BEAUTY SECRETS

Ako a koľko bežať deň, aby schudnúť. Bežiaci program pre začiatočníkov

Proces straty hmotnosti je naliehavou otázkou pre mužov a ženy. Beh je jedným zo športových aktivít, ktoré pomáhajú udržať fit. Je to vynikajúci spôsob, ako schudnúť.

Beh - ako spôsob, ako schudnúť

  • 4 Správne usporiadanie chodu na chudnutie
  • 5 Beh program pre začiatočníkov, aby schudnúť
  • 6 Kombinovaný bežiaci program
  • 7 programu intenzívneho cvičenia pre rýchly úbytok hmotnosti
  • 8 Beh ráno a večer: Maximálny program
  • 9 Čo je dôležité vedieť, ak sa rozhodnete pre chudnutie.
  • Existuje mnoho techník, v ktorých sú zahrnuté rôzne typy behu. Pri joggingu, s výnimkou svalov nôh, je zapojený celý systém tela. Samotné športy nestačia. Osoba môže normalizovať hmotnosť, keď venuje pozornosť zdravému a správnemu stravovaniu. Ak sa tento problém vyriešil, môžete pokračovať v spustení programov.

    Beh sa týka anaeróbneho tréningu, v ktorom je teleso vytvrdené, dýchacie, nervové a endokrinné systémy sa dostávajú do normálneho rytmu.

    Koľko času potrebujete na spustenie dňa, aby ste schudli a nepoškodili telo, zaujíma veľa. Výsledok záťaže závisí od systematického tréningu. A počet kilogramov preč - z cieľa.

    Odborníci to zistili jogging sa stáva účinným pri strate hmotnosti po 20 minútach, Beh na 15 minút je proces obnovy alebo obnovy fyzickej kondície. Počas tohto obdobia sa hromadenie tuku ešte nespálilo a nadbytočná hmotnosť neodďaľuje, proces horenia sa začína v nasledujúcom období jogovania.

    Skúsení odborníci to tvrdia dosť na to, aby ste si vybrali na jogging 5 dní v týždni, tréning trvať 40 až 60 minút.

    Ako dlho trvá deň, kedy sa schudnúť? Odborníci tvrdia, že 40-60 minút bude stačiť 5 dní v týždni

    Ako dlho trvá schudnúť?

    Odborníci určili, koľko kilometrov musíte denne bežať, aby ste znížili váhu o požadovaný počet kilogramov. Strata nadmernej hmotnosti nastane v dôsledku akéhokoľvek druhu jazdy, rýchlosť sa neberie do úvahy. Účinnosť sa dosahuje v dôsledku trvania spustenia.

    V tabuľke sú uvedené výpočty týkajúce sa straty hmotnosti na inú dobu.

    Kg množstvočas
    1 kg nadváhyČas jogovania je 19 hodín.
    2 - 3 kgPretek je 30 hodín
    5 kg obezityPotrebujete bežať 93 hodín
    10 kgŠkolenie trvá 180 hodín
    20 kgTrvanie - 350 hodín

    Venujte pozornosť! Rozloženie zaťaženia by malo byť jednotné.

    Zaujímalo by ma, koľko potrebujete pri intenzívnom tréningu. Triedy môžu trvať až 2-3 hodiny denne. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov pri strate hmotnosti nie je potrebné používať intenzívny beh, bežný tréning prináša vynikajúce výsledky a je 3 hodiny týždenne. Prestávka je možná cez víkend.

    Typy behu, ktoré sa používajú na zníženie hmotnosti

    Existuje niekoľko typov spustenia. Začiatočníci by ich mali rozumieť, aby ich využili v tréningu.

    Jogging (jogging)

    Vhodný pre denné zaťaženie. Je charakterizovaná miernym tempom, malými krokmi. Použite s zahrievaním alebo v konečnom období súvisiaceho s výkonovým zaťažením. Vhodné pre všetky vekové kategórie.

    Prečítajte si obľúbenú stránku článku: Termíny - výhody, výživová hodnota, kalórie.

    Beh s aeróbnym cvičením

    To sa líši od joggingu jeho pulz je riadenýRozsah počtu srdcových úderov je 115-125 krát za minútu. Používa sa pri intenzívnom zaťažení so striedavým výkonom. Tento typ spustenia spáli kalórie, svaly tónované.

    Prebieha v intervaloch

    Rýchlosť jazdy na krátkej vzdialenosti sa rýchlo zvyšuje. Počas obdobia regenerácie srdce pulzuje 120 krát, dýchanie je ľahké. Tento typ behu je vhodný pre skúsených bežcov.V učebni sa bežný krok strieda s joggingom. Je potrebné študovať techniku ​​prevádzky a sledovať jasnú schému.

    Interval beží je vhodný pre skúsených bežcov.

    šprint

    Používa sa na krátkych úsekoch. Hlavným účelom joggingu - čo najrýchlejším tempom. Vynikajúce výsledky pri strate nadváhy. Výkonové zaťaženie a chod nie sú kombinované.

    Hra rýchlostí alebo fartlek

    Toto zobrazenie umožňuje striedanie kroku s rýchlym a pomalým chodom a opätovným posunom do kroku. Zastavenia v metóde nie sú poskytované.

    Zameraním na rôzne typy behu môžete vytvoriť plán výcviku a pravidelne sa zapájať.

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Nízkokalorické výrobky na zníženie hmotnosti. Zoznam a tabuľka.

    Správna organizácia chodu na chudnutie

    Systematické triedy - záruka úbytku hmotnosti. Prvé spustenie by malo byť plánované v deň voľna. Pred joggingom je potrebné mať ľahké raňajky. Pri prekonávaní vzdialenosti pre prvýkrát je vhodná prechádzka.

    V budúcnosti ide ideálna voľba pre zníženie telesnej hmotnosti. V tomto režime sa stratia ďalšie kilo, svaly sú posilnené, kardiovaskulárny systém funguje normálne, človek sa cíti svieži celý deň.

    Predtým ako začnete s triedami, skontrolujte stav zdravia. Nedoporučuje sa začať tréning:

    • so zvýšeným tlakom a kardiovaskulárnymi ochoreniami;
    • s výskytom nevoľnosti, bolesti hlavy, silné dýchacie ťažkosti počas obdobia joggingu.

    Lekári radia ľuďom s veľkou plnosťou, aby začali bežať s pomalým tempom s prechodom na chôdzu.

    Je dôležité si pamätať! Bez ohľadu na to, koľko som musel bežať deň, aby som schudol, mala by sa venovať zvláštna pozornosť dýchaniu: vdychujte nosom, vydychujte ústa.

    Beh program pre začiatočníkov, aby schudnúť

    Deň v týždniSchéma školenia
    pondelokZačnite zahrievať celé telo, ktoré trvá 10 minút. Najlepším miestom pre jogging je park, ktorý má priamu cestu.

    Začiatočníci namiesto spustenia sa odporúča ísť rýchlo. Takže sa telo pripravuje na dynamické zaťaženie.

    Nasledujúcich 20 minút beží v priemernom tempe, striedanie medzi behom a chôdzou. Po jogging 10 minút chôdze, cvičenie koniec strečink.

    utorokNajprv urobte tréning. Po určení schémy, pomocou ktorej môžete vidieť, koľko potrebujete na spustenie jedného dňa, aby ste schudnúť. Striedajte 3 minúty priemerného rytmu jogovania s 2 minútami pomalého tempa.

    Cvičenie sa vykonáva 4 krát za sebou. Ďalej, 10-minútový kríž v pomalom rytme, ktorý ide do pomalého kroku.

    stredaZahreje sa a pomaly sa mení. Potom musíte rýchlo kráčať po kopci alebo vyliezť po schodoch.

    Cvičenie na strečing. Každá akcia je daná 10 minút.

    štvrtokDoba zahriatia - 10 minút; intenzívny beh - 5 minút; 5 minút chôdze v pokojnom rytme; potom rýchly krok alebo ľahké jogovanie s prekážkami - 10 minút. Potom sa vykoná 10-minútové ťažné zariadenie.
    piatokZahrievanie - 10 minút. Potom bežte pri priemernom rytme 15 minút; chodiť - 10 minút. Lekcia sa končí 10 minútami.

    Schéma je navrhnutá na päťdňový kurz s dvoma voľbami. Triedy je možné doplniť silovými cvičeniami. Výsledok bude viditeľný za mesiac.

    Kombinovaný bežiaci program

    V pláne schémy sú zahrnuté rôzne druhy zaťaženia. Vyžadujú vyššiu spotrebu energie, čo urýchľuje metabolizmus.

    Pri kombinovanom behu je lepšie použiť výkon a aeróbne cvičenie. Striedanie telocvične s behom je vhodnou alternatívou pre kombináciu cvičení. Telocvičňa by mala byť otvorená v pondelok a vo štvrtok a beh by mal prebiehať v utorok a piatok.

    Čas jazdy je od 30 do 60 minút. S takým zaťažením sa spaľuje tuk a svaly sú utiahnuté.

    Program kombinovanej jazdy zabezpečuje striedanie joggingu v uličke s tréningom v posilňovni.

    Program intenzívneho cvičenia pre rýchly úbytok hmotnosti

    Bežné triedy tohto typu zahŕňajú niekoľko programov:

    • Školenie začína s intervalom behu, ktorý podporuje spaľovanie tukových ložísk - jednoduché tempo jazdy s postupným zvyšovaním rýchlosti.

    Ideálnou voľbou pre tréning je trenažér, ktorý je okamžite určený rýchlosťou joggingu. Ak chcete opraviť ukazovateľ rýchlosti, mali by ste hovoriť. Štandard je založený na obtiažnosti výslovnosti reči. Toto tempo chodu je základom tréningu.

    Jedna lekcia zahŕňa trojnásobné jogovanie po 15 minútach, medzi ktorými sú 2 minúty.

    • Na tréning je pridelená viac ako hodina. Zahŕňa zahrievanie, 30-minútové jogovanie, 20-minútový aktívny odpočinok s cvičením na preťahovanie a opätovné spustenie počas 30 minút.
    • Aktívne zahrievanie alebo rýchle prechádzanie do kopca, 30-sekundová jazda s najvyššou rýchlosťou, 1 minúta odpočinku a opäť intenzívny beh.

    Program sa opakuje 8 krát. Doba tréningu je 20 minút.

    Prečítajte si populárny nadpis článku: Pôsobivá strata hmotnosti s Turboslim Alpha. Recenzie a výsledky sú slabšie.

    Beh ráno a večer: Maximálny program

    Beh ráno na prázdny žalúdok pomôže zbaviť sa ďalších kilogramov. Je to ráno, pretože nízka hladina glykogénového tuku je rýchlo spálená. Riadte sa lepšie, aby ste mohli hrať v čase od 6 do 8 hodín ráno.

    Program ranných programov zahŕňa nasledujúce cvičenia: rýchle chôdza, striedanie s behom, s postupným prechodom na 30-40 minút. Počas týždňa by ste mali trénovať 3-4 krát.

    Večerné jazdy sú vykonávané podľa rovnakého programu ako ranný beh Musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

    • vypracovať plán tréningov;
    • Menu pred joggingom alebo po ňom pozostáva z pohára kefír alebo jogurtu, zeleninového šalátu.
    • spustiť najneskôr dve hodiny pred spaním;
    • jogging tempo.
    Večerný beh by mal byť 2 hodiny pred spaním.

    Kedy behať ráno alebo večer, alebo použiť maximálny program, športovec sám sa môže rozhodnúť.

    Medzi obrovským množstvom spôsobov, ako schudnúť, je najefektívnejší beh. Pomáha udržiavať tvar a zlepšovať vaše telo.

    Čo je dôležité vedieť, ak sa rozhodnete pre chudnutie

    Výber spôsobu, ako schudnúť ako beh, Musíte dodržiavať tieto tipy pre skvelé výsledky:

    • Výber miesta na výcvik.

    Kedykoľvek je to možné bežte lepšie vo voľnom priestranstve: v parku, námestí, štadióne. Pokojná atmosféra v triede prinesie spokojnosť, hluk pozadia sa nemôže sústrediť.

    Školenie v chladnej sezóne alebo za nepriaznivého počasia sa neodporúča začať. Neupravená osoba môže ľahko ochorieť v nepriaznivých podmienkach.

    Najlepšie je bežať na čerstvom vzduchu a za dobrého počasia.
    • Dokončiť proces prispôsobovania.

    Toto obdobie trvá týždeň. Jog prideliť až 30 minút. Telo sa postupne zvykne na konštantné zaťaženie.

    • V súlade s harmonogramom na postupné zvyšovanie zaťaženia.

    Ak chcete stratiť váhu na požadovaný výsledok, tréningový čas je tak dlho, ako trvá, kým začnete spaľovať tukové tkanivo. V deň, kedy musíte bežať aspoň 40 minút.

    • Formulár na behanie je vybraný z prírodných tkanín.

    Obuv musí mať tlmiče nárazov. Opravujú členok, noha sa unaví, je oveľa jednoduchšie na beh.

    Pre beh zvolíte topánky z prírodných materiálov as tlmičmi nárazov
    • Školenie začína zahrievaním a končiť "závesom".

    Zahrievanie pomôže predchádzať zraneniam a nepohodlie. Sada cvičení, ktorá zahŕňa "záťah", je zameraná na uvoľnenie tela.

    • Pri intenzívnom behu sa rýchlosť postupne znižuje na pomalú prechádzku.

    Dýchanie sa normalizuje vykonaním cvičení spojených s dýchacím systémom. "Záves" končí cvičeniami na naťahovanie trupu a nôh.

    • Uloženie motivácie.

    Ak to chcete urobiť, urobte si tréningový plán a presne ho vykonajte. V poznámke si všimli, koľko kilometrov a kilogramov sa stratí za týždeň.

    Koľko potrebuje spustiť deň, aby schudnúť:

    Tajomstvo behu pre rýchlu stratu hmotnosti:

    Loading...