ZDRAVOTNÉ RECEPTY

Tabata - súbor cvičení na 4 minúty: výhody, pravidlá implementácie

Dnes existuje veľa rôznych systémov pre fitness. Zvlášť populárny bol komplex Tabata.

  • Rýchla navigácia k článku:
  • Systémová technika
  • Indikácie pre odbornú prípravu
  • Výhody komplexu
  • Budovanie cvičení Tabata
  • Hlavné cvičenia
  • kontraindikácie
  • Výsledky vzdelávania
  • Užitočné tipy pre začiatočníkov
  • recenzia

Systémová technika

Nie je to tak dávno, mnohí by s istotou tvrdili, že na dosiahnutie určitých výsledkov pre telový výťah by ste mali stráviť aspoň jednu hodinu v posilňovni každý deň. S príchodom systému tabata sa objavili významné zmeny.

Táto skutočnosť je vysvetlená skutočnosťou, že ide o špeciálnu kondíciu, ktorá trvá krátky čas. Jeden cyklus trvá 4 minúty. Počas tejto doby sa uskutoční osem cvičení s prestávkou desať sekúnd medzi nimi.

Tento systém perfektne pracuje na celom tele a účinnosť nie menej ako štandardné tréningy na jednu hodinu.

Tabata je súbor cvičení, ktorý trvá 4 minúty - to je skvelá alternatíva pre ľudí, ktorí chcú mať skvelý kondičný tvar, ale zároveň majú katastrofálny nedostatok času na návštevu fitness klubov.

Tabata - systém, s ktorým môžete mať výbornú kondíciu

Tento systém perfektne pracuje na celom tele a účinnosť nie menej ako štandardné tréningy na jednu hodinu.

Indikácie pre výcvik na systéme Tabata

Nasledujúce:

  1. Zníženie hmotnosti.
  2. Korekčné čísla.
  3. Zdravý životný štýl.
  4. Vývoj vytrvalosti.

Výhody komplexu

Po ukončení tréningu sa spaľovanie tukov pokračuje po celý deň. Súčasne zmiznú o nie menej intenzívne ako počas zaťaženia, pretože Tabata je špeciálny komplex správne vypočítaných cvičení, napriek tomu, že trvali 4 minúty.

Tréningový proces je dosť jednoduchý. Po dobu 20 sekúnd vykonávate cvičenia čo najrýchlejším tempom, po ktorom začína 10 sekundová prestávka. Takže sa nepretiahnete celú dobu určenú na tréning (4 minúty).

Najdôležitejšou úlohou je, keď sa školenie bude riadiť metodikou

Pamätajte si! Hlavnou podmienkou, ktorou bude proces vzdelávania efektívny, je kompletný výpočet za sto percent.

Ak je k dispozícii pol hodiny voľného času, máte možnosť stráviť 5 cyklov štyroch minút, zatiaľ čo dostanete zaťaženie rovnajúce sa priemernej úrovni. To vám poskytne príležitosť na rýchlu zmenu na lepšie problémy. Okrem toho Tabata ako súbor cvičení na 4 minúty výrazne zlepšuje celkové zdravie.

Ak chcete získať viditeľné výsledky, školenie stačí 4 krát týždenne.

Systém Tabata umožňuje používať nielen určité skupiny svalového systému, ale celé telo. Aby sa to stalo, musíte vybrať správne komplexné cvičenia a vyriešiť ich s najväčšou návratnosťou.

Nezabudnite !!! Byť zapojený do výcviku, prísne dodržiavať techniky techniky.

Aby sme získali viditeľné výsledky, dostatočne trénujeme 4 krát týždenne.

Okrem toho, že v krátkom časovom intervale je číslo výrazne sprísnené, srdcový sval je tiež výrazne posilnený, dýchavičnosť zmizne, zdravotný stav sa zlepšuje a tón sa zvyšuje.

Ak chcete jasne kontrolovať čas na cvičenie a odpočinok, postarajte sa o zvukovú stopu, ktorá sa po požadovanom časovom intervale zmení. Hlasový / hudobný zvuk bude pre vás určitým stopkami.

Je dôležité pamätať si !!! 10-sekundová prestávka by sa mala uskutočňovať iba v tichom prostredí. Odporúča sa, aby ste sa úplne odpojili od zhonu a života, zostať čas na odpočinok sám so sebou. Tabata je súbor špeciálnych cvičení, navrhnutý na 4 minúty, poskytuje nielen vysoko kvalitné zaťaženie, ale aj plnohodnotný, aj keď krátky odpočinok.

Ak sa rozhodnete pracovať niekoľko cyklov v rade (20 minút), pred tréningom zahrejte.

Budovanie cvičení Tabata

Po prvé, pamätajte, že sa skladá z ôsmich cvičení. Počas lekcií by ste nemali byť zapojení do počítania počtu obratov, len sa snažte urobiť ich čo najviac.

Niektoré cvičenia komplexu Tabata
Možno vás bude zaujímať: Ako zaspať, ak nemôžete spať

Vyberte si tempo, ktoré vám bude vyhovujúce, správne vypočítajte svoje schopnosti. Nemalo by to však byť zabudnuté Tabata je súbor cvičení na 4 minúty - to je predovšetkým intenzívne.

Hlavné cvičenia

  1. Skákanie lana na 20 sekúnd s maximálnym zobrazením, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Cvičenie pokračujte 4 minúty.
  2. Squatting s výpadom. Ľavý nahý výpad príde dopredu a potom sa krúti doľava s úplným otočením. Vezmite počiatočnú polohu a podobné cvičenie s pravou nohou. Štandardný čas (4 minúty). Trvanie (20 sekúnd a 10 sekúnd prestávka).
  3. Pre tretie cvičenie budete potrebovať činky. Vezmite ich do ruky, držte sa na úrovni hrudníka. Potom hádzať ruky dopredu, napodobňovať ranu, a vykonať podobnú ranu na stranách. Tak dostanete určitý druh pohybu dopredu a na stranu. Čas je štandardný. Tabata je špeciálne vyvinutá sada cvičení trvajúca 4 minúty.
  4. Nakláňajte sa dopredu s rukami nadol a čo najmenšie. Počas výdychu sa otočte bokom, zatiaľ čo lokty by nemali odblokovať. Počas cvičenia sa snažte priviesť ramenné listy dohromady.
  5. Ležať na špeciálne upravenej podložke, nakláňajte sa, bedrová oblasť je pevne pripevnená na podlahe. V tejto polohe začnite mierne odtrhnúť nohy, zatiaľ čo sa tlačí dopredu, nohy sa natiahnu a ohnú.
  6. Cvičenie "bicykel" sa vykonáva aj s nohami, ramená sú striktne za hlavou a telo tela musí byť otočené na boky.
  7. Zastavte v polohe na chrbte. Z tejto pozície sa pokúste nájsť najostrejšie údery.
  8. Cvičenie "horolezec". Telo si zachováva svoju polohu, ako je uvedené vyššie, ale teraz pracujú iba nohy. Musíte nakresliť trojuholník striedavo s každou nohou. Po každej vytiahnutej nohe padá na podlahu.

Uvedený komplex je základom, ale podľa vašej túžby je možné niektoré cvičenia vymeniť za iných. Ale aby ste si vybrali, nezabudnite ovládať svoj dych, nemali by ste sa baviť, takže pri cvičení nezabúdajte, že maximálne zaťaženie musí padnúť na výdych.

Pri výbere cvičení očakávate používanie všetkých svalových skupín.

Správne dokončenie je 20 minút:

  1. Jednoduché spustenie počas 5 minút.
  2. Cvičenie na strečing.
  3. Nie je to viac ako 4 minúty práce na simulátore záťaže srdca.
  4. Päť minút na stacionárnom bicykli.

V poriadku Ak chcete rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok, vyvážte napájanie, mali by byť harmonické.

Jedlo by malo byť vyvážené

Pri výbere cvičení očakávate používanie všetkých svalových skupín. Tabata je špeciálna sada cvičení, ktorá by nemala trvať dlhšie ako 4 minúty. Ak máte záujem o to, aké jedlá vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie, prečítajte si to tu.

Cvičenie pre začiatočníkov:

  1. Stlačte nahor. Pre ženy, ktoré práve začali cvičiť, by ste mali začať na kolenách.
  2. Podobný push-up, ale len na výšku typu fitball.
  3. Cvičenie "krútenie" - tento trup v hornej časti sa odvíja. Cvičenie sa vykonáva na ležanie na žalúdku. Ruky v tomto čase by mali byť striktne na zadnej strane hlavy.
  4. Intenzívne drepy.
  5. Stlačte dierovacie vrecko.
  6. Univerzálne nožnice.
  7. Zložitá možnosť "nožnice" na strane.
  8. Vezmeme činky do ruky a oddeľte ich.
  9. Cvičenie "útok" - zdvihnutie nohy nad podlahou, aplikovanie najčastejších úderov imaginárnemu súperovi.
Cvičenie Tabata

Ale aké dobré výsledky sa dosiahnu, malo by sa pamätať na to, že Tabata, špeciálna sada cvičení, ktorá trvá nie viac ako 4 minúty, má svoje vlastné kontraindikácie.

kontraindikácie

Systém je kontraindikovaný pre každého, kto má srdcové problémy., V prípade, že ste zdravotné inštitúcie dlhšiu dobu nechodili, mali by ste sa prvýkrát zaoberať veľmi opatrne. Monitorujte stav na konci fyzickej námahy. Nie je potrebné nahradiť ranné cvičenia systémom cvičení.

Výsledky vzdelávania

Pri správnom prístupe k tomuto systému a pri vykonávaní všetkých vyššie uvedených pravidiel budú prvé výsledky: strata hmotnosti, telesná zdvíhacia plošina bude viditeľná po dvoch týždňoch.

Pri správnom prístupe bude čoskoro viditeľná strata hmotnosti.

Užitočné tipy, ktoré pomôžu každému nováčikovi

Použite ich:

  1. Každý tréning vždy začína kvalitným tréningom. Vyberte si pre seba najpohodlnejšie cvičenia, hlavnou úlohou zahrievania je dobre zahriať.
  2. Začnite s prvým tréningom s mŕtvym tempom a nevyhýbajte sa po výsledku, najmä ak ste predtým neurobili nič. Nevykonávajte silou.
  3. Postupne zvyšujte tempo každej relácie. Vaše svaly sa postupne zvyknú zvyšovať zaťaženie. Len potom, čo sa všetko stane zvykom začať opotrebovať.
  4. Dôsledne dodržiavajte tréningový plán. Ak sa hovorí, že odpočíva 10 sekúnd, musí to byť 10 sekúnd a nie viac.
  5. Medzi cykly by medzera nemala byť dlhšia ako jedna minúta. Posledný cyklus musí byť najťažší.
  6. Ak po skončení výcviku vaše ruky neposlúchajú a cítite slabý tremor (trepanie), potom ste vykonali cvičenia správne.
Zahrievanie je dôležité pred tréningom.

V tom prípade ak ste urobili všetko správne, váš pulz by mal jednoducho zmiznúť, vaše dýchanie bude upchaté a vaša hlava sa bude mierne otáčať, pretože v tejto chvíli krv prechádza tvojimi plavidlami rýchlo. Uistite sa, že monitorujete stav. Ak si uvedomíte, že takéto tempo je veľké zaťaženie, lepšie nerobte šance.

No, ak si nastavíte pre seba určitý cieľ a čas, potom neprestávajte, choďte do konca, bez ohľadu na to, ako chcete všetko vzdať. Po dlhšej dobe budete hrdý na svoje výsledky.

Možno vás bude zaujímať: Aké raňajky sú dobré pre dobrú výživu?

Z veľkého množstva navrhovaných techník si vždy môžete vybrať najvhodnejší súbor cvičení, ktorý je pre vás ideálny. Nebuď lenivý, pracuj na sebe.

Aké 4 cvičenia sú potrebné pre vykonanie efektívneho komplexu Tabata Pozrite sa tu:

Efektívny spôsob, ako rýchlo schudnúť a zvýšiť výdrž - Tabata-tréning. Ako sa s týmto systémom zaoberať podrobne vo videu:

Hodinový tréning v systéme Tabata: ako vykonávať, čo cvičenia vykonávať, čo potrebujete vedieť, nájdete tu:

recenzia

Loading...