BEAUTY SECRETS

Cvičenie s fitballom na čerpanie brušných svalov, zadok, stehien a chudnutie

Fitball - špeciálne športové vybavenie na videnie lopty pre fitness. Lopta sa môže aplikovať nielen na absolútne zdravých mladých ľudí, ale aj na starších, tehotných, deti a najmä na tých, ktorí majú problémy s nadváhou.

Táto lopta môže byť použitá pre cvičenie a telocvičňu a pre cvičenie doma. S tým môžete vyčerpať brušné svaly, stehná a zadky.

Ako si vybrať fitball pre fitness

Pri výbere figuríny je potrebné brať do úvahy rôzne parametre, ktoré umožňujú dosiahnuť požadovaný efekt, sú zodpovedné za kvalitu lopty.

Jedným z hlavných kritérií pri výbere fitnes pre fitness je bezpečnosť:

  • Odolnosť proti pretrhnutiu - vnútri gule musí byť zabudovaný systém zabraňujúci pretrhnutiu, kvôli ktorému sa figurína neporuší a nerozkladá sa, keď je poškodená, ale pomaly sa vyfukuje.

Takto sa môžete vyhnúť zraneniam počas fitnes. Pozornosť by sa mala venovať prítomnosti symbolu ABS alebo BRQ na plesu.

  • Držiak na ruky v podobe sponiek, rukovätí alebo rohov - znižuje pravdepodobnosť zranenia. Zvlášť dôležitý držiteľ tehotných žien a detí.

Niekedy výrobca dodatočne vyrába stojan vo forme nohavičiek, čo pomáha udržiavať rovnováhu počas tréningu.

Povrch fitballu je hladký a masíruje v závislosti od požadovaného cieľa:

  • Hladký povrch je vhodný pre športové a rekreačné tréningy pre deti a tehotné ženy.
  • Masážny povrch sa používa na relaxačnú a cvičebnú terapiu. Táto lopta pomôže zmierniť únavu a napätie po cvičení.

Pri výbere figuríny by mal byť uhol medzi bokmi a bokom 90 °, takže hmotnosť osoby, ktorá sedí na nej, je rovnomerne rozložená a zabraňuje tak zraneniu kĺbov.

Priemer figuríny by mal zodpovedať výške osoby:

  • 55 cm - najmenší priemer je vhodný pre deti od 5 do 10 rokov;
  • 65 cm - výška by mala byť od 150 do 170 cm;
  • 75 cm - výška od 170 do 190 cm;
  • 85 cm - ak je výška nad 190 cm.

Môžete tiež zdvihnúť loptu tak, aby sa hodila k vašej ruke meraním vzdialenosti od ramena k prstom prstov:

  • 45 cm - dĺžka merania ruky je najmenej 55 cm;
  • 55 cm - merania 56-65 cm;
  • 65 cm - dĺžka ruky 66-75 cm;
  • 75-90 cm - ruka je dlhšia ako 75 cm.
Prečítajte si obľúbenú stránku článku: Termíny - výhody, výživová hodnota, kalórie.

Taktiež musí byť lopta vysokej kvality, potom bude trvať dlhú dobu a pravdepodobnosť zranenia s ním bude nižšia. Pri výbere lopty je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim parametrom:

  • stehy - by mali byť prakticky neviditeľné, nemali by spôsobovať nepríjemné pocity počas tried;
  • bradavka je úplne zatlačená a nie je cítiť;
  • fytón je rovnomerne nafúknutý a zodpovedá deklarovanej veľkosti;
  • mierny gumový zápach;
  • teplý dotykový materiál hovorí o dobrej kvalite.

Fitball je schopný vydržať zaťaženie až do 300 kg, ale vzhľadom na aktivitu praktikanta by maximálna hmotnosť človeka mala byť až 130 kg.

S vyššou hmotnosťou musíte použiť pomoc trenéra alebo objednať špeciálnu guľu, ktorá dokáže vydržať takéto zaťaženie.

Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení s fitball

Dodržiavanie jednoduchých zásad v tréningu s fitballom vám umožní dosiahnuť rýchle a dlhotrvajúce výsledky. Základné pravidlá pre výcvik s fitballom sú uvedené v tabuľke.

zásadypopis
Kvalitné tréningyPri zaobchádzaní s fyzickou kondíciou sa zamerajte na napätie vycvičených svalov a nie na tempo cvičenia
Komplexné cvičeniaNevzťahujte sa na problémové oblasti: boky, hýždne a lis. Strata hmotnosti bude efektívnejšia, ak budete trénovať celé telo.
Zvýšenie zaťaženiaČím viac nafukujete fitball, tým ťažšie je s ním vykonávať cvičenia, takže môžete postupne zvyšovať zložitosť úloh
Princíp kruhových cvičeníZačiatočníci sa odporúčajú vybrať si 5-6 cvičení pre seba a striedavo ich niekoľkokrát striedať.

Účinné cvičenia pre tlač

Pomocou fitballu môžete pumpovať všetky svalové skupiny v tlači pomocou týchto cvičení:

  • Sadnite si na fitball, položte nohy na podlahu, ruky na hrudi. Postupne sa pohybujte pomocou nohy, ohýbajte sa.

Chrbát počas cvičenia by mal ležať na lopte a kolená boli pod členkami. Pri cvičení je hlava zavesená, ale nie naklonená dozadu.

Zatiaľ čo v tejto polohe začnite krútiť pomalým tempom, začínajúc v hlave a potom spájať ramená a chrbát. Mal by byť pocit napätia v brušnej dutine.

Vykonajte 8-10 opakovaní z 2 sád. Odpočítavajte medzi jednotlivými súbormi asi 60 sekúnd.

  • Je potrebné prijať rovnaké postavenie ako v predchádzajúcom cvičení, ale ruky sú na zadnej strane hlavy, prsty neprechádzajú.

Vykonajte to isté ako predchádzajúcich 10 opakovaní v troch nastaveniach. Prerušenie medzi súbormi by sa malo skrátiť na 30-40 sekúnd.

  • Východisková pozícia zostáva rovnaká. V rukách je guľa alebo činka s hmotnosťou 1 až 3 kg, narovnáva sa ramenami a nachádza sa v blízkosti uší.

Cvičenie sa vykonáva s natiahnutými ramenami pre 15 opakovaní v 4 sádkach, potom sa počet zvýši na 20 opakovaní.

Prečítajte si populárny nadpis článku: Nízkokalorické výrobky na zníženie hmotnosti. Zoznam a tabuľka.

Účinné cvičenia pre zadok

Môžete výrazne utiahnuť svaly zadku vykonaním jednoduchých cvičení pomocou fitball:

  • Ležiaci brušný fitball, ruky za hlavou sú ohnuté, hlava sa pozerá nadol, nohy sa musia vyrovnať a oprieť sa o podlahu. Počas vdychovania chrbát neztuhne, telo sa vytiahne dopredu. Vráťte sa do počiatočnej polohy pri výdychu.

Obtiažnosť cvičenia je udržať rovnováhu. Na začiatok bude stačiť na 10 opakovaní v 3 súboroch. Postupne prineste až 20-25 krát.

  • Ležať na podlahe s ohnutými nohami, fitball pod nohami. Potom stlačte spodnú časť chrbta na podlahu a snažte sa maximalizovať hýždenok, pričom budete čo najviac pretrvávať.

Je potrebné vykonať cvičenie, počnúc 10 opakovaniami 2 sád, čo vedie až k 20-25 krát.

  • Umiestnite figurínu pod lopatky a zdvihnite panvu a držte nohy na podlahe. Začnite s 10-15 opakovaniami v troch sériách, a to až 20-30 krát.

Efektívne cvičenia stehna

Cvičenie na fitballu zahŕňa nielen svaly zadku a tlače, ale sú vhodné aj na prácu na bokoch, čo s ňou sťažuje komplexnosť.

Cvičenie sa vykonáva stálo, fitball sa nachádza medzi nohami v oblasti kolená. Lopta neprichádza do kontaktu s povrchom podlahy. Musíte postupne dosadnúť do okamihu, kedy vaše kolená tvoria pravý uhol, potom musíte držať loptu v tejto polohe po dobu 30-40 sekúnd. Vykonajte 15-20 opakovaní v 2 sade.

Cvičenie je vykonávané ležiace na podlahe, ramená sú umiestnené pozdĺž tela a teľatá s podpätkom by mali byť umiestnené na fitball. Boky sa musia zdvihnúť a odtrhnúť z podlahy s miernym pocitom pálenia v brušných svaloch a stehnách.

Na udržanie rovnováhy držte ruky. Zhlboka sa nadýchnite, bez toho, aby ste si vybrali nohy z figuríny a zdvihnite kolená smerom k bokom. Držte sa na tejto pozícii na niekoľko sekúnd a pri výdychu narovnávajte nohy. Zopakujte počet opakovaní až 10-12 krát.

Stojte pred loptou, hodte jednu nohu na ňu, druhou nohou odpočívajte na podlahe svojou špičkou alebo stojte na holení. Postupne priklížte na jednu nohu, zatiaľ čo druhá noha by nemala vypadnúť z fitballu. Ruky musia udržiavať rovnováhu, chrbát by mal byť plochý, aby neklesol dopredu.

Squat na výdych, vdychovať vrátiť do svojej pôvodnej pozície. Vykonajte 10-15 krát 2 sady na každej nohe.

Statické cvičenie s fitballom

Statické cvičenia s použitím fitballu pomôžu používať svaly celého tela súčasne. Ak chcete vykonať tieto cvičenia, musíte udržať svoje telo stacionárne čo najviac.

Statické cvičenia s fitballom pre tlač, zadok, stehná budú mať uťahovací účinok, zvýši svalový tonus, zlepší koordináciu pohybov.

Ohnúť paže v lakte a oprieť sa o loptu, s nohami spočívajúcimi na prstoch a nie ohýbaním. Musíte nájsť rovnováhu na loptu a pokúsiť sa udržať rovnú linku na 8-10 sekúnd. Mali by ste kontrolovať panvu: neprekonajte ju a nezvyšujte príliš vysoko.

Ak chcete vykonať, ramená odpočívať na podlahe, zdvihnite chrbát a boky, nohy ohnuté na kolená a nohy umiestnené na fitball. Po zachytení rovnováhy držte ju 8-10 sekúnd. Pri vykonávaní tohto cvičenia s loptou sú tiež aktívne zapojené brušné svaly a zadky.

Ako zvýšiť účinnosť cvičení s fitballom

Posilniť účinok cvičenia s fitball pomôže nasledujúcim tipom trénerov:

  • pohodlné športové oblečenie;
  • pitie dostatočných tekutín;
Cvičenia s fitballom pre tlač, zadok, stehná budú oveľa efektívnejšie, ak počas cvičenia použijete dostatok vody.
  • vyvážená výživa bez škodlivých a mastných potravín;
  • zahrievanie pred tréningom a nalepenie na koniec;
  • na dokončenie tréningu sa odporúča, aby ste sa dostali na mostík pomocou lopty pod chrbtom, aby ste uvoľnili napätie z chrbtice a chvíľu zostali v tejto polohe.

Cvičenia s fitballom pre lis, hýždeň, stehná, vedené pravidelne, pomôžu riešiť niekoľko problémov súčasne: utiahnite svaly, urobte krásnu úľavu, odstráňte celulitídu, schudnite, rozvíjajte koordináciu pohybov, odstráňte bolesti chrbta.

Prečítajte si populárny nadpis článku: Pôsobivá strata hmotnosti s Turboslim Alpha. Recenzie a výsledky sú slabšie.

Cvičenie s fitballom pre tlač, hýždenie, stehná:

Efektívny súbor cvičení na fitball pre hýždeň a stehná:

Loading...