BEAUTY SECRETS

Pravidlá tlačia nohy v simulátore pre ženy. Krok za krokom

Medzi fanúšikmi fitness a zdravým životným štýlom je všeobecne presvedčený, že noha v simulátore je vhodná pre ženy, ktoré sa snažia pumpovať svalové svaly na prvom mieste.

  • Rýchla navigácia k článku:
  • Tréning pre nohy pre ženy
  • Krok za krokom
  • Ako zlepšiť efektivitu tried
  • Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov
  • Vložte do svalových skupín
  • Obmedzenia úrazu
  • Tipy pre trénerov
  • recenzia

Toto je najlepšie cvičenie, pomocou ktorého môžete dosiahnuť elastické kňazov bez zbytočného zaťaženia. Napríklad, drepy s činnosťou zaťažujú nielen zadok, ale aj svaly dolnej časti chrbta a lýtka.

Simulátor je jemnejší spôsob rozvíjania svalov nôh, pretože podporuje chrbát, zmierňuje nadmerné zaťaženie chrbtice, pomáha rozložiť hmotnosť správne (nie je potrebné udržiavať rovnováhu).

Správna príprava nožného lisu pre ženy

Špeciálna príprava na lisovanie nohavíc nie je potrebná, ale zahrievanie nohavíc je potrebné. Cvičenia na simulátore môžu byť konečnou fázou tréningu vo všeobecnosti.

Ohrevné nohy ako príprava na prácu v simulátore

Na rozťahovanie svalov nôh, vhodné fyzické cvičenie: valce, drepy, skoky, behanie, lunges. Cvičenie nohy lisu môže byť ďalším cvičením v komplexnom posilnení a uťahovaní svalov nôh a zadku.

Podrobná technika vykonávania tlače na simulátore

Ak chcete efektívne a bezpečne vykonať stlačenie nohy v simulátore, musíte postupovať podľa niektorých pravidiel. Technika pre ženy sa nelíši od techniky pre mužov.

Majte však na pamäti, že nožná tlač pôsobí na svaly nohy vo všeobecnostiPreto, ak je potrebné pumpovať len zadok, mali by ste dodržiavať špeciálnu techniku ​​na vykonávanie cvičení.

Zariadenie lisu na simulátore sa vykonáva takto:

  1. Je potrebné zaujať pozíciu na simulátore: ľahnúť, pevne zatlačiť chrbát, zadok a hlavu a vziať špeciálne kľučky po stranách.
  2. Nastavte nohy na plošinu do počiatočnej polohy: nohy ramená od seba, kolená ohnuté pod uhlom 90 stupňov.
  3. Jemne zdvihnite plošinu nohami a kolená by mali byť mierne ohnuté.
  4. Jemne spustite plošinu a vráťte sa do východiskovej polohy.
  5. Opakujte pohyb podľa požadovaného počtu prípadov.
Nohy stlačte v simulátore pre ženy

Pri cvičení je potrebné udržiavať teleso pevne a pevne stlačené na zadnej strane simulátora. Hýždeň sa tiež nesmie zdvíhať, keď je plošina zdvihnutá.

Plošina musí byť zdvihnutá a spúšťaná svalmi bokov a zadok, bez toho, aby boli ovplyvnené nohy. Aby ste to dosiahli, musíte počas cvičenia pevne držať podpätky. Ak sa podpätky nemôžu odtrhnúť, nohy by mali byť umiestnené o niečo vyššie na plošine.

Ako zlepšiť efektivitu tried

Najdôležitejšia vec v rozvoji technológie - pocit, ako svaly pracujú, Ak je pocit príjemného napätia na zadnom povrchu stehien a zadok, znamená to, že cvičenie sa vykonáva správne, potrebné svaly sa otáčajú.

Ak neexistuje pocit, že potrebné svaly fungujú, mali by ste buď zmeniť polohu nohy (pohybovať sa nižšie alebo vyššie na plošine, priblížiť nohy atď.), Alebo zvýšiť zaťaženie ako v hmotnosti, tak v počte opakovaní a prístupov.

Vitamíny a strava sú nevyhnutné pre udržanie fit.

Spomedzi spôsobov, ako zlepšiť účinnosť tlače na simulátore, možno identifikovať:

  • zmena uhla sklonu plošiny (ak simulátor poskytuje takúto funkciu);
  • držte plošinu s narovnanými nohami na 3-5 sekúnd;
  • stravu a správnu výživu - bohužiaľ bez toho bude veľmi ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok.

Účinnosť tried závisí od požadovaného výsledku a celkovej fyzickej kondície.

Niekto potrebuje dostať späť do tvaru, dotiahnuť svaly po prestávke v tréningu a niekto musí upraviť tvar. To je dôvod, prečo niekto bude cítiť účinok stlačenia nohy takmer okamžite a niekto bude musieť pracovať.

Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov

Aby sa dosiahol vizuálny efekt, to znamená zvýšenie a zaoblenie zadku, u žien optimálny počet lisov s nohami v simulátore bude 12-15 krát s hmotnosťou 100 kg alebo viac. To však neznamená, že prvý tréning by mal byť okamžite vykonaný pre ťažké bremená.

Na začiatok je potrebné vykonať cvičenie s malou hmotnosťou, ale s veľkým počtom opakovaní. Napríklad 40 kg z 25 opakovaní. Avšak potom môžete postupne zvyšovať hmotnosť zaťaženia, ale znižovať opakovanie a nastaviť ako cieľ 100 kg na 15 opakovaní.

Je dôležité si pamätať! Pred prvou lekciou na simulátore musíte začať s zdvíhaním a spúšťaním prázdnej plošiny bez váhypochopiť spôsob vykonania. Potom môžete vypočítať svoju pracovnú hmotnosť a postupne zvyšovať zaťaženie.

Prvé zaťaženie nohy by malo byť minimálne - s prázdnou plošinou

Zvýšenie záťaže je dôležitou súčasťou účinnosti cvičenia, pretože bez námahy svaly jednoducho nezačnú rásť a zostanú na rovnakej úrovni dlhú dobu, aj keď tréningy sú často vykonávané s mnohými prístupmi.

Vložte do svalových skupín

Stláčanie nohy na simulátore je zamerané predovšetkým na nasledujúce svalové skupiny:

  • štvorkolky;
  • biceps;
  • zadok.

Pre väčšinu žien je nožný lis efektívnym spôsobom, ako utiahnuť svaly hýždia, aby sa zadok pružnejšie. Nafúknuté a silné nohy zaujímajú dievčatá menej ako štíhle nohy s napnutou korisťou.

Avšak okrem hýždí, simulátor pre nožný lis vyvíja kvadricepsy a bedrové bicepsy, pretože všetky svaly pracujú v komplexe. Hlavná vec je správne rozloženie zaťaženia pre požadovaný výsledok.

štvorhlavý sval

Štvorkosepsové alebo štvorkosepsové svaly stehna sú silné svaly stehien, ktoré pomáhajú ohýbať a unbend kolenné kĺby. Pre mnohých športovcov je rozvoj tohto svalstva jedným z hlavných cieľov tréningu, pretože práve to podporuje ľudské telo v priamom postavení, čo vám umožní skákať a bežať.

Ak chcete vyčistiť kvadriceps pomocou nožných lisov, musíte v spodnej časti plošiny položiť nohy blízko seba a pokúsiť sa úplne ohýbať alebo odblokovať kolená.

biceps

Biceps alebo bicepsové svaly bokov - to je zadná plocha bokov, čo vám umožní udržať telo v statickej polohe. Bicepsy stehien sú neoddeliteľne spojené so svalmi zadku, takže zaťaženie bicepsu je čiastočne prenesené do zadku.

Upútané štíhle nohy a stredne čerpané bicepsy vždy priťahujú pozornosť.

Na simulátore pri stlačení nohy môžete vyvinúť túto skupinu svalov umiestnením nožičiek vedľa hornej časti plošiny alebo s oddelenými šírkami ramien.

zadok

Hýždeň zahŕňa tri svaly - veľké, stredné a malé - a pomáha pri práci štvoruholníkových a bočných bokov. Na simulátore sú vyvinuté spolu s bicepsmi, t.j. nohy umiestnené v hornej časti plošiny.

Prečítajte si zaujímavý článok: Planck - najúčinnejšie cvičenie. Pred a po obrázkoch - výsledky

Obmedzenia zranení, chorôb alebo bolesti

V prípade zranení a chorôb nohy, kĺbov, chrbtice je potrebné cvičenie obmedziť. V prvom rade ide o zaťaženie - veľkú hmotnosť sa musí vylúčiť a zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať.

Musíte tiež pamätať na techniku ​​výkonu: v žiadnom prípade nerozoberajte kolená úplne a neodtrhnite podpätky z plošiny a spodnú časť chrbta od zadnej.

Pozor! Ak je pocit bolesti na chrbte alebo kolená počas cvičenia, je potrebné zastaviť cvičenie a oznámiť problémy trenérovi.

Tipy pre trénerov: ako dosiahnuť maximálne výsledky

Pri posudzovaní technikou, tlačenie nohy v simulátore pre ženy je ľahké cvičenie aj pre začiatočníkov na prispôsobenie tvaru a utiahnutie svalov nohy. Treba však pamätať na niektoré pokyny lektorov o dýchaní, bezpečnosti a dokončení tréningu.

Ako dýchať správne

Pri stlačení nohy v simulátore by mal dýchať správne. Pre mužov aj pre ženy je základným pravidlom, že keď ohýbate nohy a znižujete plochu, ktorú vdychujete, pri narovnaní nohy vydechujete.

Správne dýchanie je dôležité pri práci s niektorým z simulátorov.

Počas cvičenia je potrebné jasne sledovať dych. Nemal by sa baviť: držanie dychu a jeho frekvencia (krátke prestávky medzi inhaláciou a odchodom) sú neprijateľné. Nesprávne dýchanie môže viesť k dýchavičnosti a neúčinnému cvičeniu.

Ktoré bezpečnostné pravidlá by sa mali pamätať

Najprv musíte chrániť kolenné kĺby. Ak to chcete urobiť, pri stlačení nohy by ste mali vždy držať kolená mierne ohnuté, nevyrovnajte ich úplne a pokúste sa neohýbať pod 45 stupňov, najmä počas prvých tréningov.

Cvičenie by sa malo vykonávať aj s hladkými pohybmi, ostré, bez narovnania alebo ohýbania kolená. V opačnom prípade hlavné zaťaženie spadne na kĺby, čo môže následne spôsobiť bolesť, deformácie a zranenia kolenného kĺbu.

Okrem toho, Je potrebné zaoberať sa športovou obuvou, ktorá pomôže predchádzať skĺznutiu chodidiel na plošine a uľahčiť zaťaženie kĺbov.

Ako dokončiť cvičenie

Je tiež potrebné venovať pozornosť odporúčaniam na dokončenie tréningu. Stahovanie nohy v simulátore - zaťaženie pre ženy, ktoré vyžadujú veľkú silu, svalové napätie a koncentráciu.

Po práci na simulátore musíte relaxovať svaly na nohách jednoduchými cvičeniami.

Samotný tréning je lepšie rozdelený na niekoľko prístupov, to znamená niekoľkokrát prerušiť svaly, obnoviť dýchanie a tiež zmeniť polohu nožičiek, aby rozložili zaťaženie na rôzne svalové skupiny.

Na konci tréningu môžete striedavo stlačiť jednu nohu, čo pomôže zvýšiť zaťaženie., Cvičenie môžete dokončiť aj zvýšením rýchlosti zdvíhania a spúšťania platformy.

Na konci tréningu musíte urobiť strečing

To znamená niekoľko cvičení, ktoré tiahnu a uvoľňujú svaly nohy a vrátia ich do svojej bývalej pozície.

Nohy na nohy - efektívne cvičenie s dodržiavaním pravidiel technológie a bezpečnosti. Samozrejme, na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné konzultovať s trénerom a vykonať prvé školenie pod jeho dohľadom.

Užitočné informácie o cvičení pre nohy. Nohy stlačte. Pozrite si video:

Nohy na nohy: dôležitá poznámka pre ženy! Zoznámte sa s tajomstvami videa:

Technika vykonávajúce plošinové stláčacie nohy. Pozrite si tipy na video:

recenzia

Loading...