ZDRAVOTNÉ RECEPTY

Železné jedlá. Tabuľka výrobkov, kde je väčšinou železo

Železo je najdôležitejším prvkom vo fungovaní mnohých systémov na podporu života ľudského tela. Nedostatok tejto látky sa nazýva anémia s nedostatkom železa. Množstvo prvku je možné naplniť potravou, potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu sú bohaté na železo.

Známky nedostatku železa v tele

Odborníci rozlišujú 3 stupne nedostatku železa:

  • prelatent - prejavuje sa v slabosti a únave. Malé zaťaženie môže viesť k srdcu.

Bolesť hlavy a časté závraty, podráždenosť a depresia. Okrem toho sa chuťové pohľady zapália, na jazyku sa objavuje začervenanie a pri prehĺtaní sa vyskytujú ťažkosti. Chuť sa mení, dokonca aj potreba použiť kriedu sa objaví.

Zvyšuje sa vypadávanie vlasov, zlomenie nechtov a pokožka sa stáva suchou. Ženy majú pocit pálenia v intímnej oblasti.

Únava, bolesť hlavy, pocit depresie - to sú počiatočné príznaky nedostatku železa v tele
  • latentný - s ešte väčším nedostatkom železa, koža bledá, získava modrý odtieň.

Znižuje sa teplota a tlak, bolesť brucha a trhliny v rohoch úst. A tiež existujú problémy s pamäťou.

  • Ťažký nedostatok železa - tráviaci systém zlyhá v podobe eruktácií, pálenia záhy, zápchy, nadúvania. Vyskytuje sa zníženie imunity (chrípka, chrípka).

Hormonálna porucha vedie k riziku nádorov. Vlasy a nechty pomaly rastú, nechty sa deformujú a menia tvar. V srdci sú bolesti, ktoré sprevádzajú dýchavičnosť, ospalosť.

Najmä v riziku sú deti mladšie ako 2 roky a dospievajúci. Okrem toho sa počas aktívneho cvičenia stráca polovica zásoby železa, takže je potrebné jeho denné doplňovanie.

Populárna článok článku: Ako liečiť nadúvanie a plyn doma

Aký je denný podiel železa pre ľudské telo

Železo je biologická látka, ktorá je potrebná pre nervový, imunitný, obehový systém, štítna žľaza funguje dobre. Okrem toho prispieva k fyzickej aktivite osoby.

Primárnou úlohou prvku je produkcia lymfocytov a erytrocytov, podporujú imunity a pomáhajú kyslíku vstúpiť do krvi.

Ľudské telo obsahuje asi 3-4 g železa, 95% jeho zloženia sa aktualizuje kvôli regenerácii. Preto by zdravá osoba mala denne dopĺňať obsah železa v priemere o 5%.

Železo je prítomné v mnohých potravinách, ale väčšina tejto látky je v produktoch v tabuľke 1. Použitie týchto produktov môže rýchlo doplniť priemernú dennú dávku prvku potrebného na správne fungovanie tela.

Z tohto dôvodu v prípade nedostatku železa, aby sa doplnil, stačí vybrať dennú dávku jedla správne.

Veková úroveňsvedectvonorma
Deti od 0 do 14 rokovČím viac rokov sa zvyšuje dávkaaž do 15 mg
Ženy od 18 rokovAk budete dobre jesť a viesť normálny život20 mg
tehotnáPočas tehotenstva a po pôrode30 mg
mužiV prípade ťažkých bremien, fajčenia a alkoholu zvyšujte dávku10-15 mg

Aké potraviny obsahujú veľké množstvo železa

Pri spracovávaní potravín obsahujúcich železo sa telo mení na také formy ako:

  • Po as;
  • chelát.

Heme železo obsahuje živočíšne bielkoviny (mäso) a jeho stráviteľnosť je väčšia (až 35%).

Chelátované sú rastlinné bielkoviny (v cukre, v soli, zelenom). Sú absorbované horším telom (20%). Ak použijete tieto produkty a mäso, percento bude vyššie. Vegetariáni potrebujú používať vitamín C v potravinách, čo vedie k lepšiemu vstrebávaniu daného prvku.

S anémiou je lepšie variť jedlá z liatiny. Pri varení omáčok počas 20 minút v takýchto miskách sa prítomnosť železa zvyšuje 9-krát.

Železo v živočíšnych produktoch

Železo v potravinách (najviac), tabuľka číslo 2 obsahuje zložky živočíšneho pôvodu, ktoré sa nachádzajú v mäse, vajciach a mlieku.

produktynázov
mäsoHovädzie, bravčové, jahňacie, králičie, hydina - tmavšia farba naznačuje veľké zloženie tohto prvku v ňom.

Kurča obsahuje najmenej.

pečeňHovädzie, bravčové, kuracie, treska
rybyMäkkýše, ustrice, tuniaky, krevety, kaviár
VajciaKuracie mäso, prepelica, pštros
mliekareňTvarohový syr, mlieko, syr, maslo

Železo v rastlinných výrobkoch

Tabuľka 3 obsahuje zoznam produktov rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú dostatočné množstvo železa.

Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú najviac železa

Obilniny a chliebPohánka, ovsená vňať, proso, jačmenné krúpy, otruby
Rastlinné plodinyRepa, mrkva, ružičkový kel, biela kapusta, zemiaky
Zelení a fazuľaČočka varená, biela fazuľa, červená, chilli, hrášok, špenát, brokolica, petržlen
Ovocné a bobuľové plodinySušené marhule, jablká, granátové jablko, rajčiak, slivka
Semená a orechyArašidy, pistácie, vlašské orechy, slnečnicové semienka, tekvica, sezam
Sušené ovocieHrozienka, slivky, figy
Sušené hubyVšetky druhy
kakao
sója

Odborníci odporúčajú získať železo z rastlinných i živočíšnych produktov. Nemôžete jesť len jeden druh jedla.

Železo v potravinách (väčšina)

Avšak všetky uvažované výrobky obsahujú v ich zložení iné percento železa a na to, aby telo dostali dennú normu, budú potrebovať rôzne množstvá.

Hlavný zoznam železa v potravinách je najviac (tabuľka uvedená vyššie), ktorá obsahuje (na 100 g):

  • pečeň - bravčové mäso - 20,1 mg, kurča - 17,4 mg, hovädzie mäso - 3,5 mg;
  • mäso: hovädzie mäso - 3,5 mg; jahňa - 3 mg; bravčové mäso - 1,9 mg; kurča - 1,5 mg;
  • morské plody: ustrice - 9,1 mg; slávka - 6,7 mg; sardín - 2,9 mg; čierny kaviár - 2,4 mg;
  • vajcia: sliepky (žĺtky) - 6,7 mg, prepelice (žĺtok) - 3,2 mg.
Železo v potravinách je najviac (tabuľka vyššie)

Avšak rastlinné produkty obsahujú menej železa (na 100 g):

  • pšeničné otruby - 11,1 mg;
  • pohánka - 6,8 mg; Ovos - 3,8 mg;
  • ražný chlieb - 3,8 mg;
  • sója - 9,6 mg;
  • šošovica - 11,8 mg; hrášok - 1,5 mg;
  • špenát - 2,6 mg;
  • repa - 1,6 mg;
  • arašidy - 4,6 mg; Mandle - 3,8 mg;
  • rajčiak - 2,5 mg; sušené marhule - 3,2 mg;
  • granátové jablko - 1 mg;
  • jablká - 0,1 mg.

Jablká a granátové jablká obsahujú najnižší obsah železa, preto by ste mali uprednostňovať obilniny, strukoviny a orechy.

Treba poznamenať, že železo z mäsa sa počas tepelnej úpravy nestráca. Ale zelenina počas spracovania môže stratiť až 70%. Aj počas varenia sa časť vody dostane do vody. teda pri varení rastlinných produktov je lepšie znížiť čas varenia na minimuma pridajte čo najmenej vody.

Ale zeler, na základe výskumu, obnovuje množstvo železa prakticky ako mäso, ak sa spotrebuje na 2-3 týždne.

Naučte sa ako zlepšiť zdravie: Ktoré vitamíny sú najlepšie pre dospelých, aby sa imunity

Železo počas tehotenstva: tabuľka výrobkov

Tehotné ženy počas celého obdobia by mali konzumovať vitamíny a minerály, vrátane železa. V priemere polovica žien v tomto období zažíva anémiu kvôli nedostatku železa. Preto je dôležité používať výrobky s týmto prvkom v potravinách.

Nemožno podceňovať nedostatok železa, pretože ovplyvňuje dodávku kyslíka do plodu, tvorbu nervového a imunitného systému, rast a vývoj. Niekedy nedostatok železa je spôsobený tým, že v ženskom tele pred počatím nestačilo.

Dostatočná hladina železa je mimoriadne dôležitá počas tehotenstva, a to pre očakávanú matku aj pre dieťa.

Nedávajte pozor na anémiu nestojí za to, najmä od 3 do 6 mesiacov tehotenstva. Môže to spôsobiť potrat, predčasné pôrode a dokonca viesť k smrti plodu. Môže tiež viesť k narodeniu dieťaťa s nízkou telesnou hmotnosťou alebo pomalým vývojom mozgu.

Minimálna dávka železa počas tehotenstva je 27 mg dennePrevyšuje mieru bežných žien.

Odborníci odporúčajú tehotným ženám, najmä tým, ktorí majú anémiu, používať potraviny, ktoré sú najbohatšie na železo, kľúčové sú uvedené v tabuľke 4.

Živočíšne výrobkyBylinné produkty
Králikové mäsoŠošovka a fazuľa
moriakvlašský orech
rybySlnečnicové a tekvicové semená
Jablká a rasa Persimmon

Väčšina železa sa nachádza v potravinovom produkte, ako je pečeň (množstvo množstva prvku na 100 g výrobku je uvedené v tabuľke vyššie).

Je však potrebné opatrne zaradiť pečeň do jedla, čo sa môže urobiť len vtedy, ak je známe, že zviera je zdravé.

Ako sa železo strávi z jedla

Nie je viac ako 10 častí železa z potravy absorbovaných telom, čo potvrdzujú mnohé štúdie vedcov. Preto v prípade akútneho nedostatku tohto prvku sa odporúča užívať ďalšie lieky.

Vitamíny pomáhajú pri vstrebávaní železa: C; B6; B12; B9.Je potrebné nielen jesť vyššie uvedené výrobky, ale aj ich správne kombinovať v riadoch, aby ste ich lepšie vstrebali.

Ako napríklad syrové výrobky, orechy, semená, banány, ryby, mäso, pečeň obsahujú vitamín B6. Ale B12 sa nachádza iba v krmivách pre zvieratá (ryby, červené mäso, vajce, syry a morské plody).

Šalát, brokolica, špargľa, fazuľa, šošovka, pomaranč, avokádo sú bohaté na vitamín B9. Vitamín C je v citrusových plodoch, ríbezle, brusniciach, jahodách. Ideálne mäsové jedlá na zeleninu a nápoje.

Okrem toho, Existujú výrobky, ktoré zhoršujú absorpciu železa, To je napríklad káva, čaj a mlieko - to znamená, že obsahujú vápnik, vaječné žĺtky. Preto jesť potraviny s vápnikom a železom nestojí za to. V tomto prípade sa asimiluje iba jedna látka.

Káva spomaľuje vstrebávanie železa v tele

Všetko sa však musí konzumovať s mierou, pretože preťaženie železom je tiež nežiaduce. Vedie k chorobám, ktoré narušujú fungovanie vnútorných orgánov. A zaplniť nedostatok železa je jednoduchšie ako zbaviť sa nadbytku.

Aby ste sa cítili dobre, telo fungovalo správne, musíte udržať železo v normálnych podmienkach. To si vyžaduje správnu výživu a stálu spotrebu potravín obsahujúcich daný prvok.

O železe v potravinách najdôležitejšie (tabuľka) povie E. Malysheva:

Aké je používanie železa pre telo, príznaky a následky jeho nedostatku a nadmernej ponuky:

Loading...