BEAUTY SECRETS

Tabuľka a pravidlá jazdy na chudnutie. Koľko a ako bežať

V dnešnej dobe stále viac a viac ľudí, ktorí sa snažia dodržiavať správny životný štýl a dávajú prednosť behu ako hlavnú fyzickú námahu. Fanúšikovia aktívneho životného štýlu chodia na bežecké pásy každé ráno a večer, aby sa udržali v dokonalom tvare.

  • Rýchla navigácia k článku:
  • Výhody jazdy na chudnutie
  • Nejúčinnejší typ spustenia
  • Ako spustiť
  • Tréningový program pre začiatočníkov
  • Ako udržať motiváciu
  • zistenie
  • recenzia

Avšak len málo ľudí môže odpovedať na otázky: ako presne by mal bežať pri chudnutí, koľko by ste mali bežať, stôl, s ktorým bude zaťaženie najefektívnejšie. Akýkoľvek typ srdcového zaťaženia, vrátane behu, má niekoľko funkcií.

Zvážte hlavné aspekty chodu, zásady jeho vplyvu na telo a odporúčania na školenie.

Výhody jazdy na chudnutie

Lepšie je, ak začnete s pravidelnou prechádzkou. Keď rýchlo beží, naše telo trávi hlavne kyslík, zvyčajne v spojení s mastnými kyselinami.

Okrem toho, počas behu sa aktívne konzumuje glykogén - cukor vo svaloch, krvi a pečeni, Mastné kyseliny tiež idú "do spotreby", ale nie v takých množstvách, ako je cukor. To znamená, že po behu budete mať pocit hladu, pretože telo potrebuje doplniť svoje zásoby glukózy. A aké raňajky je užitočné, prečítajte si v tomto článku.

Takže môžete "jesť" oveľa viac energie, ako strávil počas tréningu. Mnohí nemajú vopred plán, aký bude ich beh na chudnutie, koľko potrebujete na spustenie, tréningová tabuľka buď nie je zostavená vôbec, alebo je zostavená negramotne.

Naplánujte si čas a frekvenciu jazdy

Preto je najlepšie alternatívne jogging s chôdzou a šprint s maximálnym displejom. V tomto prípade bude telo pokračovať v spaľovaní tuku po cvičení 5-6 hodín. Okrem toho, počas striedavého chodu serotonínového hormónu sa aktívne vylučuje a dobrá nálada na celý deň.

Začnite postupovať, systematizujte svoje triedy a čoskoro si všimnete, ako sa tieto extra libier stratili, práca srdcového svalu a imunitný systém sa normalizoval.

Je dôležité si pamätať! Lekári neodporúčajú bežať u ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami. Fyzická aktivita je kontraindikovaná v prípade akútnych respiračných vírusových infekcií a akútnych respiračných infekcií s exacerbáciou akýchkoľvek chronických ochorení.

Ktoré chudnutie je efektívnejšie a lepšie

Už sme zrušili základné princípy toho, ako funguje úbytok na váhe, čo ovplyvňuje telo, koľko potrebujete na spustenie, o tabuľke sa bude diskutovať o niečo nižšie.

Teraz si zvolíme schému optimálneho spustenia pre najúčinnejší výsledok.

  • Jogging. Takéto preteky sú účinné predovšetkým ako kardio-tréning. Za takmer jednu hodinu takéhoto cyklu bude telo konzumovať iba glykogén. V druhej hodine zaťaženia začnú horieť tukové bunky., Preto nepretržité jogging proti nadmernému sedimentu zahŕňa predĺžené cvičenie na dve hodiny.
  • Interval beží. Pokúste sa striedať jogging, šprintu a rýchle chôdze okolo každých 100-200 metrov.
Pohyb so zmenou typov behu
  • Sprint s prestávkou na rýchlu prechádzku. Intenzívny šprint sa môže striedať s rýchlou prechádzkou. To pomôže obnoviť dýchanie pri joggingu a zvýšiť vytrvalosť tela.

Skvelým doplnkom tohto cvičenia bude zvyčajné lano., Vykonávajte pravidelné skoky medzi behami na tréning stehna a brušných svalov.

Večerný beh

Faktom je, že vo večerných hodinách sú svaly lepšie tolerované ako v ranných hodinách. Pokúste sa vybrať optimálny čas, aspoň dve hodiny pred spaním a jednu hodinu pred jedlom.

Ak však nemáte príležitosť prideliť čas na večerné preteky, jogujte ráno. Nezabudnite jasne naplánovať beh pri chudnutí, koľko musíte spustiť, tréningová tabuľka by mala byť systematická.

Ako inak môžeš schudnúť? Prečítajte si populárny nadpis článku: Ako rýchlo schudnúť pomocou diétnych jedál

Ako spustiť, aby schudnúť

Pre najúčinnejšie triedy spustite niekoľko pravidiel.:

  • Prebudiť sa s dobrou náladou! Je veľmi dôležité, aby ste sa nastavili na systematické vyučovanie. Spočiatku to nebude jednoduché: vaše telo, zvyknuté na odpočinok na pohodlnom posteli ráno, bude aktívne brániť všetkým pokusom vstať a odísť von.

Ak chcete hladko vstúpiť do rytmu aktívneho životného štýlu ráno, začnite o víkende lekciu. Vopred vypočítajte čas, kedy plánujete vstať, Nasaďte si ten odev, v ktorom sa budete vždy zaberať a len ísť von.

V prvý deň nie je nutné bežať celú vzdialenosť, stačí, ak ste len polovica, Potom môžete ľahko vstať ráno a ísť na beh v dobrej nálade. Sami môžete upraviť beh na chudnutie, koľko potrebujete na beh a tabuľku tréningov.

  • Ovládač impulzov. Ak sa práve začínate behať, normálna tepová frekvencia bude 130 úderov za minútu alebo o niečo viac ako táto hodnota.
Pozorujte s monitorom srdcovej frekvencie

Nasledujte impulz je veľmi pohodlné pomocou špeciálnych monitorov srdcovej frekvencie, ktoré sú namontované na zápästí a sami čítajú srdcové pulzy.Pulse môže byť vypočítané a v manuáli, ale pre to musíte prestať bežať.

  • Ovládanie dychu. Správne dýchanie počas cvičenia pomôže výrazne znížiť zaťaženie kardiovaskulárneho systému a tiež prispieva k nepretržitému prístupu kyslíka k všetkým životne dôležitým orgánom, čo výrazne zvyšuje výhody joggingu.

Ak chcete nastaviť správne dýchanie, musíte pred joggingom trochu zahriať.

To môže zahŕňať drepy, naklonenie tam a späť, výpady. Zároveň pri cvičení sa zhlboka nadýchnite, keď sa hrudník rozťahuje a hlboko sa nadýchne, keď sa zmení.

Počas behu sa snažte udržať svoje dychové rytmické a v súlade s pohybmi vášho tela. Vdychujte vzduch cez nos a úplne vydychujte cez ústa.

V zime udržujte ústa otvorené a jazyk v pozícii, ako keby ste povedali mäkký "l", Táto technika ochráni vaše hrdlo pred hypotermiou.

  • Rýchlosť.Ako rýchlo by ste mali spustiť určuje vašu srdcovú frekvenciu, Ak je nízka, stojí za to zvýšiť rýchlosť, ak je naopak vysoká, potom spomaliť, nechajte svoje telo odpočívať na chvíľu.
  • Pravidelnosť. Systematická povaha tried je základnou podmienkou ich účinnosti. Je lepšie, ak sú triedy krátke v čase, ale dennenež sa budete snažiť vyrovnať s dlhým fyzickým námahom.

Nastavte si pravidelne každý deň alebo každý druhý deň v akomkoľvek počasí., Premýšľajte o tom, koľko dobrého joggingu vás prináša. Koľko budete potrebovať na spustenie a tabuľku, ktorú upravíte sami v závislosti od svojich pocitov. Vaše zdravie a atraktívny vzhľad závisia od systematických povolaní.

Tréningový program pre začiatočníkov

Pri spustení denného spustenia sa môžete stretnúť s nasledujúcimi problémami.:

  1. Nízka vytrvalosť, dyspnoe.
  2. Overwork počas pretekov na dlhé vzdialenosti.
Únava je prirodzený výskyt pre začiatočníkov.

Oba problémy poukazujú na zlá fyzickú kondíciu. Použite 8-dňový nováčik program., čo pomôže prispôsobiť vaše telo konštantnej fyzickej námahe, ktorá je spojená s joggingom na zníženie telesnej hmotnosti.

Koľko musíte spustiť a tabuľka s tréningovým programom je uvedená nižšie.:

Deň v týždniPopis školenia
nedeľaPred odchodom z domu urobte ľahké zahrievanie, drepy a výpady sú pre to ideálne. Polovica vzdialenosti sme spustili svetlé jogging. Zvyšok trasy prejdeme pešo. Počúvame naše pocity, pulzujeme pri chôdzi - 120 úderov za minútu, po behu - 150 úderov za minútu. Celková dĺžka trvania je 30 minút.
pondelokOhrievajte na čerstvom vzduchu. Interval beží. Každých 200 metrov nahradíme jogging rýchlym, ale krátkym šprintom. Sledujte dýchanie, malo by to byť v čase s vašimi pohybmi. Každých 10 minút si odpočinú a prejdú na normálnu chôdzu. Trvanie - 30 minút.
utorokUrobte si prestávku od bremien. V dopoludňajších hodinách sa uistite, že ste urobili súbor strečových cvičení. Možno, že v tento deň bude pre vás ťažké vykonať jednoduché cvičenia, pretože behu ovplyvňuje ľudské telo od prvého tréningu.
stredaZahrejte na čerstvý vzduch. Interval beží. Nezabudnite sledovať pulz. Trvanie - 35 minút.
štvrtokZahrejte na čerstvý vzduch. Jogovanie sa strieda so zrýchleným krokom. Doba behu - 40 minút.
piatokOddýchnite si. Vykonajte sadu strečových cvičení doma.
sobotaZahrejte na čerstvý vzduch. Interval beží. Trvanie - 40 minút.
nedeľaZahrejte na čerstvý vzduch. Interval beží. Trvanie - 30 minút.

Tým, že sa držíte tohto plánu, môžete ľahko trénovať svoje telo k každodennej fyzickej námahe a môžete pochopiť, ako beží ľudské telo. Nastavte čas chodu v závislosti od toho, ako cítite.

Tukové bunky začnú horieť po 30 minútach aktívneho zaťaženia.

Venujte pozornosť! Bežecké oblečenie by malo byť čo najpohodlnejšie., Ako topánky používajte špeciálnu bežeckú obuv na beh. Je dôležité, aby počas jazdy necítili obmedzenia pohybu, pretože to môže významne znížiť efektivitu tréningu.

Pre dievčatá môžete použiť špeciálne spodné prádlo, ktoré prispieva k spaľovaniu podkožného tuku vytvorením "skleníkového efektu". Pri použití takejto spodnej bielizne počas tréningov sa navyše k účinku spaľovania tukov pokožka zbaví toxínov a toxínov.

Ako udržať motiváciu

Bez ohľadu na to, ako ťažké to bolo na začiatku, beh je len jednou z každodenných zvykov, ktoré sa časom stanú rovnakou neodmysliteľnou súčasťou každodenného života, ako je napríklad ranná sprcha.

Nezabudnite sa povzbudiť za vytrvalosť a starostlivosť. - Získajte plán steny vášho tréningu, ktorý budete označovať po dokončení. Čím viac behov uvidíte, tým viac bude radosť z nasledujúcich tried.

Sledujte svoju váhu a pohodu, napíšte to v rovnakom rozvrhu, takže máte motiváciu neprestať na to, čo sa dosiahlo s pozitívnou dynamikou. Môžete ľahko zaznamenávať výsledky, ktoré vám umožnia prejsť na chudnutie. Koľko je potrebné spustiť opravu v tabuľke, upraviť čas a intenzitu tréningu v závislosti od zdravotného stavu.

O tom, ako sa zbaviť únavy nôh, prečítajte si novú kapitolu článku: Najlepšie spôsoby na zmiernenie únavy nôh

zistenie

Než začnete jogging, uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov.

Postupujte podľa nižšie uvedených pravidiel, aby ste prebehli na chudnutie.:

      • Dodržujte 8-dňový rozvrh pre nových účastníkov a môžete ľahko prekonať množstvo problémov na bežiacom páse.
      • Vyberte len športové oblečenie a topánky.
      • Nezabudnite urobiť zahriatie pred joggingom - to pomôže zahriať svaly a zvýšiť účinnosť vášho tréningu.
Zahrievanie spôsobí, že svaly budú fungovať pred joggingom
      • Počas triedy sledujte svoj pulz.
      • Dýchajte včas s vašimi pohybmi - telo potrebuje viac kyslíka ako obvykle.
      • Motivujte sa k malým "zneužitiam" každý deň - označte ich v tabuľke steny.

Ak spustíte pravidlá - všetko sa ukáže a výsledok nebude trvať dlho počkať!

Čo je dobré pre intervalový chod? Ako spustiť dosiahnuť požadovaný výsledok? Odpovede v prehľade videí:

Zvláštnosti behu pre začiatočníkov: kde začať a ako to správne pokračovať. Pozrite si video:

Jogging: pravidlá a práca na chybách videaodborné poradenstvo:

recenzia

Loading...