ZDRAVOTNÉ RECEPTY

Školenia s činkami doma pre dievčatá. Cvičebný program pre všetky svalové skupiny

Na udržanie zdravého tela je nevyhnutné neustále vykonávať prácu svalov brucha, horných a dolných končatín. V kvalite práce budú prezentované cvičenia zahrnuté do tréningového programu s činkami, ktoré sa dajú robiť nielen v posilňovni, ale aj doma.

Výhody tried pre dievčatá

Medzi výhody, ktoré má nabíjanie so zásobami železa, môžete špecifikovať:

  • riadenie stresu - počas fyzickej aktivity je produkcia endorfínu, ktorá pomáha prežiť všetok život a osobné protivenstvá;
  • prevencia srdcových infarktov - program výcviku s činkami doma priaznivo ovplyvňuje svaly srdca a posilňuje ich;
  • kontrola hmotnosti - pravidelné cvičenia s činkami pomáhajú znižovať riziko cievneho upchania a v dôsledku toho znižujú pravdepodobnosť mŕtvice;
  • posilňovanie kostí - telesná výchova podporuje tvorbu kostných bielkovín v krvi, čo je nevyhnutné na zvýšenie sily kostry;
  • šetrí čas a peniaze - v prípade, že nemožno navštíviť telocvičňu, je tu príležitosť zúčastniť sa cvičení s váhami doma; Môžete tiež urobiť gymnastický aparát z odpadu materiálov, nalievať do fliaš pol litra bežnej vody;
  • podpora tela v tóne - pravidelné cvičenie s gymnastickým predmetom vám umožní udržať požadovanú hmotnosť, nechať pokožku prehĺbať a posilňovať svaly;
  • štíhle a sexy - v procese plnenia úloh s váhami sa dievča môže stať štíhlym a získať okrúhle a elastické formy, ktoré budú priťahovať pozornosť opačného pohlavia;
  • veselí - Denné cvičenie s projektilom vám umožní rýchlo prebudiť telo a nastaviť dobrý rytmus na celý pracovný deň;
  • po vykonaní cvičenia sa príležitosť myslieť zreteľne zvyšuje, dobre a rýchlo si zapamätať a spracovať informácie.

Ak sa udržiavajú triedy s cieľom znížiť hmotnosť, je potrebné dodržať interval medzi silovým tréningom a príjmom potravy rovným 2 hodinám.

Pravidlá pre výber váhy

Program výcviku s činkami doma umožňuje voľbu gymnastického vybavenia s určitou váhou, ktorá môže pomôcť dosiahnuť stanovené ciele.

Na výber vhodných činiek je potrebné určiť účel, na ktorý sa budú používať:

  • Na získanie štíhlej postavy: kombinácia fyzických cvičení s diétou - možnosť poskytuje hmotnosť s hmotnosťou 2 kg, ktorá má pevnú základňu a gumový povrch.
  • Posilnite telo na sebaobranu - je žiaduce, aby ste si vybrali možnosť prebaliť gymnastickú výbavu od 2 do 12 kg s pogumovanými disky.
  • Kombinujte cvičenia so športovým vybavením s inými gymnastickými pohybmi - táto možnosť zahŕňa nákup zariadení s hmotnosťou od 0,5 kg do 2 kg.
  • Nechajte svoje telo fit - mali by ste si vybrať športové vybavenie, ktoré bude pracovať pohodlne, zvyčajne o hmotnosti približne 5 kg a zmeníte ju a zvýši o 1,5 - 2 kg raz za štvrťrok.

Pri výbere hmotnosti a musíte si spomenúť nasledovné:

  • priečka medzi diskami by mala byť trvanlivá a pohodlná ležať v dlani;
  • Je žiaduce mať pogumované disky, aby nedošlo k poškodeniu podlahových a obkladových stien miestnosti, ak činka vyletí z dlane.

Varianty cvičení pre ramenný pás a svaly ramena

1. Príťažlivosť činka. Mali by ste robiť úlohu pre špecifikovaný algoritmus:

  • vezmite si klasický stojan - nohy sú umiestnené vo vzdialenosti jednej a polovice dlaní, ruky s gymnastickým prístrojom sú stlačené po stranách;
  • stlačte dlaň ruky na kľúče, umiestnite dlaň rovnobežne;
  • vráťte sa do klasického stojana.

2. Zadná činka hojdačka. Odporúčame vykonať túto úlohu takto:

  • vložte 2 stoličky vedľa seba;
  • položte pravé koleno horizontálne na podperu a odpočívajte kefkou a zaujmite stabilnú pozíciu;
  • pohybovať sa ľavým predlakcom smerom dozadu;
  • zmeniť rack a opakovať algoritmus.

3. Činka. Úlohu by ste mali dokončiť v nasledujúcom poradí:

  • nohy od seba vo vzdialenosti jeden a pol stôp, dlaň so športovým vybavením na zníženie;
  • ohýbať kolenný kĺb v pravom uhle;
  • stanoviť pozíciu na 15 účtoch;
  • Stojte v štartovacom stojane.

4. Vertikálne hodenie nad hlavou. Odporúča sa vykonať cvičenie podľa vyššie uvedeného algoritmu:

  • položte nohy na vhodnú vzdialenosť, dlaň tlačená po stranách;
  • vziať projektil a zdvihnúť ho, otáčaním hlavy;
  • zaujmú východiskovú pozíciu.
Populárna článok článku: Ako liečiť nadúvanie a plyn doma

Hrudné oddelenie

Činka s cvičením v domácnosti môže obsahovať nasledujúcu sériu cvičení:

1. Zdvíhacie činky ležiace. Úlohu by ste mali robiť v určenom poradí:

  • mať gymnastické vybavenie;
  • ležať na pohovke a dať nohy na podlahu;
  • ohnúť kĺby a lokalizovať dlane rovnobežne;
  • robte manipuláciu s inventárom pred vami.

2. Zdvihnite - posuňte. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • postavte telocvične v tupom uhle a vezmite športové vybavenie
  • ležať na ňom a položte nohy na zem;
  • rozložte lakte na bokoch, držte proti sebe navzájom závažia;
  • zatlačte ruky nahor.

3. Horizontálne hodiť nad hlavou. Úlohu je potrebné dokončiť v uvedenom poradí:

  • položte 2 stolice za sebou a vezmite hmotnosť;
  • ležať na chrbte, spočívajúce nohy na podlahe;
  • zatvorte projektil a zdvihnite ho;
  • dostať kĺby za hlavou;
  • návrat na začiatok pohybu.

Oblasť brucha

Program činky cvičenie doma by mal obsahovať nasledovné cvičenia, aby získal elastický žalúdok.

1. Činný lis. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • mať gymnastické vybavenie;
  • ležať na plochom mäkkom povrchu alebo na gymnastickom podklade;
  • ohýbať kolená, napodobňovať východiskovú pozíciu skôr, než vyklopíte lis, zdvihnite ruky pod uhlom 120 stupňov;
  • zdvihnite hlavu a položte ruku vedľa bokov.

2. Činka sa nakláňa.

Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • s gymnastickým vybavením na státie v klasickom stojane - dávajte nohy vo vzdialenosti jeden a pol stôp, ruky smerujúce dolu a stlačené na stehnách;
  • sklopiť doprava, dlaň na boky a zamknúť do pózu pre 5 účtov.
  • vziať východiskovú pozíciu;
  • naklonil sa doľava, stále tlačil päste s váhami na boky;
  • zaujmú východiskovú pozíciu.

Pätová časť

Doma, posilniť svaly chrbta, odborníci odporúčajú vybrať úlohy, ktoré budú robiť individuálny tréningový program s činkami.

1. Hlboký náklon. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • vziať váhy;
  • stáť v klasickej športovej póze - nohy oddelené v pohodlnej vzdialenosti, ruky sú umiestnené v páse;
  • Vezmite polovičnú pozíciu - znížte náruč s inventárom na podlahu, nechajte si chrbát rovný a nohy sklonené v pravom uhle;
  • upevniť výsledný stojan po určitý čas;
  • vráťte sa do štartovacieho stojana.

2. Priemerný sklon. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • Vezmite hmotnosť a stojte v klasickom stojane;
  • bez ohýbania nohami, ohýbajte sa dopredu v tvare písmena "g" a spustite ruky nadol;
  • zostaňte v prijatej póze na niekoľko sekúnd;
  • návrat na počiatočnú polohu tela.

3. Dvojitý zdvih. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • zoberte počiatočný postoj - ohýbajte nohy v kolenných kĺboch ​​(približne pod uhlom 120 stupňov), panva sa zatiahne: je nevyhnutné, aby ste mohli vizuálne nakresliť čiaru z čela na podlahu;
  • kefa s činkami, naklonená, ťahať dopredu;
  • ohnite si lakte, držíte inventár na hrudi a udržujte ich rovnobežne;
  • začať prvým pohybom.

4. Jednosmerný zdvih. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • vziať si gauč alebo lavicu ako podporu;
  • stojte v počiatočnej polohe - položte pravé koleno a pravú dlaň na podperu, zaujmite stabilnú pozíciu a nechajte si chrbát rovnobežnú s oporou;
  • vytiahnite ľavú ruku k vám s vážiacim agentom a položte si lak za zády;
  • robiť prácu potrebný počet krát;
  • zmeniť pracovnú ruku.

Na svaloch zadku a nôh

1. Čmápec zavaliť. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • mať gymnastické vybavenie;
  • státie vo východiskovej polohe - nohy vzdialené 0,3 m, ramená spúšťané;
  • zhlboka sa nadýchnite, urobte squat bez toho, aby ste zmenili polohu zbraní;
  • vydychovať a vrátiť sa do počiatočnej fázy pohybu.

2. Činidlo krok. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • vziať počiatočný postoj - nohy vo vzdialenosti jeden a pol stôp, dlaň s vybavením stlačeným na stehnách;
  • urobte maximálny krok dopredu pravou nohou a ohýbajte ju na kolená;
  • návrat do východiskovej pozície;
  • opakujte pohyb ľavou nohou.

V procese vykonávania cvičenia v domácnosti, odborníci odporúčajú vykonávať obe samostatné pohyby a ich kombinácie.

Pracuje na lakte, kolenných kĺboch ​​a bokoch

1. Squat a ťahať. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • vyzdvihnúť zásoby železa;
  • stoja na začiatku akcie - nohy širšie ako ramená - ponožky sa otáčajú rôznymi smermi, ruky nadol;
  • na vdychovaní, urobte squat a zdvihnite ruky do ramien;
  • na výstupe z výdychu na začiatok akcie.

2. Výpad a príťažlivosť. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • štartovací stánok ako v predchádzajúcom cvičení;
  • sedieť na pravej nohe, odbočiť ľavou stranou na stranu a vyrovnať, spustiť ruky s činkami;
  • stáť v zmene počiatočnej pozície, ruky stlačené na ramená;
  • urobiť squat na ľavej nohe, ten pravý v priamom stave, vziať ho do boku, ramená ohnuté na lakte a zatlačené na ramená;
  • návrat do pôvodnej pozície.

3. Skákať a skákať. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • stojí v klasickom stojane - nohy sú od seba vzdialené, palce sú umiestnené v páse;
  • robte drepy, položte pravú nohu do boku, dlaňami zatlačte na zem;
  • v skoku položte nohu na svoje miesto a zatlačte ruky s činkami na hruď, aby boli ruky navzájom paralelné;
  • opakujte pohyb s druhou nohou;
  • návrat na začiatok akcie.

4. "Motýľ motýľa" a rozvedenie rúk. Úlohu by ste mali robiť v nasledujúcom poradí:

  • položte nohu do ustálenej polohy, rukou zatlačte na boky;
  • stlačte kefu s inventárom na bradu a roztiahnite lakte do strán;
  • narovnajte ruky;
  • návrat na začiatok pohybu.

5. Kleopatra. Mali by ste robiť úlohu pre špecifikovaný algoritmus:

  • zaujmite pohodlnú polohu, natiahnite ruky rovnobežne s bokmi;
  • stojaci na pravej končatine, zdvihnite ľavú, ohýbate na koleno;
  • ramená ohnuté v lakte, rozpúšťajú sa a zdvíhajú;
  • naďalej stáť na jednej nohe, znížiť ruku nadol, zachovanie predpokladanej pozície;
  • opakujte pohyb s druhou nohou.

    Podľa tréningového programu doma, v niektorých cvičeniach, činky môžu byť nahradené fitball alebo váha.

6. Zatlačte z kolena. Priradenie by malo byť vykonané nasledovne:

  • postavte sa na jednu nohu, ohýbajte ju na koleno a druhú späť, ramená ohnuté na kĺbe hore;
  • stúpať na opornej nohe, držať druhú, ohnutú na koleno vrchlíka, natiahnutím paží nahor;
  • zmeniť polohu a znovu prejsť cvičením.
Naučte sa ako zlepšiť zdravie: Ktoré vitamíny sú najlepšie pre dospelých, aby sa imunity

Program samoštúdia

Pred začatím silnej gymnastiky sa odporúča natiahnuť a zahriať telo:

  • klasické chôdza alebo jogging na mieste s vysokou eleváciou kolena a prekročením holenia;
  • bočné schody s alternatívnym zdvihnutím rúk;
  • nakláňanie hlavy smerom k boku;
  • rotačné pohyby:
  • head;
  • ramená;
  • predlaktia s rôznymi amplitúdami;
  • zápästia;
  • telo a panva;
  • boky;
  • kolená;
  • chodidla.
  • dotýkanie sa podlahy prstami;
  • mlyn;
  • klasické drepy s umiestnením zase na pravej a ľavej nohe;
  • od ponožky po pätu a späť.

Cvičenie na nohy, chrbát a abs - trvá štvrťhodinu:

  • squat - 15 drep na 1 útok;
  • krok - 20 krokov pre 1 beh;
  • príťažlivosť - 15 opakovaní 2 útokov;
  • sklon - 20 záhybov z 2 cyklov každý;
  • stlačte - 10 tlačidiel pre 4 hovory.

Cvičenie na hrudi, ramenách a ramenách:

  • ležanie - 15 krát pre 1 prístup;
  • uhlový vzostup 12 opakovaní pre 2 útoky;
  • horizontálne hodiť útokom hlavy 1 5 krát;
  • príťažlivosť 4 útoky s 5 opakovaniami;
  • zadná činka max 2 krát 15 opakovaní;
  • činka letu 1-3 krát 10 opakovaní.

Odporúča sa vykonávať cvičenia opísané vyššie niekoľkokrát týždenne, robiť niekoľko prístupov a alternatívne typy cvičení, ktoré dávajú prácu všetkým skupinám svalov.

Na záver je potrebné poznamenať, že nielen špeciálny tréningový program s činkami, ktorý sa môže vykonávať doma, ale aj individuálne cvičenia a ich kombinácie, ktoré umožňujú nielen získať štíhlu postavu, ale aj zachovať zdravie počas dlhých rokov života.

Návrh článku: Vladimír Veľký

Cvičenie Video Činka

Sada cvičení s činkami pre dievčatá:

Loading...