

    Je potrebné zaistiť ramená pod vankúšmi simulátora, upevniť ruky na držadlo a umiestniť prsty na plošinu. V tomto prípade by mali byť nohy od seba vzdialené.

    Musíte začať pohybovať, pomaly, klesať a stúpať na prstoch. Počas cvičenia dochádza k naťahovaniu a stlačeniu svalov. Odporúča sa začať od 10-krát až po 1-2 prístupy. Časom sa tieto čísla zvyšujú.

    Cvičenie 2. Stúpne na ponožky v sede

    Pri výkone tohto cvičenia sa vyvíja svalový chrbát.

    Ako dosiahnuť krásnu postavu: Alpha pomôže lipoovej kyseline

    Kolená sú umiestnené pod vankúšmi simulátora, ramená sú umiestnené na hornej strane rukoväte, nohy sú umiestnené na spodnej plošine ramennej šírky. Princíp implementácie je zhodný s princípom použitým v cvičení 1.

    Cvičenie 3. Vykonávanie nožných lisov

    Je potrebné sedieť na simulátore pod uhlom 45 stupňov, zdvihnúť a položiť nohy šírku ramien a mierne ich ohýbať v kolenách. Plošina so zaťažením musí byť hladko spustená a zdvihnutá. Hmotnosť bremena musí byť optimálna, inak môže dôjsť k poraneniu.

    Cvičenie 4. Stúpne na päty

    Podpätky by mali byť umiestnené na stojane simulátora. Ak chcete znížiť ponožky na úroveň podlahy, súčasne vystupujú podpätky z platformy. Keď ponožky dosiahnu podlahu, vráťte podpätky do východiskovej polohy.

    Ak chcete vykonať tento prvok v počiatočnom štádiu, váha sa nevyžaduje.

    Cvičenie 5. Spustenie

    Jeden z cenovo dostupných, jednoduchých a efektívnych cvičení pre svalnaté svaly pre ženy. Bežecký pás je vhodný na beh. Tento typ výcviku prispieva k celkovému posilneniu celej svalovej hmoty nohy vrátane pozitívneho účinku na lýtkové svaly.

    Odporúčania pre súbor cvičení v telocvični

    • Vykonajte 15 až 20-krát 1-2 prístupy, so zvyškom nie dlhším ako 60 sekúnd.
    • V procese cvičení je dôležité, sledovať objavujúce sa zmeny v oblasti teľaťa. Ak sa objaví pocit pálenia, tréning sa vykoná správne a ak dôjde k stuhnutiu, otupeniu, ostrému brnkovaniu, cvičenie sa urýchlene zastaví;
    • Potrebujete trpezlivosť a vytlačiť všetku vôľu do pästi, pretože čerpanie tejto svalovej skupiny trvá dlhú dobu kvôli existujúcemu vytrvalostnému potenciálu stanovenému samotnou prírodou;
    • Zahrievacie cvičenia nie je možné vykonať v prípade odvykania od kardio tréningu;
    • Cvičenie cvičenie treba dokončiť strečing.

    Kdekoľvek sa vykonávajú cvičebné práce pre telové svaly pre ženy, či už je to telocvičňa alebo domáce prostredie, požadované výsledky sa dajú dosiahnuť len s dobre naplánovanými aktivitami a pravidelným tréningom. Musíte zásobiť na vôľu a trpezlivosť, a vpred na krásne čerpané nohy!

    Cvičenie pre svalnaté svaly pre ženy v tomto užitočnom videu:

    Ako pumpovať kaviár. Komplexné cvičenie pre krásne teľatá:

    Loading...