ZDRAVOTNÉ RECEPTY

Techniky a metódy spánku, ak nemôžete spať

Nespavosť ovplyvňuje kvalitu života každej osoby. Skúsenosť na konci dňa o nadchádzajúcom nočnom mučení určite zhoršuje situáciu. Zhromaždenie života, choroba, neustále stres a depresia, zdokonaľovanie v práci, ktoré porušujú režim "pracovného pokoja" - sú hlavnými príčinami nespavosti dnes.

  • Rýchla navigácia k článku:
  • Je aromaterapia užitočná?
  • kúpeľ
  • masáž
  • Čajová večera
  • Tipy na pomoc ľuďom zaspať
  • Schopnosť žiť bez stresu
  • Moderné technológie na pomoc
  • recenzia

Ako spať, ak nespíte, deň alebo večer?

Existuje nejaký prínos z aromaterapie?

Aromaterapia nepomôže úplne sa zotaviť z nespavosti, avšak použitie rôznych éterických olejov so sedatívnym účinkom vám pomôže zaspať rýchlejšie a spať lepšie. Čo robiť? Do bavlnenej podložky pridajte levanduľový alebo harmančekový olej a umiestnite ho vedľa vankúša.

Sage olej má tiež utišujúci účinok, a môže byť tiež použitý v aromaterapii.

Upokojujúci sprej aromatických olejov môže mať účinnejší účinok.

Stačí pokropiť svoje posteľné lístky na to, aby zaspali v oblaku vôní. Niektoré éterické oleje, ako napríklad mäta pieporná, citrónový alebo grapefruitový olej, naopak majú stimulačný účinok. Vyhnite sa používaniu týchto olejov a výrobkov, ktoré ich obsahujú, inak to zhorší vašu nespavosť.

Relaxačná vaňa

Teplý kúpeľ je skvelou príležitosťou na oddych, ale mali by ste ho brať najneskôr hodinu predtým, ako si šla do postele. Teplá voda zvyšuje krvný obeh, čo komplikuje proces zaspávania.

Kúpeľ s penou vám dáva príležitosť nájsť pokoj a ľahkosť

Do kúpeľa vložte niekoľko kvapiek harmančeka alebo levanduľového oleja. Je vhodný na zvlhčenie pokožky a pomáha utišiť sa pred spaním. Malá morská soľ tiež neublíži. Minerály obsiahnuté v prírodných soliach, najmä v Mŕtvom mori, pomáhajú uvoľniť svaly.

Prečítajte si populárny článok: Ako rýchlo zaspať, ak je veľmi unavený.

masáž

Masáž tiež stimuluje krvný obeh, ale nemal by sa vykonávať bezprostredne predtým, než idete spať. Skúste masírovať nohy a ruky masážnym olejom tesne pred spaním.

Čajová večera

Rôzne čaje s prirodzenými sedatívnymi vlastnosťami pomôžu upokojiť a uvoľniť sa. Prírodný harmanček čaj - najúčinnejšie a užitočnejšie pre prípad, keď chcete utiahnuť telo a rýchlo zaspávať, Čaje vyrobené z passionflower a valeriána tiež relaxovať a podporovať dobrý spánok, ale na rozdiel od harmančeka, nemajú tak príjemnú arómu.

Odborná rada: ako zaspať, ak nespavosť nezmizne

  • Cvičenie pravidelne.

Cvičenie tesne pred spaním nie je veľmi dobrý nápad, ale pravidelné tréningy zmierňujú každodenný stres, podporujú odstraňovanie toxických látok z vášho tela, zlepšujú celkový stav a pomáhajú vám lepšie spať.

  • Vyhnite sa jesť pred spaním.

Ak nemáte diabetes a nemáte zdravotné problémy, ktoré si vyžadujú jesť pred spaním, skúste to nerobiť. Káva, korenené potraviny a uhľohydráty zabraňujú normálnemu spánku.

  • Je potrebné vyhnúť sa stresovým situáciám tesne pred spaním.

Kedykoľvek sa rozhodnete ísť spať, strávte poslednú hodinu pred spaním, uvoľnite sa, bez toho, aby ste robili nejaké zložité fyzické a intelektuálne procesy.

Ak hororové filmy alebo správy spôsobujú, že máte nárast adrenalínu a zabránite tomu, aby ste zaspali, vyhoďte ich, lepšie si prečítajte knihu alebo sledujte program o zvieratách.

Príjemný obsah knihy a vankúš plný upokojujúcich bylín umožňujú ľahké zaspávanie

Bezprostredne pred spaním sa zrieknite práce na vašich finančných záležitostiach alebo telefonických hovoroch, a to najmä ľuďom, ktorí vás vždy rozrušili.

  • Vyhýbajte sa šumu.

Ak je hlavnou príčinou zlého spánku znečistenie hluku v posteli, pokúste sa zmierniť účinky šumu. Zapnite jemnú, upokojujúcu hudbu, používajte utišujúce prírodné zvuky, ako napríklad vlny oceánu alebo dážď. Nepočúvajte melódie, ktoré vám spôsobujú smutné spomienky.

  • svetlý

Ak svetlá priamo alebo nepriamo svietia do vašej spálne a zabránia vám zaspávaniu, postarajte sa o nákup hrubých záclon alebo žalúzií, ktoré ochránia vašu spálňu čo najviac pred nadmerným svetlom z vonku.

Ak ste v hoteli a nie je možné vyriešiť tento problém, mali by ste mať vždy také nepostrádateľné pomôcky na spanie ako očné masky po ruke. Niektoré z nich fungujú lepšie, ostatné sú horšie, preto skúste ich vopred získať maximálny efekt.

Schopnosť žiť bez stresu

Život je dnes plný stresu. Moderné technológie nám umožňujú splniť viac cieľov než kedykoľvek predtým. Neustále bežíme niekde a sotva nájdeme čas na dobrý odpočinok.

Zaťaženie v práci a zaťaženie zodpovednosti často vedú k stresovým podmienkam. Nie je prekvapujúce, že mnohí z nás majú problémy s úplným uvoľnením na konci pracovného dňa.

Trvalé pracovné zaťaženie vedie k preťaženiu

Obávať sa je zlodej nášho zdravia. V zásade sa všetky naše obavy obmedzujú na dve veci:

  • nedostaneme to, čo potrebujeme;
  • stratíme to, čo už máme.

Niektoré z hlavných problémov, ktorým môžeme čeliť v živote, môžu viesť k emocionálnemu alebo psychickému stresu a spôsobiť nespavosť.

Tu si budeme všimnúť niektoré základné praktické riešenia pre riešenie stresu, úzkosť a depresia.

Vedci zistili priamu spojitosť medzi úzkosťou a spánkovým rytmom. Keď má človek rušivé myšlienky, srdcová frekvencia sa zvyšuje. To zanecháva mozog a začne produkovať takzvané beta-vlny.

A ešte horšie, keď sa stimuluje mozog týmto spôsobom, aktivujú sa aj iné obavy a myšlienky o nich, čo spôsobuje, že spánok je ešte ťažšie dosiahnuť.

Na prekonanie tohto problému je možné použiť rôzne metódy..

  1. Kognitívno-behaviorálna terapia je psychologická liečba, ktorá pomáha ľuďom odpojiť sa od myšlienkových procesov. Na zvládnutie tejto metódy liečby je potrebné konzultovať s psychoterapeutom.
  2. Ak chcete spomaliť srdcovú frekvenciu, položte ruku na srdce a pokúste sa počuť tento tlkot srdca. Potom sa zhlboka nadýchnite. Vdychujte tri až štyri sekundy a potom pomaly vydychujte tri až štyri sekundy. Túto operáciu zopakujte, kým nebudete mať pocit, že vaša srdcová frekvencia klesá. Tým sa zníži aktivita mozgu.
  3. Ak chcete zastaviť rušivé myšlienky, ktoré vaše srdce porazilo, skúste šepkať akékoľvek pozitívne chvíle zo svojho života v šepote.

Rečové procesy prekonávajú myšlienky a zastavujú negatívne myšlienky.

Ak chcete vysvetliť, ako to funguje, začnite premýšľať o písmenách abecedy vo vašej mysli. Keď dosiahnete písmeno "M", pokračujte vo vyslovovaní písmen. Čo sa stalo s abecedou? Ak prestanete premýšľať o ňom, pretože vaša reč nahradila vaše myšlienky, potom ste sa uspeli av budúcnosti ľahko zaspíte.

Úzkosť spôsobená okamžitými problémami - hlavnou príčinou nespavosti

Robte to vždy, keď začnete starať o niečo a nemôžete zaspať. Namiesto myslenia "Nemám žiadne peniaze na splátky hypoték"povedzte nahlas: "Potrebujem prepojiť všetky moje predstavivosti a zručnosti s cieľom nájsť peniaze na hypotéku a urobím to".

Namiesto myslenia: "Moja dospievajúca dcéra sa chystá opustiť domov," povedzte nahlas: "Moja dcéra je silné dievča a ona bude úspešná. Čokoľvek robí. "

Hovorte mierne šepkom, vyslovujúc akékoľvek negatívne myšlienky., Čoskoro budete schopní prekonfigurovať svoje negatívne myšlienky na pozitívne, ale až to urobíte, vyslovíte ich.

Usporiadanie spánku

V srdci dobrého spánku zohráva dôležitú úlohu pohodlné postele. Správny matrac vás bude cítiť rozdiel medzi dobrým spánkom a zlým.

Niektoré užitočné tipy, ktoré vám pomôžu vybrať najlepší matrac sami:

  • Vysoko kvalitné matrace s prírodným čalúnením a vysokokvalitnými výplňami budú drahšie v porovnaní s matracmi strednej a nízkej kvality.
  • Nevyberajte matrac, ktorý je príliš tvrdý alebo príliš mäkký. Takéto matrace môžu byť nepríjemné a spôsobujú problémy v procese zaspávania. Ak je matrac príliš mäkký, budete vo svojom spánku vynaložiť veľké úsilie na zmenu pozície vášho tela. Ak je matrac príliš tvrdý, boky a ramená sa budú ohýbať v nepríjemnom uhle, keď spíte na vašej strane. tvoj matrac by mal byť dostatočne pružný na to, aby podporil vašu telesnú hmotnosť a zodpovedajú jeho obrysom.
  • Keď kupujete matrac, ležte na to na niekoľko minút, aby ste sa rozhodli, ako vám to vyhovuje. Ak je jeden matrac vybraný pre dvoch rôznych ľudí, ktorí uprednostňujú odlišnú tvrdosť lôžka, potom dávajte pozor na matrace s dvoma rôznymi úrovňami tvrdosti.

Lekári vám odporúčajú, aby ste zmenili svoj matrac každých 7-8 rokov potom, ako začne strácať elasticitu potrebnú na udržanie telesnej hmotnosti.

Moderné technológie prichádzajú na záchranu

Inovácie, ktoré nám pomáhajú spať:

  • Nízke modré svetlá (svietidlá so zmenšeným spektrom modrej farby).
Táto lampa môže slúžiť ako dobré nočné svetlo.

Zaujímavá skutočnosť: Vedci z výskumného centra spánku na univerzite v Surrey zistili, že normálne, umelé svetlo, ktoré používame večer, zabraňuje rastu melatonínu, čím sa cítime menej ospalí, a preto je ťažké zaspať rýchlo.

Väčšina elektrických žiaroviek vyžaruje veľké množstvo modrého svetla..

Vedci objavili nasledovný dôležitý vzor pri zmene farby svetla: znížením modrého svetla a súčasným zvýšením červenej a žltej farby boli škodlivé účinky svetla minimalizované. Z ich výskumu vyplýva objav modro-citlivých fotoreceptorov, ktoré sa špecificky zameriavajú na cyklický rytmus tela.

  • Ďalšou inováciou sú špeciálne okuliare. Znižujú modré svetlo z obrazoviek počítačov, tabliet a smartfónov - príčinou zhoršenia produkcie melatonínu a porúch spánku.

A nakoniec, niektorí tipy od popredných odborníkov na výživu, ktorý vám povie, ako zaspať, ak neustále nemôžete spať.

  • Vždy kombinujte potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, s jedlom, ktoré obsahuje malé množstvá uhľohydrátov. Nejíst mastné potraviny;
  • Vyhnite sa stimulanciám, ako je kofeín a cigarety;
  • Odstráňte sedatíva, ako sú spacie pilulky a alkohol. Dôsledky sú zvyčajne krátkodobé, ale môžu mať opačný účinok a spôsobujú závislosť.

neprestávajte užívať lieky na zlepšenie spánku náhle

Mali by ste sa obrátiť na svojho lekára a vypracovať stratégiu pre pomalé odmietnutie jeho používania.

  • Vyhnite sa nákupu liekov na báze melatonínu na internete. Ak ich užívate bez lekárskeho predpisu, môžete narušiť vlastnú produkciu prirodzeného melatonínu a zámerne potlačiť schopnosť vášho tela produkovať tento dôležitý hormón, čo nakoniec zhoršuje problém nespavosti;
  • Zmeny stravy môžu zlepšiť spánok, ale tento proces trvá trochu dlhšie, na rozdiel od užívania liekov proti nespavosti. Majte spací denník a venujte pozornosť tomu, čo ste jedli v tých dňoch, keď spíte dobre alebo zle.

Je dôležité si pamätať! Ak máte pretrvávajúcu ťažkú ​​poruchu spánku, mali by ste sa obrátiť na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili základné príčiny nespavosti a začali sa s nimi liečiť.

Nechajte sa oddýchnuť a spánok príde k vám

Existujú prípady, keď nespavosť nie je konštantná, ale skôr pravidelná. Ak neviete, ako zaspať, ak nespíte väčšinu noci, pomôžu vyššie uvedené tipy na hygienu spánku.

Snažte sa byť na čerstvom vzduchu častejšie. Chôdza pred spaním tiež pomôže utierať deň a uľahčiť zaspávanie.

Problémy s spánkom? Existuje 7 účinných spôsobov, ako sa zbaviť nespavosti. Popis videa:

Ako sa správať pri nespavosti? Expert Video tipy:

A nakoniec: 10 veľmi neobvyklé spôsoby zaspania. Podrobnosti vo videu:

recenzia

Loading...