BEAUTY SECRETS

Cvičenie pre rýchle utiahnutie brucha doma. Odporúčania trénerov fitness

Žiadna strava nepomôže vrátiť alebo udržať dobrú postavu bez cvičenia. Ak potrebujete rýchlo utiahnuť svoj žalúdok doma, cvičenia uvedené v tomto článku by mali byť sprievodcom akcie. Tieto cvičenia vyzerajú jednoducho, ale musíte sa riadne pripraviť na ich realizáciu.

  • Rýchla navigácia k článku:
  • Príprava na fyzickú námahu
  • Top 5 najefektívnejších cvičení
  • Zdvihnite nohy z podpernej polohy
  • Mlyn na jednej nohe
  • kolo
  • Skrútenie s výpadom
  • Zdvihnite nohy o 90 stupňov
  • Tréningový program
  • Tipy pre trénerov
  • recenzia

Správna príprava na fyzickú námahu. Kedy sú najlepšie urobené

Skôr ako začnete študovať, svaly, v tomto prípade svaly tlače, musíte sa zahriať.

Pokiaľ si prajete, môžete tlačiť domov doma.

Ľahké cvičenia na otáčanie a ohýbanie tela, malá masáž brušnej oblasti s kruhovými pohybmi s prstami zhromaždenými v päste a diagonálnym okrajom dlaní vám umožní pripraviť svaly na záťaž.

Pozor! Príprava svalov pre triedy nemôže byť v každom prípade zanedbávaná! Môže to spôsobiť vážne zranenie.

Zamestnanie by sa malo uskutočňovať v teplej, ale dobre vetranej miestnosti. Odporúča sa zapojiť sa najskôr do 60 minút po prebudení a ukončení najneskôr niekoľko hodín pred spaním.

Top 5 najúčinnejších cvičení na utiahnutie brucha

Za efektívne cvičenia pre výcvik tlače sa považujú:

  1. Zdvihnutie nohy z opornej polohy.
  2. Mlyn na jednej nohe.
  3. "Kol".
  4. Skrútenie so sklonom (+ bočné skrútenie).
  5. Zdvihnite nohy o 90 stupňov.

Všetky sú pomerne dobre známe a úplne jednoduché, ale musia byť vykonané presne v komplexe a samozrejme správne.

Prečítajte si populárny nadpis článku: Cvičenie a metódy, ako zvýšiť dievčatko prsníka doma (tréning video)

Zdvihnite nohy z podpernej polohy

Toto je jedna z najjednoduchších cvičení na posilnenie tlače. Začnite ju z polohy "popruhu" s oporou na lakte, Ak je v lakte nepohodlie, môžete vložiť gymnastickú rohož alebo uterák, ktorý sa v niekoľkých vrstvách prevalí.

Zdvíhanie nohy

Nadvihnite pravú nohu tesne nad bokmi a držte ju v tejto polohe dve alebo tri sekundy. Znížená. Opakujte cvičenie, ale pre druhú nohu. Pre každú nohu je potrebné vykonať sériu 10 výťahov.

Je potrebné urobiť si pauzu na relaxáciu: odporúča sa sedieť na podpätku, dýchať rovnomerne, potriasť si rukami.

Potom môžete použiť iný prístup opakovaním bloku 20 stúpaní.

Nezabudnite venovať pozornosť správnemu dýchaniu: vdychovanie by sa malo vykonať v polohe "popruh" a pomalý výdych so zdvihnutou nohou.

Je dôležité zabezpečiť, aby pri cvičení zostalo telo vyrovnané, chrbát alebo boky sa neprehĺbili.

Mlyn na jednej nohe

"Mill" - veľmi bežné cvičenie, ktoré dokonale čerpá priame a šikmé brušné svaly. Aby sa rýchlo utiahol brucho doma, cvičenie je lepšie vykonávať státie na jednej nohe. To zvyšuje úroveň zaťaženia a zahŕňa viac svalov.

Cvičenie v mlyne

Ak ste nemuseli riešiť klasickú verziu "Mill", môžete s ním začať s vývojom.

Je potrebné postaviť nohy tak, aby nohy boli od seba vzdialené. Nakloňte telo kolmo na nohy a rozdeľte svoje ruky.

Aktívne namáhanie všetkých svalov tela, potreba otočiť telopokúšať sa prstami dostať k nohe opačnej nohy. Pri cvičení sa odporúča opatrne zaistiť, aby kolená neboli ohnuté a chrbát zostal rovný.

Obe ruky neustále robia priamku. Otočenie tela by malo byť vykonané pôsobením brušných svalov, nie ruky.

Séria pozostáva z troch sád 15-20 dvojitých ťahov (pravá a ľavá ruka nižšie). Dýchanie sa robí s rukami v horizontálnej polohe, výdychom - s otáčaním tela.

Keď sa zvládne klasická verzia cvičenia, by mala ísť do komplikovanej formy - vykonanie "Mill" na jednej nohe, Samozrejme, nie je to na začiatku tak jednoduché, ale s dostatočným úsilím je to celkom možné.

kolo

Známe takmer každý z detstva, cvičenie, ktoré vám umožní rýchlo utiahnuť váš žalúdok doma. Vykonajte ho ležať na chrbte. Ramená sú umiestnené za hlavou, lokty sú maximálne otočené v rovine, hlava a ramená sú mierne zdvihnuté, nohy ohnuté v kolenách sú vytiahnuté hrudníkom.

Cvičenie "bicykel"

Z dôvodu "jedného" sa pravá noha vytiahne dopredu, vytvára uhol s povrchom asi 45 stupňov, noha je rovná, na "dve" je ohnutá a ľavá noha je vytiahnutá. Pohyby by mali pripomínať šliapanie na bicykli.

Musíte zabezpečiť, aby svaly na krku a ramená neboli napnuté. Cvičenie pokračuje striedavo pri zmene nohy. Malo by sa to robiť individuálnym tempom., hlavnou vecou je správnosť. Ale čím rýchlejšie a aktívnejšie, tým lepšie.

Mali by byť vykonané 2 sady 30-40 sekúnd. S dostatočným športovým tréningom môžete vykonať cvičenie a viac ako minútu pre prístup.

Venujte pozornosť! Dýchanie by malo zostať hladké a hladké.

Skrútenie so sklonom (+ bočný skrúcanie)

Začnite cvičenie ležiace na chrbte s rukami zloženými za vašou hlavou, lokty dotýkajúce sa podlahy, nohy ohnuté na kolená tesne v kontakte s horizontálnym povrchom, paty čo najbližšie bokom.

metaná

Venujte pozornosť! Cvičenie sa vykonáva svalmi brucha, nezostávajte nohy na podlahe.

Strihnutie brušných svalov zdvihnite hlavový a ramenný opasok nad podlahou, zatiahnutím pravého kolena k hrudníku, potom odviažte nohu a roztiahnite špičku nohy. Dýchanie sa vykonáva s predĺženou nohou., vydychovať - ​​pri ohýbaní.

Po 10 opakovaniach s pravou nohou robia to isté s ľavou. Odporúča sa krátka prestávka a relax. Potom môžete prejsť na stranu skrútenie.

Bočné krútenie vám umožňuje pracovať s vysoko kvalitnými šikmými brušnými svalmi.

Boky sú trochu oddelené od boku, takže nohy sú vyrovnané s ramenami.

Hlava a ramená sa zdvíhajú pomocou brušných svalov a súčasne sa snažia dosiahnuť opačné koleno s lakťom. Treba poznamenať, že loket by sa nemal pohybovať vzhľadom na hornú časť prípadu.

Na udržanie rovnováhy, odporúča sa odpočívať s lakťom druhej ruky na podlahe, Držte túto pozíciu po dobu 2-3 sekúnd. Potom položte rovinu a opakujte bočné skrúcanie druhej ruky.

Vdýchnutie sa vykonáva v horizontálnej polohe, pri výdychu - pri krútení.

Nezaťažujte rýchlosť tohto cvičenia - azamerajte sa na kvalitu a bezpečné napätie svalov. Pri vykonávaní krútenia by sa panva nemala roztrhnúť od podlahy.

Po 10 bočných zákrutách sa uvoľnia asi 30 sekúnd, potom sa dokončia ešte desaťkrát.

Prečítajte si populárny nadpis článku: Planck - najúčinnejšie cvičenie. Pred a po obrázkoch - výsledky

Zdvihnite nohy o 90 stupňov

Jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie, ktoré doma pomáha rýchlo utiahnuť brucho - zdvíhanie nohy o 90 stupňov.

Zdvíhanie nohy

Začnite cvičením, ležiac ​​späť na podlahe a rozložte ruky na stranu. Pri vykonávaní cvičenia nie je potrebné odtrhnúť hlavu a ramená od nosnej roviny a nespoliehať sa na ruky ani lakte.

Zdvihnite nohy kolmo na teloa snažia sa ich neohýbať na kolenách. Udržujte nohy v tejto pozícii pre 4 alebo 8 účtov. Nie je potrebné držať sa niečoho, pretože v tomto prípade úplne iné svaly dostanú zaťaženie a cvičenie stráca požadovanú účinnosť.

Ak je toto cvičenie príliš náročné, je možné ju uľahčiť v čase súboru športových uniforiemohnutím nohy na kolenách. V tomto prípade sú kolená umiestnené na úrovni bokov a členky sú rovnobežné s podlahou.

Ak je telesná výchova ťažšie cvičiť, potom nohy stúpajú o 45 stupňov a držia sa v tejto polohe.

Po sérii desiatich výťahov potrebujete odpočinúť asi 30 sekúnd a zopakovať sériu nožných vlekov.

Tréningový program pre týždeň (približná tabuľka)

Tu je vzorový tréningový stôl pre týždeň, Toto rozloženie cvičení vám umožní rýchlo utiahnuť žalúdok doma.

Druh cvičeniaPočet prístupov x
Zdvihnite nohy z podpernej polohy(10 + 10) x 2
Mlyn na jednej nohe20 x 3
"Kol"(10 + 10) x 2
Skrútenie so sklonom (+ bočný skrúcanie)((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Zdvihnite nohy o 90 stupňov10 x 2
Počet opakovaní komplexu (ráno)3
Počet opakovaní komplexu (večer)2
Prečítajte si populárny nadpis článku: Pravidlá pre stlačenie nohy v simulátore pre ženy. Krok za krokom

Tipy pre trénerov: Ako dosiahnuť maximálne výsledky a rýchlo utiahnuť žalúdok

Aby sa dosiahol maximálny účinok a rýchlo utiahol žalúdok doma, cviky uvedené vyššie musia byť kombinované so správnou výživou.

Na bruchu bola plochá, fyzická námaha nestačí. Aby ste dosiahli čo najlepší výsledok, musíte jesť správne.

Výsledok tréningu závisí od ďalšie významné faktory:

  1. Význam silnej motivácie. Samozrejme, v prvom rade potrebujeme vážnu a silnú motiváciu. Koniec koncov, bez toho nie je možné udržiavať pravidelný program výcviku a výživy.
  2. Čistenie myšlienok pred tréningom. Pred tréningom by ste mali vyčistiť svoje myšlienky z každodenných starostí a zamerať sa výlučne na správnosť cvičení a účinok, ktorý sa od nich očakáva.
  3. Odporúčania pre výživu. Je potrebné vylúčiť zo stravy uhľohydráty, najmä cukor. Zelenina sa najlepšie konzumuje v dostatočnom množstve - poskytne telesné vlákno a vitamíny a minerály. Proteíny sú potrebné pre budovanie svalov.
  4. Pitie. Použite množstvo čistej vody, ktoré telo potrebuje na doplnenie toku tekutiny počas okupácie, a odstráňte toxíny a toxíny.

    Voda je potrebná pre celodennú prácu

  5. Dýchajte správne. Správne dýchanie by malo zaujímať dôležité miesto v mysli človeka. Dýchanie by malo byť jednotné, hlboké. Vdychujte a vydychujte, aby ste splnili konkrétne fázy cvičenia. V prestávkach medzi sériami cvičení je potrebné dýchať úplne obnoviť. Ak to nefunguje, je lepšie predĺžiť čas odpočinku trochu.
  6. Posilniť účinok školení. Posilnenie účinku cvičenia, ktoré umožňuje rýchle utiahnutie žalúdka, dokonca aj doma, pomôže pri ďalšej fyzickej aktivite. Napríklad aktívna gymnastika, zahrnutá do komplexu, alebo jogging, ktoré môžu byť kombinované s cvičením pre tlač a vykonávané samostatne vo forme ranného jogu.
  7. Povolania v telocvični alebo doma. Môžete vykonávať cvičenia, ktoré pomáhajú rýchlo utiahnuť žalúdok doma, ale ak máte príležitosť, je lepšie pracovať v telocvični. To umožní lepšie sústrediť sa na samotné cvičenia a čo je najdôležitejšie, triedy sa budú konať pod dohľadom skúseného trénera, ktorý vás ochráni pred chybami a zraneniami.
  8. Pravidlo ukončenia školenia. Po ukončení požadovaných cvičení je potrebné umožniť telu prispôsobiť sa koncu tréningu. Aby sa to dosiahlo, odporúča sa vykonať "Zaminka" - jednoduché strečové cvičenie (strečing, ohýbanie, štiepenie alebo polopriemky s natiahnutím ruky na nohu) po dobu 10 minút a tiché dýchacie cvičenia.

Nie je ťažké rýchlo zdvihnúť žalúdok doma. Cvičenie vyššie je jednoduché a veľmi účinné. Ale ako viete žiadna práca na dosiahnutie čokoľvek.

Preto je potrebné trénovať pravidelne a trvale, bez toho, aby ste sa uvoľnili v cvičení alebo výžive. A môžete byť hrdí na dosiahnuté výsledky.

Ako vytvoriť domácu tlač zobrazí toto video:

Toto video ukazuje účinný tréning pre krásne brucho:

Nasledujúce video vás naučí, ako vykonať najefektívnejšie cvičenie ab:

recenzia

Loading...