BEAUTY SECRETS

Najlepšie cvičenia na zníženie hmotnosti na vnútornej strane. Šviháme svaly na nohách

Než začnete vykonávať cvičenia na vnútornej strane stehna, potrebujete poznať základy čerpania svalov v tejto oblasti. Pomôže to odstrániť tuk a pumpovať boky rýchlo a vykonávať správne cvičenia s maximálnou účinnosťou.

Základné zásady pre cvičenie pre znižovanie hmotnosti zvnútra

  • 3 desiatky z väčšiny bombardovacích cvičení pre boky doma
    • 3.1 Dynamické cvičenia
    • 3.2 Statické cvičenia
  • 4 Príkladom zložitého tréningu na spaľovanie tukov v oblasti stehna doma
  • Nie je možné spaľovať tukové usadeniny len vo vnútri stehien. Komplexný prístup k zníženiu hmotnosti poskytne rovnomerne utiahnuté svaly na stehnách, nohách, zadku a elastickú, hladkú pokožku nohy.

    Na začiatku tréningu sa musíte zahriať. Celý tréning by nemal trvať dlhšie ako 15 minút a pozostávať z intenzívnych kardiologických cvičení, ako napríklad skákacie lano, beh, jazda na bicykli alebo trúbky.

    Uskutočňovanie cvičení pre znižovanie hmotnosti zvnútra bez predbežného zahrievania je plné zranení!

    Cvičenie sa vykonáva v 2-3 kolách, medzi kolami - krátke prestávky - približne 10 sekúnd. Každé kolo by malo zahŕňať 10 opakovaní cvičenia.

    Cvičenie by malo byť každý druhý deň, aby poskytol odpočinok svalovej skupine, s ktorou bola práca vykonaná, a aby sa zabránilo pretrénovaniu.

    Po tréningu musíte vykonať strečing - niekoľko štandardných cvičení na strečing stehien, lýtkových svalov a zadku.

    Počas tréningu môžete piť vodu., s mierou, aby sa zabránilo dehydratácii.

    Aby sa dosiahol rýchly a účinný výsledok, mali by sa cvičenia kombinovať s diétou a plnohodnotným režimom odpočinku.

    Pred začatím tréningu, ktorý obsahuje cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti, by ste sa mali rozhodne pozrieť na kontraindikácie alebo sa obrátiť na lekára.

    Cvičenie na úbytok hmotnosti pomocou cvičebného zariadenia

    Ballet Plie v simulátore Smitha

    Stojte pod krkom tyče a položte ho na ramennú rovinu na trapézové svaly. Roztiahnite nohy, otočte kolená a ponožky.

    Opierajúc sa o podlahu s chodidlom chodidiel, keď vdychujete, sjdete na rovnobežku bokov s podlahou. Držte si chrbát a krk rovno. Ako vydychujete, pomaly ísť hore. Nechcem trhnúť.

    Zriedenie kolena v sediacej polohe

    Pri urýchlenom ukladaní tukových usadenín na vnútornej strane stehien je presne zníženie nohy.

    Zoberte si pozíciu na simulátore, ohnite sa na kolenách a zrieďte ho o 90 stupňov. Vdychujte, keď vydychujete, pohybujte nohami spolu, držte kolená spolu, aby ste ich vdychovali a vydychovali, a vráťte sa do východiskovej polohy bez trhnutia.

    Použitie expandéra pomôže zvýšiť efektivitu takého cvičenia, akým sa vaše nohy otáčajú

    Šikmý hojdací stojan s expandérom

    Zabezpečte expandér na stojane, nasaďte nohu do slučky a postavte sa bočne na stojan. Nosiť nohu dopredu a opačným smerom. Ak chcete zvýšiť účinok, odstráňte zvyšovanie odolnosti expandéra.

    mŕtvy ťah

    Ak chcete vykonať mŕtvy chod, použite voľné závažia - činky alebo činky. Pred začatím cvičenia narovnáte telo, nohy dohromady, napoly ohnuté, naspäť rovno.

    Pri vdychovaní sklopte telo dole, držte váhu v rukách - činky alebo činky, tlačte späť boky, ako keby sedeli na stoličke. Ramená smerujú k podlahe, krk je rovný, chrbát je vyrovnaný. Keď vydychujete, pomaly sa narovnáte, napínajte boky.

    Cvičenie na bicykli

    Predpokladom pre cvičenie na stacionárnom bicykli je udržiavať uvoľnený chrbát, aby sa predišlo spadnutiu na chrbte. Tiež je potrebné sledovať hmotnosť - nemôže byť úplne prenesená do rúk.

    Cvičenie na zníženie hmotnosti na vnútornej stranePočet opakovaníPočet prístupov
    Ply v ​​Smithovom simulátore

    12-18

    2-3

    Zníženie chovných končatín

    15-20

    2-3

    Šikmé postavenie

    15-20

    2-3

    mŕtvy ťah

    8-10

    2-3

    Cvičenie na bicykli

    20 - 30 minút

    2-3

    Desať z najviac bombardovacích cvičení pre boky doma

    Na zlepšenie výsledku cvičenia je možné vykonať váhu.

    Dynamické cvičenia

    Klasické drepy

    Stojte presne, aby ste mali rovnováhu medzi rukami, aby ste sa pripojili na úroveň hrudníka, alebo si ju položte do pasu. Rozložte nohy na boky širšie boky, nie menšiu ako je dĺžka nohy, otočte prsty von, preneste hmotnosť na päty.

    Držte si chrbát rovno, pomaly sa štípate a klesáte pod kolená a uistite sa, že neprekračujú nohy nohy. V spodnej časti stiahnite svaly hýždia a vnútornú stranu stehien, s ich pomocou, hladko "tlačiť" telo do pôvodnej polohy.

    Vykonajte tri kolá 15 až 20 krát.

    Najčastejšie obyčajné drepy sú najlepšie a zároveň najjednoduchšie cvičenia na zníženie hmotnosti na vnútornej strane

    Baletové squaty

    Stojte rovno, nohy od seba na najpohodlnejšej šírke, nohy na jednej línii, vyčnievajú. Povolené na podporu - na stoličke alebo inom objekte s pohodlnou výškou. Hmotnosť, ktorú treba udržať na podpätkoch.

    Držte si chrbát rovno, choďte do rovnobežky s podlahou, udržujte napätie vo svaloch nohy. Kolená by sa mali usilovať o boky. Držte sa v najnižšom bode na "vdychovaní a vydychovaní", potom vykonajte 10 krátkych pulzujúcich pohybov "hore a dole" a bez akýchkoľvek rozrušení položte svoje podpätky na podlahu a vráťte telo do pôvodnej polohy. Relaxovať

    Spustite dva alebo tri kolá 15-20 krát.

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

    Noha spolu - oddelené

    Ležať na chrbte na rovnom tvrdom povrchu, pevne stlačte pás na podlahu, narovnávajte a napnite nohy, dajte dohromady, zdvihnite, uvoľnite si ruky a roztiahnite sa pozdĺž tela.

    Udržiavanie pravého uhla medzi nohami a povrchom podlahy s pomocou svalov spodného lisu hladko znižuje a rozširuje nohy, pretrváva dve alebo tri sekundy v extrémnych bodoch a udržuje pozornosť na vnútornom povrchu stehna.

    Vykonajte toto cvičenie pre stratu hmotnosti zvnútra 60 krát v troch súpravách alebo v jednej alebo dvoch.

    Nedovoľte traumatickú deformáciu bedrovej oblasti, preto dlaň umiestnite pod hýžď.

    Zdvíhanie a spúšťanie nohy

    Ležať na chrbte, stlačte lumbosakrálnu oblasť na podlahu, natiahnite nohy hore a nôž. Ak chcete znížiť rovnú a napnutú nôh naopak, striktne na boku, podržte jeden-dva na podlahe a zdvihnite do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 cykly 18-20 krát.

    Zdvíhanie bočnej nohy

    Ležte na svoju stranu, položte ruku pod hlavu, natiahnite svoje telo, ohnite hornú nohu na koleno a položte ju pred dolné koleno. Udržanie polohy tela, bez pádu na hrudníku alebo na zadnej strane, s pulzujúcimi pohybmi, zdvihnite spodnú časť nohy nahor a namáhajte svaly stehna. Vykonajte 3 okruhy na každej nohe v jednom kruhu - najmenej 20 pulzov.

    Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

    Statické cvičenia

    Cvičenie na znižovanie hmotnosti z vnútra s loptou

    Ples potrebuje špeciálne, tesné, pre fitness alebo gymnastiku. Sedte si s chrbtom rovno na podlahe alebo proti stene, nohy dopredu. Lopta na držanie bokov nôh, namáhanie svalov. Držte loptu pri inhalácii týmto spôsobom, držte 10 sekúnd, s exhaláciou, uvoľnite nohy.

    Opakujte 5 krát. Môžete vykonať toto cvičenie pri ležaní na chrbte, s nohami zdvihnutými vertikálne, alebo môžete pichnúť loptu s kolenami.

    Cvičenie s dôrazom na stenu

    Štartovacia pozícia - naklonená priamo na stenu, nohy na podlahu, nohy sú kolmé na podlahu, stehná sú rovnobežné. Kolená sú umiestnené zreteľne nad pätami. Na upevnenie tela v tejto polohe po dobu najmenej 30 sekúnd relaxujte. Opakujte 5 krát.

    Široká noha

    Umiestnite telo rovnobežne s podlahou, s dôrazom na predlaktie a prsty nohy. Svaly nohy sú napäté. Silne utiahnite svaly a pripevnite telo v pôvodnej polohe najmenej 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

    Reverzná tyč so zdvíhacími nohami

    Východisková pozícia - telo paralelné s podlahou, späť, dôraz na predlaktie a podpätky. Nohy rovné, vytiahnuté kolená. V tejto polohe otočte špičku nohy a zdvihnite ju. Držte sa 10 sekúnd, relaxujte. Opakujte 10 krát pre každú nohu.

    Zvýšenie nohy so zameraním na stenu

    Posaďte sa na podlahu, plochým chrbtom zatlačte na stenu, rovnými nohami roztiahnutými dopredu a otvorte v tvare písmena "V". Rozbaľte nohu s vnútornou stranou nahor a nadvihnite ju nad podlahou, držte ju na 10 sekúnd bez toho, aby ste zmenili polohu tela. Odpočívajte. Opakujte s druhou nohou. Beh 2-3 cykly na každej nohe.

    Ako dosiahnuť krásnu postavu: Alpha pomôže lipoovej kyseline

    Príkladom komplexného tréningu na spaľovanie tukov v oblasti stehna doma

    Cvičenie sa má vykonávať 2-3 krát týždenne po dobu najmenej 3 mesiacov, pričom sa zachováva deficit kalórií a spánok a odpočinok.

    WARM. Intenzívne kardio, skákacie lano, beh, cyklistika - 15 minút.

    ZÁKLADNÉ, 30-40 minút:

    • Široké končatiny na končatinách - 20 krát rýchlo.
    • Cvičenie statické s dôrazom na stenu - 30 sekúnd.
    • Squatting - Plié - 20 krát pomaly.
    • Sedenie cvičenie - 5 krát na 10 sekúnd.
    • Miešačka-chov nôh leží - 20 krát.
    • Zdvihnite nohy v ležiacej polohe - 15 krát pre každú nohu.
    • Doska so širokými nohami.
    Najlepšie najlepšie cvičenia na odstránenie nadbytočných libier v nohách a bokoch

    Zopakujte postupnosť cvičení č. 1-7 2 viackrát.

    STRETKOVANIE do 10-15 minút.

    ZAMINKA 10 minút cvičenia hladkého dychu, jóga.

    Počas troch až štyroch mesiacov vykonáte túto sadu cvičení na zníženie hmotnosti na vnútornej strane, všimnete si zrejmé zmeny k lepšiemu - svaly vnútorného povrchu stehien budú utiahnuté, posilňovať a zvyšovať úroveň a reliéf bude čoraz krásnejší.

    Natalie Maiastra

    Cvičenie pre znižovanie hmotnosti zvnútra:

    Účinné cvičenie na spaľovanie tukov od odborníkov z televíznej show "Všetko bude dobré":

    Loading...