BEAUTY SECRETS

Ako urobiť strečing na sedenie na rozštiepi. Pravidlá, cvičenia pre začiatočníkov. video

Podľa trénerov fitness trénovať svaly bedrovej časti tela a dostatočne rýchlo na to, aby si mohol sedieť na rozštiepoch, môže takmer akýkoľvek zdravý človek s náležitou túžbou po tréningu a bez kontraindikácií.

Hlavnou vecou je kvalitatívny prístup k tréningu, pretože výsledky závisia do značnej miery na tom, ako dobre sa rozťahuje, ako fungujú svaly panvy a bokov. Ak chcete rýchlo sedieť na rozštiepeniach, na prvom mieste vyžaduje pravidelné školenie a odhodlanie.

Ako dlho potrebujete trénovať na rozdelenie

Ak sa v športe nachádza dobré stretnutie a skúsenosti, bude ľahké sedieť na rozdelení. Absolútni začiatočníci v športe bez náležitého telesného tréningu budú musieť pracovať dlhšie a ťažšie ako ľudia, ktorí sa pravidelne podieľajú na nejakom druhu športu.

Ako rýchlo človek sedí na rozdelení je ovplyvnený niektorými faktormi.

Tam sú faktory ovplyvňujúce fyzický stav ľudského telazvážiť pri tvorbe cvičebného plánu na rozdelenie:

  1. Genetická predispozícia - vrodená pružnosť tela, ktorá závisí od dĺžky väzov, počtu sarkomérov a elastínu v svaloch.
  2. Frekvencia a trvanie kĺbového zahriatia pred tréningom, ako aj správnosť techniky tréningu na sedenie na rozdeleniach.
  3. Tréningový denník, vďaka ktorému môžete sledovať vývoj nielen psychologicky, ale aj fyzicky.
  4. Správne zdravé stravovanie, ktorý by mal obsahovať dostatočné množstvo vody, vypočítané na základe hmotnosti a veku osoby.

Keď sa dosiahne flexibilita, svaly, kĺby a väzy sa menia. To, samozrejme, si vyžaduje čas a úsilie. Preto nemôžeme dúfať, že budete môcť sedieť na rozdelení na jeden deň alebo dokonca na jeden mesiac.

Strečink by nemal byť sprevádzaný bolesťou

Cvičenie by sa nemalo robiť prostredníctvom bolesti. V zásade majú tí, ktorí majú takú flexibilitu, alebo deti, pretože ich telá nie sú úplne utvorené, počas dňa sedia.

Ale stále chcem vedieť, ako dlho trvá tréning a či to silne závisí od veku. Odborníci hovoria, že ak začnete pracovať až do 30 rokov, zvyčajne trvá 3-5 mesiacov v pravidelných triedach. Ľudia po 30 rokoch budú potrebovať viac ako pol roka intenzívneho tréningu.

Tieto čísla sú určené pre ľudí s priemernými fyzickými dátami. Načasovanie bude ovplyvnené iba mierou flexibility, trpezlivosti a postoja.

Účinné strečing cvičenie robiť rozštiepi

Hlavným cieľom strečovania je zvýšiť pružnosť, pohyblivosť kĺbov a tónovanie tela.

Stretnutie tiež zlepšuje tok krvi, podporuje dodávanie kyslíka a živín do svalov, chráni telo pred nástupom chronických ochorení a bolesťou v starobe.

Skúsení trenéri odporúčajú nasledovné Cvičenie na rozdelenie, ako aj presné rozloženie:

  • Za to stojí začiatok squat na vývoj svalov nôh. Najprv musíte dať nohy trochu širšie ako ramená, chrbát je plochý, vzhľad je vpred.

Keď si sadnete, môžete vziať ruky dopredu, ale hlavne, vziať panvu späť, akoby stál za stoličkou. Musíte sa uistiť, že vaše kolená nepresahujú nohu, inak dôjde k veľkému zaťaženiu kĺbov.

Jedným z účinných cvičení na naťahovanie sú nohy nohy, ktoré môžu byť vykonávané ako na strane, tak aj tam a späť.
  • Druhé cvičenie je kopte nohy, Mahi môže byť vykonávaný bokom, dopredu, dozadu, leží na boku a sedí na všetkých štyroch.

Keď robíte chrbát a nohy by mali byť hladké, ak sa obrátite na stranu, potom by mala byť podpora, ktorú môžete vziať za ruku.

  • Sú potrebné svahy na napínanie väzov.

Nohy sú od seba vzdialené od ramena, ohnuté, ramená sú natiahnuté najprv na pravej strane nohy a potom doľava. Kolená sú ploché a nie sú ohnuté. Všetko sa robí hladko a bez náhlych pohybov.

  • Cvičenie s podporou. Najprv musíte opierať ruky tesne nad vašu hlavu o stenu.

Pravé ohnutie nohy na kolená pod pravým uhlom a druhé, hladko, čo najlepšie. Tak sa budú lýtkové svaly rozťahovať.

Cvičenie s podporou - jedným zo spôsobov ako sa natiahnuť, sedieť na rozštiepeniach
  • Napínanie prispieva k a alternatívne rozšírenie nohy na boky, Po prvé, nohy by mali byť nastavené na šírku ramena, zatiaľ čo chrbát by mal zostať rovný.

Potom musíte vytiahnuť nohu na stranu, panvu rovnobežnú s podlahou. Ruky vpredu, potom sa telo nakloní k jednej nohe a potom postupne zarovnať nohy na kolenách, a držať sa v tejto pozícii po dobu 20-30 sekúnd.

Po cvičení musíte urobiť druhú časť.

  • Cvičenie pre polovicu zadnú časť. Musíte ležať na chrbte a položiť svoje ruky pozdĺž tela. Jedna noha musí byť ohnutá na podporu a druhá ťahať a vziať si ruky.

Noha musí byť rovná tak, aby panva nezostala.

  • V ďalšom cvičení musíte klečať a tlačiť jednu nohu ohnutú na koleno pod pravým uhlom.

Pre vyváženie môžete držať stoličku jednou rukou. Ďalej sa druhá noha uchopí ručne a pretiahne sa do zadku.

  • Napínanie chrbta stehna vyžaduje kľačanie a rozťahovanie druhej nohy dopredu bez toho, aby sa ťahala špička.

Potom postupne musíte dosiahnuť ruky prsty, koleno by sa nemalo ohýbať.

Ako natiahnuť rozdelenie

Strečing je kľúčom k udržaniu flexibility a zdravia kĺbov. Šľachy (tkanivá, ktoré spájajú svaly s kosťou) sa začínajú zmenšovať a kontrastovať, keď dozrievajú, čo obmedzuje pružnosť tela. Pohyb sa stáva pomalší, je už ťažké sa stať, dokonca aj krok sa stáva oveľa kratší.

Veľký význam má správnosť technológie. V parkoch môžete sledovať ako bežcov, prestať rozťahovať prednú plochu stehna, ťahať nohu do zadku. Takýto úsek môže len poškodiť.

Existujú základné pravidlá o tom, ako natiahnuť, sedieť na rozštiepi, dodržiavať, na ktoré môžete dosiahnuť dobré výsledky a nepoškodiť sa.

To znamená, stretch pravidlá:

  • Stretch potrebujú čo najčastejšielepšie denne, ak je to možné. Vždy po kardio a silovom tréningu.
  • Uistite sa, že sa natiahnete pred tým, ako nezabudnete na malý svalové otepľovanie.
  • V každej pozícii potrebujete pohybovať pomalybez toho, aby ste donútili urobiť náhle pohyby. Vždy venujte pozornosť stresu.

Stretnutie by sa malo merať od slabého napätia a až po okraj nepohodlia. Musíte sa sústrediť na oblasť, ktorá je natiahnutá.

  • Predtým, ako budete držať každú pozíciu, musíte zobrať aspoň dve hlboké dychy. Hlboké dýchanie podporuje relaxáciu.
  • V žiadnom prípade nemôže odraziť, Po zistení pohodlnej strečovej polohy by sa mal v ňom zostať a postupne sa rozťahovať.

Ako sedieť na priečnych rozštiepeniach

Môžete dosiahnuť výsledky doma. Všetko závisí od spôsobu života, činnosti človeka a jeho výživy.

Môžete začať svoj deň s ranným tréningom, pretože je ráno, že vaše svaly sú tuhé a účinok bude lepší. Na realizáciu rozdelenia by mala byť silná chrbát a stlačiť, takže 2-3 krát týždenne potrebujú silové cvičenia.

Ak sa všetky uvedené skutočnosti rešpektujú, výsledok nebude trvať dlho.

Najprv sa musíte zahriať zahrievaním. Odporúča sa začať od krku, potom ísť na ruky, späť a nezabudnite na nohy.

Potom musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

  • Hlboký náklon s rukami. Chrbát by mal byť rovný a uvoľnený, bez dýchania.

V tejto pozícii musíte byť 30-60 sekúnd. Akonáhle môžete odpočívať na dlani, mali by ste sa pokúsiť postaviť na predlaktie.

  • Ďalšou pózou je stupa. Nohy sú rozdelené na boky, ramená vyčnievajú nahor. Postupne je potrebné ísť dole, šíriť rovnaké kolená a boky.
  • Push-up. Nohy sú od seba vzdialené, aby mohli vykonávať kliky, ohybové lakte, zatiaľ čo panva je vytiahnutá tesne nad hlavou. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie 10-15 krát.
  • Príprava na reťazec. Nohy sú umiestnené širšie, telo paralelné s podlahou, musíte stojat na predlaktia alebo dlane. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Simulátor povrazu

Robiť cvičenie preťahovania, a to ako pre povolanie, ako aj pre zdravie a krásu, prinúti človeka, aby to robil s trpezlivosťou, vytrvalosťou a vytrvalosťou.

Na uľahčenie procesu, na rýchle sedenie na reťazci a na poškodenie svalov pomôže špeciálny simulátor.

Ako to funguje? Simulátor je určený špeciálne na napínanie svalov, ako aj na ich fixáciu. Tak sa svaly zvyknú a postupne sa rozťahujú bez zvláštnych bolestivých pocitov. Simulátor má svoje nevýhody a výhody, ktoré je potrebné zohľadniť pri nákupe.

klady:

  1. Pri úprave stupňa naťahovania nebude bolesť taká hmatateľná a nohy budú v pohodlnej polohe. V tomto prípade sa zaťaženie nohy zníži.
  2. Už sa nemusíte báť zraniť svaly a väzy. Cvičenia na simulátore sú držané bez náhlych škubnutí a bezstarostných pohybov.
  3. Väčšina modelov simulátorov je určená na strečing, ležanie, to znamená, že svaly budú maximálne uvoľnené, čo prispieva k rýchlym výsledkom.
Prečítajte si populárny nadpis článku: Scholzova zložka na čistenie kože na podpätkoch. Vlastnosti aplikácie, ceny, recenzie.

nevýhody:

  1. Simulátor nie je lacný. Jeho minimálna cena je 2-3 tisíc rubľov.
  2. Ak je osoba na pravidelných cestách, potom musí byť simulátor ponechaný doma, pretože je dosť ťažké a nepohodlné ho prepravovať.
  3. Dobré strečing a štiepenie nepríde za mesiac pre začiatočníkov. Tento proces je dosť časovo náročný.

Nebezpečenstvo a nevýhody rýchleho povrazu bez zahrievania

Väčšina stránok podporuje rýchle rozdelenie na mesiac, týždeň, deň a dokonca hodinu! Začiatočníci to zvyčajne majú: veľkú štrbinu, ktorá komplikuje tréning a malý výsledok.

Ak chcete dosiahnuť cieľ a sedieť na rozstupoch, mali by ste zvážiť nasledujúce chyby:

Zaťaženie počas zahrievania môže byť odlišné, napríklad kardio cvičenie, ktoré má trvať najmenej 15 minút, bude pomerne účinné.
  • Prvá a najčastejšia chyba pre začiatočníkov - krátke zahrievaniečo neprispieva k dobrému zahriatiu svalov.

Zaťaženie môže byť akékoľvek: kardio, jogging, preskakovanie lana, tanec. Trvanie - 15-30 minút. To urobí svaly mäkké, budú plastové a pružnejšie, čo zabráni bolesti v tréningu.

  • Mnohí, začínajúc pracovať na sebe, preťažiť zaťaženie, Áno, nové podnikanie a účel inšpirovať, ale najprv je veľmi dôležité dať si minimálne pracovné zaťaženie, nie je potrebné sa ponáhľať, musíte postupne skomplikovať proces.
  • Hraje veľkú úlohu plán triedy, Strečing vyžaduje disciplínu. Zapojenie by malo trvať najmenej 3 dni v týždni, ale ak bol jeden deň vynechaný, musí byť kompenzovaný.
  • Väčšina ľudí nevie anatómiu svojho tela a začnite hľadať cvičenia naťahovania čo najrýchlejšie, takže na niekoľko tréningov na sedenie na rozdelenie.

To je ich chyba. Nie všetky cvičenia sú skutočne užitočné a robia ich, nevediac, ktoré svaly, ktoré ovplyvňujú, je naozaj nebezpečné. Musíte vytiahnuť len určité svaly, pozorovať techniku.

Najužitočnejšie cvičenie pre krásnu postavu: Plank - fotografia pred a po (výsledky)

Odporúčania fitness tréner, ako sedieť na rozštiepeniach

Stretnutie štúdio tréner povedal, ako natiahnuť, sedieť na rozdelenie, a dosiahnuť výsledky aj doma.

Výcvik je dôležitý, ale nemusíte sa intenzívne venovať. 2-3 dni v týždni bude najlepšou voľbou, inak svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie.

V žiadnom prípade nemôžu vymýšľať "svoje" cvičenia - môže skončiť zle.

Nezabudnite na zahrievaniena ktorých závisí samotný povraz. Venujte pozornosť strečovému a bedrovému.

Nebojte sa predátora a vynechajte kvôli svojim triedam, po zahriatí bolesti ustúpia. Môže sa tiež znížiť o teplú kúpeľ alebo sprchu po cvičení.

Ako dosiahnuť krásnu postavu: Alpha pomôže lipoovej kyseline

Ako urobiť stretnutie na sedenie na rozdelenie:

Ako sedieť na rozdeleniach - nováčikovia chyby:

Loading...