BEAUTY SECRETS

Skipping - tréning s lanom na úbytok hmotnosti. Techniky skoky, program na zníženie hmotnosti

V doslovnom preklade z angličtiny znamená "skákanie" znamená "skákať cez lano". Inovatívna technika je súbor špecifických cvičení na zníženie hmotnosti pomocou profesionálneho alebo konvenčného skokového lana, v závislosti od toho, ako vážne sa rozhodnete urobiť skákanie.

Preskočenie je efektívna moderná metóda chudnutia.

Odborníci si všimnú niekoľko výhod takéhoto úbytku hmotnosti oproti iným metódam:

  1. Kompaktnosť nástrojov, Skočiť lano netrvá veľa miesta. Môžete si ju vziať so sebou na výlety a na odpočinok, a tým neprerušovať každodenné tréningy a prísne dodržiavať program na zníženie telesnej hmotnosti.
  2. Nízke náklady simulátora a súvisiace položky požadované pre triedy.
  3. Vysoká účinnosť. Po 1 mesiaci pravidelného tréningu môžete stratiť 5-7 kg. nadváha, úplne zbaviť celulitídy, posilniť všetky svalové skupiny a prispôsobiť postavu a zatraktívniť.

Hlavné princípy vykonávania skokov

  • 6 Koľko by mala robiť žena a muž?
  • 7 Kontraindikácie na preskočenie
  • 8 Ako si vybrať ten pravý lano
  • 9 Cvičenie na odstránenie brušného tuku
    • 9.1 Cvičenie 1
    • 9.2 Cvičenie 2
    • 9.3 Cvičenie 3
  • 10 Cvičenie na odstránenie tuku v bokoch
    • 10.1 Skok na jednej nohe
    • 10.2 Alternatívne skoky
    • 10.3 Skoky s opačným smerom otáčania lana
    • 10.4 Skoky s ľahkým riedením nôh
  • 11 Ukážkový týždenný tréningový program pre začiatočníkov.
  • 12 Ako jesť pri strate hmotnosti pomocou skákacieho lana
  • 13 Recepty na Protein Shakes na zvýšenie výkonu
    • 13.1 Recept 1: Ovesný koktail na raňajky
    • 13.2 Recept 2: Zeleninový koktail
  • 14 Názory lekárov na techniku ​​úbytku hmotnosti pomocou lana
  • 15 Užitočné tréningové videá so skokom na strhanie lana na chudnutie.
  • Pozícia tela, ramená a nohy:

    • Telo je rovno, všetky svaly sú napäté a napnuté.
    • Ruky čo najviac tlačené na telo, nie na stranu zatiahnutú.
    • Zostrené nohy.

    Skokový výkon:

    • Skoky smerujú nahor.
    • Jednoduchá exekúcia na prstoch bez dotyku povrchu päty.
    • Kontrola dýchania a celkového fyzického stavu.

    Efektivitu. Koľko kalórií sa spaľuje za tréning

    Pri pravidelnom výcviku a zvyšovaní zaťaženia v programe je efektívnosť skoku veľmi vysoká. Pre porovnanie, jogging pomáha stratiť až 600 kcal. za 1 hodinu, zatiaľ čo skokové lano je stratené viac ako 700 kcal. za rovnaký čas.

    Prekročenie grafu efektívnosti vs. priemerný čas tréningu

    Tempo (skoky / min.)Spálenie tukov (kcal)

    80-100

    pre 1 skokza 15 minútza 1 hodinu
    0,2-0,3200700 alebo viac

    Z hmotnosti osoby závisí priamo na počte vyhorených kalórií: čím väčšia je hmotnosť, tým vyššia je rýchlosť stratených kalórií.

    Maximálny účinok straty hmotnosti sa dosiahne do pol hodiny od začiatku tréningu s použitím lana.

    Čo je to na prvom mieste

    Výsledkom intenzívneho pravidelného tréningu je zníženie objemu celého tela. Po prvé, brušná, hýžďová a teľacia oblasť nohy podlieha strate hmotnosti.

    Ako skoky ovplyvňujú telo

    Preskakovanie umožňuje nielen zbaviť sa nadmernej hmotnosti, ale má aj pozitívny vplyv na vývoj svalov celého tela, najmä pása a dolných končatín.

    V procese tréningu dochádza:

    • udržiavanie svalového tonusu;
    • zvýšenie elasticity kože, odstránenie viditeľných znakov celulitídy;
    • odstránenie toxínov z tela;
    • vývoj vytrvalosti, flexibilita;
    • rozvoj koordinácie pohybov.

    Ako skákať lano, aby schudnúť. zariadenie

    Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok z každého tréningu, je mimoriadne dôležité vykonať skoky správne.

    Prečítajte si obľúbenú stránku článku: Termíny - výhody, výživová hodnota, kalórie.

    Techniky vykonávania základných cvičení

    Je to celkom jednoduché a skladá sa z nasledujúcich:

    • Lano by malo byť držané za rukoväte, zatiaľ čo ramená sú mierne ohnuté na lakte a čo najbližšie k telu;
    • Rotačné pohyby by sa mali vykonávať len vďaka otáčaniu ruky a nie celú ruku;
    • Hlava, chrbát, nohy sú na rovnakej línii, presne kolmé na zem;
    • Pri vykonávaní skokov je potrebné spadnúť na podložky prstov a nie na päty. Skoky sa vykonávajú ľahko a jemne.

    Prísne dodržiavanie techniky vykonávania skokov v tréningu s lanom pomáha nielen schudnúť, ale aj zabrániť zraneniam.

    výcvik

    Na začiatku tréningu zahrejte všetky svalové skupiny. Preto je užitočné urobiť malý náboj za 5-10 minút: otáčanie a ohýbanie hlavy, otáčavé pohyby rúk, ohýbanie tela, drepy, zdvíhanie a spúšťanie na vankúšiky prstov, skákanie.

    Základné školenie: čas, podrobnosti o cvičení

    Trvanie tréningu závisí od úrovne všeobecnej fyzickej kondície osoby, ktorá chce schudnúť.

    Je potrebné začať s nízkymi skokmi po dobu 5 minút, potom by ste mali urobiť pauzu, aby sa telo vrátilo do normálu.

    Zvýšte denné zaťaženie až na 30 minút. musíte postupne, pomaly, inak tréning nebude mať potešenie, a vplyv zamestnanosti bude striktne opačný.

    Po prispôsobení tela na polhodinový tréning môžete zvýšiť čas tréningu až na 1 hodinu, prerušenie tréningového času na 4 alebo 5 sád, medzi ktoré potrebujete krátke prestávky.

    Dôležité vedieť! Školenie s lankom na úbytok hmotnosti sa vykonáva len vo špeciálnej športovej obuvi, ako aj v odevoch, ktoré nebránia pohybu.

    Koľko by mala robiť žena a muž?

    Svojím charakterom majú mužské a ženské telá rôznu mieru vytrvalosti, takže čas a intenzita výcviku, ktorý majú, je odlišná.

    V tabuľke sú uvedené údaje pre mužov a ženy s ohľadom na ich fyzickú kondíciu:

    Úroveň spôsobilostiŽenské teloTelo muža
    Čas tréningu (min)Intenzita / denný počet skokov / (ks)Čas tréningu (min)Intenzita / počet skokov / (kusov)
    nízky15-2040025800
    priemerný301000401500
    vysoký40-501500602000

    Venujte pozornosť! Dôležitú úlohu pri preskakovaní zohráva vek športovca.

    Pri výpočte trvania výcviku a počtu skokov je potrebné znížiť zaťaženie starších ľudí alebo ľudí so zlým zdravotným stavom.

    Kontraindikácie na preskočenie

    Tréning s lanom na zníženie hmotnosti sa týka kategórie zvýšenej fyzickej aktivity, ktorá postihuje predovšetkým srdce a kĺby. V súvislosti s touto funkciou má preskočenie niekoľko kontraindikácií.

    Kontraindikácie:

    • ochorenie srdca;
    • vysoký alebo nízky tlak, jeho kvapky;
    • ochorenia muskuloskeletálneho systému, chrbtice a kĺbov;
    • tehotenstva;
    • obezita, pri ktorej skutočná hmotnosť je oveľa vyššia ako povolená rýchlosť.

    Ako si vybrať správne lano

    Pri výbere skokového lana na tréning s cieľom znížiť hmotnosť by sa mala venovať maximálna pozornosť.

    K dispozícii sú nasledujúce typy športových švihadiel:

    • klasický (pozostáva z rukovätí (drevených alebo plastových) a v skutočnosti šnúra silikónu alebo lana);
    • s vážiacim činidlom (na zvýšenie zaťaženia počas tréningu, vhodný pre športovcov a pre tých, ktorí dlho preskočili);
    • s počítadlom (pomáha pri spočítaní počtu skokov počas tréningu).

    Najprv by mala vybrať správnu dĺžku. Táto hodnota priamo súvisí s rastom.

    Na vypočítanie správnej dĺžky je potrebné označiť stred lana, upevniť ho na zemi a konce zdvihnúť kolmo nahor. Ak sú konce lana na úrovni tesne nad podpazuší, znamená to, že dĺžka je správne zvolená.

    Je dôležité zvoliť správnu dĺžku lana.

    Tabuľka. Pomer rastu atlét a dĺžka lana

    Rast (pozri)Dĺžka lana (pozri)
    152210
    152-167250
    167-183280
    183 a vyššie310

    Zostávajúce parametre: materiál kábla, rukoväte, prítomnosť vážiacej látky a počítadlá sa vyberajú s prihliadnutím na individuálne preferencie, úroveň fyzickej kondície.

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Nízkokalorické výrobky na zníženie hmotnosti. Zoznam a tabuľka.

    Cvičenie na odstránenie brušného tuku

    Cvičenie, ktoré sa môže vykonávať samostatne a ako súčasť komplexu cvičení na chudnutie s preskakovaním lana, vám pomôže vytvoriť tenký pás a odstrániť prebytočný tuk z brucha.

    Cvičenie 1

    Počiatočná pozícia: Sadnite si na podlahu, narovajte jednu nohu a druhú ohnite do kolena. Lano zložené až do ¼ dĺžky je pripevnené pod nohou ohnutého ramena a jeho konce sú držané v rukách.

    Poradie cvičenia: pomaly sa nakláňajte späť, kým sa chrbát nedotkne povrchu podlahy. Potom sa noha ohnutá v koleni, stlačená na hrudník, pomocou lana. Ďalej opakujte cvičenie od začiatku 20-30 krát.

    Cvičenie 2

    Počiatočná pozícia: stať sa plnou dĺžkou, nohy rozložené na šírku ramien, rovné ramená sa zdvihnú. Lanko zložené na polovicu a napnuté v rukách.

    Poradie cvičenia: v počiatočnej polohe sa pohybujeme od 20 do 30 naklonení na stranu. Zároveň monitorujeme polohu rúk a tela.

    Cvičenie 3

    Počiatočná pozícia: sedí na podlahe (obe nohy sú priame a čo najbližšie k sebe). Lano preložené na dĺžku ¼ je upevnené v rukách.

    Poradie cvičenia: bez ohýbania kolená, musíte sa ohýbať dopredu a dosiahnuť lano na špičkách vašich prstov.

    Cvičenie sa vykonáva 20 až 30 krát.

    Cvičenie na odstránenie tuku v bokoch

    Ak chcete zbaviť nadbytočného tuku v stehnách, cvičenie s preskakovaním by malo zahŕňať nasledovné cvičenia:

    Skákanie na jednej nohe

    Cvičenie by sa malo vykonávať v niekoľkých technikách s meniacimi sa nohami.

    Napríklad začneme skočiť na pravú nohu na minútu, potom zmeníme nohu a skákame na ľavú nohu v rovnakom čase (1 minúta). Ďalej obnovíme dýchanie, odpočinok a až potom opakujeme cvičenie.

    Stačí, aby začiatočník vykonal cvičenie v 2 krokoch, postupne sa zvyšoval čas (až 2 minúty) a počet prístupov (až 3-4).

    Alternatívne skoky

    Cvičenie sa vykonáva v niekoľkých fázach. Technika prevedenia spočíva v striedaní nohy s každým skokom, čím sa vytvára imitácia ľahkého behu.

    Mal by sa začať krátkym časom - 1-2 minúty, pričom táto hodnota sa postupne zvyšuje na 5 minút.

    Počet opakovaní závisí od trvania cvičenia (času), ako aj od úrovne fyzickej zdatnosti.

    Noví skokani potrebujú urobiť cvičenie v 2-3 sadech po 2 minútach. Medzi skokmi by ste mali krátke prestávky na normalizáciu dýchania.

    Skoky s opačným smerom otáčania lana

    Poradie cvičení sa nelíši od obyčajného skákacieho lana.

    Rozdiel je iba v rotácii lana vzhľadom na telo, t.j. lano pri otáčaní sa otáča späť a až po skoku sa drží dopredu, po ktorom pokračuje otáčanie v rovnakom poradí.

    Začiatočníci by mali vykonávať cvičenie 1-2 minúty, postupne zvyšovať čas na 5 minút.

    Počet prístupov závisí od časového rámca jedného prístupu, ako aj od úrovne fyzickej kondície osoby. a určuje sa individuálne.

    Skoky s miernym riedením nôh

    Poradie cvičenia: 1 skok cez preskakovacie lano nohy sú sploštené a stlačené spolu, 1 skok s nohami rozloženými na úroveň, ktorá nepresahuje šírku ramien. Ďalej sa cvičenie opakuje ako prvé.

    Trvanie výkonu od 1 do 5 minút. Počet prístupov - 2-3.

    Vzorový týždenný tréningový program pre začiatočníkov

    Výcvikový program je vybraný pre každú osobu individuálne. Najlepšie zo všetkých, ak je to kvalifikovaný špecialista v tejto oblasti.

    Program výcviku s lanom sa robí s prihliadnutím na vek, zdravie, kondíciu a ďalšie individuálne charakteristiky účastníka.

    TRener si pre vás vyberie presne celý súbor cvičení, ktoré budú zodpovedať vašim fyzickým parametrom, úroveň vytrvalosti a zdravia a súčasne výsledok tréningu bude maximálny.

    Poznať princípy a nuansy správnej implementácie skippingových techník si môžete nezávisle vypracovať tréningový program založený na približnej generalizovanej verzii pre zdravých dospelých bez akýchkoľvek kontraindikácií:

    Tabuľka. Približný tréningový program na preskočenie 

    Poradové číslo dňa tréninguSada cvičení na cvičenie s lanom na chudnutiePopis cvičebnej technikyPočet prístupov

    (Ks).

    Trvanie jedného prístupu (min)
    1,3,5,7Zahrievanie (zahrievanie svalov)

    Rotujúce pohyby hlavy, rúk, trupu, drep, atď.15-10
    Základné skoky

    Počiatočná poloha: nohy spolu, utiahnuté za tela, ramená čo najbližšie k telu.

    Poradie cvičenia: skoky sa vykonávajú prísne smerom nahor s podporou tela. Zníženie sa vyskytuje na prstoch obidvoch nohy.

    22,5
    Nakláčajte po stranách, tam a späťPočiatočná pozícia:

    stojaci na zemi, nohy rameno-šírka od seba, ruky vznesené.

    Lano dvakrát zložené a roztiahnuté v rukách.

    Poradie cvičenia: v postoji stojí 20-30 naklonení na stranu. Zároveň monitorujeme polohu rúk a tela.

    Jedna priblíženie na strane prístupu, druhý prístup - tam a späť.

    23
    Základné skoky s rotáciou lana v opačnom smereJe to rovnaké ako pri základných skokoch, len lano začína nie späť, ale späť.22,5
    Tréning brušných svalovPočiatočná pozícia: sedí na zemi (jedna noha je rovná, druhá je ohnutá na kolená, noha je na podlahe v blízkosti kolena rovnej nohy).

    Lanko je zložené do veľkosti ¼ dĺžky a upevnené pod nohou ohnutého ramena. Konce lana sú v rukách.

    Poradie cvičenia: jemne sklopte telo späť, kým sa chrbát nedotkne podlahy. Potom sa noha ohnutá v koleni pritiahne k hrudníku pomocou skákacieho lana. Ďalej opakovanie.

    Počet opakovaní - 20 - 30 krát.

    2-3-
    Alternatívne skokyPoradie cvičenia je striedanie skokov vpravo, potom na ľavú nohu, čím sa vytvorí imitácia ľahkého behu.22,5
    Cvičenie na obnovenie dýchania a svalovej relaxácieDýchanie: zhlboka sa nadýchnite zdvihnutím oboch rúk hore a hore na prsty, potom pomaly vydychujte rukami nadol a telo sa nakloní dopredu.

    Relaxácia svalov: trasúce pohyby s nohami a ramenami.

    15-7
    2,4,6rekreácia---

    Ako schudnúť s lanom 8 kg za 2 týždne. Tréningový program

    Pre intenzívnu stratu hmotnosti v čo najkratšom čase existuje špeciálny tréningový systém, ktorý je uvedený vo videu:

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Pôsobivá strata hmotnosti s Turboslim Alpha. Recenzie a výsledky sú slabšie.

    Ako jesť pri chudnutí so skokom

    Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky v čo najkratšom čase, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať určitú výživu pri chudnutí pomocou skákacieho lana.

    Z potravy je potrebné vylúčiť tuky a sacharidy, rýchle občerstvenie, vyprážané potraviny a pečivo.

    Strava by nemala zahŕňať produkty rýchleho občerstvenia.

    Zlepšiť metabolizmus a absorpciu konzumovaných potravín zvýšenie stravy, počet zeleniny a ovocia, šťavy, ovocné nápoje, bielkovinové potraviny, ako aj príjem tekutín.

    Počas obdobia aktívneho tréningu je užitočné konzumovať vitamínové a proteínové kokteily. Pripravte ich ľahko aj doma.

    Recepty na ochranu proti pretrepaniu bielkovín pre zvýšenú účinnosť

    Recept 1: Ovocný koktail na raňajky

    zloženie:

    • Odtučnené mlieko - 200 ml;
    • Bio-jogurt - 50ml;
    • Banán - 1 ks;
    • Tvaroh - 100g;
    • Honey - 1st.l.
    • Ovesné vločky - 50g.

    Všetky zložky sú dôkladne premiešané a namiesto raňajok piť koktail.

    Recept 2: Zeleninový koktail

    zloženie:

    • Nakrájaný zázvor (koreň) - 100 g.;
    • Voda - 1000 ml;
    • Med - 4 lyžice;
    • Škorica - chuť.

    Nalejte všetky prísady vodou a dôkladne premiešajte. Koktail je pripravený k jedlu.

    Názory lekárov na techniku ​​úbytku hmotnosti pomocou lana

    Akákoľvek technika na zníženie hmotnosti skôr alebo neskôr čelí kritike lekárov.

    V oddelení prevencie jednej z metropolitných kliník praktický lekár zaznamenal pozitívne i negatívne aspekty techniky úbytku hmotnosti pomocou skokového lana.

    Medzi výhody praxe preskakovania pri strate hmotnosti a pri hľadaní jasných kontúr tela, zdôrazňujú to lekári Pozitívne vlastnosti techniky skákacieho lana:

    • zvýšená telesná aktivita;
    • zlepšenie krvného obehu, "tréning" srdca a krvných ciev;
    • zvýšenie vytrvalosti a v dôsledku toho rozvoj imunity voči väčšine sezónnych chorôb;
    • udržiavanie konštantnej telesnej hmotnosti, prevencia obezity;
    • zvýšiť tón všetkých svalových skupín.

    Medzi nedostatky sme zaznamenali:

    • nedostatočná kontrola nad úrovňou fyzického stresu na tele, časté preťaženie svalov v dôsledku nesprávnej distribúcie;
    • veľké zaťaženie kĺbov a chrbtice;
    • nedostatok vo väčšine prípadov lekárskej kontroly nad priebehom a výsledkom školenia;
    • pozdvihnutie postoja zo strany praktizujúceho k jeho zdraviu, nerešpektovanie existujúcich kontraindikácií pre precvičovanie skákania pomocou lana.

    Každá fyzická aktivita v programe chudnutia sa musí vyvinúť individuálne v závislosti od hmotnosti, veku, charakteristík tela a zdravia pri strate hmotnosti.

    Cvičenie s lanom je zahrnuté v tréningovom komplexe pre chudnutie.

    Для адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.

    По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.

    Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.

    Buďte zdraví a krásni!

    Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения

    Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:

    Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:

    Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге:

    Loading...