BEAUTY SECRETS

Cvičenie pre hýždi doma pre dievčatá na týždeň

Štíhla postava dnes nie je len genetickou predispozíciou, ale aj výsledkom tvrdej práce na seba. Ak sú hýžďy nedokonalé, môžu sa sprísniť pomocou špeciálneho tréningu. Cvičenie pre hýždenok by malo byť vykonávané pravidelne každou dievčinou tak, aby boli elastické a mali atraktívne tvary.

Sada špeciálnych cvičení na zdvíhanie zadku pomôže utiahnuť svaly problémovej oblasti a poskytnúť im formy atraktívnu úľavu.

Malo by sa to pamätať Cvičenie na zdvíhanie zadku by sa malo vykonávať pravidelne, len v tomto prípade sa formy stanú tónované, silné a zvodné.

Ako cvičenie zdvihnúť zadok

  • 4 Cvičenie na zdvíhanie zadku v telocvični
    • 4.1 Squats s inventárom
    • 4.2 Výpady s inventárom
    • 4.3 "Nehybný" ťah na rovných nohách
    • 4.4 Simulátory
  • 5 Užitočné video materiály s ukážkou cvičení na zdvíhanie zadku.
  • Cvičenie pomáha dosiahnuť dobré výsledky a udržiavať ich. Školenie v určitej technike pomôže nielen zdvihnúť zadok, ale aj ich urobiť viac zaoblené, zvýšiť svalový tonus.

    Cvičenie všetkých 3 typov svalov (malé, veľké, stredné) upravte veľkosť a reliéf hýždia.

    Odporúčania pre výkon zdvihnutia zadku

    Cvičenie, ktoré sa vykonáva pri zdvíhaní zadku, netrvá veľa času a nevyžaduje použitie špeciálnych simulátorov. Účinnosť tried závisí od zložitosti a správnosti implementácie.

    Musíte študovať každý druhý deň od 5-10 minút, postupne zvyšovať čas na 1 hodinu. Na zväčšenie zadku by sa malo hlavne zamerať štúdium malých svalov.

    V závislosti od výberu metód na zvýšenie úľavy alebo chudnutie gluteusového svalu je potrebné urobiť potrebný počet prístupov. Pri chudnutí sa odporúča vykonať niekoľko prístupov (5-10) s viacerými opakovaniami.

    Ak chcete zväčšiť veľkosť, nemusíte robiť viac ako 3 sady a s malým počtom opakovaní (7-12), školenie bude plodnejšie a efektívnejšie pri práci s veľkými hmotnosťami a hmotnosťami.

    Umožňujú tvorbu mikrotrhlín vo svalových vláknach, ktoré spúšťajú proces rozdelenia tkaniva. Všetky cvičenia sa vykonávajú mierne a hladko s fixáciou polohy na niekoľko sekúnd.

    Musíte urobiť niekoľko mesiacov, až potom bude výsledok viditeľný pre ostatných a pri absencii neustálej fyzickej aktivity sa nedostane na nič.

    Ak chcete zachovať tvar a nehýbať hýžď po celú dobu, musíte zmeniť svoj životný štýl: pohybovať sa viac, zamerať sa na chôdzu, na bicykli alebo na valcovanie.

    Na udržanie tvaru zadku sa odporúča fyzická aktivita, ako je chôdza, rolovanie alebo cyklistika.

    V strave by mali prevládať proteíny a spotreba vody by mala byť minimálne 1,5 litra denne.

    Cvičenie na zvýšenie hýždi doma

    Odborníci súhlasia s tým, že všetky fitness cvičenia by sa mali vykonávať v posilňovni pod vedením skúseného trénera. Ak sa však nemôžete zúčastniť tréningu, môžete si zakúpiť požadované formuláre bez opustenia domova.

    Existujú techniky, ktoré pomáhajú v domácnosti upraviť hlasitosť a tvar hýždí

    Domáca fitness je založená na niekoľkých princípoch:

    • pravidelnosť;
    • Komplikovanosť (väčšina cvičení na zdvíhanie zadku podporuje čerpanie niekoľkých svalových skupín, čo prináša najlepší výsledok);
    • zvýšenie zaťaženia;
    • konzistencie.

    Cvičenie na zvýšenie hýždi doma má určité výhody oproti športovým aktivitám v telocvični:

    • možnosť relaxovať a zabudnúť na komplexy;
    • školenie sa môže uskutočňovať v primeranom čase bez prispôsobenia sa harmonogramu kolektívnych tried;
    • šetrenie času na výletoch;
    • úspora peňazí;
    • Neexistuje žiadny časový limit a počet prístupov (niekoľkokrát týždenne alebo denne).

    Na tréning musíte kupovať pohodlné oblečenie, obuv a minimálnu sadu vybavenia:

    • Oblečenie musí spĺňať požiadavky na športové vybavenie: nebráni pohybu, rýchlo odparuje vlhkosť, podporuje prsia;
    • Topánky vyberajú pohodlné s prevahou prírodných materiálov, pružná reliéfová podrážka;
    • Tréningové vybavenie: činky, fitball, gymnastika, závaží na nohy.
    Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

    drepy

    Squatting je súčasťou mnohých tréningov. Jedná sa o efektívny cvik, ktorý vám umožní vypracovať niekoľko svalových skupín: tlač, telo, boky, zadky. Odborníci identifikujú niekoľko druhov drep.

    Tradičná výkonnosť

    • Postavte sa rovno, usporiadajte nohy na 30-40 cm, položte ruky na pás alebo dole, ponožky - prísne dopredu;
    • Pri dychu ťahajte ruky dopredu a uchopte, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. Chrbát by mal byť udržiavaný rovný a kontrolovaný tak, aby sa podpätky nevznikli z rohože.

    Kridnutie sa uskutočňuje v 3 až 6 sériách 15 hodín. Intenzita tréningu závisí od veku a fyzickej kondície.

    Squatting "Plie"

    Vykonávanie cvokov v zadku v širokom stojane im pomáha zdvihnúť a posilniť vnútornú stranu stehna. Stojte, nohy od seba, s ponožkami, ktoré sa majú široko rozprestrieť. Ruky môžu zostať v páse alebo krútiť prsty vedú za hlavou.

    prevedenie:

    • vdychujte, trochu si odneste panvu a posaďte sa a ohnite nohy na kolená, aby ste mali pravý uhol s bokmi. Ak je ťažké vyvážiť, je možné sa nakloniť dopredu, ale nemôžete ohýbať chrbát;
    • Exhale, návrat do pôvodnej polohy.

    Počet prístupov zodpovedá predchádzajúcej technike.

    Squat v úzkych regáloch

    Táto squatová technika sa vykonáva so zatvorenými kolenami a nohami.

    Squat program pre mesiac

    Výsledok bude viditeľný za mesiac, ak použijete jeden z tréningových programov. Podstata takýchto tréningov je v každodenných cvičeniach na zväčšenie zadku, keď sa postupne zvyšuje počet opakovaní a nezabúdajte na odpočinok.

    DeňPočet znakovDeňPočet znakovDeňPočet znakov
    1501111021180
    25512rekreácia22185
    3601313023190
    4rekreácia1413524rekreácia
    5701514025220
    67516rekreácia26225
    7801715027230
    8rekreácia1815528rekreácia
    91001916029240
    1010520rekreácia30250

    Cvičenie sa vykonáva po predbežnom zahriatí, v niekoľkých prístupoch sa vykonáva komplex.

    Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

    výpady

    Výpady sú úzko zamerané cvičenie, ktoré dobre funguje cieľové svaly. V závislosti od úlohy môžete vykonať jeden z typov útokov alebo ich skombinovať.

    Klasické útoky

    Položte nohy širšie než ramená, narovnávajte si chrbát a položte ruky na boky.

    Poradie vykonania:

    • pri vdychovaní urobte krok s jednou nohou, postavte sa na celú nohu;
    • bez ohýbania, presuňte hmotnosť na nohu vpredu;
    • noha spočíva na špici, koleno sa takmer dotýka koberca;
    • keď vydychujete, nakloníte sa na zadnú nohu, vstanete.

    Zmeny nohy, opakujte akciu 5-8 krát, robíte 3-5 sád.

    Skákacie pohyby

    Komplexnejšia verzia lunges, ktorá vyžaduje úsilie a energiu, zatiaľ čo nohy sa menia v skoku. Ďalším variantom cvičenia je prechádzka po chodbe, počas ktorej útočia, striedavo menia nohy.

    Krok by mal byť urobený široká, ďaleko zadná noha. Takéto pohyby umožnia prácu gluteálneho svalu. Krátke lunže zaťažujú stehno.

    Zdvihne nohy a hojdačka

    Zdvíhacie a kyvné nohy sú univerzálne cvičenia, ktoré je možné vykonať bez špeciálneho tréningu. Urobením takýchto pohybov v rôznych smeroch môžete vyskúšať niekoľko svalových skupín a vytvoriť perfektné nohy a boky.

    mahi

    Swing back - cvičenia, ktoré trénujú chrbát stehna a pomáhajú zdvihnúť zadok, na to musíte striedavo posunúť jednu rovnú nohu alebo ohnúť koleno dozadu.

    Cvičenie vykonáva státie alebo sedenie. Je dôležité zabezpečiť, aby ponožka zostala v uvoľnenej polohe, musíte dosiahnuť pätu.

    Odklápanie sa uskutočňuje dvomi smermi: na seba (obsadenie) alebo od vás (olovo). Môžete ísť stáť, sedieť alebo ležať. Mahi robí 3 súpravy a opakuje 15 pohybov. Hmotnosti môžu byť použité na zvýšenie zaťaženia.

    Zdvíhanie nohy

    Pri takom tréningu by ste mali ležať na rohoži, tvárou nadol, hlavou nadol na krížených ramenách, vdychovať. Pomaly zdvihnite nohy až na 35 cm a spojte ich. Pri výdychu znížte nohy. Počet opakovaní je 10.

    Panvové vleky

    Zvyšovanie panvy ležiacej v povinnom komplexe na vyhotovenie zadnej časti trupu. Napriek jednoduchosti a jednoduchosti výkonu je toto cvičenie ako pomocné cvičenie alternatívou k hlavnému telu. Nepreťažuje chrbticu a nemá žiadne kontraindikácie.

    prevedenie:

    • ležať na chrbte, natiahnite ruky, dlaň sa otočí na zem;
    • nohy ohnúť a ťahať na telo;
    • umiestnite nohy a kolená do ramien od seba, zdvihnite prsty;
    • zdvihnite panvu tak, aby boky a trup tvorili priamku, zamerajte sa na päty;
    • fixujte pohyb hladko nadol bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy s hýžďmi.

    Výkonnosť techniky je považovaná za správnu, keď je pocit napätia v zadku, ale nie v štvorkeštipe. Do 15 krát, po krátkej prestávke, zopakujte.

    Cvičenie na zdvihnutie zadku v telocvični

    Ak chcete získať atraktívnu úľavu a dotiahnuť svaly gluteus v krátkom čase, mali by ste ísť do telocvične.

    Cvičenie na zdvíhanie zadku sa najlepšie vykonáva v telocvični pod dohľadom trenažéra.

    Skupinové lekcie o silových simulátoroch majú svoje výhody:

    • dôkladné čerpanie svalov určitou metódou;
    • individuálna práca s trénerom;
    • formovanie športovej postavy;
    • správne cvičenie a osobné zaťaženie;
    • výcvik na simulátoroch stimuluje metabolizmus, eliminuje celulitídu a podporuje chudnutie;
    • pravidelné školenie;
    • sebavedomie a eliminácie komplexov.

    Simulátory, činky, činky, lavice sa často používajú na výkon silového tréningu, ktoré sú často zahrnuté v celkovom komplexe kardio tréningu na stepníkoch, cvičebných bicykloch, skokovom lane.

    Každé športové stretnutie začína zahrievaním., ktorých intenzita a kvalita je veľmi dôležitá pre realizáciu následných cvičení a ich vplyv na telo. Jednoduché zahriatie poskytuje dobré zahriatie svalov a eliminuje poškodenie väziva.

    Ako dosiahnuť krásnu postavu: Alpha pomôže lipoovej kyseline

    Zásoby inventára

    Ako inventár sa zvyčajne používajú 2 činky, menej často - činka. Váženie znižuje počet tréningov, umožňuje dosiahnuť viditeľný výsledok v kratšom čase, vyskúšajte svaly dobre.

    Cvičenia s prvým typom zaťaženia sú menej zložité a nebezpečné, odporúčajú sa, aby boli vykonávané začiatočníkmi a ľuďmi, ktorí majú problémy s chrbtom.

    Funkcie výkonu:

    • hmotnosť výberu podľa schopností tela (do 5 kg);
    • držte si chrbát rovno, nekláňaj hlavu, neohýbajte kolená;
    • pri výdychu nezbavujte úplne kolená;
    • môžete mať 2 činky pozdĺž tela alebo jeden - na hrudníku alebo ramenách;
    • optimálne urobiť 3 sady 15-20 krát, takže prestávku 2 minúty.

    Výpady s inventárom

    Výpadok s inventárom umožňuje v krátkom čase dosiahnuť zaoblené a napnuté zadky. Musia sa však vykonávať pod vedením trénera, ktorý pozná funkcie.

    prevedenie:

    • aby ste pochopili techniku, musíte urobiť niekoľko útokov bez inventára;
    • cvičenie môže byť vykonané dvoma alebo jednou činkou;
    • na zvýšenie zaťaženia je pracovná noha umiestnená na nízkej lavici;
    • pri podrážaní by pätná opora nemala vypadnúť z podlahy;
    • čo možno najnižšie, rovnomerne sa vyrovnajte pri zdvíhaní.

    "Mŕtvy" trakciu na rovných nohách

    Pri vykonávaní tohto cvičenia sa kolenný kĺb takmer nie je ohnutý. Tlak je základný. Akcia slúži ako tyč. Cvičenie by malo mať rovný chrbát.

    technika:

    • postavte sa rovno, nohy od seba oddeľte od ramena, ohnite dolnú časť chrbta, znížte lopatky;
    • uchopte krk hore, držte čo najbližšie k telu;
    • zdvihnúť barbu hladko;
    • potom ho sklopte, skĺzne stehná, spodné nohy, bez toho, aby spadol na podlahu;
    • bez zastavenia na zvedenie projektilu, narovnávanie tela.

    Počet opakovaní nepresahuje 15, cvičenie sa vykonáva v 2-3 prístupoch. Zložité cvičenie, nohy v stojane môžu byť umiestnené oveľa bližšie k sebe.

    tréneri

    Na korekciu tvaru zadku v telocvični s využitím kardio zaťaženia a posilňovacieho výcvikového zariadenia:

    • Kardiovaskulárne stroje: cvičebný bicykel, stepper, treadmill, elipsoid. Ovplyvňujú všetky svalové skupiny dolného tela a chrbta, čo vám umožňuje vynaložiť kalórie a trénovať vytrvalosť;
    • Silový tréning: Smitt, Gakk, LifeGear, stroj na blokovanie nákladu. Triedy napodobňujú drepy, kyvnú nohu s použitím podpory a váženia.

    Fitness cvičenie pomáha formovať vaše telo. Na to, aby bol komplex pre zdvíhanie zadku účinný, musí najprv ovládať techniku ​​vykonania a potom trvať niekoľko mesiacov.

    Autorka: Olga Schelchková

    Užitočné video materiály s ukážkou cvičení na zdvíhanie zadku

    Najlepšie cvičenia pre zadok a stehná:

    Cvičenie na nohy a zadok - zvýšenie panvy jednou nohou:

    Loading...